压力管理与心理调适1612课件

1、 心灵“鸡汤” -领导干部压力管理与心理调适讲师：虞瑾 政治素质道德素质业务素质心理素质领导干部要具备的四种素质2022/8/73 领导干部的压力？责任重关注细节面临各种问题管理制度的限制难被理解接受挑战42000户家庭的调查： 夫妻感情更敏感; 情感的稳定性充满了不定和浮移； 对孩子未来的担心和关注；构建和谐社会每一个人每个人的心灵如何构建和谐社会?5 个人认知; 工作经验； 社会支持； 控制点观念; 敌意感(是正向还是负向);个体差异:62022/8/77这杯水有多重？1分钟？1小时？1天？你能拿多久？心理压力：心理压力有一部分是由已经发生或即将发生的生活事件引起的。不能化作动力或是已经给

2、人带来困扰的压力，就可以说是一种心理危机。 心理压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态往往通过非特异的心理和生理反应表现出来。 什么是压力？ 当一个人面对困难情境，而他先前处理问题的方式及其惯常的支持系统不足以应对眼前的处境时，即他必须面对的困难情境超过了他的能力时，这个人就会产生暂时的心理困扰，这种暂时性的心理失衡状态就是心理危机。心理危机的产生不但与应激事件有关，还取决于个体解决应激的有效资源及个体对困难情境的评估。因此，心理危机不是个体经历的事件本身，而是他对自己所经历的困难情境的情绪反应状态。心理危机：2022/8/710什么

3、是压力？压力（stress）：积极性压力消极性压力工作压力： 当工作要求与工作者的能力、资源或需求不相匹配时发生的有害的生理与情绪反应。工作压力与工作挑战性不同压力：stress 压力的区分： （1）一般单一性生活压力：比如，考试、难以完成任务、 恋爱、婚姻、就业、失业、亲人亡故、迁居等； （2）叠加性压力：比如，在同一时间里，若干事件同时 或相际发生，如，打算买房子而股票又套牢，一星 期后，老人生病又住院，亲戚朋友要借钱等。俗称 “祸不单行”。 （3）破坏性压力：如，战争、地震、空难、车祸、被绑 架、被强暴等。 （4）基层领导干部特有的压力：上级要求、民众期望、 资源限制、媒体监督等。122

4、022/8/713 压力的躯体反应以神经解剖学为基础，最终可涉及全身各个系统和器官（包括GAS三阶段）。这其涉及神经、内分泌和免疫三条中介途径。但必须指出，这三条中介途径其实是一个整体，而且其中有关细节问题正是目前深入研究的领域。 压力反应的影响因素压力的躯体反应14压力对身体的影响： 心血管系统的迹象昏厥，上气不接下气，疲倦，心跳加快，高血压，消化不良，强迫性进食，胃痛，慢性腹泻或便秘，胃紧张，胃胀。免疫系统的迹象感到超负荷地工作，疲劳，骨骼肌肉的迹象，肌肉紧张，脖子和肩部紧绷，头痛。情感和心理 的迹象生气，手心出汗，失眠，容易哭泣，焦虑、神经过敏，容易心烦，急躁，保持清晰的思维有困难，健忘

5、，记忆力丧失，无法作出决策，持续的担心，丧失对幽默的敏感度。经常感冒，且不易治愈常有手脚发冷的情形手掌和腋下常出汗突然出现呼吸困难的胸闷窒息感时有心悸现象有胸痛情况发生有头痛感或头脑不清醒的昏沉感眼睛容易疲劳有鼻塞现象有时头昏眼花站立时有头晕的情况耳鸣口腔内有破裂或溃烂情形经常喉咙痛舌头出现白苔看看你的压力大不大？测一测：16. 面对自己喜欢吃的东西却没有食欲17. 常觉得吃下的东西沉积在胃里18. 有腹部发胀、疼痛的感觉，而且常便秘；19. 肩部很容易疼痛20. 背和腰经常疼痛21. 疲劳感不易解除22. 体重减轻23. 稍微一做事马上感到疲劳24. 早上经常有起不来的疲劳感25. 不能集中

6、精力专心做事26. 睡眠不好27. 睡觉时经常做梦28. 深夜突然醒来后不易继续睡着29. 与人交际应酬变得很不起劲30. 稍不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生看看你的压力大不大？测一测：测试结果： 这30项症状中，如果你有5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。如果有620项，则属于严重紧张型，有必要看医生。倘若在21项以上，就会出现适当障碍问 题，需要引起特别注意。1、压力的真正来源不在外部世界，是 我们自己内心的信念、价值观和规划； 2、我们的压力印刻着主流文化的深深影响如：对成就、成功的看法；成功-自信失败-自卑改写成：失败-成功的一部分 真正合格的律师辩护时的压

7、力仅有一个，那就是来源于自己内心的、对自己不能满意的压力。辩护前会感觉自己学术水平的不足，辩护后会感觉没能做得更完美。那是精益求精的职业精神带来的伴随终生的压力。 压力来源：2022/8/719 一个人的压力指数长期处在高水平会怎样?1-3个月,主要以情绪体验为主,伴随生理症状; 2-4个月,表现出明显生理及躯体症状; 4-8个月,社会功能受损; 我国70人群为亚健康状态中央电视台报道:全国健康人群与疾病人群各占15%左右，其余70%左右的人处于“亚健康” 卫生部对10个城市的调查显示： 亚健康转化为疾病状态的患病率为48%一般人有压力，也就是处于亚健康的状态。案例实验(一): 压力的生存意义

8、实验实验(二): 压力发展的意义实验实验(三): 一个医学研究报告1999年经典压力实验案例22小结:1: 压力具有基本的生物性适应功能;2: 压力可以激发自我潜能;3: 压力具有促进自我成长发展作用;4: 压力假如不能有效管理,有负性作用;2022/8/723心理健康心理困扰心理障碍精神病心理咨询心理治疗药物治疗热线服务2022/8/724（1） 亚健康（Sub-health）：又称第三健康状态（the third health situation），表现慢性疲劳和精力低下等系列综合症状。 （2） 崩溃（burnout）：是由强烈心理应激而带来的一种无助、绝望的情感体验。 （3） 延缓应激反

9、应（delayed stress response）：又称创伤后应激障碍（post traumatic stress disorder，PTSD）是指在应激事件后一段时间才严重影响患者的心理和社会功能。 压力的心理行为综合反应焦虑综合症 一个年轻的医学院学生按住自己的胸部，她感觉到胸闷，难以呼吸，并且担心这意味着她的心脏有问题。在过去的几周里，恐惧感一直围绕着她。她有种不好的预感，感觉有什么事情要发生，而自己根本没有为解决它做好准备。多数时间她都是一个比较神经质的人，近来这种可怕的想象已经使她感到恐惧，她觉得自己生活的每个方面-个人问题、健康问题、与导师的冲突-都充满了危险。今天，她与其他几个

10、医学院学生一起开会，在会议进行到差不多一半时，她感到头晕，手臂和胳膊的肌肉感到刺痛，呼吸困难，似乎有人站在她的胸部，使她无法呼吸到足够的氧气。她突然离开了会场，因为她担心自己会开始颤抖，担心其他人会注意到她并怀疑她失去了理智。社交恐惧症 28岁的男子，他15岁的时候第一次显示出了社交恐惧症的征兆，他害羞内向，几乎没有朋友，他拒绝与同伴接触，花了7年时间才修完了大学所有的常规课程，这主要是由于他拒绝考试，特别是口语考试。他的社会关系是非常表面化的，他拒绝社会交往是因为他具有高度的焦虑。无论是在社会性场合还是与权威人士接触时，他都会表现出身体上的症状-脸红、颤抖、冒汗、口干、心悸。在大学毕业并获得

11、工程学学位后，他完全拒绝家庭之外的所有社会交往，包括与他兄弟的朋友交往。由于害怕详细检查，他在做了6个月的工程师之后就不愿再继续找工作了。创伤后应激障碍 B女士是一位欧裔美国人，她报告说自己从4岁到8岁曾遭到一位表兄的强暴，12岁的时候又遭到自己叔叔的强暴。32岁的时候，她又被一位陌生人强奸并殴打。她表现出PTSD的症状，包括做噩梦，总会回想起最近那位强奸者的声音，拒绝想起最近这次强奸的事以及任何会让自己想起这件事的东西，对活动失去了兴趣，感觉与他人疏远并隔离了开来，感觉麻木，容易被激怒，容易受到惊吓。 她报告说，自从3年前最近的那次强奸后，她几乎每周都会有一次惊恐发作。她的惊恐常常是那些与最

12、近那次强奸相关的线索引起的，但有时也会发生在忧郁的时候以及晚上睡觉的时候。28压力程度 表现状态最佳状态厌倦疲劳挫折不满不理性地 解决问题筋疲力尽生病低高高死于缺少压力 死于压力崩溃症状实施压力管理的人群! 从认知、行为上自我调整用好心理防御机制发挥社会支持系统的作用发挥生物调节系统的作用有效压力管理（一）发挥生物调节系统的作用2、有效的情绪管理EQ: Emotional Intelligence 认识自己的情绪 管理自己的情绪 有效推动自己的情绪 认识别人的情绪 做好人际关系清楚认识和正确应用情绪帮助自己了解和分享别人的看法和感受成功=20%的IQ因素+80%的EQ因素一: 神经质反映了情绪

13、的不稳定性。二：外倾性反映了一个人与社会互动的数量和强度，以及 他是否需要许多社会生活来刺激自己，是否自 信以及会寻求和接受竞争。三: 开放性反映了积极寻求自己境遇的行为。四：宜人性反映了个人与他人交往的积极倾向。五：谨慎性反映了一个人为了达到目标而具有的自我管理、 自制、坚韧以及自我激励等品质。个人差异对于工作的影响人格特质 人格的五因素模型321爱 Love 2希望 Hope3信心 Faith4同情 Sympathy5乐观 Optimism6忠诚 Loyalty 1恐惧 Fear2仇恨 Hatred3愤怒 Anger4贪婪 Greed5嫉妒 Jealousy6报复 Revenge 积极消极

14、几种 态度“理性脑”与“情绪脑”有时候，我们要善用理性脑，管理情绪脑有时候，我们要绕过理性脑，调动情绪脑声调微笑眼神手势配饰着装外表行为破解身体语言非语言沟通说服力影响力拆除你的情绪“地雷”为什么情绪会重蹈覆辙？如果你仔细想想，就会发现自己的情绪反应其实是很固定的模式。会让自己生气的，往往就是那几种情况，会让自己沮丧的，也不外乎某几样事情。射击运动员埃蒙斯采取避雷方案不妨把你的情绪地雷图贴在显眼的位置，提醒自己不要“引爆”地雷；采取B计划：碰到让自己大发雷霆、怒不可遏的情况时，用B计划分散注意力。比如随身携带一本书，一粒糖果，或一位可以随时打电话诉苦的朋友；暂停评论，不下结论：应该避免遇事这样

15、的评论，“你怎么能这么想？”“这样的小事你就生气了？”“你真够无聊的！”公开你的地雷图，了解他人的雷区情绪与健康-黄帝内经七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊怒伤肝喜伤心思伤脾悲伤肺恐伤肾 自我觉察意识到自己的情绪变 化,解读自己的情绪， 体会各种情绪的影响。精确的自我评估：了 解自己的优点以及不 足之处。自信：掌控自身的价 值及能力。自我管理 自我情绪管理能力情绪自制力：能克制不当 的冲动。坦诚：展现出诚实及正直， 值得信赖。适应力：弹性强，可以适 应变动环境并克服障碍。成就动机：具备提升能力 的强烈动机，追求卓越表 现。冲劲儿：随时准备采取行 动，抓住机会。情绪管理不好会怎么样？假如任由情绪主

16、宰我们的一切，后果可能十分严重假如极力压抑、控制，会造成心理压力没表现的情绪并不表示没有情绪，有待爆发控制不良情绪宣泄情绪压力注意情绪“冰山”控制自己的态度和情绪，不然你就会被它们控制。 踢猫效应 vs 微笑效应情绪会“感染”有一个著名的试验： 拿鼻管搁在鼻子上让人喘气。然后再把鼻管放到雪地上10分钟如果冰雪不变颜色，说明是心平气和如果冰雪变得更白，说明很内疚如果冰雪变紫了，说明很生气再把紫色冰雪抽出12毫升给小白鼠打上，12分钟后，小白鼠也死了。避免生气的5种方法：躲避、转移、释放、升华、控制 良好的社交商，可使工作成功率和个人幸福达成率提高到85%以上，研究员在随机调查的被解雇的3000人

17、中，发现人际关系不好者占90%；大学毕业后，那些社交商高的人平均年薪比优等生高出15%，比普通生高出33%。 -来自加拿大的一份统计资料 “在一个人的成功背后，他卓越的社交能力在其发挥的作用为85%，而他的知识、技术、经验等因素加起来不过15%”。 -卡耐基 “我们不能左右风的方向，但是我们可以调整风帆，选择自己的态度”。 -洛克菲勒 大思想家詹姆斯所说：“我们这一代最伟大的发现，就是人类可以凭借改变态度而改变自己的命运。” EQ ？兴趣态度（EQ) 价值观理想执行人际What is right?诚信、正直、责任What do you want in life?人生目标、志向How to ge

18、t what you want + love?计划、自律How to do things?勇气、自信、积极、毅力、自省、胸怀What do you love?兴趣、激情How to work with others?情商、沟通、团队多元化的成功：做个完整的人2022/8/7 艾利斯ABC情绪理论：我们的情绪主要根源于我们的信念，以及我们对生活情境的评价与解释叔本华：事物本身并不影响人，人们只受对事物看法的影响易发久：一切结果的根源常常不是事物的本身，而是有权对该事物作出不同评价与解释的我们自己，我是一切的根源 一个人绝对不能在遇到危险威胁时，背过身试图逃避，若是这样尝试，只会使危险加倍，但是如

19、果立即面对它毫不退缩，危险便会减半。 丘吉尔 9岁：母亲去世23岁：失业。24岁：经商失败。25岁年：选上州参议员。26岁：爱人死亡。27岁：精神失常。29岁：发表演说失败。34岁：角逐国会议员提名失败。37岁：当选国会议员。39岁：未被再度提名。40岁：想专任地方官失败。45岁：竞选参议员失败。47岁：角逐副总统提名失败。49岁：竞选参议员失败。51岁：当选总统。(1860年）Abraham Lincoln 亚伯拉罕林肯毅 力46小护士总裁 自信是一种美好的品质，只有自信，才表明你战胜了懦弱，战胜了卑怯，并最终战胜了自己。吴士宏成长之路471979-1983 患白血病1985以前 小护士19

20、85 IBM北京办事处最底层1997 IBM中国公司渠道部总经理1998 微软中国公司总经理1999 TCL信息产业集团总裁她的人生历程 最近，在心理学公报的一篇论文里，3位美国心理学博士建议，将通常所认为的成功与快乐的关系，来个彻底地扭转。他们的研究提出：快乐其实并非成功的结果，实际上，它是成功的原因。简单一点说：快乐有助于改进人们的行为方式，从而使他们更容易获得成功（婚姻美满、收入增加、健康长寿等）。快乐与成功的因果关系 从认知、行为上自我调整用好心理防御机制发挥社会支持系统的作用发挥生物调节系统的作用有效压力管理（二）发挥社会支持系统的作用 （朋友、亲戚、配偶、孩子 ）1、心理郁闷可以向

21、朋友交流和倾诉。 2、建立和谐的人际关系使自己有一个社会支持系统（一个篱笆三个桩，一条好汉三个帮）。20-30人朋友中包括1）知心朋友， 要好的朋友；2）值得感恩的人；3）将来用得着的人。婚姻、孩子教育很多点头朋友（各行各业）20-30人（比较稳定的朋友）3-5人（比较要好的朋友） 1-2人（知心朋友） 社会支持（social support）又称社会网络，是指个体来自社会各方面包括家庭、亲属、朋友、同事、伙伴、党团、工会等组织所给予的精神上和物质上的帮助和支援，反映了一个人与社会联系的密切程度和质量 合理利用社会支持： 人际支持把人们紧密地联系在一起 支持和信任是一个积极的支持性环境最主要的

22、因素 人与人之间的支持是从经验和交互作用发展来的 人际支持使人们把忠于彼此的关系当作最重要的事 从别人那里得到支持 对别人负有责任（争取帮助并向那些需要你的人提供帮助）社会支持的要素： 试着不和那些不可信任的人一起工作 当那些难相处的人的所作所为伤害了你时，不要被激怒； 如果你必须要说点什么，采用提问的方式； 不要让难相处的人控制你 发展一个支持系统，包含至少12位你所信任的人，并确认你们 双方都能从彼此的关系中获利。 分析你与那些给你压力的人的关系，争取调整；人际压力的策略： 从认知、行为上自我调整用好心理防御机制发挥社会支持系统的作用发挥生物调节系统的作用有效压力管理倾诉、移情 （如“倾听

23、”）活动、转移注意 （如“走出去”、音乐、运动）松弛、生物反馈 （如指导深而慢的呼吸放松、音乐松弛训练、生物反馈、催眠）药物 （如合理用药对抗多种症状） 缓解心身反应方法 空气 阳光 森林 坭 温泉浴利用自然因素倾诉、移情 （如“倾听”）活动、转移注意 （如“走出去”、音乐、运动）呼吸放松、松弛、生物反馈 （如指导深而慢的呼吸放松、音乐松弛训练、生物反馈、催眠、瑜伽、冥想药物 （如合理用药对抗多种症状） 利用生物因素 六根是：眼、耳、鼻、舌、身、意眼疗：就是看到的要舒适、自然；耳疗：听音乐；鼻疗：闻气味；（熏香）舌疗：素食；身疗：太极拳；意疗：调神；六疗修心减少食物压力的七个策略 调整压力期的

24、饮食内容 减少食用那些会引起压力的食物 保持饮食平衡 控制你的饮食时间表,维持健康体重; 1.绿茶:含茶坨酚抗癌的重要物质;含有氟能坚固牙齿，消灭虫牙，消灭菌斑;含有茶甘宁提高血管韧性，不至破裂;平衡饮食-喝2 .红葡萄酒: 红葡萄的皮上有种东西叫“逆转醇”，逆转醇首先抗衰老，其次是抗氧化剂。常喝红葡萄酒，年轻、不得心脏病，还降低血压和血脂。每天最好喝50100毫升红葡萄酒。3.豆浆: 含有寡糖，它能100%被人体吸收还含有钾、钙、镁等，钙的含量比牛奶高 平衡饮食-喝5 .骨头汤:含琬胶4.酸奶: 比纯牛奶更容易吸收，含钙量高于纯牛奶，同时调整肠胃中的菌群，牛奶中含的是乳糖，全世界2/3的人不吸收乳糖，亚洲人种中70%的人不吸收，吸收最好的是白种人6 .蘑菇汤:提高免疫力包括白薯、红薯、山药、土豆 薯类是“三吸收”：吸收水分、脂肪、毒素吸收水分：润滑肠道吸收脂肪、糖类：不得糖尿病吸收毒素：不发生胃肠道炎症 燕麦能降低血脂、血压、甘油三脂喝燕麦粥、燕麦片薯类平衡饮食-吃燕麦小米 小米能除湿、健脾、镇静、安眠。 早上一碗玉米粥，精神焕发。 晚上一碗小米粥，呼呼大睡。豆类 大豆可以提供优质蛋白。国家卫生部提出的“大豆行动计