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文档简介

1、第 PAGE3 页 共 NUMPAGES3 页健身房增肌健身计划3篇健身房增肌健身计划一：健身房增肌计划每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组_10-12次史密斯深蹲 4组_10-12次腿弯举 4组_10-12次仰卧起坐 4组_15-20次仰卧转体起坐 4组_15-20次 （练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组_15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组_10-12次上斜哑铃推举 4组_10-12次上斜哑铃飞鸟 4组_10-12次坐姿坐姿推举 4组_10-12次立姿哑铃侧平举 4组_10-12次第五天

2、背部训练罗马椅挺身：4组_10-12次t型杆划船 4组_10-12次宽握引体向上 4组_10-12次屈腿硬拉 4组_10-10次颈前下拉 4组_10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组_10-12次e-z杠杠铃弯举 4组_10-12次绳索下压 4组_10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组_10-12次健身房增肌健身计划二：健身房版增肌健身计划（2166字）一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉

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