一般人群膳食指引

1、关于一般人群膳食指南第一张，PPT共四十一页，创作于2022年6月膳食指南：食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料吃新鲜卫生的食物饮酒应限量第二张，PPT共四十一页，创作于2022年6月食物多样，谷类为主，粗细搭配人体必需的营养和食物成分有哪些？ 宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物 微量营养素：矿物质（常量和微量元素） 维生素：脂溶性和水溶性维生素 其它膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物第三张，PPT共四十一页，创作于20

2、22年6月膳食宝塔没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡第四张，PPT共四十一页，创作于2022年6月食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物 抗氧化、抗过敏、消炎、预防高血压。十字花科蔬菜：萝卜、西兰花、卷心菜、菜花第五张，PPT共四十一页，创作于2022年6月谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类：碳水化合物（75%-80%）、蛋白质（8%-10%）、脂肪（1%） 矿物质、B族维生素和膳食纤维。粗细搭配有利于合理摄取营养素 第六张，PPT共四十一页，创作于2022年6月关于谷类食物的营养误区1 大米、面粉越白越好“92”米、“81”面2 吃碳水化合

3、物容易发胖造成肥胖的原因是能量过剩3 主食吃的越少越好第七张，PPT共四十一页，创作于2022年6月多吃蔬菜水果和薯类蔬菜的营养特点 含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 含水65%-95%,纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。第八张，PPT共四十一页，创作于2022年6月深色蔬菜一般深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。 食物与颜色是密切相关，色、香、味、形是美食的四大要素。在这四个要素中，颜色排在首位，这是因为视觉是人接收信息的最重要来源，所以天然健康的食物都拥有自然健康的颜色。有纯天然色彩的食物不仅能给人以美的感觉，提高人的食欲，天然

4、食物的颜色还能反映出其一定的成分，有一些非常有益的营养成分，对人体的健康非常有利。如：红 色蕃茄中的蕃茄红素是自然界中最强力的自由基清道夫之一；橙黄色胡萝卜中的胡萝卜素维生素A原以不同方式几乎影响机体的一切组织细胞；绿 色叶绿素是生命的颜色，如果没有叶绿素，生命就不会存在；蓝紫色蓝莓中的花青素在新鲜水果和蔬菜中是无可争议的抗氧化冠军；第九张，PPT共四十一页，创作于2022年6月 绿色蔬菜以富含维生素C、胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称，因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。 黄色蔬果的特点是胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量高、脂肪低，堪称为中老年人的保健佳品。 红色蔬果常是优质蛋白

5、质和许多无机盐、微量元素的来源，但各种维生素相对较少。 白色蔬果则含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，但往往缺少人体所必须的氨基酸。总的说来，各色蔬果的营养功效可谓“旗鼓相当”、“各有千秋”。第十张，PPT共四十一页，创作于2022年6月谷物深色比浅色好理由： 1、经过多次加工的精白米、白面，与加工次数少的糙米、黑面相比较，白米、白面的叶酸与维生素B1等重要养分已所剩无几。 2、即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、大麦、燕麦等含的营养素本身也较浅色谷物为高。 3、此外深色谷物如黑米、大麦、燕麦等，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等特殊有色成分第十一张，PPT共四十一页，创

6、作于2022年6月代表食物：红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。色素：花青素、番茄红素、 胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。 1999年，科学家对全世界的72项蕃茄红素的研究进行了分析。在其中35项研究中，蕃茄红素都大大降低了各种癌症的发病风险。（另外22项研究所显示的效果也是积极的，只是要稍弱一些。）提供最明显证据的有前列腺癌、肺癌和胃癌。其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。红色食物第十二张，PPT共

7、四十一页，创作于2022年6月橙黄色食物代表食品：玉米、黄豆、胡萝卜，以及水果中的橘、橙、柑、柚等；色素： 胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素、蕃茄红素等； 黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。第十三张，PPT共四十一页，创作于2022年6月胡萝卜 今天，我们习惯认为胡萝卜是橙色的，但并不是由来如此。先人们种下的胡萝卜其实什么颜色都有，包括红色、黄色和紫色。事实上，在17世纪以前人们从来没有听说过橙色的胡萝卜，直到17世纪，荷兰人才首先种植了一些发白的橙色胡萝卜。不

8、知什么原因，橙色倒成了胡萝卜的标准色。第十四张，PPT共四十一页，创作于2022年6月绿色食物代表食品：菠菜、鳄梨、花椰菜、芦笋、洋蓟、紫花苜蓿、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、芽甘蓝、猕猴桃、绿茶等；色素：叶绿素、叶黄素、 胡萝卜素、花青素等； 绿色食品假如你是一位“身怀六甲”的女士，要想生一个健康聪慧的孩子，那么请务必亲近绿色蔬果。因为绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形（如无脑、脊柱分裂等）的“灵丹”之一。 此外，绿色蔬菜也是享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源，其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿”牛奶还要多，故吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径。 第十

9、五张，PPT共四十一页，创作于2022年6月叶绿素 叶绿素通过光合作用将二氧化碳和水转化为碳水化合物，而在此过程中它们还向大气中释放氧气。如果地地球上没有碳水化合物和氧气，哪里有今天的我们？我们完全可以说，叶绿素供养了地球上所有的生命。第十六张，PPT共四十一页，创作于2022年6月叶绿素对人体的作用 造血功能。叶绿素的分子与人体的红血球分子在结构上很是相似，唯一的分别就是各自的核心为镁原子与铁原子。营养学家指出，叶绿素能除去杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排出体外。此外，他也发现一般上健康的人会比病患者拥有较高的血球计数，但通过吸收大量的叶绿素之后，病患者的血球计数就会增加

10、，健康状况也会有所改善。养颜美肤。叶绿素有助于克制内部感染与皮肤问题。第十七张，PPT共四十一页，创作于2022年6月蓝紫色食物代表食品：蓝莓、黑莓、紫薯、紫葡萄、茄子、薰衣草及海藻类的海洋食品。色素：花青素、类胡萝卜素 螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。此外，蓝莓也是蓝色食品的佼佼者，这种蓝色的小珍珠是水果中狄安娜女神、葛丽斯公主，是水果中的索非亚罗兰，其内含有丰富的抗氧化和抗炎症的蓝色的花青甙。第十八张，PPT共四十一页，创作于20

11、22年6月蓝色的花青素花青素 是纯天然的抗衰老营养补充剂，研究证明是当今人类发现最有效的抗氧化剂。花青素 的抗氧化性能比维生素E高五十倍，比维生素C高二百倍。它对人体的生物有效性是百分之百，服用后二十分钟就能在血液中检测到。与其它的抗氧化剂不同的是，花青素 能通过血脑屏障，直接保护大脑和神经系统。 蓝莓的花青素是所有的水果与蔬菜之中含量最高蓝莓的花青素最丰富部分就是在它特有的蓝紫色果皮部位第十九张，PPT共四十一页，创作于2022年6月蓝莓为什么营养学家长期以来一直认为蓝莓是营养方面的弱者？是的，蓝莓中不含有可治愈坏血病的维生素C及大量的维生素A原谁是无可争议的抗氧化冠军？在抗氧化的测评标准测

12、试中，蓝莓一举击败了50种其他的新鲜水果和蔬菜蓝莓荣登各种新鲜食物抗氧化之首。在其他水果中，你可以发现三四种，甚至五种花青素；野生蓝莓中的花青素多达2530种。第二十张，PPT共四十一页，创作于2022年6月选择蔬菜有讲究如何合理烹调蔬菜水果的营养特点 成年人控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。 水果中许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。第二十一张，PPT共四十一页，创作于2022年6月蔬菜与水果不能相互替换 蔬菜品种多于水果，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物性化学物质含量高于水果。不要用加工的水果制品替代新鲜水果膳食纤维是人体必需的膳食成

13、分第二十二张，PPT共四十一页，创作于2022年6月薯类的营养特点 甘薯含：蛋白质1.5%，其氨基酸与大米相似，脂肪0.2%，碳水化合物25%，如何吃薯类 蒸、煮、烤。少用油炸第二十三张，PPT共四十一页，创作于2022年6月每天吃奶类、大豆或其制品奶及奶制品的营养价值水分：87.5-88.5%气体 5-8ml/100 ml总乳固体：包括脂质 2.8-4.0% (-3.4%)蛋白质 2.8-4.0% (-3.2%)碳水化合物 4.6-4.9% (-4.6%)维生素柠檬酸 0.1-0.2%矿物质(盐分）0.6-0.8% 牛乳中 水分/乳固体=7：1第二十四张，PPT共四十一页，创作于2022年6

14、月牛乳营养丰富、成分齐全、容易消化、风味香甜，所以是婴幼儿和小动物出生后的必需食品在动物食品中乳的营养成分最易消化吸收，生产成本最低乳的消化率为98%第二十五张，PPT共四十一页，创作于2022年6月乳制品饮用乳，包括消毒奶、灭菌奶、酸奶、再制奶等奶粉，包括加糖奶粉、淡奶粉，还包括母乳化奶粉、婴儿奶粉、强化奶粉、中老年奶粉等炼乳，主要是甜炼乳冰淇淋奶油干酪，产量小，品质有天然干酪和融化干酪麦乳精、奶片等，质量不稳定，细菌数不易控制第二十六张，PPT共四十一页，创作于2022年6月为什么我国居民要增加饮奶量饮奶可促进儿童生长发育饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人乳糖不耐症者如何喝奶

15、刚挤出来的牛奶不可直接饮用第二十七张，PPT共四十一页，创作于2022年6月功能因子大豆蛋白油脂副产物利用 分离蛋白酶法精炼技术 异黄酮、皂甙、活性纤维、低聚糖、磷脂 纤维化蛋白浓缩蛋白糖蜜乳清蛋白 大豆及其制品营养特点第二十八张，PPT共四十一页，创作于2022年6月为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇。为什么喝豆浆必需煮透 胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝聚素。 第二十九张，PPT共四十一页，创作于2022年6月常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类的营养价值 蛋白质15%-22%，氨基酸组成平衡与人类

16、接近，利用率高。脂肪1%-10%，有多不饱和脂肪酸组成。碳水化合物1.5%，主要存在形式为糖原。其它水产动物的营养价值 虾、蟹、扇贝、章鱼等。含蛋白多，矿物质含量多，微量元素含量多，如：铁、硒等 第三十张，PPT共四十一页，创作于2022年6月禽类的营养价值 蛋白含量16%-20%，肝中胆固醇含量高，内脏含维生素和矿物质多蛋类及蛋制品的营养价值 蛋白质蛋黄高于蛋清，蛋黄是磷脂的来源第三十一张，PPT共四十一页，创作于2022年6月畜肉类的营养价值 红肉与白肉的区别如何选择动物性食品 正常成人每日可吃一个鸡蛋合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉第三十二张，PPT共四十一页，创作于2022年6月减少烹调油用量

17、，吃清淡少盐膳食为什么要食用烹调油 是人们所需脂肪的重要来源，是我国居民维生素E的首要来源。每天烹调油摄入量不宜超过25g和30g 第三十三张，PPT共四十一页，创作于2022年6月远离反式脂肪酸 油脂的化学结构，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸。 氢原子分布在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸 植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油。 反式脂肪酸摄入过多，增加动脉粥样硬化和冠心病的危险性。干扰脂肪酸代谢，影响儿童生长发育及神经系统健康。油炸食品不宜多吃 第三十四张，PPT共四十一页，创作于2022年6月食不过量，天天运动，保持健康体重健康体重的判别标准是什么

18、BMI指数：体重除以身高的平方，18.5-23.9能量平衡如何影响体重体重异常有何危害 严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。第三十五张，PPT共四十一页，创作于2022年6月三餐分配要合理，零食要适当合理分配三餐的时间和食物量应天天吃早餐并保证营养充足午餐要吃好晚餐要适量不暴饮暴食第三十六张，PPT共四十一页，创作于2022年6月在外就餐应注意 控制脂类的摄取合理选择零食 作为能量的补充；营养价值高；合理选择时间；量不宜过多坚果好吃但不宜过量 能量高，多食导致肥胖第三十七张，PPT共四十一页，创作于2022年6月每天足量饮水，合理选择饮料水是生命之源饮水不足或过多的危害 失水2%感到口渴；10%体温升高，血压下降，皮肤失去弹性