世界上最有效的减肥方法

1、世界上最有效的减肥方法就是大家说了一百遍一千遍的少吃多运动，也许大家耳朵都听得 起茧了，但是能坚持下去的人又有几个呢，因此，只要方法是正确科 学的，想减肥成功，关键还是靠坚持。不然，再科学的减肥方法也不 会见到效果的。一、少吃 一天吃多少为少吃？你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男性：665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄x 活动量女性：665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄 x活动量活动量：一般人的活动量由1.1-1.3不等，平日只坐在办公室工作 的女性，

2、活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。例如： 身高163cm，体重51kg的26岁女性，每日所需的卡路里为 1475.87Kca|。 公式：(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26) x 1.1 = 1475.87Kca一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这 是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大 脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而 有所不同。 少吃：当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗， 人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能 量时，减肥过程就开始了。要注意

3、的是：一些医师指出，对卡路里 摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入 的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能 来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基 础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一天怎么吃？ 皇帝的早餐 早餐你要吃的像皇帝一样，因为早 餐非常重要，吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制！下面来 介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。每天早餐最好能达到等级 5高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。等级1：热量370卡 基本营养型：全麦馒头+豆浆 再怎么忙， 都要吃一个全麦面包或馒头，搭配一杯热豆浆或热牛奶，提供充足的 碳水化合

4、物和一些蛋白质营养。等级2：热量380卡 高纤型：全麦馒头+豆浆+小蕃茄 这样 是强化纤维素和维生素C的做法。在蒸馒头时，顺便丢进几颗小蕃茄， 将它们蒸熟的话，营养加倍，并且提高抗氧化的效果。等级3：热量460卡，至少达到这个等级 高纤高蛋白型：全麦 馒头+豆浆+蛋+小蕃茄 早餐最好要吃到一个蛋，因为早上吸 收力最好，一定要趁这个时候吸收蛋白质，启动身体燃烧脂肪的机制。等级4：热量530卡 高纤高蛋白排毒型：全麦馒头+豆浆+蛋 +小蕃茄+半条地瓜 地瓜是超棒的排毒食物，超市就有卖了，每 天早餐拿一根地瓜冲洗干净，再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行 了。记得，吃地瓜要连皮一起吃喔。等级5：热量59

5、0卡 高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆 +蛋+小蕃茄+半条地瓜+花生酱或芝麻酱 锦上添花一下，将 蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱，提高营养价值。因为早餐吃油一点， 对减肥更有帮助喔！早上是摄取油脂类的最佳时机。等级6：总热量600卡 超高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头+豆 浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜等级7：总热量640卡 超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麦 馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬 菜+橄榄油王子的午餐 承上启下的午餐很重要，午餐节食就只会破坏你的 基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多，减肥的人一定要营养均衡， 一天至少吃三十种以上的食物（主要

6、靠午餐达成）。以下是自由组合 四盘食谱午餐方案，可以让你的新陈代谢能力动起来，变成健康的培 养易瘦的体质！第一盘：主食 主食最好选择精制度低的谷物，如杂粮、燕麦、 糙米或是全麦面包等，其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B 群，以及丰富的膳食纤维，能够减少糖类的吸收。制作秘诀： 五 榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。糙米（玄米）最好在烹煮前浸泡 1-2小时。第二盘：主菜主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的 食物为主。吃肉的话，最好搭配纤维质高的副菜与汤，这样可以降低 脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高！豆类产 品则能补充植物性蛋白质！肉类选择小Tip： 从肉的种类来看：鸡

7、肉（去皮）的脂肪含量较 低，其次是猪肉，牛肉最高！但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1， 都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看：脂肪含量由低至高为 胸肉腿肉里脊肉五花肉。制作秘诀： 由于肉类已经含有脂肪，所以想吃肉食最好选择不 使用油的调理法，如蒸或煮。想用油脂较多的烹调方式时，则可以选 择清爽的鱼贝类或是大豆制品。第三盘：副菜 副菜与蔬菜为主，补充主食与主菜所无法提供的 维生素与矿物质！维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将 营养素运送至细胞，两者在代谢的循环中扮演重要的角色！制作秘诀： 将材料切的大口一点，可以在食用时促进咀嚼，增 进饱足感。烹调时不要用油，尽量采用蒸或煮的方式，会后

8、淋一点橄 榄油增添风味即可。尽量摄取季节性的蔬菜，搭配菌菇类与海藻类， 均衡摄取。第四盘：汤 一碗热热的汤，能够让你的身体暖起来，加速血液 循环、促进细胞对于营养素的吸收。 溶解在汤中的营养素也能够充 分摄取，补充维生素与矿物质。另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一 起吃，少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤，也能预防吃太多。制作秘诀： 以蔬菜为中心，搭配海藻类与些许肉类，材料尽量 多元化。可以添加一点香料，增加风味又可提升代谢！总之，尽量夹 各种青菜，各种颜色都要有，偶尔可以变换不同的青菜，但就是尽量 凑齐各种颜色的蔬菜。终极乞丐晚餐原则 所谓的晚餐少吃，指的就是淀粉类少吃。但 晚餐吃的东西，被身

9、体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐 只吃七分饱即可（热量顶多500600卡就够了）。至于减肥的人，晚餐 热量可以逐步调降至200500卡之间。晚餐的影响力1.晚餐是关键。当你下午努力运动三小时，但晚 餐吃一个便当就能破坏成果。2.晚餐少吃一点，不但可以减少三、 四百卡热量，还能保持头脑清醒。3.晚餐少吃就是最佳防御，久了 自然就会习惯了。就算连续三个月没运动，也不会复胖。4.饮食控 制就是晚餐少吃，但别过度少吃让自己饿到了。5.晚餐淀粉要少吃， 但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，热量只有100卡而已。6. 吃宵夜，会让人吸收过多热量，是造成肥胖的最大原凶。7.宁可糟 蹋食物，也不

10、要糟蹋自己。晚餐如何吃？ 1.晚餐在量方面，减少淀粉类份量，降低热量;2.在质方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低，营养价值较高的 优质淀粉（例如五谷米、糙米或全麦馒头等）;3.不吃淀粉的话可以 改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜，搭配豆腐或海鲜，尽量不 搭配米饭淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白质饮食，也会降低淀粉类 分解进入血管的总量，降低淀粉的吸收，转化为脂肪的可能性。只 要一直坚持这样的习惯，身材一定不会走样，根本不用刻意减肥。二、多运动 有氧运动+无氧运动 专家认为，力量训练是加速 静止代谢率的最佳方法。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪， 对运动后的代谢率影响时间较短；而力量训练能

11、在运动当天甚至第二 天仍大幅度提高基础代谢率，主要是肌肉在运动后的修复工作所致。运动方式很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动 形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是 通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能 量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗 增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血 脂的作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项日运动和从事 力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运 动运动员的血脂更低。常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、 骑车等。而最新的研究发现，在进行

12、有氧耐力训练的基础上，增加一 些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是 一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。运动强度对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识， 最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很 不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动能降血脂后就开始每天 到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道 每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建 议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改 善。散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在 运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运 动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运 动。更加精确的强度控制可以借助心率(每分钟心跳数)。把心率控 制在60%到70%的最大心率(220-年龄)，就是中等强度。如一位60 岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96 (220-60)X0.6)至 112 (220-60)X0.7)次/分钟之间。运动时间有研究比较过同样运动形式的一次运动与长期运 动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响， 但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂 得到改善后，如果停止运动一个月，