办公室瘦腿法

1、办公室瘦腿法背部挺直坐在椅子上，两腿打开与肩同宽。保持上半身笔直不动，同时两腿离地向前伸直，在空中坚持10秒钟，注意膝盖不能弯曲。（做10组，每天坚持十分钟）。在日常生活中塑造美腿1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作810次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。腿部肌肉训练大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股

2、外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和

3、跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。一、半蹲跳开始时，半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！二、抬脚尖（提踵）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点。再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。三、台阶找张椅子来,把

4、一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。重复刚才动作将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。四、纵跳双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖，只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲。到地时,再迅速起跳,完成一次。这一项很难,你可用你的手帮助起跳。五、脚尖跳将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。六、蛙跳蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。七、两手持铃深蹲两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧

5、缩，重做1516次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。八、直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。七个小动作

6、减大腿，瘦大腿去掉赘肉很多美女都觉得自己的大腿和小腿都很粗，其实亦亦也总这样觉得！可是如何才可以减掉多余的脂肪呢？困扰偶的问题也困扰着许多爱美的美女哦，因为身体最难减的就是大腿，要想减大腿肉，做有氧是必须的，但是一定要达到量：把心率保持在正常心率的60%80%而且是保持这个频率30分钟（偶想我要崩溃的）。可是，以下7个瘦腿小动作，每个动作做5分钟就OK哦，坚持2周以上，你就可以看到效果滴一起动起来吧动作一马步样式向下蹲起。动作二平躺床上，双手反拉。动作三脚张开与肩同宽，双手向上。脚弯曲抬起。动作五平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起。动作六右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿。.动作七动作一站直，90度左右扭曲。亦亦温馨提示：常常有很多美女都感叹，为何自己总是特别容易下半身发胖，特别是大腿、臀部益加圆润的倾向，有如梨型或葫芦型身材，事实上这是上帝造人时所精心安排的，因为女性需要肩负孕育新生命的重责大任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，于是当你一发胖，下半身就是最快速反映的部位。但是根据专家指出，一般正常人的身体里，大约有150亿到250亿个脂肪细胞，若是饮食过量，特别是食用脂肪类或是醣类食物，要是再加上缺乏适度运动，一旦过多的脂肪没有被有效分解，这时，就会在人体的脂肪组织中囤积起来，自然而然地，体重增加，严重一点的，则可能造成