“合理膳食”宣传教育科普知识

1、“合理膳食”宣传教育科普知识合理膳食是指一日三餐所提供的必须满足人体的生长、发育和 各种生理、体力活动的需要。成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大 类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为 宜。肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白 质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、 水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力，畅通肠 胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主 要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的 食物和饮料。人们

2、通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护 自身健康。根本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够 提供对身体有益的系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况 下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮 食而摄入量缺乏的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食 补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身 体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不 完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由 多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进 健康的目的。提要：

3、新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部，也是中 国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、 膳食纤维和植物化学物质的重要。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维 以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身 体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、 高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶 类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很 高，是膳食钙质的极好。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建 议每人每天平

4、均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向 者应选择低脂、脱脂奶。提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋 白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好，是平衡膳 食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一 般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不 饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比拟齐 全，是很经济的优质蛋白质。目前中国局部城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉 过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一局部城市和多 数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性 食物一般都含有一定量的饱和

5、脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患 心血管病的危险性。提要：脂肪是人体能量的重要之一，并可提供必需脂肪酸，有 利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高 血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄 入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是中 国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议中国居民应养成吃清 淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多 的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提 供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量缺乏，多余 的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增

6、加体重，造成超重或 肥胖;相反假设食量缺乏，可由于能量缺乏引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节 不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意 味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的.改变， 人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动缺乏或缺乏 体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成夭夭运动的习 惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐 提供的能量应占全夭总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐 应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整

7、。 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在 18:00-20:00进行为宜。要夭夭吃早餐并保证其营养充足，午餐要 吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人 共同进餐，并营造轻松愉快的就餐气氛。零食作为一日三餐之外的 营养补充，可以合理选用，但零食的能量应计入全天能量摄入之 中。提要：水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，在 生命活动中发挥着重要功能。体内水的有饮水、食物中含的水和体 内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其 次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水 根本相等，处于动态平衡。饮水

8、缺乏或过多都会对人体健康带来危 害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好 选择白开水。提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。 高度酒含能量高，白酒根本上是纯能量食物，不含其他营养素。无 节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养 素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性 肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致 事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁 酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。假设饮酒尽可能饮用 低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒 精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和 儿童青少年应忌酒。提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒 有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致 病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源 性疾病、实现食品平安的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜 卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸 盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，防止受到 污染。高温加热能杀灭食物中大局部微生物，延长保存时间;冷藏温 度常为4C8C，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12C- 23C，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证