男生科学健身必备锻炼方案

1、胸部:1:俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2:双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。21仰姿反屈伸双手支撑于民斐边墩，双感放左另一长凳上，上马 与龌呈为9。圈角：-吸气, 博京双号囱到起曲置,初昨完成时呼气 此动作徽瓯三头肌、19大队和三角朋前邸.在大鼠SJ盘30负埼.可培训噫的检监叫强度;8-12个4组。3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。凯明。鼻“博图第上斜飞鸟注意道行此项版燎时不要用太大的负 越地作王要邀博郑大肌（插社是二部，

2、胸部完背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6组。开始可能会拉不动, 但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。正握引体向上头羊履解KWffl副理零阴帐二头肌 三角凯双需伸宽握距正手抓握单杠：一吸r身体上打至眼柄高于单杠动作完成时呼r此全能的两机练习需要具有茨大的力,对极炼肱二头 肌、肱肌、跖梳肌和胭大肌韭常有效9翁万机斛方凯（中部）7大圆肌0冈下机 V引潮M ,、履外刖猫三头肌长头）动作堂化 瓶口明体向I料万91（下都）/ /形肌38修朗展/脏三头肌（外扁头）5mi三头肌（喇头）反握引体向上肘明*施大玳大 molT|fj目棒不机一理国凯 前第机/伸胃反手抓握单杠.

3、双手间距与肩同宽；股气.施搀上提更体便下能达到单杠曷度论作完成时呼气此动柞主要锻炼骨阔机和大园肌,也是针对肱二头肌和胭肌的蜉3,因此可作为臂腑 训练内容*此外阖方肌（中下子）,整形机和闾大队也需到殿燃，此BB邮壤的力要求技羸 初练善果用高手拉力寤缘习相对容聒。2:单臂哑铃划船。岸心向内，单手持哑铃，另一手掌和髅 支撑于长受上：一民撞身体稳足.吸,尽提拉娅 玲至最高处,保持的88朝后提拉手。与身体间隙持一定的距离动作完成时呼，此罚作主要锻壕青阔肌、大圆机、三睛 日后BB、斜方凯和需形肌.对于胃部在肌、肱 一头队、肱肌和施柳肌也宥一定的徽域作用背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。肩部：

4、1:哑铃侧平举。5哑铃侧平举却A乳类机“方融的0BSX91作也变卡0这啊与切场司工韩卜冈1tm于扁却母网上留的,三亳 家币，u十更“三环*.aWTAWJB3*.*位法利1S自息鼻械胃弼肘fl住 运M国.卷,学需的门0：耳亦037L%M高肌r印怅班.出当耳 司占王震斯瑞二前才日迎巴鞭E六小（TX面任点型m旷嘉国工匚2 %专变4 耳-图向曲0史地山 作的啕鬣，3争bf五境回杷为止.俄思战仃酝也收I时曾拿f悻楂%料川土2乜皆*帜口产泉1rq 寻力肌篇”缶由若忧乳甚杳帝植田窜久 *；4炉翼蔚工.日M.堪 *二离箝中砰星AT海油fl 骅的力.口收第 辑A每三街阑圈和后 用制不呻同1E印I. ，”怵* 可

5、翊愫中位.福“序尹圣过墙亡7加方田 白*里隹*用修内在於，门卒 当.金浙II用EMW*日”%凯股9 白人的应与日魅丽g A2串出，都与晅旧tn：曲e.且嘉支 靠笫丁虹巧力？号K，rr-2:俯立哑铃侧平举，结合动作 1号动作，每个三组。俯立哑铃侧平举此曲1T锻燎整个物部.抻别是三龟肌后88.劭作之末需瞬75SR下部、栽M似及向解下肌共再收缩，使两扃胛图同背柱靠珑中印作变化：此边柞也可帽卧于割曼上完成小3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落单臂哑铃前平举扃解古得卵工I =Mi中部-.E 电_吴；两83分开站IZ,正手抓震哑 （5- BH于大眼前方厘稍外悔：一吸，.西黄与营向前平举 哪标至胸部水平动

6、作完成时砰F此动柞主要就优醐练三角即剪 SL榻大册上部以及三角肌中网， 老次里胃助柞需要前第腻一笈形肌 对酯运诵起到用足柞南）等连 接祸胛钙匚jg制的灯肉的参与。4:哑铃推举，我感觉单臂效果好哑铃推举质二头三角断（中an 7噩三头叫 （外信头，之 融三头机R （哂头）|匹头机（长头）P3下机动作宣化夏帝凯背88更直，坐于长凳上.正手抓妻HI玲举至双向两礴,掌心哽-吸垂直向上推里啦玲动作完成时砰7此动作俄苏三龟凯尢其是馁队中部，以及斜方队上部.前置 肌利胭三头航。可取站姿做这一练习，也可左右两胃作交替推牛。为防止褥 柱过伸.常常使用生姿做推毕练习O2G单臂哑铃推举4坐于长我上,反手抓握股管.举至

7、双肩;吸、，左右两皆交的上空，向时旋短手腕使掌心朝前动性正成时呼，此前蚱主鬟SMS三角机，掩别是三危艇前部.以及睥大凯上9k斜方肌上部、前惜肌 和胭三头JL此训您也可按以下姿势动作诳行；一一踽特情两重下.以防寻柱过伸.或目口.同时推单两侧管5:耸肩提哑铃肩部完手臂：二头肌：单调的二头肌弯举，弯举，再弯举臂弯举为断脏三头八（长头）日I既m旅三头九（内八）-坐于长费上,掌心向内,双手各握一哑科： 吸气，同时拾起一例手臂、掌心皆向上抬离肘部，继然弯举哑片主要徽烁肱椀肌、肱肌、钻二头肌、三角肌前部.也便像肱肌、脾大肌上部蹲到一定程度的殷炼。三角外中86J书九（69D） 三头肌（外）头）卜曲It KMR

8、 期赈长可卜炯I出蜘2财P-寸蟀叭酣大家（%W）三用机（射肥）注：从生物力学的角度来讲.这 一练习适于强化肱二头肌的各项功能 （屈上肢，使处于旋前位的前雪旋后储西 理玲的3种方法：1邪二头fl和以初时用力 2胭晓机主襄用力 33二头虾王要用力斟万就先侧头L西一头早厂际句明 加 发制豌4九中部二曲即刖部跖二以肌色的 照情凯箱倬桁“第年机我快肮动性锤击式臂弯举窠取站姿或坐姿均可，掌曲向 内.双手抵握哑铮，一吸气,胃晋军町辟至肩和, 司两手同时弯举就交药进行讪作完成时呼这是饿燎脑硬肌的遹便方法. 同时也锻炼临二头凯和肱机6三头肌：1 .仰卧哑铃比屈伸仰卧哑管臂屈伸16双手各理一班皆，仰卧于长 上.双

9、判回上!申展.空靠面集 百：八J. M吸力.缓慢屈智旦到42始位置、S6作完 成时呼气此前件可同啊取掠肱三头机 的三个头.检国腕貂伸手.麻,珏凯同匕虢匡凯耳处痛惇断 小落南翳IE碟乳2.颈后比臂屈伸17颈后单臂屈伸强三头H长翼）*年二H小V头,孤三臭肌i外值斗JKE三,肌内胸3口把三3品隹具，电骷1二一；，内*h?网站善或坐姿.单手持也给伸鸨上吸气+ 屈肘使哑片下降至颈后包到起陪位置,动作完成时呼注）m垂置上举可牵拉三头肌长 有利于运8）89肌网的收缩。183.坐姿颈后臂屈伸坐姿哑铃颈后臂屈伸18加助35叙MSLfl跖三头肌掌长凯 尺厕蜿与式 尺便我伸肌小弟10凯 得知机税但腕长田机呵大肌 词

10、弊下肌UWI 大圆凯，L大河 三角E隹都）7三角肌 、同下肛、背闾肌、yi取生鎏.双手托住哑玲古子颈后：吸，伸直双仰.柳管举至头的上方动作完成时呼气ffis直伸展时可充分伸展三头时肌 疆三头机一 （内舞头）饰三头S （外的头）JN-4双手支撑于民斐边揉，双发放左另一长凳上，上马 与龌呈为加度用：-吸气，用雷一博京双号囱到起曲置,初昨完成时呼气 此动作题憔Hi三头肌、/肌和三角照前邸.在大战SJ添加负埼.可培训练的检心相强度二22手臂完腿：1.负重弓步：可以手提哑铃负重弓步任九大骨孑KPfl 砒张椁、双烟分开与族学范.双手持杠 许,于强后：吸r.班松地向前湾一步 t.上身始终保持Bin在弓步j.

11、 ma8Bm 低于膝困水平磅阖始位.呼r此动作壬要锻球机.跨步的 18度可以变化：（D 酶幽哑可 股腿四头肌；（0向前挎大步可4K利/ 险母所在星拉1湖吐映国蒯0滔阿 瀚母也网HM曲心“3 向前揖步时.身体fll集中于朗盟.较蓬学/平御.因此初苏者应从小负的填记。992.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。微长的节骨长见屈膝仰卧起坐/ 一的九r外料机呻、闺筋质张凯WXfl般央R二头机（MSU屈膝平卧,双足着地,两手抱头：一吸气,用身将躯干抬起完成时呼气身体返回起始位，不要停歇报着做下一

12、次2b作重复劭作.百至腹肌出现躯熟感此访作巧锻烁做曲、膜眸肌亚要锻炼腹I，伉2.An ftft： 内41侵力体起火83 个功作变化：1、为保持身体平衡，可谪 向伴用肋毅定双fii2.对于初练者而言.向葡 仲督可使动作做起来容易一 些。体操梯仰卧起坐双SO可住体操佛.双手抱头,屈觑国胺M3快二头n （长头）tt目击fi / neri （外头）贮头乳（用头）缸虻喇明咕张肌xn外用 nan,由度：n.屈身.尽可能抬昌背8B-动作完成时呼7此前作II中懒燎膜蜃肌.对腹内斜丽腹 外籍机也有外界用.超干近周体操梯,双电位置降低时.可增加 骨盆的活动贫，使蒯I肌网到更多微烁B1122.哑铃曲侧:向住图两箍徜哨分开站立,左手于颈后.右手融3样：里悻角左侧里用硼起始位置属者瞋用械初向另一牖梢粗崛MKMWN嘘里峨h中闾不要皿就运南圭要集中假味建剜面的膜帆肌,对腰月腑0膻方肌（附号于1ZKL嚷糊E 和附*）也有一定的醵炼柞用.1223,曲腿仰卧起坐:G m an iz. si 如一事11