亚健康人与中年人的健康保健与护理中年人保健指导与疾病预防课件

1、哈尔滨医科大学护理学院护理教育学教研室赵秋利第七章 亚健康人和中年人的健康保健与护理2第二节 中年人的保健指导与疾病预防一、合理膳食，适当的能量摄取二、工作与休息息三、合理的运动动四、纠正不良行为习惯惯五、学会应对压力27六、坚持定期健康体检29教学目标1.掌握由工作产生疲劳的原因。2.掌握有痒运动和无氧运动的概念,运动方式,及其特点。3.会计算运动中应达到的适宜心率。4.会进行具体的运动指导。5.掌握戒烟酒的具体方法。6.熟悉吸烟和饮酒的害处。7.了解中老年人应定期检查的项目。8.了解中年人须警惕六个方面的疾病信号。 二、工作与休息（一）由工作产生疲劳的原因1.过度工作。2.高噪音环境工作。

2、3.固定长时间工作。4.心理负担大工作。5.人际关系紧张工作。（二）工作与休息的指导内容1.避免疲劳长期蓄积。2.放松身心。3.减轻精神上的疲劳。4.保证充分的睡眠与休息。三、合理的运动（一）无氧运动主要是增加瞬间爆发力。有短距离跑步等。有心血管疾病家族史的肥胖中年人，应进行全面体检后，再开始运动。意 义（二）有氧运动1.体内的糖原 脂肪 2.静息状态下的心率 心肌收缩力 血液循环 血液中的甘油三酯 胆固醇 预防动脉硬化和血栓形成增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动常见的有氧运动快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等。90%的有氧运动 运动10分钟以后， 运动应至少坚持20分钟

3、以上。靶心率=（年龄矫正最大心率正-静息心率） X（60%80%）静息心率（三）运动强度的指标举例：50岁，女性，静息心率为70次/分求：运动中应达到的适宜心率是多少？年龄矫正最大心率=220-年龄目标心率（靶心率）年龄段（岁）203040 50 60目标心率次/分130125120 115 110最大氧摄取量的50%时的心率 2000kcal2400kcal基础代谢体力活动食物热效能摄入能量消耗能量=（四）运动指导方法复习RMRRMR X PAL主动运动量主动维持日常生活能量RMR的10%BM（基础代谢）： 维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温（18-25度）条件下，禁食12小时后，静

4、卧、放松而又清醒时的能量消耗。 BMI（基础代谢率）： 人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。RMR（静息代谢率）： 人体处于休息状态，禁食仅需4小时。年龄体重（kg）40 50 57 64 70 77 84男性 1018 1351 1526 1648 1771 1876 1998 21211830 1291 1444 1551 1658 1750 1857 19643060 1343 1459 1540 1621 1691 1772 1853 60 1027 1162 1256 1351 1432 1526 1621女性 1018 1234 1356 1

5、441 1527 1600 1658 17711830 1084 1231 1334 1437 1525 1628 17313060 1177 1264 1325 1386 1438 1499 1560 60 1016 1121 1195 1268 1331 1404 1478 人体24小时静息代谢（RMR）参考值（kcal）中国营养学会建议的我国成人活动水平分级活动水平工作内容 举例PAL系数（体力活动水平） 男 女轻 办公室工作、修理电器钟表、 1.55 1.56 售货员、酒店服务员等中 学生日常活动、机动车驾驶、 1.78 1.64 电工安装、车床操作等重 非机械化农业劳动、炼钢、 2.

6、10 1.82 舞蹈、体育运动、装卸等不同体力活动摄入的能量=RMR X PAL1人一日的主动运动量300kcal（相当于每天走一万步）具体的指导方法1.用步行测量器20计算出自己一天的步数，按一周平均值计算。2.每天的主动运动步数=1万步每天的平均生活步数。 3.花费一整段的时间专门进行运动锻炼在平日生活和工作中有意识地增加活动。接投球 50分自行车运动 60分对墙网球 30分登山 60分乒乓球 45分跳绳 20分步行(5090m/分) 90分 9000步 6.3km (30步1kcal，1分钟3.3kcal)快走(90110m/分) 60分 7200步 6.0km (24步1kcal，1分

7、钟5kcal )慢跑(120140m/分) 40分 5800步 5.2km (20步1kcal，1分钟8.5kcal)跑步(180220m/分) 30分 5000步 5.5km (17步1kcal，1分钟12kcal)300kcal运动所需时间练习题基本信息 王某，女性，52岁，大学教师， 身高162cm，体重59kg。问题 1.计算王某静息基础代谢率。 2.计算王某每天的主动活动量，并说明是如何 得知的。 3.请给王某开运动处方。2减轻体重的运动 减少体内脂肪1kg需9000kcal的运动 “长期坚持运动”“控制饮食”3增强机体持久力的运动 目标是 最大耗氧量在40%-70%之间的有氧运动

8、一般每次需要60分左右，2-3次/周以上四、纠正不良行为习惯（一）吸烟1吸烟的害处肺癌发病率高于不吸烟者。慢性支气管炎、肺气肿等疾病的患病率增高焦油、亚硝酸吸烟是缺血性心脏病的三大因素之一。吸烟能降低学习能力，影响智力，出现头痛，头晕，乏力、思维判断和共济能力下降等现象。尼古丁一氧化碳铅2指导戒烟和减少吸烟的方法 提高戒烟动机。 了解吸烟的规律。 减少每天吸烟量。（二）饮酒1长期大量饮酒的害处脂肪肝 慢性肝炎 肝硬化 死亡。心脑血管病(甘油三酯)。过度饮酒易引起肥胖和糖尿病。高血压患病率较高(下酒菜中咸食品较多)。胃溃疡(乙醇刺激胃粘膜)。乙醇成瘾造成酒精依赖、导致情感、思维、智能及行为方面的

9、异常。高浓度乙醇对肾上腺皮质、甲状腺、性腺有直接的破坏作用，影响生长发育。2适度饮酒的指导方法案例健康教育。从对身体危害的角度让中年人理解并做到不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮酒的习惯。五、学会应对压力应对压力的方法1.记录每天的工作和生活情况 认识自己的压力，寻找压力的根源。2.检查自己面对压力的方式 建设性方式：面对现实、寻求外界的 帮助。应对、改变不良生活方式等。 否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用。 用适当的方式来发泄自己的心理压力。六、坚持定期健康体检(一)概念 定期健康体检是指在一定的时间内（一般为1年）进行一次全面的身体 检查。(二)目的和意义 1.早期诊断。 2.了解掌握健康状态的动态变化。 3.进行追踪观察。 4.促进有效的自我健康管理。（三）中老年人应定期检查的项目1测血压 9妇科检查2查眼底 10防癌检查3尿化验4血脂检测5心电图6胸X线透视7大便隐血检查8肛门指检（四）中年人须警惕六个方面的疾病信号 1晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，尿液滴沥不净。2上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感到胸闷、胸痛。糖尿病、前列腺肥大或前列腺癌。高血压、冠状动脉硬化的前兆。3近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。4食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。考虑等。管扩张、肺结核