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文档简介

1、5.豆类5.豆类第1步18种促进新陈代谢的食物，吃出好身材你需要多少蛋白质呢?新的研究表明我们中许多人或许需要更多蛋白质，比我们认为的要多。目前推荐日摄入量(RDA)为身体体重每公斤需0.8克蛋白质，但一些研究已表明，11.2克蛋白质可能使身体更能预防与年龄有关的肌肉损失。下面提出的方案来确定你每天应该摄入的最低蛋白质吧要保护你的新陈代谢功能减肥时要这样哦。确定蛋白质的每日摄入量估算你的理想体重。如果你是女性，身高5英尺体重应100磅，身高每多1英寸，体重就应增加5磅;对男人来说，身高5英尺体重应106磅，每多1英寸，体重就应增加6磅。但是，如果你的理想体重低于120磅，每天摄入蛋白质不要少于

2、82克。第2步理想体重（磅）宁2.2=理想体重（公斤）第3步理想体重（公斤）X1.5=每日目标摄入蛋白质量（克）现在你知道你需要多少蛋白质了吧，现在来查看这些促进代谢的富含蛋白质食品吧。鳄梨;奶酪和牛奶鳄梨蛋白质含量：每半个鳄梨2克这种水果中的蛋白质含有全部9种必需氨基酸，及有助于心脏健康的omega-3脂肪酸。奶酪和牛奶蛋白含量每盎司6-7克;每杯9-10克尽量选择低脂它们通常比油脂替代品含较多蛋白。希腊式酸奶;丹贝希腊式酸奶蛋白质含量：每6盎司18克这一醇厚而奶味十足的食品含有的蛋白质是其他乳制品的近两倍;搭配水果享用美味十足。丹贝蛋白质含量：每1/2杯15克似牛轧糖口感的丹贝是肉类的最佳

3、替代品。加点油煎或在沙拉里拌上熟丹贝非常不错。豆类;芦笋13.类谷物植物蛋白质含量：每1/2杯7-9克（煮熟）搭配干豆（可选择黑豆，鹰嘴豆，小扁豆）和米饭或藜麦，让你立刻拥有一餐完美的蛋白米饭。芦笋蛋白质含量：每杯4克（切碎）这种美味蔬菜可是营养储备库哦。蒸、烤皆是美味，或在沙拉中撒上切碎的芦笋也是不错的选择。木本坚果;日本青豆木本坚果蛋白质含量：每2汤匙4-6克一小把核桃仁或杏仁作为零食是最好不过的，搭配酸奶或燕麦，或加入沙拉里也可以。日本青豆蛋白质含量：每1/2杯（去壳）8.5克仅一盘菜就几乎包含了你身体所需的所有微量元素，包括铁、镁、锌。豆腐;鱼和贝类11.豆腐蛋白质含量：每3盎司12克豆腐由大豆制成，热量低，该多功能蛋白质可呈现任何味道，煎、煮、蒸、炸、烤，任你选择。12.鱼和贝类蛋白质含量：每4盎司28克无论是三文鱼，鲽鱼还是金枪鱼，海鲜都是一道大餐。每周吃上35次吧。类谷物植物;鸡蛋蛋白质含量：每杯（煮熟）5-9克这些饱满的，像谷物一样的食品（藜麦，苋菜，荞麦）所含蛋白质比传统谷物要更高。鸡蛋蛋白质含量：每2个鸡蛋12克;每4个蛋清14克无论你用什么食材来搭配鸡蛋和蛋白，它们都是最棒的肌肉能量源。家禽和猪肉;大麻籽家禽和猪肉蛋白质含量：每4盎司28克家家户户最爱的菜，如去皮鸡肉和猪肉，随随便便就使每餐富含

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