心理健康与咨商辅导课件

1、壓力與情緒管理長庚科技大學 護理系 許翠華1Tracy單元目標壓力與健康之關係壓力反應及調適過程各年齡層之發展危機分享個人壓力調適或危機處理之經驗如何培養有效的壓力調適方法情緒評估與表達測驗情緒管理技巧分析班上情緒管理佳同學之共同特質2Tracy壓力與健康之關係3Tracy沒有病不等於健康任何程度的病人也可以活的健康對健康有更積極的願景，才是健康4Tracy什麼是壓力？壓力是一種威脅的感覺。當一個人遭遇了無法控制的困擾，而在心中產生不舒服的感覺；是個人主觀對外界的刺激所做的適應或所引起的緊張壓迫感，使人必須付出額外的精力去平衡身心之不適。不適的程度因個人身體、文化、價值、與規範而異。5Trac

2、y壓力情境：產生壓力之外在刺激、客觀環境或事件。正的壓力情境(結婚、戀愛、渡假、成就、過年)負的壓力情境(與人不和、時間安排不理想、過分負荷)中性的壓力情境(家庭變動、健康狀況、飲食習慣、經濟狀況)壓力是現代生活的一部分。6Tracy壓力反應：外界之干擾或壓迫使人身體造成非獨特性之連鎖反應；如緊張、情緒不穩、憂慮不安、造成失眠、憤怒7Tracy壓力惡性循環圖表 負面思考 負面情緒負面行為表現生產力低8Tracy壓力反應及調適過程9Tracy壓力引起的生理反應 (1/3)反射處理：一般不會自覺驚嚇處理：腎上腺素急速分泌一般壓力反應徵候群驚嚇反應身體被動員起來以保衛自己抵抗壓力覺知到的壓力源抵抗期

3、身體嘗試 抵抗壓力源並做調適，此時身體保持在高度的激動狀態衰竭期資源已相當有限; 抵抗的能力呈衰竭10Tracy壓力引起的生理反應 (2/3)一般適應徵候群 (General Adaptation Syndrome, GAS)反應：警覺：攻擊或逃避，時間短，心跳加快、肌肉收縮、心臟、腦、肌肉血流量增加、呼吸增快、氧氣運用增加、汗量增加抵抗(類固醇作用)：停留在抗壓情況的能量和循環改變、血壓較高、醣分較高、引起各種身心症狀衰竭：長期抗壓導致各種疾病，嚴重引起電解質不平衡、器官機能耗弱、甚至死亡(Hans Selye, 1976)11Tracy壓力引起的生理反應 (3/3)長期壓力之身心影響情緒焦

4、躁、鬱悶、失眠、沮喪、疲勞等心身症候群：情緒因素導致生理失調，如胃痛、頻尿、頭暈、咳嗽等12Tracy人體的自我保護功能維持恆定狀態13Tracy生理的恆定狀態是生理對各種刺激如何做反應，其中神經和內分泌系統的控制，是在無意識下以自我調整的方式偵測身體的器官及控制身體的功能。（一）延腦又稱生命中樞，可控制我們的心跳、血壓、呼吸。（二）網狀系統位於腦幹中一些小的神經叢，可持續偵測我們體內的生理狀態，例如當我們睡著後可以再醒過來，或者當我們面臨特殊狀況時可以增加意識程度（如變得更有警覺性、眼睛瞳孔更擴大）。（三）腦下垂體可供給體內多種人體面對壓力時所必需的荷爾蒙，例如抗利尿激素、腎上腺皮質激素等；

5、腦下垂體可以很有技巧地偵測體內各種荷爾蒙的濃度狀況，當濃度高時它便藉由負向回饋方式減少激素的分泌，反之亦然，使得最後激素濃度能維持在正常範圍。Tracy14心理的恆定狀態主要是以維持自我概念的統整為中心。每個人原本對自己都有一些看法，這些看法包括生理方面及心理方面的自我。當自我概念受到威脅時（如本來我覺得自己很美，但現在發生改變，變不美了），此時身體開始動用一些機轉，而使自我概念不至於受到破壞，這就是心理的恆定狀態。Tracy15壓力與免疫系統的關係Tracy16生活壓力事件與免疫降低近期或長期的哀傷會壓抑淋巴球的產生；環境中的致癌因子容易出現在有憂鬱的人身上，可能因為其DNA修復機轉變差。從

6、一群具有不同壓力程度的護理人員身上，可以發現其唾液中的抗體產生速率不一樣，壓力程度愈高的人其呼吸道感染率也較高。Tracy17睡眠與免疫睡眠不足是壓力的一種來源。針對一群健康狀態正常的志願者進行研究，使其72小時不睡覺，結果他們血液中的白血球之吞噬能力下降；而48小時不睡覺者其淋巴球增生能力也下降；另外針對75小時不睡覺者，發現其血液中的紅血球沉降速率有上升情形（炎症反應）。有學者發現我們的內分泌系統和免疫系統具有節律週期現象，例如腎上腺皮質固醇在早晨濃度高，睡眠時則下降；免疫系統的活動力在睡眠時最活躍（如淋巴細胞、自然殺手細胞），在清醒時就下降。Tracy18情緒管理原則與自我照顧的方法19

7、Tracy20 在最近一個月，當你有情緒時，你通常是怎麼處理的？我的情緒行為反應結果理由其他處理方式Tracy錯誤的紓解壓力方法依賴化學藥品使用毒品，不論是合法的或違禁品喝酒抽菸暴飲暴食看太多電視突發性情緒失控無助感隨意花錢極端行為21Tracy減少壓力的情境-習慣化養成日常生活物品歸位的習慣養成規律生活的習慣養成自律行為的習慣養成對任何事情都持正面想法的習慣Tracy22減少壓力的情境-避免改變在高壓環境中先冷靜下來，自我分析是否適合改變，以免造成更大壓力。Tracy23減少壓力的情境-時間管理設定自己的目標，並依優先順序完成時間表。找出浪費時間的活動。學會說不的技巧。把工作分成幾個小部分。

8、減少時間的緊迫感。利用零碎時間。Tracy24減少壓力的情境-改變或修正環境1.聲音的奧妙：聲音感受因人而異，美國環境保護總署建議，醫院中白天的聲音應該維持在4045分貝，晚上不超過35分貝。針對恢復室使用止痛藥的調查發現，恢復室病人疼痛藥物給予的時間，主要出現在聲音50分貝以上的環境。音樂可以有效的讓人體免疫反應增進，甚至降低慢性病人疼痛的感受和焦慮低。2.幽默與笑聲：人們的微笑或大笑行為，會經由調節神經系統來刺激免疫系統；幽默與笑聲是壓力的解毒劑，可以降低血中膽固醇濃度、活化和增加免疫細胞（例如T細胞）。Tracy25減少身體對壓力的反應-規律運動每天規律運動1530分鐘。運動可以增強心臟

9、和肺臟的功能，降低血壓、血糖、自律神經系統的反應，減少體脂肪。運動也會減少緊張與焦慮，因此情緒也比較穩定；此外，運動對免疫系統的功能有促進的作用。Tracy26減少身體對壓力的反應-均衡飲食經常飲食不均衡的人，容易出現身體不適的症狀和生病，包括便秘、高膽固醇、心血管疾病或消化道癌症。因此不分性別或年齡，都應採取飲食均衡的觀念，過重者宜著重均衡的減量；而過輕者則採取均衡的增量。Tracy27減少身體對壓力的反應-適當睡眠與休息長期睡眠品質不佳者容易發生乳癌，或乳癌復發機率高於睡眠品質較佳者。睡眠時間較短者（例如每天低於 小時），容易出現肥胖、代謝症候群、糖尿病及心臟疾病。睡眠對壓力的減輕及其對中

10、樞神經內分泌系統均有影響。Tracy28減少身體對壓力的反應-放鬆技巧透過冥想、回憶、調整呼吸、肌肉訓練、催眠、生理回饋方法學習放鬆技巧。經由學習瑜珈、禪坐、氣功、太極拳的方式協助個人降低對壓力的反應。Tracy29改善心理對壓力的反應-良好的支持系統透過支持系統的協助，可以強化我們在認知上對壓力的不同解讀。一般而言支持系統的本質包括：1.來自父母或親友在經濟與感情上的協助與安慰。2.來自親友提供建設性的做法和想法。3.來自宗教、哲學與人文的互動。4.來自專業人員比較符合科學的處理方式的諮詢。Tracy30改善心理對壓力的反應-自我肯定與訓練以一種社會能接納的方式表達自己的情緒，能維護自己的權

11、益而無焦慮，同時也能尊重別人的權益。包含要素：眼睛的接觸身體的姿勢臉部表情說話的聲調語音量Tracy31改變不合理的想法每一個人都應該喜歡我！我必需獲得每一個人的讚美！我決不能讓別人失望！發脾氣是罪大惡極的！若我不能解決，可就真是糟透了！32Tracy培養能為你帶來平安快樂的心情心中滿懷平安、勇敢、健康與希望永遠不要對敵人心存報復預期一般人都不知感恩該盤算你得到的恩惠，而不是你的煩惱不要羨慕或忌妒他人設法從失敗中獲益為他人創造喜悅Tracy33思考以下問題你覺得今天快樂嗎？你經常感到挫折、沮喪或憂慮嗎？你容易表現憤怒、恐懼、受壓迫、罪惡感等情緒嗎？事情不順時，你會怪別人或自責嗎？當錯誤形成時，你會原諒別人或自己嗎？34Tracy從第一天實習，實習指導老師就不斷的批評我們的技術、學理，威脅要當掉2位同學。 今早收完作業，組長看見老師已經帶著同學做技術，心想現在交給老師，老師要放那裡？還是晚一點再給老師吧！ 下午老師改完作業後，將所有同學集合，對於這麼晚才收到作業，強烈的表達她的不滿，花了20分鐘不斷抱怨與指責，並更換組長。 請小組利用5分鐘討論您會如何去處理這樣的情況。35Tracy