大学生学习时间计划表

1、大学生学习时间计划表（一）如何调整作息时间？1、坚持早起，神清气爽睡懒觉使大脑皮层抑制时间过长，天长日久，可引起一定程 度人为的大脑功能障碍，导致理解力和记忆力减退，还会使免疫 功能下降，扰乱肌体的生物节律，使人懒散，产生惰性，同时对 肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，由于夜间关闭门窗睡觉， 早晨室内空气混浊，恋床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病 的发生。因此，坚持早起，到室外呼吸新鲜的空气，对身体益处 多多。2、午间休息，精力充沛适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。 午睡不在于时间长短，关键在于质量。建议平躺在床上四肢伸展， 使得血液循环至脑部以缓解因大脑供血不足而产生的疲

2、惫感。不 宜趴在桌上，这种姿势不仅使呼吸受限，同时也使颈部和腰部的 肌肉紧张，易患慢性颈肩病。有研究表明，午睡半小时，能胜过 晚间睡眠2小时给身体带来的轻松感。3、经常熬夜，影响健康研究表明，如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易 怒、焦虑不安等神经、精神症状。过度劳累使身体的神经系统功 能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，比如发生心律不齐、 内分泌失调等等，严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的 多少率相应提高。美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研究后认 为，睡眠除了能消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有 着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞 均有明

3、显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。所以 即使在相对紧张的工作中，也要保持充足的睡眠。研究表明，大 学生的睡眠时间一般每天不得少于7个小时。（二）、每日就餐时间你该如何安排？一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境及 生理功能的生理节律。定时进餐能维持血液中营养物质的稳定， 保证人体的正常活动，一般来讲，每餐之间间隔45小时是根 据食物在人体胃中停留的时间决定的。早餐：7： 30左右即在起床后20至30分钟吃早餐最合适， 因为这时人的食欲最旺盛。而且早餐与中餐以间隔4至5小时左 右为好，也就是说，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者 将午餐相应提前。中餐：12： 00-12

4、： 30为宜。午餐是最好的休息时间，应该 让自己在一个轻松的环境下吃午饭。这样不但有益精神的放松、 还有助于消化，对身体大有优点。晚餐：一般宜在晚6点以后、7点以前吃为最好。这样，在 4小时以后，即到晚10点以后或11点左右睡觉，较为适宜。夜宵：我们不提倡学生吃夜宵，因为临睡前进食，不仅会增 加肠胃负担影响睡眠，还会影响第二天早餐的食欲。不过对于晚 自习的同学而言，用脑时间较长会有饥饿的感觉，为了保证睡眠 的质量，建议夜宵应少量，而且在9： 30-10： 00为宜。同时应当强调的是，三餐时间要固定，形成有规律的生物钟。（三）、你的学习时间井井有条吗？进入大学，你会发现学习方式已由过去的接受老师

5、传授知识 为主的方式，转向以自学为主接受老师传授知识为辅。这就决定 了你会有大量的学习时间自由支配。在大学里最主要的不是你学 了好多东西，而在于你是否学会了如何学东西，如何找到自己的 兴奋起点。学习时间的运用方面，我们认为能分为以下多少类时间，并 就其时间的具体安排做以下建议：1、大块时间大学生每天都要用大部分的时间来解决当天重要的事情 一 一学习，大块的时间至少需要23个小时，在消化当天课堂的 内容，解决课业之余，大量阅读与自己专业有关的书籍并查阅相 关资料，以开拓思维，丰富自己的知识面。大块时间也能灵活分 散地安排，如把自习的时间分配到早上、下午和晚上，这样安排 时间你便会觉得身心愉快，且

6、会产生一种成就感。其中值得一提的是早晨的那段时间，“一日之计在于晨”，早 上人的思维处于兴奋、清醒状态，因而把早晨的时间用来学习，或用来做一些重要的思考是十分适宜的。2、零碎时间零碎时间看起来好像不太重要，但是如果能够把那些小块时 间充分利用起来，以很少的时间来做一些学习中的小事，如记忆 英文单词，练习英文听力、口语等，坚持下来，也是非常可观的。3、固定时间同学们能根据自己的学习习惯或生物钟制定学习时间计划， 如果觉得在某个时段内进行学习的效果最好，能把它固定下来， 长此以往形成规律。4、弹性时间大学学习生活的每项内容都需要时间，最好是留有弹性，即 学习计划安排的预估时间应该稍微宽裕些。能在两

7、三项学习任务 解决之后，安排一个弹性时间，一方面能用来弥补以前还没有做 完的事情，或是留作中途被干扰、打断以后的调节时间，另一方 面能用来休息缓冲，张驰有度。弹性时间不能够太长，10分钟甚 至20分钟是比较适当的。（四）、你的课余时间丰富多彩吗？大学校园生活丰富多彩。除了日常的教学活动之外，还有各 种各样的讲座、学术报告、文娱活动、体育活动等。这些活动让 大学新生眼花缭乱，如何更合理地安排课余休息时间呢？我们给 大家提一些建议。1、运动时间让我的身心放轻松以健身为主要目的的体育锻炼，应当以有氧运动形式为主， 因此，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。一般来说，以一天为时间单位，同学们运动

8、的时间宜选在清 晨、下午和傍晚，每次运动持续不超过0.5-2小时，在运动强度 与运动时间之间出现矛盾时，应第一考虑运动时间。如果工作、 学习较忙，每天无法挤出整半小时的时间进行锻炼，能采取化整 为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样能 取得较好的锻炼效果。以一周为时间单位，每周运动次数因人而异，可每日坚持锻 炼，也可隔日进行，可根据学生实际身体情况、生活习惯及生理 周期确定“多少天打鱼，多少天晒网”。大运动量的体育活动建议 安排在周末假日进行。2、休闲娱乐时间我的时间，我把握休闲时间和工作时间一样，都是组成我们生命和生活的一部 分。“学会休闲是社会进步的一种标志，休闲的真谛是自

9、由、快 乐、意义，是以欣然之态，做心爱之事。要懂得放松，安排好 自己的休息时间，才能把自己的身体状况调整到最佳状态。我们建议大家在安排好学习工作之余，打理好自己的休闲娱 乐时间。以一天计，能安排1至2小时，如中餐、晚餐后、下午 课后及晚上自习结束后等时间段都能灵活安排。至于周末、双休 日，能安排一整天时间，到了盼望已久的法定节假日，则能安排 1 2天的休闲时间，全身心的放松做一些自己喜欢的事情。（五）、你对自己的生理周期了解吗？生理周期因人而异，心理状态和精力充沛程度在一天内也有 高潮和低谷。不妨测定（连续记录）自己一天的心理状态、清醒 程度和对事物反应的敏捷度，找出生理周期的变化曲线，然后合

10、 理安排每日活动，会达到事半功倍的效果。（六）、标准作息时间表供你参考起居生活安排时间安排起床6:30晨练 6:307:00早饭7:007:20早读 7:207:50上课学习时间8:0011:30午饭、休息12:0014:00下午学习时间14:0017:30课外活动17:0018:00晚饭 18:0019:00晚自习 19:3022:00熄灯23:001:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每 周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用 静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌

11、长坐 姿腿举4组X10-12次史密斯深蹲4组X10-12次腿弯举4组 X10-12次 仰卧起坐4组X15-20次 斜板仰卧起坐4组X15-20 次 仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举 腿4组X15-20次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组X10- 12次平卧哑铃推举4组X10-12次上斜哑铃推举4组X10-12 次上斜哑铃飞鸟4组X10-12次坐姿哑铃飞鸟4组X10-12次 坐姿哑铃推举4组X10-12次 立姿哑铃飞鸟4组X10-12次 立 姿哑铃侧平举4组X10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4 组X10-12次T型杆划船4组X10-12次宽握引体向上4组 X10-1

12、2次 屈腿硬拉4组X10-10次 颈前下拉4组X10-12次 第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组X10-12次单臂 哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次E-Z杠杠铃弯举4组X10-12次 绳索下压4组X10-12次土豆网上有一教学片子男子健美（共 3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当 包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心 肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练 计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放 松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部： 引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推

13、胸）；3）腿 部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5） 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身， 每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8- 12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒， 用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量 来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重 量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好 的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作 时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样

14、就可以集中用 力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。 每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25：20：55左右。馒头、面条、米 饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可 作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白 质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去 皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若 有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍 晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝 您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、 多

15、组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续 紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小 时、宁轻勿假。1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某 个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只 能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负 荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负 荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提 高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健

16、美训练。2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充 分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和 为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、 坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位 移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量 低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时 会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认 大重量的半程运动的作用。4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢 地放下，对肌肉的刺

17、激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好 速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性 练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大 肌肉的大好时机。5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时 间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大， 就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的 基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去 想别的事。6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意 力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就 应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双

18、眼注视自己的双臂，看肱二头 肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明 显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位 置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢 慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1 6，再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧 张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定” 状态），总是达到彻底力竭。9.组间放松：每做完一组动作都 要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌 肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌 群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体

19、强壮，还 能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安 排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向 上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质：在训练后的 3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果 最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休 息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进 行第二次训

20、练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练 的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌 不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13.宁 轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视 练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果 不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否 直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉 没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上， 在所有的法则中，动作

21、的正确性永远是第一重要的。宁可用正确 的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重 量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或 者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂 弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有 效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在 床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢， 快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者 可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰 卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动， 以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都 是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱 二头肌主拉，1、你可