中老年人运动减肥的方法

1、中老年人运动减肥的方法1、初级阶段8周早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血 管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：随集体扭大秧歌，跳2030分钟。放松走6001000米回家。大步走(慢速)6001000米到公园。以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄0.7为好。老年人一定要坚体育活动，锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、 太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球 等。但中老年人毕竟身体体质较弱，所以运动减肥时有一些不得不知的注 意事项：1、运动时间每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提 高健康水平，中老年人

2、最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。2、选择地点运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外 时，无人救急。3、运动频率中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间 延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。4、健康在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医 生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。5、运动强度运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧 量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次 /分以内为宜。6、不能逞强老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，

3、包括各个关节和 肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运 动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转 动作，以防发生意外。7、运动项目长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、 乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。8、循序渐进运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息 15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食 欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。三低是：1、低要求:是指老年运动者参加健身活动的主要目的是为了减肥与保 健，因而多采取徒手的、原始的、简单的运动方式，绝对不能掺杂任何竞

4、 技体育的意识和成分。2、低水平:是指老年人应努力坚持12种可接受的、重复的、低体能 要求的健身活动，绝对不能有药到病除速战速决的思想。3、低强度:是指老年运动应采取较小的运动强度、较长的运动时间， 这点非常重要。只有这样的运动才是安全的、有效的，且不易引发慢性病 和因运动而受伤。六忌是：1、忌过度兴奋的运动。这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高， 尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人，易导致心肌梗塞或中 风的发生，甚至危及生命。2、忌憋气运动。人到老年，呼吸功能减弱，肺活量下降，肺泡弹性 降低，憋气运动会损伤呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出 血。3、忌快速、超负荷运动。

5、快速运动或举重等超负荷运动，都会使心 脏负担过重，易发生昏倒等事故，或造成骨骼变形、损伤等。4、忌带病运动。老年人生病时，身体各器官的功能比平时更差，抵 抗力更弱，此时再进行体育运动，会加快身体体能的消耗，降低抗病能力， 导致病情加重。5、忌饭后百步走。饭后百步走，对于青壮年来说是很适宜的。但老 年人尤其是70岁以上的老年人饭后立即行走，则容易加重心脏负担。如 果还患有冠心病，餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩，使心肌供 血减少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范围，诱发心绞痛甚至心肌梗死。6、肥胖老人不宜做登楼运动。登楼是一项很好的健身运动，但对肥 胖老人非常不合适。老人的髌骨关节面已发生增生，关节面不平整，这