运动基础知识

1、【认识肥胖】从4大指标来彻底了解自己-需不需要减肥、需要改善哪些方面、肥胖与哪些因素有关。1、BMI、脂肪率、腰围和腰臀比。在了解肥胖问题之前，我们先来看几个重要的概念：BMI、脂肪率、腰围和腰臀比。4大指标：BMI腰围 腰臀围比 脂肪率 体重 BMI(Body mass index)BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。它主要是从健康的角度来衡量你是否 超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。BMI的计算公式为：BMI=体重/身高2 (体重单位：千克；身高单位：米)。例如身高1.65米，体重55千克的女性，她的 BMI=55/1.652=20.2O你也可以直接使用薄荷的B

2、MI身体质量指数工具进行计算。BMIv 1 8.525ABM 止 1&5配2 25BM整 3。轻体重正常范围回超重肥胖BMI18.524ABM1 差 18.528 ABMI 芝 24BMI 皂 28g0.95或者女性 WHR0.86,都会加大某些 疾病的风险，而和我们地缘更近的澳大利亚健康部提出， 男性WHR1或女性WHR0.85则为高腰臀比。目前，我国男性 WHR0.95,女性 WHR 0.8即为异常。3、肥胖的影响我们将从健康和遗传两个角度探讨肥胖对于我们的影响。首先要说的是，肥胖对于我们的健康有着很大的影响，比较常见的影响体现在肥胖可能引起月经不调、 不孕不育以及抑郁症等病症。而来自世界

3、卫生组织的报告则更加严重：脂肪过多会导致如心血管疾病（主要是心脏病和中风）、二 型糖尿病、骨关节炎等肌肉骨骼疾患和一些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌和结肠癌）疾病，而这些严重 的病症会造成过早死亡和严重残疾。遗传方面，我们要说的是我们和我们的下一代。有官方数据显示，父母双方皆为肥胖者，后代肥胖的发生率为70%80%,父母有一方（特别是母亲）是肥胖者，则发生率为40%。研究表明遗传因素对肥胖形成的作用约占 20%40%。而来自美国糖尿 病学会的一项研究显示，家庭成员中已有患糖尿病的病人越多，则亲属患糖尿病的概率越大。所以， 如果我们不能很好的控制体重，那么就会大大增加下一代肥胖和患其他疾病的风险。此外

4、，有肥胖带来的压力增加、心情抑郁、自信心减低和人际关系障碍等都是非常严重的问题。薄荷 曾经对部分肥胖者做过一个调查，发现绝大多数肥胖者认为，如果自己再瘦一点，大家会更喜欢自己 由上可见，肥胖问题对于我们的生活有着巨大的影响，是时候控制一下我们的体重了！关于认识肥胖就简单和大家介绍到这里，内容不深，但是有几个数值还是需要大家有印象的，BMI的公式，以及国内判断标准，脂肪率的判断标准，腰围和腰臀比的国内判断标准。【翘臀训练】形容一个人的性感身材，没有比前凸后翘这四个字更形象简练了。前凸不必说，后翘自然是指臀部。虽然受基因与身材类型所限，并非所有人都能有完美翘臀，但是通过后天练习，大部分人还是可以让

5、 臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮（性感）。在进行翘臀训练之前，我们有必要先了解臀部构造臀部的肌肉，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等有氧运动能减少 臀部脂肪，锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、圆润。此外加上一些体能训练，会获得事半功倍的效果。 以下健身练习，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周每项练习做3次蹲坐 臀部锻炼少不了 “蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习, 还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿 势。确保膝盖不超过脚尖。保

6、持躯干收紧，背部伸直。反向弓步蹲 做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性 和身体重心的稳定性。114 3动作要领：向后迈步，下蹲。前脚弯曲时膝盖不要超过脚趾。侧弓步蹲侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状动作要领：单腿向侧迈一大步，保持挺胸收腹，臀部向后，向下，腹部收紧，匀速的呼吸用你的身体搭桥 这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时 从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。侧抬腿也能翘臀这个动作旨在练习臀部

7、两个较小的肌肉群，仅需要你把腿抬高动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻 炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。从狗狗那里学翘臀这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群，仅需要你把腿抬高。Q臂桥是要求一直撑着一段时间落下，还是慢起慢落反复做A反复做，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周每项练习做3次8.5今天的培训课题：减肥入门【我需要瘦身吗？】在唐朝的时候，人们以丰腴为美，而在今天的中国，人们则改变了看法，大多以瘦为美。现在，“瘦” 似乎已经成了一种潮流，不管本身情况如何，所有人都在喊着“瘦身”。然而，我们要知道，瘦身本 身就是一件个性化的事情，

8、应该更多的考虑自己的情况，比如先了解自己是否真的需要瘦身。1、“必须”瘦身的需要从肥胖的定义看，脂肪的异常增加是判断肥胖的标准。那么如果我们非常科学的去测量了脂肪率，而 我们的脂肪率又高过了正常范围（年轻女性正常脂肪率一般在 21%34%之间），那么我们是必须要 瘦身了，因为这时我们患上各种慢性疾病的几率会大增。当然,我们也可以简单地从世界卫生组织给出的 BMI标准来判断。在BMI超过23的情况下，我们 身体内的脂肪一般也是超过正常范围的，所以，如果我们的 BMI已经超过了 23,马上行动起来，向 肥胖开战吧。2、“可以”瘦身的需要从目前的实际情况来看，我们的很多朋友并不是必须要瘦身的。 比如

9、以上面的标准，有很多朋友可能 脂肪率在百分之二十几，或者 BMI在22左右，她们并不会因为体重原因带来很大的健康问题。这时 候如果还需要“瘦”，那么就是我们所说的“可以”瘦身的需要了。“可以”瘦身的需要一般来自于对自己体型的高要求。我们在脂肪率和 BMI都在正常范围内时，我 们的体型仍可能不能让自己满意，比如局部的脂肪可能过多，通常就会给我们带来如苹果型或梨形身 材。为了达到让自己满意的身材，这个时候我们是可以使用一些瘦身手段去瘦身的。既然提到了瘦身手段，这里就不得不再说一下，我们在瘦身过程中选择什么样的方法至关重要，不是有这么一句话么：“唯一会妨碍我们成功减肥的，是有太多错误的方法！”而我们

10、坚信使用薄荷提倡的健康减肥的方法，一定可以成功瘦身。我需要节食吗？面对减肥，我们最先想到的就是少吃，也就是节食。那么减肥到底需不需要节食呢？本课程将从节食 的定义告诉你，到底需不需要节食。节食的定义对于我们来说，吃东西真是一个大问题：一方面，我们感觉自己非常想吃一些东西，而另一方面，我 们又不得不因为身材原因而考虑节食。等等，你说到了 “节食”！但是，我的疑问是，你真的知道什么是“节食”吗？好吧，放松一点，让我先来说说“节食”的正统解释。“节食”这个次来源于英文“ diet”，它原指吃特定的食物（亦指排除某些特定食物），而且常见于 医生为了对应某些病人的病情而提出的饮食要求。转化到中文以后，“

11、节食”的意思就有点脱离它本意了一一现在，“节食”尝尝被我们当作“仅吃很少”来使用，而这种理解则更多的是从食物的数量 上做出的要求。下面出现的“节食”指我们通常理解的“仅吃很少”。我需要节食吗？如果你也是把节食理解为仅吃很少， 那么我得说，你不应该也不需要节食，我们可以从最常见的一种 节食方法一一“过午不食法”来分析一下这个问题。“过午不食法”，顾名思义就是过了中午（吃过午饭后）就不再吃东西，直到第二天。这种方法通过 减少正常的晚餐来达到减少热量热入的目的， 而且，就目前的实际情况来看，这种方法确实可能在短 时期内达到减轻体重的效果。现在，让我们仔细来看一下，在使用这种方法时，我们的身体是什么样

12、的情况：我们的身体可能会有 超过15个小时没有能量补充，其中至少还有 7个小时身体比较活跃，消耗能量比较多。这样是很容 易达到热量摄入少于热量消耗的目的的， 也就是说，但从热量平衡角度看，是很容易达到减轻体重的 目的的。但是，从实际情况来看，过午不食并不能长期帮助我们减肥，因为在能量摄入减少的同时， 也会带来对减肥不利的两件事情：第一件，我们的身体以为在闹“饥荒”，会在早中餐时吸收更多东 西；第二件，我们的身体因为得不到足够的能量，会主动停止非生存必须的机能（比如月经）并降低 代谢以度过“饥荒”。这两件事情是一定会发生的，而且我们节食越严重，他们来的也就越快越猛烈。 这样直接的后果就是我们的减

13、肥事业将变得越来越难，而我们的身体情况则会越来越糟糕。除了上面遇到的情况，在“过午不食法”中，我们最常出现的情况还包括：常常半夜就饿得受不了， 又去吃东西，或者早上因为非常饥饿而大吃特吃等等。当然，不管出现哪种情况，它都会让我们的体 重“吃不了，兜着走”。好了，虽然我们只看了一种节食方法，但是这种方法所表现出来的问题还是非常有典型性的：1、难以坚持2、难以长期保持减肥成果3、体制会变差4、减肥会变的更困难综上所述，如果你是把节食理解为仅吃很少，那么最好还是不要使用节食来减肥，你需要的是“合理 饮食+适量运动”。当然，如果你从一开始就将节食理解为合理饮食，那么是没有问题的哦。一般情况下，健康成人

14、从食物摄取的能量与消耗的能量应经常保持平衡状态，否则就会导致体重增减。超重和肥胖的根本原因就是能量摄入多于能量消耗。因此，减重的本质就是饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，从而形成能量的负平衡，促进代谢过多的能量，直至体重恢复到正常水平。同 时，超重和肥胖者的能量供给还要尽可能地根据肥胖程度来考虑每天供给的最低能量，控制好能量摄入与消耗的平衡，并维持好这种平衡。能量变化情况和体重变化情况摄取能量=消耗能量 体重趋向于保持(保持)摄取能量 消耗能量 体重处于上升趋势(增重)摄取能量 消耗能量 体重处于下降趋势(减重)减肥的原理 健康减肥=营养+自我+热量+运动薄荷主张，通过改善自己不良的生

15、活习惯来促使能量消耗大于摄入，从而达到有效减肥的目的。从饮食、运动和心理三个方面来干预减重的行为。在全面均衡营养的基础上，适当控制饮食摄入能量，并 结合有效的运动和自信的心理，从而纠正减重过程中错误的生活方式，达到健康减重的目的。只有循序渐进地对减重者的饮食习惯与运动习惯进行干预，才是一种可持续的减重方法。科学的减肥方法：合适的热量摄取、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。它将彻底纠正 人们在瘦身过程中的一些盲点，帮你达到热量、营养、心理的平衡。热量与减肥能量又称为热能、热量、热卡。在体内，能量维持体温恒定并不断滴向外环境散发，能量可维持各种 生理和体力活动正常进行。能量单位，现国际上

16、通用焦耳(joule,J),营养学使用的是其1000倍单位，即千焦耳(kilojoule,KJ)。 有些国家如美国和加拿大仍继续用卡(calirie,cal)和千卡(kilo- calories,kcalories,kcal)。其换算关系如 下：1cal=4.184J; 1J=0.239calo食物及其生热营养素所产生的能量多少，可用侧热器进行精确测量。其原来是：无论在体内或体外， 食物或生热营养素可完 全氧化产生的CO2和H2O,同时释放出能量。将被测样品放入测热器燃烧室 中完全燃烧，并用水吸收释放出全部能量而使水温升高，在常温常压下，每毫升水升高1C,需要吸收4.18J能量，记录水质量和水

17、温变化，就可以计算出样品所释放的能量。热量摄取先来认识一下你身边最常见的能源物质吧！基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因 为每个人的吸收能力不同。由于食物中生热营养素不可能全部被消化吸收，且消化率也各不相同；消化吸收后，在体能也不一 定完全彻底被氧化分解 产生能量，特别是蛋白质，可以产生某些不能继续被分解利用的含氮化合物， 如尿素、肌酊、尿酸等。所以，营养学实际应用时，食物中生热营养素产热多少按下列换算关系进行。 1g碳水化合物和蛋白质均为 16.7kJ (4.0kcal) , 1g月旨肪为3

18、6.7kJ (9.0kcal) ,1g乙醇为29.3kJ(7.0kcal)。 目前有不少工具书可以搜索食物能量及营养素含量(如中国食物成分表i,ii),也有越来越多的应用涉及该领域，如薄荷出品“食物库”。食物中获取的三大能量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物。热量消耗成年人能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应等。基础代谢基础代谢(basal metablism是指维持生命最低能量消耗。即人体在安静和恒温条件下，为18c25c 时，禁食12h后，静卧、放松且清醒时能量消耗。占约 70%人体总热量的消耗。此时能量仅用于维 持体温和呼吸、血液循环及其他器官生理需要。简单来说，若你的基本代谢率是1

19、200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。为确定基础代谢能量消耗(basicenergy expenditure,BEE)，必须首先确定基础代谢率(basic metablic rate,BMR)。基础代谢率就是指人体处于 基础代谢状态下，每小时每平方米表体积(或每千克体重)能量消耗。食物热效应人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，同时 引起体温升高和能量散发，这种因摄食而引起的能量额外消耗称食物热效应。食物热效应一般是摄入 饮食的热量中有10%,用于化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗。体力活动人除

20、睡眠外，总要进行各种活动或劳动，通常由各种体力活动所消耗能量占人体总能量消耗15%30%。这是人同意能量消耗变化最大，也是人体控制能量消耗、保持能量平衡维持健康最重要部分。体力活动所消耗能量多少与 3个因素有关。肌肉越发达者，活动时消耗的就越多。体重超 重者，做相同运动所消耗能量 也越多。活动时间越长、强度越大、消耗能量越多。体力活动包含日常活动和体育运动。日常活动，如睡觉、说话、唱歌、逛街、家务、慢速自行车等，由于强度过低，很难达到燃脂效果，所以不作为减肥运动的主要推荐项目。而体育运动，按照运动过程中氧气参与程度划分为有氧运动和无氧运动。有氧运动，不但能够减脂减重，还是一种增强呼吸和心血管功

21、能的锻炼方法。 有氧运动的要求比较多， 尤其是第三点，若运动心率保持在最大运动心率 7080%的话，燃脂效果更好。 有氧运动常见的有： 快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。无氧运动(Anaerobic Exercise)所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强 度大，持续时间短，运动时心率一般在 170-180次/分以上。在减肥过程中，若已经达到理想的脂肪 率，用户只需要塑形提升健美感，可建议以无氧运动为主，有氧运动为辅，达到提升肌肉率，增加肌 肉量，配以充足拉伸，改善体形。无氧运动的运动强度很大，一般体力的女性，建议每次安

22、排不要超 过20分钟，每次运动间隔48小时，以防运动过量损伤机体，降低运动能力。无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性 动。【8月5日 薄荷健康微站健康专题】1、关节弹响是怎么回事2、改善弹响膝的十条建议1、关节弹响是怎么回事?关节是骨与骨之间的连接处，正因为有它们的存在。动物才能够四处活动，因此关节非常重要。关节会发出响声，可以发出爆音、断裂声、磨擦声、折断声等。其中最常见的是断裂声，可发生在指 关节、膝关节、踝关节、背部和颈部。电影里经常出现这样的镜头，打斗前扭扭脖子，发出断裂的声 首。关节响有几个原因气体逸出。关节中存在着起润滑作用的关节

23、液，液体中有氧气、氮气和二氧化碳。当挤压关节时， 关节囊伸缩后，气体快速释放，形成气泡，就有了响声。这个机制是防止再次挤压关节的，因为要等 气体返回关节液里才能再次挤压关节、肌腱和韧带活动。活动的时候，如果姿势和位置不对，就会出现响声。这也是在提醒人，位 置不对了。粗糙的表面。出现关节炎后，因为光滑的软骨损失而出现粗糙的表面，摩擦的时候会出现响声。前几点是生理性的关节响，最后一点才算不正常状态，但是年龄增长的原因，也不算病态。上面讲的是客观存在的现象，关节响还有主观存在的现象，因为有人特别喜欢挤压手指，发出脆脆的 声音。于是长期以来有一种说法，这样做会导致关节炎。但并没有证据支持， 2011年

24、一项研究比较 了挤压关节和不挤压关节者的指关节情况， 结论是不管挤压了多少年和多么频繁， 并不会导致指关节 炎。其他研究的结果也是一致的。有一位叫DonaldUnger的医生在60年间每天都用右手挤压左手指关节，结果一点不良后果都没有, 他因此于2009年因为这么长时间地用自己的手来做实验而获得搞笑诺贝尔医学奖。真正值得注意的是当关节响的同时出现疼痛， 或者关节响伴有月中大，这两种情况都需要去看医生，特 别是膝关节。膝关节响的同时出现疼痛，有下列两种可能： 半月板撕裂。主要发生在年轻人身上，尤其是运动损伤。软骨损伤或者磨损。磨损主要发生在中老年人身上，最严重的是骨质疏松。软骨磨损是随着年龄增长

25、而不可避免的， 关节响不足担忧，值得担忧的是膝盖的健康，因为骨质疏松 是无法治疗的，只能靠预防。膝关节的健康首先靠锻炼，每周至少锻炼两次，使得膝盖和腿部变得强壮，特别是支持膝盖的肌肉。锻炼的时候要先热身，做伸展运动，一开始不要太剧烈。运动鞋也要跟脚，而且要定期更换，因为鞋 子本身也存在着磨损。其次也是更重要的，是维持健康的体重，因为超重和肥胖是骨质疏松的一个主 要危险因素。只要不疼不月中，不必为关节响而担心。2、改善弹响膝的十条建议1、发展你的下肢力量下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要重视你的胭绳肌和臀大肌。深蹲本身 就是极好的下肢力量训练动作，如果你的腿部力量非常薄弱以

26、至于无法完成深蹲， 那就先从小重量的 固定器械（腿举）或徒手动作（如靠墙半蹲）开始。2、正确的深蹲动作你大概听说过深蹲时膝盖不过脚尖，不过这并不准确。骨骼的长度会影响你深蹲时膝盖的位置， 由于个体的差异，有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀大腿低于水平高度平行高度（大腿上表面与地面平行）的深蹲，对于身体后方的肌肉链（posterior chain）训练较少，容易导致身体肌肉力量不平衡。所以建议深蹲要足够深，牌关节要低于膝关节。关注屁股，往后坐深蹲的诀窍之一就是屁股往后坐，而不是腿向前弯，想象你的背后有一个小凳子吧。脚尖向外，膝盖外展站距至少要达到肩宽，脚尖的

27、方向应当与膝盖伸出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好地训练到你的大腿内收肌群。确保你的脚跟着地当脚跟离地时，膝关节会承受额外的压力。有个小技巧可以帮你掌握正确的动作，那就是缩起你的脚 趾，就像握紧拳头一样，这样你就不会垫起脚尖。当动作不正确时，你的关节往往处于非稳定结构，容易造成运动损伤。所以我们从应该通过小重量的 练习确保自己掌握正确的动作，之后再循序渐进增加重量。3、热身做好热身，让你的关节分泌更多的关节液。4、提高牌关节灵活性从关节链角度来说，膝关节往上是牌关节，往下是踝关节。膝关节的目标是稳定，而牌关节的目标是灵活。如果你的牌关节灵活性不足，那么在一些动作中就需要膝关节来弥补，

28、从而增加膝关节的负担。5、提高踝关节灵活性同上一条，当你的踝关节灵活性不足时，膝关节会承受更多压力。6、主动募集臀部肌肉屈牌肌群过于紧张（牌关节的灵活性低）与臀部肌肉乏力有关。臀部肌肉无力会导致很多问题，如下 蹲时膝关节过屈（buckling）、脚跟离开地面等等。要提高臀部力量，就要在日常生活和训练中学会 臀部主动发力（收紧屁股、挺牌）。7、保持软组织健康韧带、肌腱、肌肉筋膜缺乏弹性会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构。学会用泡沫轴或网球进行 按摩和放松，保持软组织的健康。8、学会跳跃跳跃和落地的时候，不要直起直落，这样会让你的膝盖承受过大的压力。正确的方法是采用半蹲的方 式（和深蹲一样，屁股

29、向后坐）发力和受力，同时充分利用你的脚来缓冲。9、健康饮食食物的营养是你身体的原材料，不想要豆腐渣工程，那就吃的健康，均衡营养。蔬菜、水果、粗粮都是我们熟知的健康食品，要同样重视优质蛋白质和健康的脂类。10、注意图风险的动作小心！腿屈伸（Leg Extension） 直腿硬拉这类力量训练动作，以及针对内收肌和胭绳肌的静态拉伸 动作，会让膝关节承受很大压力，务必小心。附深蹲动作图关于健身动作，我们每个人的身体结构都不一样， 所以没有什么绝对的姿势标准，一些细节需要结合 自身情况来做出调整，适合自己的才是最好的。今天的健康专题对大家的帮助大吗？调皮 蛋白质类：I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&

30、海产品II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉主食类：I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、扁豆、四季豆、黑豆、黄豆、玉米、山药II级主食：燕麦、绿豆、红豆、蕙米、藜麦、糙米蔬菜类：I级蔬菜：产笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽II级蔬菜：生菜、白萝卜、豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茴蒿液体类：水、咖啡/绿咖啡、茶、牛奶（低脂或脱脂、低糖）8.6小队长知识培训：【一日食谱安排】食谱编制营养食谱编制方法有营养成分计算法和食物交换份法两种。前者计算精确，但是耗时较长，改动不方便；后者简单、实用，可避免摄入食物太固定化。但编制思路是一致的：确定总摄入量一一确定碳水 化合

31、物、蛋白质和脂肪的摄入量一一按照热量比例和营养成分安排三餐。食谱编制原则：保证营养平衡；膳食多样化；按季选择食物原料；经济实用此处重点介绍食物交换份法：90大卡的食物是一份食物，比如 90大卡的米饭是1份谷薯，90大卡的苹果是1份水果，以此类推。确定预算热量之后，将预算热量转换成 90大卡就可以知道计划的总分数（见下表），再根据三大能量营养素的供能比例，算出各类食物的对应份数（可四舍五入估算），确定食物份数一一饮食结构基本完成。再根据三餐热量比例安排三餐的食物份数及食物类，再根据各人的习惯选择食物安排到对应量食物份数一一食谱完成。注：此表中的食物份数已按照每日所需食物种类分类配比r克的苔着瓢a

32、靖axis ji|水相本(A第禽4 IBa* 芭 n小土 1囊期=1Uflot.57.5),50-53111.51o.sUN14.5a1 si一筝3.5l.S11.5,10.5140l15.53.5Ji13.51LS11.5105150416.592iI3.5l.SI1】1600ial.S.4l.S1j11103itl.sIS1ZS 1I711uoo2010.53ISl.Sl.S _l.S11121ir 2IEl.Sis2I1MM12611.、2l.S1;S21551-S.1_三大能量营养素的供能比：蛋白质能量占总能量的 10%15%,脂肪能量占总能量的20%25%,糖 类的能量占总能量的60

33、%70%,有氧健身运动的糖类能量可达到总能量的 70%以上，薄荷推荐的减 肥期间供能物质比例为蛋白质15%脂肪20%碳水化合物65%每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的 各种食品可以相互交换（见下表）。各类食品交换份的营养价值出别 类别每份第*(91答期谷类25醯建蛔融t类S00水果类 200肉展组大豆类 2S蝌 160肉磁类 5015湎幅类 10纯雅类 20第1 班白质 战的(kulMg) (g)90 2Q90球水化合物壬要密界旗(g)20-0碳水化等物、剧食奸堆17.0天楣L维生素21,0胭畲轩域406-0第白质620.0硅水化合ft您的

34、最使柴量预算为132B大聿,NICE建议您将每日饮食摄入热量控制在 推荐范围内：120。大卡 您的饮食物量80厘米，即可判断为腹性肥胖。标准腰围=身 高 *0.37测量方法：测量时，让被测量者双手自然下垂，暂停呼吸在其肋骨下缘与骼前上棘连线的中点处 做标记。或则微微地弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方，用卷尺通过该中点测量腰围。注意事项：1）测试者应严格控制带尺的松紧度。2）测量时，受试者被测部位要充分裸露。3）测量时，受试者不能有意识地挺腹或收腹2:腹围：用卷尺测量肚脐以下3指的地方，女性腹围超过88厘米，则表示腹部偏胖。3:臀围：两腿并拢直立，两臂自然下垂，将软尺放在臀部隆起最高处，水

35、平绕臀一周就可以测 量臀围。女性的臀围指标为=身高*0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部赘肉偏多了哦。4:大腿围度：大腿围是反映股四头肌、股三头肌等大腿肌肉群的发达程度双腿分开站立，与肩同宽，用力均匀地、平行地站立。用软尺在大腿根下3厘米处水平测量，正常情况下，男女的大腿围度都应比腰围少 10厘米。5:小腿围度：双腿分开站立，与肩同宽，用力均匀地、平行地站立。将软尺放在小腿最丰满处 水平绕一周，就能测出小腿的围度，正常情况下，男性和女性的小腿围度都应该比大腿围度少20厘米，4、上臂围（左右臂）：测量意义：上臂围是反映肱三头肌，肱二头肌等上臂肌肉群的发达程度。 上肢自然下垂时，在上臂肱二头

36、肌最粗处的水平围长。上臂围等于大腿围的一半二、为什么运动减肥体重反而上升？人们都知道，要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果 餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比， 运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动的减肥女生都 会纠结一件事：为什么开始运动之后，体重反而增加了呢？回答这个问题，先要从身体成分和减肥目标说起。谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想 过了。其中有骨骼，有肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。 以上每一类身体成分是多少，它们的比例怎么样，就叫做“体成分”。谁会希望自己的

37、骨骼重量太低呢？骨架强健是个极大的健康优势，骨骼重量太少，往往就意味着中年时骨质疏松的风险。谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体 能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少， 会让人形成“易胖难瘦”的体质。谁会希望自己身体的水分过少呢？体液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度、 皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。知道这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而 是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃月

38、中的身材。降低体脂肪的比例， 让它达到合理范围，才是真正的减肥。如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分， 那就是残 害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。可是，减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。减少 1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千 卡的热量，在称上的表现，却只有不到 1.2公斤的体重下降（人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概 含7700千卡热量）。即便一个女士一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常生活，消耗 1800 千卡，也只能减少200多克纯脂肪，这点体重变化，还在家用体重秤的误差范围当中。但是，减

39、少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不 是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说，减少1公斤肌肉蛋白质，理论上就会同时跑掉 3.5公斤的水。但是，1公斤纯蛋白质，只含4000千卡 的热量，而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以，从热量效率来说，减少 1公斤脂肪的能量， 相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减掉更多与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。不言而喻，减蛋白质的减肥方法，会带来非常神奇快速的体重变化； 而踏踏实实减脂肪的减肥方 法，速度是非常缓慢

40、的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说，凡是饥饿、半饥饿减肥所 减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在称上所表现出来的体重下降， 则大部分来自蛋白质和水分的损失。一一所谓减肥时体重下降的“水分” 一词就是这么来的。问题是，减少蛋白质之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的 人，胖则臃月中，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。相反，有了充实的肌肉和旺盛的代谢，身体胖而紧 致，瘦而润泽，就像肚皮舞演员和艺术体操运动员，无论哪种类型都是美丽的。说到这里，回到主题，为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差肌肉薄弱的人来说， 运动不仅消耗了脂肪

41、，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水， 脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了 1公斤脂肪，却增加了 1公斤肌肉，那么就必然会表 现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪 的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。一位女士，她开始运动两个月后，体重增加了 4斤，穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去 的牛仔裤能美美地穿上了，而且腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果，因 为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型 变美的减肥。但是，大部分

42、女生不是这样的心情。一个女生问：为什么我辛苦运动两个月，体型也确实变瘦了， 但体重还不下降？我太郁闷了！我回答她说：如果你辛苦节食两个月，体重下降了好几斤，体型却没 有变好，你会感觉更愉快吗？即使你有虚荣心，也没必要如此烦恼。人们看到的是身材线条，体重数 据乃是浮云。你需要每天把体重数据写在牌子上挂在胸前吗？【8月12日薄荷小分队健康专题】减肥期间我们到底该怎么吃：1、了解三大产能营养素2、合理安排三餐与加餐3、运动与进食时间安排最近在微站中，发现很多姐妹晒饮食，总是都会出现营养不均衡的问题，饮食在减肥过程中是非 常关键的一个环节。进食太少，影响健康，体重也不降。过多，减肥效果又大打折扣，今天

43、我们主要 来了解一下，减肥中，我们到底应该怎样来安排饮食。1、三大产能营养素首先我们来了解一下营养素人体所必需的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、水和矿物质、膳食纤维7类、还包含许多非必需营养素。但是能够给我们提供能量的只有三类：碳水化合物，蛋白质，脂类。碳水化合物首先来看一下碳化合物碳水化合物最主要的生理功能是为身体提供能量。例如，肌肉中的肌糖元是肌肉活动最有效的能 量来源，葡萄糖是神经系统能量的唯一来源。如果主食在日常食物中比重过少，身体代谢就会变慢， 形成自我保护，并且没有糖原就不能养血，导致我们体重不降，甚至月经推迟，闭经。碳水化合物主要来源于谷类和薯类，谷类中的含量为 40%

44、70%,薯类中的为15%29%。膳食纤 维主要来源于植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷物。全谷粒富含膳食纤维，而精加工 的谷类食品则含量较少。蛋白质蛋白质虽然不是每天能量的主要来源，但却是构成人体细胞、器官、激素和免疫物质的主要原料， 维持着机体器官组织的正常代谢与生理功能。例如，运动后，肌肉纤维受损，蛋白质就会分解成氨基 酸来修复肌肉，所以我们必须依靠蛋白质来增加肌肉合成与生长。肌肉在人体内，绝对是奢侈品。为 什么？因为肌肉有个最大的缺点，它存在，你动弹或不动弹，它都要消耗能量。而脂肪不消耗能量， 只给你储存能量。蛋白质的食物来源有植物性蛋白质和动物性蛋白质两类。在植物性蛋白质中，

45、谷类含蛋白质 7%10%;干豆类含20%35%,特别是大豆中含蛋白质 高达35%,氨基酸比例较合理，易被人体吸收利用。在动物性蛋白质中，肉类中蛋白质含量为16%20%;蛋类为11%14%;奶类为2.7%3.8%。 不同食物中的蛋白质含量高低不同。例如，在肝脏、蛋、瘦肉、大豆及其制品中蛋白质含量较高；而 水稻（大米）、小麦（面）等 谷类中蛋白质含量中等；蔬菜和水果中蛋白质含量较少。常见食物的 蛋白质生理价值中，以鸡蛋最好，达到 94,牛奶也很高，达到85,鱼为83,猪肉为74,大豆在60 左右0脂肪最后一个脂肪；脂肪是产能营养素中提供能量最多的物质， 每克中性脂肪在体内氧化可供给能量为9kcal

46、,因此，脂肪与减重的关系最为密切。减重的最主要的目的之一就是消耗身上多余的脂肪。当机体能量消耗增加而食物供应不足时， 身体就会动员体内的脂肪，经血液循环运输到各组织，最后 被氧化消耗。脂肪的食物来源主要是植物油、油料作物种子及动物性食物。必需脂肪的最好的食物来源是植物 油类，所以在脂肪的供应中，要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。胆固醇只存在于动物性食物中，蓄肉中胆固醇含量相近，肥肉比瘦肉高，内脏又比肥肉高，脑中含量最高，一般鱼类的胆固 醇和瘦肉差不多。二、合理安排三餐与加餐一日三餐应该分为一日五餐来均衡热量的供给早餐安排在6: 308: 00,上午加餐安排在：10:00左右。午餐安排在

47、11： 3012: 30,下午加餐安排在 15:30左右，晚餐安排在18: 00进行为宜。对于减肥者来说，薄荷推荐五餐配比为早上+上午加餐：午餐+下午加餐：晚餐=4: 4: 2,如果晚上进行运动，可以将三餐配比调整为 3: 4: 3。也就是说如果你的最佳预算热量为 1300大卡，那么你的早餐+早加餐就应该提供：1300*40%=520 大卡的热量， 午餐+下午加餐提供：1300*40%=520大卡， 晚餐提供1300*20%=260大卡。从营养素上来讲，减肥期间供能物质比例为蛋白质15%,脂肪20%,碳水化合物65%o那么按照一天的最佳预算热量为 1300大卡，全天蛋白质就需要提供：1300*

48、15%=195大卡，碳 水化合物提供：1300*65%=845大卡，脂肪提供：1300*20%=260大卡。这三个营养素不存在三餐分 配的问题，只有一天之中能满足，就可以了。早餐早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。 早餐距离前 晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过 低。早餐是一天中最重要的一餐。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物，以营早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦 片等，它们可稳定血糖水平。根据早餐是否含有谷类、肉类、蛋、奶及其奶制品、

49、蔬菜或水果等四类食物的种类数来评价早餐 是否营养：营养早餐能提高身体代谢水平，帮助我们在一天中消耗更多的能量。 如果不吃早餐，人体就不能 提供足够的热量来消耗体内的脂肪， 这对减肥也是不利的。美国一项研究显示，习惯每天吃早餐的人 多数为减肥成功的人。其中78%的人坚持每天吃早餐，90%的人每周至少吃5次早餐以上，这些人一 年至少减掉了 30磅（约13.6kg）,还有些甚至减掉了 60磅（约27.2kg）。他们的成功就在于把吃早 餐作为减肥的一项策略。此外，早餐经常吃谷类食物的人患肥胖的几率比偶尔吃的人要低13%。午餐午餐要吃饱，重点在全面。对于减重者来说，无论是选择哪种形式的午餐，需要掌握的几

50、个关键点：清淡少油，荤少素多，主食粗细搭配。午餐应占全天能量摄入的40%左右，控制在八分饱即可。午餐要求食物种类的多样化，以补充身体所需的各种营养素。主食应在150200g左右，如米饭、 面点（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）。副食应在 240360g左右，以满足人体对微量元素和维 生素的需要量，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。晚餐晚餐在一日三餐中也占有重要的地位。 晚餐与次日早晨间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚 间活动和夜间睡眠的能量需要。一般情况，我们在晚上的活动量较白天少，能量消耗低，多余的能量 在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，长期如此，体重会逐渐增加，导致肥胖。

51、研究表明，经常在 晚餐中摄入大量高脂肪、高蛋白质的食物，会增加冠心病、高血压等疾病的危险性，有损健康。由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量，也不能不吃，要根据全天的饮食结构来安排。对于 减重者来说，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%30%。如果早午餐选择了一些含蛋白质和脂肪较丰富的食物，如肉、蛋等荤菜，晚餐可以素食为主，如蔬菜、菌菇、豆制品等。晚餐进食量不宜超过八成饱；20:00之后禁止再进食。睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。加餐加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果一般情况，可以在上午、下午之间各进行一次加餐。上午加餐可以安排在10: 00左右，下午加

52、餐可以安排在15: 3016: 00之间。每次的加餐能量控制在 100200大卡之间，总能量为全天的 10%15%为佳。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量 丰富的坚果、奶制品等。三餐热量比例尽量保持午餐早餐晚餐的关系。三、运动与进食.运动避免安排在饭后2小时内。此时还消化期间。此时运动，一来容易影响到消化道正常工 作，胃工作的时候缺乏支撑，或受到腹肌的收缩影响，加重消化负担，长期如此可能引起消化道疾病； 二来在消化过程中，身体更多的是在吸收热量，血液集中在消化道中，这个时候运动很容易影响运动 效果，若未能及时消化完就运动，运动过程中会激活消化酶，让食物吸收

53、率提升。相当于合成大于分 解，运动效果会事倍功半。.运动前中后都可少量多次饮温水，每次饮水量控制在200ml内。运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。每隔10-15 分钟补充一次水分是必须的，切忌饮用冰水，以防肠胃痉挛。总结：饮食安排的十条黄金原则1:每天都选择谷物类食物以及粗粮食物2:每天都要摄入低脂肪的鱼肉，瘦肉或豆制品3:每天要从植物油中保证植物油脂的摄入4:每天吃200g水果5:每天吃500g蔬菜6:不要漏餐，每天3餐2点，分配好热量。7:千万不要节食8:每周运动4-5次，每次30-60分钟，保持运动心率在130次/分左

54、右。9:每周安排1-2天的休息日，让肌肉得到充分的恢复。10：根据自身的情况，选择适合自己的营养食品。【8.13小队长培训知识：什么是 HIIT （一）一、什么是H I IT ?精明减肥者的选择H I I T 是 “H i g h i n t e n s i t yI n t e r v a l T r a i n i n g” 的缩写,意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的 运动或完全休息形成间歇期 。简单地说，H I IT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的 H I

55、I T。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与 慢行交替，都是H I I T训练。H I IT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力 。但是，运动时间相对较 短，并且可以通过间歇期间的低强度 ，来避免不适症状的出现。所以，相对于长时间的有氧运动， 比如一两个小时的慢跑，H I IT反而更容易让人接受并完成训练 。从最直观的字面意义上看 ，H I I T ,即高强度间歇训练，就已经包含了两个重点：一个是高强 度，一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢 ？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时 ， 咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或

56、9 0 %左右最大摄氧量的强度。 而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间 。二、为什么要采取高强度间歇式的方式？风靡全球的H I I T是怎么减肥的？一开始，H I IT训练只是用来训练职业运动员的方法。实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力。然而，后来人们发现，H I I T不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次H II T训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！.变化的高强度一一持久减脂，刺激生长激素分泌研究人员发现，相对于强度一成不变的运动 ，穿插了高强度的变换强度运动（6 8 %9 2 %最大摄氧量），虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，但是运动后恢复期的静止

57、摄氧量明显提高了。这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久 。有研究证明，高强度训 练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。相对于普通的有氧训练，虽然H I I T在运动时产生的 燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久 。总体来说，它会让你更瘦，身材更好！另外，从激素角度来看，高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉 、减少脂肪的作用。而且，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高 。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑

58、之类，变换的高强度间歇训练 不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久 。.间歇运动一一强效减脂，促进脂肪代谢H I IT的另一个要点，也是其重要的减脂原因，就是间歇性。有研究者做过这样的实验：通过研究持续60分钟的无间歇骑车运动，和30 X 2分钟的有间歇 骑车运动，对比无间歇与有间歇运动过程中的能量消耗比 。研究者发现，相对于持续无间歇运动， 有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多。这与大家平日里所理解的 （或 者说网上谣传的）只有持续不间断的长时间有氧运动才能高效减脂的观点正相反 。实际上，在有 间歇的训练中肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大

59、 ，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统 分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪 、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以， 间歇性的运动，反而能让机体更好地燃肪 。. HI I T 更好的有氧运动虽然不同的运动内容消耗的热量有所不同，但一般保守估计 ，持续一小时的高强度间歇运动（HIIT），至少能消耗1 0 0 0千卡热量（当然，这世界上估计没人能做到一小时），那么平均下来，一次20分钟的H I IT ,所消耗的热量就有 330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速 有氧运动高得多。大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好。至于原因，我们得先从燃烧脂肪这四个字说起 。我们初、高中的时候，

60、上生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧 。当你进行高强度的锻 炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动 。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去 。既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动 ，包括健身器械训练，或者I n s a n i t y 这种H I I T操课，都是高强度运动呢？这时候就要隆重介绍一个概念了 ： EPOC （运动后超量氧耗）！简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态 。那么，EPOC是怎 么产生的呢？比如，健身房中，你正在做一个1 0 0公斤的深蹲。为了把杠铃举