09级体教五班最终确定版04体育一班

1、晋中市高校中长跑运动员的营养补充摘要：通过对晋中学院、晋中学院、技校三所学校从事中长跑训练的运动员的营养状况进行分析，从糖、蛋白质、脂肪、维生素四种营养素入手，分析在营养膳食方面怎样补充更加科学和合理，以促进高校中长跑运动的发展。：高校；中长跑；营养；目录12前言 研究对象与方法 2.1 研究对象 2.2 研究方法 结果与分析 （1）（1）（1）（1）（1）（1）（2）（3）（3）（5）（5）（5）33.1 糖（碳水化合物）的补充3.2 蛋白质的补充 3.3 脂肪（脂类物质）的补充3.4 维生素的补充 45结论 建议 参考文献 1 前言中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动

2、，运动中无间歇及物质代谢有氧为主是该项目的特点。运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以营养就显得格外重要，如果运动员的营养状况差，运动能力会很快下降，也就难以接受大强度，大运动量的系统训练。如营养过剩，也会导致运动员体重的不当增长，影响运动成绩。因此，合理的营养是保证运动训练正常的基本条件，也是训练后的主要。通过面谈交流、对从事中长跑训练的运动员，大部分的运动员反映在中长跑训练后身体极易疲劳，不易恢复，同时还出现头晕，口干，甚至晕倒等症状。针对这一现象，本文着重对营养补充方面进行分析探讨。研究对象与方法研究对象：以晋中学院、晋中研究方法：文献资料法：学院技校从事中长跑训练的运动员为研究对象。查

3、阅了大量相关的文献资料，为本研究的分析和论证提供了理论依据。2.2.2 问卷法：对 45 名运动员2.2.3 数理统计法：问卷，回收率 100%。对收回的数据进行统计、分析，得出科学的结论。结果与分析糖（碳水化合物）的补充表 1补糖措施类饮食(g)糖溶液(ml)专门性补糖溶液(ml)型学校晋中学院晋中技校9.610.711.2250-500200-450220-480000学院糖是运动的重要，肌糖原是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖原的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖原大量耗竭，肌糖原储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能

4、力，造成运动能力下降。因此，中长跑运动员的食物中应有充足的热能来源，碳水化合物在饮食中的含量必须提高到相当的程度，即 800900 克/日，其中 64%以淀粉的形式（米、面包、土豆等）存在，36%以糖的形式（葡萄糖、酸糖等）存在。碳水化合物最易消化吸收，并有利于糖原的恢复，对消除疲劳十分有利。另外，在运动过程中补糖的最好途径就是运动饮料，如饮料。它不仅迅速、持续的补充血糖，同时能够补充水分和电解质。但补充运动饮料不能随心所欲，补充的量会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏，影响运动能力；补充过多又会带来胃肠道不适。因此，运动时补液应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。运动前补糖能够增加营养储备，

5、提高运动能力。运动前 2h 补充浓度 10%的含糖运动饮料 250ml500ml，运动前 16min20min 再补充 150ml250ml，防止大量消耗糖类物质。运动中补糖有助于长时间、耐力性运动项目，提高运动能力，延缓疲劳的出现。其机理是使血浆游离脂肪酸浓度降低，并使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，游离色氨酸与支链氨基酸的比值降低，使中枢性疲劳延缓。补糖使血糖浓度保持，有利于减少应激素，稳定免疫功能。运动中补液的量可根据时间的长短、出汗量的多少而定，应少量多次进行，每隔 15min 20min 补液 120ml240ml，以保证运动质量，延缓疲劳发

6、生。运动后补糖能尽快缓解疲劳和促进体力恢复；加强肝糖原和肌糖原的与储备。研究结果显示，运动后补糖的时间越早越好，只要总糖摄入充足，肌糖原不受食物摄入次数影响。补充糖溶液使用果糖、葡萄糖、低聚糖的混合溶液。浓度在10%35%之间，更加有利于糖的吸收和能量的补充。3.2 蛋白质的补充表 2蛋白质的补充：肉类(g)蛋类(g)奶类(g)豆类(g)类型学校16.720.317.313.614.7153.73.32.836.335.437晋中学院晋中技校学院在中长跑运动测试或比赛的开始阶段,如果不摄取大量蛋白质以骨骼肌蛋白质，机体往往分解血红蛋白质和血浆蛋白质以供给肌肉蛋白质,运动时有一部分蛋白质被用来氧

7、化供能,运动时汗液排出量增加就是一个证明。在长时间、大强度的运动中蛋白质供能由开始时只占总量的 4.4%上升至 10.4%，尤其在肌糖原耗竭时,更多的蛋白质参与供能。为了增加肌肉的力量和体积,机体内蛋白质的要，此时要求从膳食中摄取大量的蛋白质，为速率的提高以便满足运动的需自身蛋白质和其他组织成分提供氨基酸。这对于中长跑运动员的训练尤其重要。在运动员摄入的蛋白质中必须有 1/2 以上是含有必须氨基酸齐全的优质蛋白质，它主要为动物蛋白质和大豆蛋白。动物蛋白质应以牛肉、羊肉、鸡肉、瘦坚果等是很好的植物蛋白质来源。、鱼、牛奶等为主；豆类、豆制品、中长跑运动训练中，机体的代谢减弱，分解代谢加强，肌肉力量

8、下降。使用增加肌肉力量的营养品，可使机体获得最佳的内环境，提高自泌生长激素，睾酮、胰岛素及相关激素的水平。蛋白富含各种游离氨基酸及易于吸收的蛋白质，对增加肌肉蛋白质的、恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤的组织，消除运动疲劳，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血，具有非常重要的作用。因此在训练期间，适量的补充蛋白是非常必要的。3.3 脂肪（脂类物质）的补充表 3脂类物质的补充：类不饱和脂肪酸（g）饱和脂肪酸（g）磷脂（g）多不饱和脂肪（g）学型校19.223.425.325.827.431.2000000晋中学院晋中技校学院有研究资料显示：在长时间的运动中，由于机体处于缺氧状态，常伴有氧债出现，脂

9、肪是机体的“下，才能被氧化库”，是中长跑运动员的主要能量来源。它必须在氧充足的情况能量，而中长跑运动员的长时间运动是有氧代谢为主的，脂肪也就成了主要的供能物质。所以，在膳食中还应有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，才能保持中长跑运动员机体消耗与摄入的平衡。脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种：在肉类、蛋类、奶类和鱼类中含的油脂为动物油，而大豆、花生、芝麻等作物中含的油脂为植物油。因此，植物性脂肪在烹调中，最好不要温度太高，烹调时间不要太长，可以将其稍微加热后，直接浇到冷菜或冷盘上。此外，多不饱和脂肪酸作为一类特殊的营养物质，能促进蛋白质和抗蛋白质分解，促进脂肪分解和抗脂肪用，也日益受到

10、人们的重视。3.4 维生素的补充，降低血中胆固醇、舒张，并具有强抗氧化作表 4维生素的补充：类型VA(IU)VB(mg)VB(mg)VC(mg)VPP(mg)VB6(mg)VE(mg)VB16(mg)VP(mg)学校晋中学院晋中职业技术学院51001101.727617556424852001061.2285154.6584647技校52801051.6291193.8554845由于机体在运动时物质代谢旺盛，肌肉活动加速维生素代谢，使得维生素需要量增加，同时又大量出汗，又有许多水溶性维生素丢失，因此，在运动后如不注意饮食调整和及时补充，很容易造成维生素力减弱，抵抗能力下降，代谢紊乱，酶或缺乏

11、。维生素时，机体表现为活动能减低，运动的效率降低。同时还会出现贫乏无力，食欲下降，头痛、便秘、注意力不集中等症状。可见，维生素是维持殊功能。大多数维生素是生命运动和正常生理机能不可缺少的一种物质，具有特酶或辅酶的成分，在物质代谢上发挥重要作用。维生素对运动有特殊的意义，因为它不仅有助于机体吸收热能来源和体质的原料，而且在细胞中有能引起酶和激素的作用，影响整个代谢及产能的过程。中长跑训练的运动员能量消耗大，代谢旺盛，使维生素利用和消耗增多。如：维生素 B 族需要量直接与膳食糖的比值有关，对维持运动员的体能和消除疲劳有辅助作用；维生素 C 适量补充，可明显降低训练引起的氧化应激；维生素 E 具有降

12、低血小板的作用，可缓解血液粘稠度，以促使的游离铁至血中，并具有较强的抗氧化作用。补充维生素最好通过合理的选择食物。其中富含维生素 A、D 的食物类、鸡蛋和肝脏等动物性食品；维生素 B1 主要存在于食物中，特别是面包，由于使用了发酵粉而含有较多的维生素；维生素 B2 则在瘦肉、肝脏及花生、核桃中含量丰富；维生素 C 的主要来源是新鲜的水果和蔬菜。因此长跑运动员不妨多补充一些维生素 C丰富的物质，来维持卜等。正常的运动能力，如、葡萄、红枣、山楂、苹果、总之，合理的营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复、防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运

13、动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质（糖原）的水平还与运动外伤和发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。4 结论通过对三所高校的营养补充状况进行分析，大部分运动员的营养补充低于正常的生理指标，尤其在维生素的补充方面比较明显，专门的维生素补充力度不够。5 建议饮食提供充足的热能，建议在三餐以外增加 12 次的加餐，对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养。饮食应提供足够的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的 12%

14、-14%。应该多吃些牛羊肉和牛奶。膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的 55%，赛前或训练前摄入量应增加为 60%70%，以提高肌糖原的水平。(4)应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的。(5)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。 (6)应该多吃些含有充足维生素 B 和 C 的食物。(7)除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需要。参考文献：1.运动生物化学.2000(2):5863.人民体育2群.营养学.:高等教育,2001:157.3体育学编写.体育学M.:高等教育,1989(1):20822

15、1.4高等体育院校通用.运动生理学M.:高等教育,1992(1):7883.5.运动营养学M.:,2002(3):142161.医学6.运动生物化学M.:体育大学,1998(6):163165.7.运动生物化学.肌酸与肌酸的补充与运动能力.1989:178.8,.临床营养学.:,1990:98.科学技术9中国营养学会.的膳食中营养素供给量.营养学报J.1990(12):69.10闻芝梅.现代营养学.:人民卫生,1998:127.To Jinzhong City University Medium Distance RunningAthletes Nutrition InvestigationAbstract: Through athletes nutrition condition which to the Jinzhong institute, theJinzhong profesal technology institute, thea Profesal school three schools isysis, from the sugar,engagedhe medium distance running training carries on thethe protein, the fat, Vitamin four