教工瑜伽培训班训练计划（十四节课）

1、 教工瑜伽培训班训练计划 (十四节课)第一节课 1、准备部分：A、简单介绍胸式呼吸、腹式呼吸；介绍基本坐姿B、热身：a头颈部练习 b肩、臂部练习 c腿部伸展练习d脊柱扭转与侧屈练习2、基本部分：A、瑜伽体式：a山式 b树式 c三角伸展式 d蹲式e顶峰式 f眼镜蛇式 g上伸腿式 h桥式3、结束部分：休息术第二节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a头颈部练习 b肩、臂部练习 c脊柱扭转与侧屈练习d单腿交换伸背式2、基本部分：A、瑜伽体式：a树式 b战士一式 c侧角伸展式 d前驱式e蹲式 f英雄坐 g门闩式 h蝗虫式 h新月式 i蹬自行车式3、结束部分：休息术第三节课 1、准备部分：A、调息练

2、习B、热身：a头颈部练习 b肩、臂部练习 c腿部伸展练习d脊柱扭转与侧屈练习 f单腿交换伸背式2、基本部分：A、瑜伽体式：a拜日式 b树式 c三角伸展式 d猫伸展式e弓式f眼镜蛇式 g细腿式3、结束部分：休息术第四节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a头颈部练习 b肩、臂部练习 c腿部伸展练习 d脊柱扭转与侧屈练习 f单腿交换伸背式2、基本部分：A、瑜伽体式：a拜日式 b树式 c舞蹈式 d三角伸展式e单腿跪伸展式 f虎式 g弓式 h蝗虫式 i犁式3、结束部分：休息术第五节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a树式 b舞蹈式 c 战士一、二式 d三角

3、伸展式 e侧角伸展式 f蹲式 g束角式 h船式 i推展式j犁式 3、结束部分：休息术第六节课 1、准备部分：A、调息练习B、a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a山式 b树式 c半月式 d三角伸展式 e直角式f虎式 g弓式 h桥式 i犁式3、结束部分：休息术第七节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a山式 b舞蹈式 d侧角伸展式 e虎式 f蛇击式g单手骆驼式 h蝗虫式 i单腿旋转式 j犁式3、结束部分：休息术第八节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a手臂部体式练习； b胸部体式练习；c腰部体式练习3、结束部分：休

4、息术第九节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a肩部体式练习； b 腰部体式练习； c臀部体式练习3、结束部分：休息术第十节课 1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式： a臂部体式练习； b 腰部体式练习； c腿部体式练习3、结束部分：休息术第十一节课1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a手臂部体式练习； b胸部体式练习； c腹部体式练习；d腿部体式练习3、结束部分：休息术第十二节课1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式：a肩部体式练习； b 腰部体式练习； c背部体式练习；d臀部体式练习3、结束部分：休息术第十三节课1、准备部分：A、调息练习B、热身：a拜日式2、基本部分：A、瑜伽体式： a臂部体式练习； b 腰、腹部体式练习； c腿部体式练习3、结束部分：休息术第十四节课1、准备部分