健身计划(减脂家庭版)(共5页)

1、减脂篇（家庭版）写在前面(qin mian)：1：怎么(zn me)算是胖？计算(j sun)自己的BMI（体重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是处于肥胖阶段（运动员除外）这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。2：脂肪都不好么？人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题（男性正常体脂在10%20%,基因决定男人容易在腹部堆积脂肪

2、，所以稍微有点皮脂是正常的。女性正常体脂在20%30%，基因决定往臀部堆积，同样女的不建议太低体脂，原因大家都懂的）3：人是如何瘦下来的；从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素（瘦素、生长激素）分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更不要提身体只有2%5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗

3、。为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是1:35：应该怎么练，练哪里？有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰胺的含量，造成人体免疫力下降。进行无氧力量训练，激发EPOC，增加平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一，只会在下层有一层肌肉覆盖，这样反而会更Q更弹，木哈哈。训练以热量消耗大户(dh)入手，胸、背、腿、臀。其他小肌群肱二、肱三都是对减脂没有很大的实际意义，在减脂完修型的时候可以专门训练。第二部分：如何(rh)吃，吃什么

4、，什么时候吃人在运动(yndng)后的3个小时内，蛋白合成速度会提升300%，同样根据EPOC脂肪代偿理论（在运动中你欠的糖元回头用脂肪来补充），人应该在运动后立即摄入大量碳水及蛋白质，但是要尽量少摄入脂肪，因为脂肪的热量含量高且易分解，所以会很快进入人体，破坏合成过程。有人说：我锻炼完了不吃东西，这样是不是瘦的更快，错！不吃更胖，如果一直饿着，身体会判断你已经进入缺乏供应状态，会增加皮脂醇的分泌，促使你更倾向于摄入高脂高热的食物，同时削弱你的支出，强迫脂肪存储下来。这是人类进化出来的结果。人体就像一台高度精密的仪器，打个比方：你在杭州工作，但是没有自己的家作为一个有长远计划的人，你省吃俭用存

5、了二十万，准备买房子。你现在的工作，一个月赚五千元，基础生存的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过的还不错。现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢？作为一个有长远计划的人，我想你第一个选择肯定是把日常交际娱乐砍下一部分，少去高级餐厅，在家开火，少去看电影，在家看电视。如此这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入2000大卡，消耗支出2000大卡，收支平衡，但多余的脂肪有十公斤。觉得自己太胖，于是开始绝食，一天只摄入100大卡（

6、换工作咯）。于是身体现在很有压力呀，几十万年的进化结果告诉它，现在是饥荒年代，咱必须得做点儿什么。要不然该饿死了。于是他非常聪明的控制了日常的支出，把平时的消耗也只控制到1000大卡，让你只是能基础的好好活着（只留房租水电）。而卡扣了很多娱乐性消费支出比如你的智商一项来自英国伦敦国王(guwng)学院纳尔逊博士主导的研究表明。在595名年龄(ninlng)11到18岁的年轻女性研究对象(duxing)中，由于节食导致的铁元素缺乏，节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。so，这个理论对男性也同样适用。花了很大篇幅劝你吃,那么就来简单粗暴的说下怎么吃：在不暴饮暴食的情况下，遵循“早饭吃好，中

7、饭吃饱，晚饭吃少”的理论是木问题的。关键在运动前中后运动前：如果运动量不大，可空腹，如果有1个小时左右的运动量，建议在运动前11.5小时摄入部分脱脂牛奶+燕麦片。达到缓释补充糖元效果，不至于太虚运动中：运动饮料来一罐就差不多了，都是凡人不需要吃蛋白粉运动后：澡可以先不洗，冲回家立即补充高GI值的食物，水果：香蕉苹果梨子橙子等（以含有纤维素的优先考虑）+主食（馒头、米饭）+蛋白质（体重*1.2g，基本就是35枚鸡蛋，蛋黄最多一天摄入两个）+几片瘦肉+有条件的话吃几片水煮青菜补充纤维素。最后：健身计划篇：这里我给出一个12周左右的方案，12week，我建议激活自己长期不运动的身体，考虑到不在健身房

8、健身，激活方式建议第一周采用快慢走：两分钟中速走，两分钟暴走为一个循环，持续5个循环。第二周采用快慢跑：2分钟中速跑，30s快跑为一个循环，持续7个循环。因为长期不运动，务必在运动前做好拉伸及热身。建议练2休1，休息的那天可以少吃点东西，补充点必要的维生素和元素，喝点酸奶啥的（想写的东西好多，肿么办- -）312week：同样建议练2休1，一周安排4天最好，不行的话就练1休1，每周安排三天注：为啥不推荐卷腹，而推荐了平板支撑，是因为卷腹是锻炼腹直肌的，而平板支撑是锻炼核心耐力的最佳方式。腹肌不是练出来的，而是瘦出来的。每个人都有腹肌，只不过平时是被一层脂肪覆盖了，只要体脂降低到一定程度自然而然

9、就显示出来的。而腹直肌恰恰是成长性和消耗性都非常小的肌群，一天做5000个仰卧起坐可能都不如三组引体向上消耗大。so，在初级阶段简单的摒弃掉纯腹直肌训练吧，以核心锻炼为主，回头等体脂降低到13%15%左右再来给你专门练腹肌的计划。day1胸部标准俯卧撑 3*1525个；训练部位：胸大肌中部姿势：如图，双手间距约肩宽1.5倍发力重点：下降时吸气，发力时呼气，腹部臀部务必收紧，念动一致，感受胸大肌收紧。撑起时肘关节不得锁死，锁死可能造成关节损伤。/v_show/id_XODU3NzQ4NTU2.html?from=y1.7-2（如何做一个标准的俯卧撑）下斜俯卧撑 3*1520个训练部位：胸大肌上部

10、姿势如图，双手宽度约肩宽1.5倍发力重点同标准俯卧撑上斜俯卧撑3*20个训练部位：胸大肌下部姿势如图，双手宽度约肩宽1.5倍发力重点同标准俯卧撑训练完成后安排一个HIIT快慢速运动快慢走（15分钟）、快慢跑（15分钟）、或者是变速上楼梯（一层低速上，一次一格，一层中速上，一次两格，一层快速上，一次三格；以此循环总共登36层40层，但是注意要下来的时候乘电梯，否则会伤膝盖Day2背部：十字挺身1，俯卧趴在地上，两手向前伸直。2，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）3，数1,、2、3，静待3秒。4，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。每组左右手各20次，每次3-5组臀部:沙发深蹲3

11、*15个1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！平板支撑：3组*力竭平板支撑几乎可以练到所有的核心肌群，腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，动作要领就是要绷紧，核心要绷紧，要出力。可以很好的帮助收缩腹部，提升整体运动表现训练完成后安排一个HIIT快慢速运动快慢走（15分钟）、快慢跑（15分钟）、或者是变速上楼梯（一层低速上，一次一格，一层中速上，一次两格，一层快速上，一次