营养与膳食健康饮食宝典

1、健康饮私人食宝典（会员资料仅限内部交流所用）关于营养饮食与运动过剩的脂肪、蛋白质、碳水化合物在体内沉积会在一定的时间内转化成您的脂肪囤积在您的皮下和内脏上。肌肉是身体能够减少脂肪的，为您提供最基础的代谢，再加上您每天的生活和运动的消耗，就成为了您全天总体的代谢热量，因此怎样使的每天的总代的课题。谢大于或等于的饮食摄入量，就成了控制脂肪促进健康所必需私人营养与运动计算：第一步 确定会员自身基础代谢率 BMR1 身体基础代谢率 BMR 是由身体的瘦体重即肌肉的质量来决定的2 身体的基础代谢率与成反比，随着的增长，身体基础代谢率会慢慢降低3 基础代谢率普遍大于女性，并与气温成反比，冬天是代谢的期。会

2、员 BMRkcalkcalkcal第二步 会员消耗均热量估算1 低强度：对于一个只需要很少身体活动（打多少时间坐着工作）进行工作或休闲的人将 BMR*1.42 中低强度：对于工作时是走或站着或从事中低强度劳动的人将 BMR*1.63 对于需要高强度体力劳动工作的人将 BMR*1.8会员消耗均热量估算kcalkcalkcal第三步 确定会员的运动周期及运动频率会员阶段时间天训练次数次第四步 设定运动周期范围内会员日均摄入量al InformationNAMEF/MAGE阶段训练周期身体状况及饮食饮食训练目的原则:此周期为加快代谢提高心肺功能基础巩固期,因此,不能以节食或控制减少食量为代价减轻体重

3、,这样会适得其反,反而会增加脂肪比例,因此 应遵循的原则是:规律饮食,平衡膳食,饮食配合运动的原则.建议周期内摄入热量kcal/日饮食比例设定：早餐 ： 低 GI 碳水化合物 如 粥 全麦面包 燕麦等。蛋白质：牛奶 蛋清 豆腐等 忌蛋黄。午餐： 低 GI 碳水化和物 粗粮为主蛋白质：海鲜为宜 禽肉 畜肉等 豆制品 等膳食 ：蔬菜运动日佐餐： 高 GI 食品晚餐 低 GI 食物食物热量比例： 早餐 30%（西红柿 胡萝卜要过油）香蕉 马铃薯 糖类午餐：40%佐餐 10% 晚餐 20%第五步 根据会员运动目标计算会员训练的平均消耗量周期消耗总热量=日均消耗热量*周期总时间 周期摄入总热量=日均摄入

4、量* 周期总时间每次运动均消耗=（周期消耗总热量-周期摄入总热量）/ 周期内总运动次数+目标总热量/周期内总运动次数注: 1 磅 体重= 3500 kcal会员每次运动均消耗kcal第六步 私人次数根据平均消耗量和体能评估判定运动计划的可行性以及周期时间和运动附注：1 主要能源物质热量对照表：附注：2 平衡膳食宝塔：日常食物热量热量日常食物热量 热量第一层谷类食物300-500 克/天第二层蔬菜和水果类400500 克/天和 100200 克/天第三层鱼、禽、肉、蛋鱼虾 50 克，禽、畜肉 50100 克，蛋类 2550 克第四层奶类和豆类奶类制品 100 克，豆类及豆制品 50 克第五层油脂

5、每天不超过 25 克此表仅为一般平均水平，请依据个人活动量不同适当增减物质名称热量（常用）热量（国际）特点糖类4KCal/g16.736kJ最经济能量来源蛋白质4KCal/g16.736kJ脂肪9KCal/g37.656kJ7KCal/g29.288kJ不能被肌肉利用1Cal(大卡)1kcal（1 千卡）1000cal（1 千卡）4.184kJ（4.184 千焦）4184J（4184 焦）日常食物热量热量日常食物热量 热量表（肉类海鲜）表（谷类）日常食物热量表（豆类乳蛋）热量日常食物热量表（豆类乳蛋）热量酸奶72 大卡(每 100 克)赤豆309 大卡(每 100 克)牛奶54 大卡(每 10

6、0 克)腐竹459 大卡(每 100 克)脱脂牛奶33 大卡(每 100 克)鸡蛋144 大卡(每 100 克)豆浆(甜)33 大卡(每 100 克)咸鸭蛋190 大卡(每 100 克)豆腐(南)81 大卡(每 100 克)鸡蛋白60 大卡(每 100 克)豆腐干151 大卡(每 100 克)皮蛋171 大卡(每 100 克)日常食物热量表（蔬菜水果）热量日常食物热量表（蔬菜水果）热量番茄19 大卡(每 100 克) 1 个(大)南瓜22 大卡(每 100 克)黄瓜15 大卡(每 100 克)西瓜25 大卡(每 100 克)青菜15 大卡(每 100 克)橙子47 大卡(每 100 克)菜花2

7、4 大卡(每 100 克)香蕉91 大卡(每 100 克)胡萝卜37 大卡(每 100 克)苹果52 大卡(每 100 克)芋头79 大卡(每 100 克)草莓30 大卡(每 100 克)表（谷类）表（谷类）米饭116 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)馒头221 大卡(每 100 克)1 个(大)馒头(120 克)面条（煮）109 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)油条386 大卡(每 100 克)1 根油条(70 克)小米粥热量：46 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)燕麦片热量：367 大卡(每 100 克) 1 瓷勺(满)燕麦片(12 克

8、)全麦面包237 大卡(每 100 克)玉米106 大卡(每 100 克)注：其他食物热量查询请咨询阁下的私人营养饮食日期年月日热量估算表日常食物热量表（坚果菌藻）热量日常食物热量表（坚果菌藻）热量核桃328 大卡(每 100 克)芝麻531 大卡(每 100 克)花生589 大卡(每 100 克)香菇19 大卡(每 100 克)栗子212 大卡(每 100 克)木耳21 大卡(每 100 克)杏仁597 大卡(每 100 克)海带12 大卡(每 100 克)瘦143 大卡(每 100 克)鸡肉167 大卡(每 100 克)瘦牛肉106 大卡(每 100 克)鸡胸肉133 大卡(每 100 克

9、)瘦羊肉118 大卡(每 100 克)鸭肉240 大卡(每 100 克)猪小排278 大卡(每 100 克)肯德基279 大卡(每 100 克)叉烧肉279 大卡(每 100 克)鲤鱼99 大卡(每 100 克)猪肝122 大卡(每 100 克)明虾85 大卡(每 100 克)羊肉片203 大卡(每 100 克)鱿鱼75 大卡(每 100 克)火腿330 大卡(每 100 克)烤鸭436 大卡(每 100 克)牛肉干550 大卡(每 100 克)鸡爪254 大卡(每 100 克)猪大排264 大卡(每 100 克)鸡胗118 大卡(每 100 克)猪蹄260 大卡(每 100 克)黄鳝89 大卡(每 100 克)日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日一二三四五六日日均一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期