中学生营养与健康资料

1、中学生营养(yngyng)与健康共四十六页早餐：早饭一般吃什么?_A类：牛奶、蛋糕(dngo)（或面包）鸡蛋 B类：包子、粥、鸡蛋 C类：其他早餐(zo cn)青粥+小菜缺乏蛋白质 粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。面包+牛奶比较健康 这是大多数上班族或学生的选择，基本构成都有了。其中面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖 共四十六页吃早饭(

2、zofn)的时间？ 早上8点前（ ）早上八点后（ ）早餐：7点至8点 一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。 营养专家(zhunji)：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。 共四十六页晚饭(wnfn)吃完饭的时间(shjin)？ 晚上6点前（ ）晚上6点到7点之间（ ）晚上7点后晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉。有研究表明，晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃8分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点。晚上9点之后最好不要再吃任何固体食物。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使

3、晚上吃的食物充分消化。所以，晚上补钙不能过晚过多，补钙食物的选择尽量选择易消化吸收的。 共四十六页 还有相当一部分同学的饮食以荤食为主，这与健康的饮食结构不相符(xingf)。相关资料表明合理的饮食结构要求饮食者应尽量少吃高脂肪、高糖分的食物；适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类；多吃水果蔬菜；尽量多吃谷麦类。而且荤食过量易导致心脑血管疾病，这应引起同学们的重视。荤素的搭配(dpi)：荤菜多（ ）荤素适中（ ）素菜多（ ）共四十六页 常言道“饭前先喝汤，胜过良药方”，这话是有科学道理的。这是因为，从口腔、咽喉、食道到胃，犹如一条通道，是食物必经之路。吃饭(ch fn)前，先喝几口汤，

4、等于给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，可有效防止干硬食物刺激消化道粘膜。 吃饭(ch fn)时进点汤水也是有益的，因为这有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。若饭前不喝汤，吃饭(ch fn)时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴感，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。 喝汤的顺序(shnx)：饭前喝（ ）饭后喝（ ）不喝汤（ ） 共四十六页水果(shugu)一般(ybn)吃什么水果？苹果：“一天一个苹果”是人们熟知的健康口号。的确，苹果含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，被科学家称为“全方位

5、的健康水果”。 从营养角度看，香蕉是淀粉质丰富的有益水果，而从中医学角度去分析，香蕉味甘性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动， 梨味甘微酸、性凉，入肺、胃经；具有生津，润燥，清热，化痰，解酒的作用；用于热病伤阴或阴虚所致的干咳、口渴、便秘等症，也可用于内热所致的烦渴、咳喘、痰黄等症。共四十六页一天(y tin)吃多少种水果？1种（ ）12种（ ）2种以上（ ）香港卫生署中央健康教育组最近在其专门网站(wn zhn)上指出，每人每天应进食最少两份水果及三份蔬菜。 共四十六页一天(y tin)喝多少牛奶或酸奶？不喝（ ）250ml左右（ ）500ml左右（ ）500ml以上（ ）奶制品人体对钙的需要是随

6、年龄、性别、生理状况的不同而有差异的。根据中国营养学会的推荐和多数医学书的介绍(jisho)，膳食中钙的需要供给量青春期每天约1000毫克。 共四十六页零食(ln sh)一天(y tin)吃零食的量？不吃（ ）很少（ ）较多（ ）很多（ ） 较多学生有吃零食的习惯，并且很多人选择零食是因为馋，而且选择的大多数是垃圾食品，不利于人的身体健康。零食一旦多吃，时间一长，不仅机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良。还会在吃零食时把手上的脏物与细菌带入口中，易感染肠道疾病。 共四十六页水分(shufn)一般喝水还是(hi shi)饮料？水（ ）饮料（ ）大部分同学喜欢饮用纯净水和茶饮料，也有相当一部分

7、同学经常饮用碳酸型饮料。相关资料表明过多饮用碳酸型饮料会对人体健康造成危害，二氧化碳过多影响消化，大量糖分有损身体健康，易引发糖尿病和龋齿等，磷酸影响发育，易引发青少年骨折。同学们需要引起重视。 共四十六页中学生营养不良的表现中学生公道搭配营养膳食的参考(cnko)量 中学生营养饮食留意事项导致中学生营养不良的原因一、概述(i sh)共四十六页1早餐一定要吃饱吃好。 2培养调查采访研究的能力，提高分析(fnx)数据、处理问题的能力.3拓展健康饮食方面的知识，通过平时的健康饮食使身体更为健康，也提高平时学习的有效性。二、中学生如何进行(jnxng)饮食营养配搭共四十六页早饭一定要吃.若赶急的话,

8、牛奶和馒头再加一根香蕉上午课间的时候,吃一个苹果.中饭也要吃.晚饭(wnfn)尽量吃!最好保证一天3餐都能吃.睡觉前喝一杯热牛奶.最好能在一星期里吃点蛋.煮蛋最好!三、很少运动的中学生如何调理(tio l)膳食 共四十六页天天(tintin)喝牛奶促健康四、给中学生的营养(yngyng)建议共四十六页倡导(chngdo)宝塔型食物结构 共四十六页 谷类食物每天吃400-500克，即8两至1斤。还可以适当吃一些杂粮，如玉米饼(窝窝头)、红(绿)豆粥等。在南方(nnfng)食米地区，每天还应吃谷类约1/3的面粉类食物，以提高膳食中B族维生素的水平。新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约500克，其中绿叶蔬菜不

9、应低于300克，吃水果100克。同样，不能以水果代替蔬菜。 动物性食物每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天也应吃鸡蛋1-2个，其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共约150-200克。大豆及其制品每天吃150克左右纯热能食物食用油15克、食糖10克每天的食盐量也不应超过6克为宜。五、中学生每天的饮食(ynsh)安排共四十六页5个数字 “一”：即每天吃一个水果。水果中含有(hn yu)大量的维生素，纤维素。 共四十六页5个数字 “二”：即每天要两勺油。这是指在炒菜时或烹调中平均每人(mi rn)一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。共四十六页5个数字 “三”：即每天三碟蔬菜

10、。尤其(yuq)吃叶绿素丰富的蔬菜，其次是瓜果类。 共四十六页5个数字“四”：即每天四碗饭、或四个馒头，在人体(rnt)所需营养中，各类食物的营养是必不少的。共四十六页5个数字(shz)牛奶或豆浆、一碟鱼或虾类、贝类、一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。共四十六页 5种颜色“红”指每日可饮少量红葡萄酒50100毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和预防动脉(dngmi)粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 共四十六页“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。“白”指燕麦(ynmi)粉或燕麦(ynmi)片。研究

11、证实，每日进食50克燕麦(ynmi)片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳515克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 共四十六页六、中学生饮食(ynsh)六个注意1多吃谷类，供给身体充足的能量(nngling)2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 3避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯4养成吃早餐的良好习惯5参加体力活动，加强体育锻炼 6青春期学业繁重，应注意学习紧张 期间，如考试时的营养和饮食安排：共四十六页 自测你属于酸性or碱性1.是否免疫力低下，容易生病？2.经常夜里睡眠不好，晨

12、起后又头晕脑涨？3.情绪不稳定，容易发怒？4.经常食欲不振？ 5.经常腰腿酸痛(suntng)，全身乏力？6.是否一上车就想睡觉？共四十六页7.一年四季(y nin s j)都容易手脚冰凉？8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？9.常出现便秘、口臭现象？10.是否经常神经衰弱、记忆力下降？如果你的情况符合以上问题中的数量的一半(ybn)以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。 共四十六页为什么要关注(gunzh)食物的酸碱性占人体组成70%的水构成人体的体液(ty)，人体细胞就生活在其中。保持体液酸

13、碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。共四十六页但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要(ji yo)窒息甚至死亡一样。正常人体的体液略偏碱性。PH值在7.357.45之间。新陈代谢产生的酸性物质(wzh)都被血液中的缓冲物质(wzh)所中和，不致于呈酸性。共四十六页“橘子不是酸酸的为什么它是碱性食物?!” “什么(shn me)食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”怎样判断(pndun)食物的酸碱性？共四十六页食物的酸碱并不是凭口感而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。动物性食品中除牛奶外多半是酸性食品

14、；植物性食品中除五谷杂粮豆类外多半为碱性食品；而盐油糖咖啡茶等都是中性食品。少数例外：柠檬(nn mn)尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物共四十六页七、减肥(jin fi)食谱大清早：喝杯暖水清肠胃午饭时段：餐前饮水减食量(shling) 下午茶时段：闻花水戒零食 晚餐时段：喝水瘦身一个月减10斤 注意:要瘦得健康共四十六页八、中学生饮食(ynsh)消费的误区共四十六页1、番茄 蕃茄内含的Lycopene素，能够大幅减少罹患摄护腺癌等癌症的机率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放，生食(shn sh)也很好，是最佳的维他命C来源。九、十大健康(jinkng)食物共四十六

15、页2.菠菜 富含丰实的铁及维他命B，能有效防治罹患(l hun)血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯的菠菜只有41个卡路里，完全没有热量，爱美的女士可以安心食用。共四十六页3.坚果 它不仅(bjn)可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。共四十六页4.椰菜(y ci)花多项研究(ynji)指出，椰菜花富含胡萝卜素及维他命C，长期食用椰菜花可以减少罹镇患乳癌、直肠癌及胃癌的机率，最佳的食用方面是，简易烹调后使劲的咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。共四十六页5、燕麦(ynmi) 每天

16、食用燕麦(ynmi)可以减低胆固醇，研究并发现，燕麦(ynmi)也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。共四十六页6.鲑鱼(u y) 经常(jngchng)使用可以防止血管阻塞，甚至有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成份可以保护脑部老化，罹患老人痴呆等疾病。共四十六页7、大蒜(d sun)共四十六页8.蓝莓 在所有蔬果中拥有(yngyu)极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力，好处多多。共四十六页9.绿茶(lch) 研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，在大陆进行的研究也发现，每天食用绿茶的民众罹患(l

17、hun)胃癌、食道癌及肝癌的机率较低，日本的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患(l hun)心脏病的风险。共四十六页10.红酒 酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而罹患乳癌、引发(yn f)中风，得不偿失，每周不能超过数杯。 共四十六页十、六大健康(jinkng)饮品世界卫生组织推荐了六大健康饮品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五(d w)骨头汤；第六蘑菇汤。 共四十六页准备考试(kosh)青少年的营养要求营养应突出均衡、科学、合理的特点。1、主食不可少，甜食不宜多；2、蛋白质摄入量要充足；3、平时要多吃些新鲜水果、蔬菜；4、临考期间可多吃些富含不饱和脂肪酸的食物。5、可以(ky)吃些益智健脑、宁心安神食品；6、可以吃些缓解情绪紧张、焦虑的食品；7、考前乱服所谓的滋补保健品并无益处. 共四十六页内容摘要中学生营养与健康。面包+牛奶比较健康 这是大多数上班族或学生的选择，