自我认知训练

1、第一章自我认知训练自我认知（self-cogn市on ）指的是对自己的洞察和理解， 包括自我观察和 自我评价。自我观察是指对自己的感知、思维和意向等方面的觉察；自我评价是 指对自己的想法、期望、行为及人格特征的判断与评估， 这是自我调节的重要条 件。自我认知也叫自我意识，或叫自我，是个体对自己存在的觉察，包括对自己 的行为和心理状态的认知。中国有句古话，叫做 “人贵有自知之明”，这个“贵”字，不单是宝贵，而 且是稀少，物以稀为贵嘛！睫在眼前最难见，人短于自知。老子说：“知人者智， 自知者明；胜人者有力，自胜者强”。西方人崇拜的德尔菲神庙上也刻着一行警 告人们的字：“认识你自己！”这就是我们今天

2、训练的主题自我认知。图1-1德尔菲神庙【心理剧场】她为什么回避同学交往1 / 17图1-2孤独的影子随着自我意识的高涨，高职生开始较为强烈地关注自己的相貌、家庭、成就、 地位等，因此在日常与同学的交往中他们更倾向于维护良好的自我形象，追求独立和自尊，但是有时往往事与愿违，屡遭挫折，于是就产生一种过于偏激的想法： 自卑感。小张，女，高职一年级学生。家住郊区，父母做小生意，常为钱的问题吵架。 有个哥哥读高中，初一时为了保证哥哥的学费家里考虑让他退学，最后在父亲的 支持下她才得以继续上学。长相平常，不出众，忧郁、敏感。随着年龄的增大， 爱美之心也开始在小张心中萌芽。于是，她经常照镜子但是看着镜子里那

3、个脸色 黄黄、鼻梁塌塌、眼晴也不大的女孩就灰心丧气。同时也感觉到周围有无数双眼 睛在看她，议论她：“这女孩真难看。”小张开始整夜失眠，“我为什么长得这 么丑，这么笨？”这些想法像一块块砖头堵在胸口， 压得她喘不过气来。从此失 去了往日的笑声，主动退出和其他同学的交往。逐渐地，她变得更加孤僻，在班 级里几乎没有朋友，同学叫她到家里玩或一起上街，她都不敢去，因为她觉得同 学家庭条件比她好，很有钱。她不敢面对男生，觉得自己长得不漂亮，总是低着 头，匆匆从别人旁边走过。小张感到无比的孤独与困惑，总觉得自己很渺小，与 同学在一起，感到很痛苦，但是不与同学在一起，又觉得很孤独。她对于生活的 挑战，不是想方

4、设法去适应，而是躲在一角悲叹自己的“无能”与不幸。 她觉得 自己的家境太差，长相平常，于是认定周围的人都嫌弃她、鄙视她。青春期情感萌动的小张，一方面渴望体味到了从家庭不可能得到的温暖和爱 护、甜蜜和快乐，另一方面是对自己外貌和体形的严重不满，从而产生极度自卑，2 / 17 对自身优点视而不见，全面否定了个人的综合美丽。这是一个自我形象定位偏低 的孩子。【心灵鸡汤】我们不难看出，小张由于自身家庭的原因本身就觉得低人一等。再加上外貌 的原因更加自即，最终自我形象定位偏低以至于自闭。自我形象定位偏低的学生 常常存在一个认知方式上的通病：总拿自己的弱势与别人的强项作比较， 这样比 较的结果是原来明明并

5、非弱势的自身条件也从视野中消失了，余下的就只是令自己伤心叹息的“无能”与不幸，这是一种“消极定向注意”的认知特征。 与同学 比相貌，比家境的结果使小张陷入不能自拔的自卑境地，高职生由于心理、身里不够成熟，自我意识较强，对自己的评价往往主观性较强，自我认识容易发生偏 差，正确认识内在美与外在美，并处理好两者的关系对他们而言有一定的难度。由于高职生受知识和社会阅历的限制，在追求美的过程中往往只注重于浅表 层的外在美，而不善于发现深层次的内在美。 往往认为仪表的漂亮就是美，而不 懂得美具有广泛复杂而又深刻的涵义。小张的问题主要是自我认知出现偏差引起的，自我认知是一个人对自已作为 独特存在的个体的认识

6、，是个体对自己的认识和态度以及对自己与外界关系的认 识和态度（包括自我认识、自我体验和自我监控）。它是个性的核心，其发展水 平既影响心理健康，又制约良好个性的最终形成。高职生在自我意识发展过程中 会产生种种矛盾冲突：有自我认识的主观性与客观性的矛盾； 物质、精神需要与 实现可能性的矛盾；有社会期望与自我监控水平的矛盾。 这些矛盾冲突如果处理 不好，必将影响高职生的心理健康，妨碍他们良好个性的形成。高职生常见的自 我意识偏差表现有：自我概念失当一一高自我概念，低自我概念（小张）。高 自我概念的学生盲目自负，自我期望超过现实可能性，因而时常处于心理不平衡 之中；低自我概念者看不到自己的长处和潜力，

7、时常自即自怜、自暴自弃，妨碍 了自己的正常发展，对心理健康也非常不利。厌弃形体自我。过度自我中心； 沉湎于幻想自我。自我监控困难。具体辅导时，可以从三个方面入手：（1）帮助受导学生确立符合客观的自我概念。对于过分自卑的学生，应引 导他们看到自己的长处和潜力，对一些无法改变的条件，如长相、能力不理想； 家庭状况差于别人等，要能够自我悦纳，从而摆脱自怨自艾、情绪低落的心理状3 / 17态；对于过分自负者则应帮助他们看清自身的不足，以找到通往理想的阶梯和与人和睦相处的办法。(2)指导学生通过自我设计、自我评价、自我监控的具体操作，有效地在 学习、生活实践中，发展一个健康的自我，而不是终日耽于幻想或脚

8、踩西瓜皮， 滑到哪里算哪里。(3)父母毕竟是孩子的第一任教师，对孩子的了解更全面。针对小张这样 的情况，父母要充分发挥自己的优势，帮助孩子充分的分析他(她)的优点，比 如成绩好，让人羡慕；善解人意，让人愿意接近；说话声音好听等等。家长的关 心及称赞可以帮助孩子重塑自我形象， 找回久违的自信。客观的条件没有变，而 社会的自我和主观自我调整后，孩子的自我概念得到了恰当的调整，以后他(她) 就能够以积极的态度独自去面对生活， 独自去解决困难。应营造和睦、充满爱的 家庭环境家庭是中学生美育的直接课堂。充满爱的家庭环境和家长的言谈举止对 高职生品德的形成起着潜移默化的作用。因此，家长应当主动配合学校和社

9、会做 好高职生的品行教育工作，要在日常生活中身体力行，向中学生灌输勤俭节约、 艰苦朴素的光荣传统，使学生养成吃苦耐劳、奋发向上、遵纪守法，尊敬他人的 优良品质；要在衣食住行，待人接物中，引导学生逐步认识到内在美与外美的统(4)家长、科任教师等对学生有影响的人，要齐心协力共同创设一个有利 于学生自我意识健康成长的环境， 做到既不严厉苛求，施加过重的心理压力，也 不宠爱、包办、剥夺孩子自然成长的权利，当然，更不能放弃教育，对孩子不闻 不问。外在美是客观的。沉鱼落雁，闭月羞花可以说是最完美最经典的外在美了， 它是造物主赐予人类的亮丽风景， 是女人的骄傲。内在美是美的升华，是美的极 致。内在美是善良是

10、爱心，是一腔能包容天地的博大胸怀。内在美也是豁达乐观 和朝气。内在美还是勤劳勇敢和坚韧不拔。 内在美更是知识才学和追求。内在美 才是真正的美，是永恒的美。培养教育孩子是一门科学，只有了解、掌握、尊重孩子身心发展的规律，开 通脑筋进行教育的思考，才能实现我们教育的目标。在这一过程中对学生进行美 育也是迫切的、必要的。每个孩子都懂事，这就需要家长和老师尽职尽责的教育4 / 17 指导。不仅要外表美，而且更要注重内在美、心灵美，特别是学会创造美。【训练小贴士】很多人以为自己陷入困境是因为能力不足， 但实际情况并非如此。失去人生 方向只是表现，真实的原因在于他们既不了解自己，也不知道自己真正想要什么，

11、 更不知道自己擅长或不擅什么。总之，他们缺少自我意识。为了更好地掌控自己的人生，我们需要时时刻刻地认识自己的本质， 认清自 己的优点和弱点，意识到自己所处的位置和环境。自我意识首先是关于自我的认 知，然后才能帮助我们扬长避短甚至提升自我。在主动探索自己内心的训练中， 自我意识逐渐强大，我们才能把控好人生之帆。自我意识是个人成长的第一步。了解自己让我们能够掌控自己的生活。自我意识帮助你看清自己一一它能照 亮你的盲点，让你能更有目的，而非没有方向地生活。我们中大多数人更多的是无意识，而非有意识。无论是在个人还是职业上，增强自我意识都可让你成为一个更好的领导者。 有自我意识的人可以做出更明智的决定、

12、更有创造力、更善于合作。一定要了解自己，引领自己。提升自我认知水平可参考以下训练方式：1,你是谁？一个人问“你是谁？”，另一个人作出反应，想到什么就回应什么。每次回答后，第一个人不停问“你是谁？”，之后两人交换角色。最初，人们会给出一些显而易见的答案：名字、工作、人际关系、爱好等。随着练习推进，回答会变得越来越难。而这正是练习的关键一一剥离我们的多层 身份。你是倾向于将你的身份与职业联系在一起、还是与你的关系状况？这个练习 或许可以让你想起一些关于自己是谁的、被遗忘或隐藏的方面。要意识到你的身份是流动和复杂的，这对提高自我意识至关重要。2,时刻关注内心的声音语言塑造了我们与人、事物和我们自身的

13、关系。5 / 17自言自语是我们拥有的最自然却又最被低估的技能之一。 它能激发自我反省, 增强动力，并将我们与自身的情感联系起来。加拿大教授 Alain Morin的研究表 明，更频繁地自言自语与更强的自我意识和自我评价之间存在高度正相关。内心言语的质量至关重要，注意自己对成功和对失败的反应。 你内心的声音 会建立反馈循环一一你可以把这些声音变成消极或积极的经历。像“我不能”、“我应该”或“我必须”这样的词汇会制造消极态度，限制我们的潜力一一不相信自己有潜力，把任务当负担。.你的超能力和克星图1-3超能力这个练习的目的是重新连接你的消极面和积极面， 让你明白两者没有好坏之写下你的超能力是什么，

14、你的克星是什么，并且每方面只写一点我的克星是缺乏耐心一一别人花太多时间去回应或做某事时，我会感到焦虑。但如果我明智运用自己的不耐烦，就能促使人们采取行动。然而，如果我总 是没有耐心，那么我会把每个人都逼疯。.写早晨随笔这个练习来自艺术家之道。写早晨随笔对建立洞察力、平息焦虑和解决问题非常有用。 你一醒来，就可 以拿起纸，写下你想到的一切。过程中不要试图过滤任何东西，这样你才能真正 了解自己的思绪。在让自己的大脑忙碌起来，开始过滤之前，要把所有的事情都写下来。写早晨随笔可以帮助你疏导情绪、发现潜意识里的想法、或者确定需要提高 的地方。当你让你的话语自由流动，没有任何理性的过滤时，你就释放了自己的

15、 创造力6 / 17.感知或现实这个练习的目的是比较你的自我认知与别人对你的看法的差异。列出描述“你是谁”的前五个词。然后让十个人（包括朋友、家人和同事） 给出最能描述你的五个词的清单。人们愿意坦诚这点至关重要。我建议他们通过电子邮件或短信的方式来发送 词的清单，而不是当面去这样做。最后再将他们的回答与你自己的清单做比较， 尝试回答以下问题：你们的答案有什么相似之处？又有什么不同？人们的反馈有什么让你惊讶的？为什么？家人和同事的意见有何不同？这说明你在不同的环境中表现如何？.记录你的ABC态度Albert Ellis的ABCS度模型是他的理性情绪行为疗法（REBT的重要组成部分。ABCS度模型

16、背后的基本理念是外部事件不会引起情感波动，但我们的信念会。?触发你产生内心对话的事件?你在事后形成的信念?后果或你的感受这个方法会帮助你理解自己对压力情境的反应。想象一下，出现交通堵塞， 你上班要迟到了。这时你可能会焦虑不安，开始对别人大喊大叫或按喇叭。或者， 你也可以寻求控制权一一打电话告诉老板你会尽力按时到场，或者进行电话会议.最好的自己和最差的自己这个练习的目的是通过从别人那里获得信息，来帮助你认识到驱动你的是（或不是）什么。他们只需要回答两个问题：你看到我最激动的时刻是什么时候？你看到我最沮丧的时刻是什么时候？邀请那些无论是从个人角度还是从专业角度都真正了解你的人。至少得到五到六个答案

17、。比较结果，反思是什么激励了你，又是什么让你停滞不前。人们有什么反馈让你惊讶？为什么？7 / 17有没有什么特别的主题让你感到沮丧或兴奋？有没有什么特定的任务、话题、人物或时刻与你的沮丧或兴奋的时刻有关？.给自己写墓志铭墓志铭通常能抓住我们最好的自己一一我们是谁、我们做了什么、我们取得了什么成就。MahatmaGandh说：“就像你明天就会死去一样去生活。就像你会 永远活着一样去学习。”按照你喜欢的方式写下墓碑上的名字。用一句话写你曾做了什么让世界更美好的事。写写人们将怎样铭记你。你的本质是什么？是什么让你与众不同？你在何时何地对什么说了 “不” ？谁会最想你？为自己写一段墓志铭。思考在你离世

18、后，你最希望从他人口中听到的对你的描述。 记住是与真实的 本质对话，而不是你的虚荣心。.寻觅伙伴我们无法靠一己之力改善自己的行为，志同道合之人的支持能帮助我们克服 障碍和突破局限性的眼光。图1-4寻觅伙伴8 / 17你向某人承诺要实现目标时，实现这一目标的可能性就上升到65%如果你和某人明确约定，那么成功几率就上升到 95%伙伴之间的约定是互利关系的基 础，每位成员都要指导并帮助对方实现职业或个人成功。下面我们来做“寻觅伙伴”的活动。首先，投身到一项你想改变的行为中一一专注至关重要。选择一项你想改变或改善的行为。确定测量进展的指标。确定规则。寻觅一位伙伴，向他承诺活动的目标和计划。邀请该伙伴以

19、意见、建议或问 题的形式来监督自己。双方需要就见面频率、日期、持续时间等达成共识。与伙伴定期会面，就活动目标完成情况进行沟通。.乔哈里（Joseph&Harry）视窗图1-5乔哈里视窗乔哈里视窗（Johari Window是一种关于沟通的技巧和理论，也被称为“自 我意识的发现一一反馈模型”，中国管理学实务中通常称之为沟通视窗。这个理 论最初是由乔瑟夫（Joseph）和哈里（Harry ）在20世纪50年代提出的。视窗 理论将人际沟通的信息比作一个窗子，它被分为 4个区域：开放区、隐秘区、盲 目区、未知区，人的有效沟通就是这四个区域的有机融合。这一理论有助于我们 更加了解自己。我们的盲区就在我们

20、如何看待自己和他人如何看待我们的相交处 与组织合作时，可以通过这一工具，增进了自己和团队的了解。9 / 17公开区：任何你想分享的与自身相关的资讯、特点。隐藏区：你知道但不想他人知道的与自己相关的资讯、特点盲区：他人知道但自己不知道的区域。封闭区：你和他人都不知晓的区域。多谈谈自己的事，从而减小“隐藏”区。多探索自己的“封闭”区。更了解自己的“盲”区。.生命之轮生命之轮图1-6生命之轮在佛陀时代，王舍城附近城邑有一个国王叫频毗娑罗王， 这位国王得到了邻 国乌衍那王的厚礼，无以为报，便请教于佛陀应以何种礼物回赠。 佛陀以其遍知 神通力，知道邻国之王业力已熟，便开示了绘制生命之轮之方法， 命王舍城

21、国王 以此图回礼。在邻国之王看到了这幅图案时，由于过往的善业力种子，即使他从 未听受过佛法，当下便参透了图中表达的法义，生起了真正的出离心，更得到了 百接见空的证悟。佛陀更命弟子于寺院墙上画上此图，以示教法。 |在心理学中，通过这个工具，可以帮助我们评估人生中的重要区域， 从而增 进人们对生命的了解。生命之轮分为八类：事业、金钱、健康、朋友和家人、伴 侣、个人成长、娱乐，及自然环境。用 1-10分评估每个区域，1最接近圆心， 10则在圆的最外缘一一满意度最高。这项练习需要花15-30分钟。10 / 17此练习可以让你了解自己是否拥有均衡的生活， 帮助你反思自己是否在特定 区域投入过多精力和时间

22、？其他区域是否因此受到忽视？.标记情绪我们一直都在体验着不同的情绪。这项练习可以让你了解自己的情绪。情绪 来临时，练习如何标记他们。闭上眼睛，专注自己的情绪。给它们命名，不需要 判断。情绪低落与生气、悲伤或沮丧截然不同。我们混合了多种情绪。更了解自 己的情绪能让你知道什么影响了你的情绪，但最重要的是，不要反应过度，因为你不完全了解自己的情绪。你越了解自己的情绪，情绪就越难影响你的判断。.反思过去的决定过去的行为也会让我们更加了解自己。想想下次能做些什么不同的事情。如PeterDrucker所言：“每每做出决定或关键决定时，写下你期望发生的 事情。9个月或12个月以后，将实际结果和预期做比较。”

23、他称这种自我反思 的过程为反馈分析，并认为这是发掘自身优势的唯一途径。更了解自己如何做决定。知道哪些方法有效、哪些无效，注意到自己通常的 偏见。改善决策过程，从现有的错误中学习，但也要长时间地观察事物。通过反 思过去的决定，增进对自己的了解。【拓展训练营】拓展活动1:同学眼中的我调查同学对自己目前状况（身体、学习、生活、情感、家庭、环境）的满 意程度，满意的举手，不满意的举手，为下一步骤的“我是谁”的活动环节做准 备。11 / 17虑琳V J心纣用鲤3tt鞋继此4十/屉四I上曾就帮做版大爆L* *3 Ik *总福,民巴3疗苗仲；: i薛快、MM加汇运杂套上卉出噂卷g收jfr y环使酗邈空鲫堂红

24、七裾臼-：”和嚼上；，图1-7同学评价书自我有如个体包括很多属性：身体的（长的如何）、社会的（如何和别人应 对进退）、情绪上的（感觉如何）及才智上的（如何思想）。这些因素在自我的世 界里相互作用，透过知觉，行动，思想。记忆而了解自我。自我概念的这四个属 性相互联系，一个属性可以影响其他的属性。自我概念的各种属性共同促成了整 体的自我感觉，仅仅一个自我的概念的属性就可以影响到其他属性的运作。拓展活动2: “我是谁”活动目的：强化自我认识，促进自我接纳操作：（一）首先在下面写出20句“我是怎样的人”要求尽量选择一些能反 应个人风格的语句，避免出现类似“我是一个男生”这样的句子。我是一个 的人；我是

25、一个 的人；（共20个）（二）将陈述的20项内容做如下归类：A.身体状况（属于你的体貌特征，如年龄，身高，体重，相貌） 。12 / 17编号:B.情绪状况（你常常持有的情绪情感，如：乐观开朗、振奋人心、烦恼沮 /华、 衣寺）编号:C.才智状况（你的智力、能力情况：聪明、灵活、迟钝、能干等）编号:D.社会关系状况（与他人关系、如何和别人应对进退、对他人常常持有的 态度，原则，如：乐于助人的，爱交朋友的，坦诚的、孤独的等等）编号:（三）接着评估一下学生对自己的陈述是积极的还是消极的。在学生所列的每一句话前面加上（+）或者（-）。加号表示“这句话表达了自己对自己的满意 的态度，减号的意义则相反，表示

26、自己对自己不满意，否定的态度。让学生自己 看看减号与加号的数目，如果加号多于减号的，说明你自我接纳的情况良好。相 反，你的减号将近一半或者超过一半， 这显然自己对自己还不满意，你还不能较 好的接纳自己，及的自尊程度较低，这时候你要内省一下，寻找问题的根源，比 如你是不是自己过低的估计了自己，是什么原因使你成为这样？有没有改善的可 能？如果有，你准备怎么做？（四）分享学生的20个自我拓展活动3:生命曲线生命曲线生活满意度1%01,%O 510岁20岁30岁（年龄）图1-9生命曲线目标：协助学生回顾“过去的我”，总结现在的”我，展望将来的我，对自己的人生作出评估13 / 17操作：在一张纸的中央画

27、出一个坐标，横坐标表示年龄，纵坐标表示生活的 满意程度，如下图所示：然后闭目安静的思考一下，找出自己生活中的一些重要的转折点以及对当前 的人生仍具影响力的重要经历，并评价一下自己对这些重要事件的感受， 按照发 生的时间和对此事的满意度在坐标上用一个点表示，并简要地把事件标注在旁边。将不同的点连成线，边看着线边反省，并对未来人生的趋向用虚线表示。在探讨过程中，指导学生参考一下问题作出适当的思索：(1)你对过往的人生经历满意吗？(2)人活着有什么意义？(3)你认为自己的生命质量如何让？你将如何让提高他？(4)现在的我是一个什么样的人？我将来是什么样的人(理想的我，刻化 于心，以此为目标)？然后指导

28、学生将“将来”二字删除，表示“我是什么样的 人)。注意：必须指导学生在平静中完成，并且提醒学生留心自己的内心活动。拓展活动4:我的优点和缺点目的：具体界定自己的长处和短处，学会接纳自己和欣赏自己，同时，肯定 自己是一个独特的人。我的长处我的限制当再一次看清楚自己的长处和短处后，我感到：请认真填写下表。图1-10我的优点和缺点在这个活动中，假如填写的长处太少，说明自己是一个自我概念比较低，自14 / 17 我形象贫弱的人，同时很可能是一个不能接纳自己的人。 回头看看活动一，你的 减号是不是多于加号？自我形象贫弱的人， 往往基于错觉，对自己的长处视而不 见，甚至否定。因此，接下来的事情就是要再次挖

29、掘、界定自己的长处。接下来的步骤，请邀请自己的朋友或者熟悉的同学（起码要两位）参与进来， 让他们根据对你的了解，分别写出他们认为你拥有的长处。 然后，你把包括你自 己在内的多种回答比较一下，看看其中有多少项是你自己没有发现的， 而别人却 是一致的看法。遇到此项目时，你还可以和参评人做些讨论，了解自己在别人心 目中是一个什么样的人。在经验中，经过别人的帮助和诱发以后，学生表格中的 长处往往多于限制。此事这个活动可以为学生带来一个全新的、 积极的自我形象， 逐渐增强信心和自爱。这项活动做下来还可以进一步深入的进行探讨： 在限制方面，按“不能改变 的限制和可以改变的限制”进行分类。分好类以后，对于后

30、者，在探讨之后，还 可以定出改进的方法和计划。有哪些优点是值得发扬下去的有哪些缺点是可以通过努力转化为优点的 将来在哪一方面发展，会比他人更有前途 拓展活动5:兴趣岛一个人会有许多条发展道路，但并不是每一条都适合自己。所谓适合自己的 发展方向就是“人事匹配”、“人职匹配”，即你的个性特征、性格特点、优势长 处适合从事某一职业或某一岗位，快乐而有成就地工作和生活。15 / 17图1-11兴趣岛活动情境：假设在你去度十一的途中，你所乘坐的轮船突然发生了意外故障， 必须紧急 靠岸。这时候，轮船正好处于下列 6个岛屿的中间。你希望选择哪一个岛屿靠 岸？要知道，这些岛屿只能通过轮船与外界联系。 而由于天气原因，今后至少半 年内船只都无法出航，而且你还要等待境外的轮船运送人员和器材前来维修你所 乘坐的轮船。因此一旦靠岸，你可能需要在这个岛上呆很长一段时间（至少一年）。 请按一、二、三的顺序挑出3个岛屿。岛屿R自然原始的岛屿。岛上保留有原始森林，自然生态保持得很好，有 各种各样的