如何进行科学健康的长跑运动

1、 如何进行科学健康的长跑运动长跑，作为普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。特别冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。为进一步贯彻落实中共中央关于加强青少年体育增强青少年体质的意见精神，根据全国亿万学生阳光体育运动领导小组办公室关于开展全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知，全国各教育机构都进行认真的贯彻和落实，对青少年学生的健康体质起到一定的提高，同时针对长跑出现的一些问题也发出不同的声音，应该怎样的进行科学健康的长跑、如何正确的实施阳光体育长跑是新时期体育教师的一大课题和难题。有媒体报道据，2012月日，江苏南通某学校岁学生，体育课跑完米后不省人事

2、，送医后被诊断为脑梗塞；月日，上海一大三男生千米测试后晕倒，抢救无效离世。11月27日，东华大学一名大三男生在跑完1000米体质测试后突然晕倒。经急救无效，不幸离世.长跑原是指竞技体育中的比赛项目-长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着人们生活水平的提高，对健康问题越来越重视，长跑也逐渐成为增强体质、强健体魄的较好的运动方式之一。与竞技体育长跑有所不同，健身长跑目的是为了锻炼身体，提高身体对疾病的抵抗力，增进健康，缓解紧张工作、学习所带来的压力，使身体处于一个良好的生理、心理状态，使青少年学生身体素质达到国家的要求，故越来越多的人喜欢和加入了健身长跑的大军之中。

3、健身长跑有对身体有哪些好处呢？长期长跑最大摄氧量能获得明显的改善，增加由心脏送出的血液量，各个器官的工作质量自然大大提高，促进血液循环使心脏、血管系统发达，预防各种心脏病，预防静脉内血栓形成，减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。 使肺功能变强，增大肺活量，进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能好转。长期长跑可 增加肌肉的強度，增強肺部呼吸肌、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、心脏肌肉、颈部肌肉、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。增加关节柔软度及強化骨骼，长期长跑可增加骨骼的强度、密度，避免退化性骨质疏松；可提高各关节的強度，韧带的柔软度

4、。长跑对人的心理也会有较大的影响：长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，使人精神振奋。长跑时，有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。长跑时会影响自我独立概念，提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。在不断喘气呼吸及汗流夹背时，较容易突破自我设限，可乐观进取，长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，精神意志力集中，培养积极乐观向上的生活态度以及运动愉快的乐趣。既然长跑的好处如此之多，那么应该怎样进行科学健康的长跑呢？健康长跑的重要原则是因人而异。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情

5、况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。学生应该严格按老师的要求进行练习。长跑时，不宜在烟雾多空气质量不好和恶劣气候情况下的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病；在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，易发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。节假日，不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。 1 、初学者长跑速度要慢，不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗

6、太多。宜穿比较宽松、吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。脚的着地动作：应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。步幅要小，在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。步幅大了脚踝用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。2、经过一定时间的锻炼和基本训练强度之后，可以因人而异的进行正确的跑步，既然叫

7、长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体蓄积的多余热量，这种主动的消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。技术动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大；跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态；脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。长跑的呼吸很重要长

8、跑，属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这

9、时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心，不久，困难就能克服。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 3、有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 4、跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，整个练习做完后，不要急于休息，不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动十多分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松

10、，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。或建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹腿、臂的活动。当前学生的体质令人担忧，无论是家长、学校，还是整个社会都在尽力“呵护”他们。对于那些没有从小养成锻炼习惯的青少年学生来讲，长跑显得异常艰难。国家学生体质健康标准测试，作为一个普测项目不可能被取消。今年宜宾市教育局强调全市学生800米（女子）、1000米（男子）体测。通过考试这个硬指标的规定，就可以很好地促进同学们平时参与长跑锻炼，因为体能需要一个过程的积累好储备，临时抱佛脚的备考是无法完成的，这样就可以让同学们平时都动起来。如果学

11、生体质更加恶化，对全区、全市、全省乃至整个民族是不利的。一位在校学生向我透露了自己的心声：喜欢长跑的人自然会坚持跑，如运动会也会主动报名参加学校运动会的长跑比赛，但现实是常常没人报名参赛，所以往往会有些同学“被报名”参赛。而不愿意报名参加长跑比赛的原因也很简单，就是“跑起来累”“苦”。即便如此，还是不得不承认，当前不愿意参加长跑的学生人数众多。如因噎废食，我国体育课将陷入一个怪圈：稍有难度或风险的项目不敢开展，学生体质会越来越弱，伤害的风险反而会更大。对于出现这种状况，我认为，主要原因是由于长跑多为个人项目，枯燥、缺乏趣味性，影响了学生的参与。对于长跑安全性的担忧，认为大可不必。其实长跑是一项非常安全的运动，只要掌握基本的方法，控制好运动量，循序渐进，逐渐加量，大家可以参与。因而，学校和老师肩负着积极动员、引导的重任。长