专题二：运动与补液

1、精选优质文档-倾情为你奉上精选优质文档-倾情为你奉上专心-专注-专业专心-专注-专业精选优质文档-倾情为你奉上专心-专注-专业运动与补液一、体液的平衡（一）体液的概念人体内含有大量液体的总称。由细胞内液（40-50%）和细胞外液（12-20%）组成，约占人体体重的60%和瘦体重的72。体液是人体的一个重要的，也是最大的组成部分，是生命的基础。（二）体液的生理作用1、体液（细胞外液）是人体的内环境，是细胞赖以生存的液体环境。其各种内含物的数量、浓度，以及酸碱度、渗透压等理化指标的相对稳定是细胞进行正常生理活动的基础。2、体液（细胞外液）是人体内有机分子，无机分子和生物大分子的溶剂和载体，并完成体

2、内各类物质转运。同时体液在维持血液容量，心血管功能和体温调节等方面具有非常重要的作用。3、体液 (细胞内液)是细胞的重要组成成分，为细胞内各种生化反应提供了必要的条件。无论是细胞内液，还是细胞外液的变化，都会引起体液的重新分布，以及各部体液内的溶质浓度的变化。而这种体液及其溶质的变化对体内细胞和器官水平的正常功能将产生巨大的影响。（三）体液的平衡 人体内的液体分布可分为细胞内液和细胞外液两大部分。安静时，体重为80 kg的男性成年人约有：33 L细胞内液，占总体液量的62%；20L细胞外液，占总体液量的38，其中包括4 L血液，占总体液量的8；16 L组织问液，占总体液量的30。体内各主要器官

3、大约含7384的体液。肌肉，骨骼和脂肪组织约占60的体重，其含水量分别为总体液量的25，5和7。细胞内液和细胞外液所含离子成分参见下表。体液丢失与补充：在正常的生理情况下，每天体液的丢失量是2.6 L，其中包括消化道丢失0.2 L，呼吸道丢失0.4 L，肾脏丢失1.5 L和皮肤丢失O.5 L。为了保持体液平衡，人体每天摄入等量的水分(2.6 L)：其中1.3 L液体，1.0 L食物含水和0.3 L细胞内氧化代谢释放的水。水进入和排出人体的途径如图所示。二、运动对体液平衡的影响（一）运动对体液平衡的影响：主要是运动时体液丢失（3-7%）和由于体液丢失而造成的物质浓度的变化带来的影响。1、体液丢失

4、的主要成分：水（90%）、钠、氯、钾、钙、镁等无机盐。2、体液丢失的分布。体液的丢失主要是来自血液、组织间液、细胞内液。（运动初期主要来自血液，体液丢失达3-7%时，脱水主要来自细胞内和组织间液）资料显示：在冷或室温环境中，即使长时间运动导致体液丢失37的脱水状态时，血浆量仍然保持衡定。因此，这37的脱水必定来自细胞内或组织间液。相反，在热环境中运动，血浆容量的变化就显得不稳定，会持续下降。这种不稳定的状况受到运动方式、强度、体位、热适应程度、训练程度等的影响。（骑车比跑步导致血浆容量下降大，环境温度升高，或运动时间超长都会导致血浆容量下降幅度增加）3、体液丢失引起的渗透压、离子浓度、血浆容量

5、的变化以及体温升高等。（二）运动使体液丢失的原因：主要原因是体内代谢和肌肉收缩产生大量的热量（运动时体内新陈代谢可比安静时代谢增加515倍来支持骨骼肌的收缩），使体温急剧升高，在体温调节机制的作用下，产生的热量必须通过蒸发、辐射、对流和传导的途径来散发入周围环境，以减少体内的热储存，维持体温衡定。通常体内的热量主要通过增加流向体表的血液而以出汗的形式来蒸发散热。环境温度越高，依赖于出汗排热的程度也越大；运动强度越大，出汗率也越大，从而体液丢失也越多。关于脱水：脱水是一种常见的、可预防的运动性损伤。是指人体大量丧失水分和Na+，引起细胞外液严重减少的现象。其实质就是体液丢失。按其严重程度的不同，

6、可分为高渗性脱水、低渗性脱水和等渗性脱水。 脱水的直接危害是血液量减少而致使回心血量减少，每搏量下降，心率增加，流向外周(皮肤)的血液减少，体温调节能力下降。如果失去的体液没有及时得到补充，脱水程度则进一步加重，从而引起热疾病，如中暑和热耗竭，甚至休克、死亡。脱水对正常生理功能影响的结果是降低运动能力。研究表明，当脱水程度超过2%时，运动能力和热耐受力大大降低。在运动，体力劳动和军事训练中，由于人的口渴感与实际的体液需要不吻合，运动员、体力劳动者和士兵们往往意识不到自己在运动、工作或训练中丢失多少体液，所以，在实践中人们通常只依靠口渴感来判断是否需要补液，而其补液量往往只占到体液丢失量的50。

7、液体摄入量小于体液的丢失量，从而出现体液亏缺和不平衡，导致脱水。运动前、中、后积极而有计划的补液，可减小脱水程度和热损伤的危险。如果在补充的液体中加入碳水化合物(糖)，则可以促进水的吸收，维持血糖水平，增进运动能力。三、运动时体液丢失对正常生理功能和运动能力的影响（一）运动时体液丢失对正常生理功能的影响 运动时的体液丢失主要对人体产生下列生理反应：体温升高，心率加快，血浆容量减少，每搏量和心输出量降低，由心脏流向皮肤的血流减少，出汗率下降，血浆渗透压浓度增加，运动时感觉疲劳的程度增加，最大有氧运动功率减小，耐力运动时间缩短。研究表明：Sawka等在1985年的有关体温调节和脱水程度的实验结果表

8、明，随着脱水程度的增加，在同等直肠温度条件下，出汗率也随之大大下降。Fortney认为，这种脱水引起出汗率下降，其可能机制与体液丢失引起心房压力感受器感受能力变化有关。Nadel等报道了在热环境中运动，体液平衡和不同程度脱水对每搏量和百分血浆容量变化的影响。结果显示了每搏量随血浆容量的下降而成比例地降低。Montain等也研究了2 h中等强度运动时体液丢失对心血管系统的影响。不同运动时产生的脱水程度不同，体温和心率的升高，每搏量和心输出量的下降与运动时脱水程度成比例地变化。 （二）运动时体液丢失对运动能力的影响 研究表明，脱水1%时，运动能力即可下降。体液的丢失和运动能力的下降与环境温度和运动

9、强度、时间等有关。 1、脱水影响长时间的有氧运动能力，而在热环境中进行长时间的有氧运动所导致的脱水，更加剧了对运动能力的影响。Armstrong等报道，脱水使运动员在长距离跑的比赛中跑速大大降低。脱水影响有氧运动能力是通过影响体内体温调节机制和心血管功能来实现的。2、脱水对无氧运动的影响尚不十分明确。Nielsen等发现，运动、热负荷和脱水影响无氧运动能力可能与电解质失衡和体温升高有关。可能的生理生化机制是：钾是细胞内的主要电解质，钾离子浓度的变化，破坏了细胞内电解质的平衡，改变膜电位，从而影响肌肉收缩。再者，肌肉温度的过度升高导致氢离子浓度增高，而抑制磷酸果糖激酶的活性，降低无氧运动能力。脱

10、水也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。关于热环境运动时对人体的热伤害及其预防（一）热环境运动时对人体的热伤害1.中暑性痉挛： 中暑性痉挛是骨骼肌的一种严重痉挛，是由于矿物质的丢失和大量出汗伴随的脱水，但因果关系还没有完全确立。中暑性痉挛可以通过到凉爽的地方和补充盐溶液而恢复。 2.热疲劳（热衰竭）：热疲劳的典型症状是极度疲劳，出现呼吸微弱、头昏眼花，呕吐、昏阙、皮肤干燥、低血压和脉搏快而弦等症状。它是由于的心血管系统不能满足身体需要造成的。由于血流量不足，下丘脑的功能不能充分发挥，分配到皮肤的血流量也不足

11、，使身体不能很快散热。体质较差和对热环境不适应容易产生热疲劳。出现热疲劳时，可在较凉的环境下休息，并抬高双腿以免休克。如果病人意识清楚，将建议补充适量盐溶液；如果病人意识不清楚，建议静脉滴注生理盐水。如果没有好转，热疲劳会恶化为中暑。3.中暑：中暑是一种威胁生命的热紊乱，其典型症状为：体温升高超过40，停止出汗，皮肤干燥，脉搏和呼吸加快，高血压，思维混乱或意识模糊。产生中暑的原因与热环境下的湿度、运动强度、体重等有关，湿度越高，中暑的可能性越大。如果没有即时治疗，中暑就会发展为昏迷以致死亡。治疗包括冲凉水浴、敷冰块，或用湿床单包裹身体并加强对流，以使体温很快地降低。 （二）热危害的预防：进行体

12、育教学、运动训练和比赛时，建议遵循以下基本指南： 1、注重学生和运动员全面身体素质的提高，运动实践中应逐渐增加练习的强度与持续时间，直到完全习服。 2、练习中应安排有规律的补液休息时间，即使运动员还不觉得渴时也应鼓励其补液。鼓励运动员在训练和比赛开始前30min尽量喝足水，约为400600 ml。比赛与训练开始前，应在跑道旁间隔一定的距离设定临时补液点，让运动员能进行适当的补液。 3、训练与比赛计划应避免极度高温与高湿的环境，当偶尔遇上恶劣的高温与高湿天气时，建议取消训练比赛计划。 4、夏季训练和运动会应在早上、傍晚或晚上进行，尽量减少太阳直射与不正常的高温空气。训练与比赛中，皮肤上洒少量的水

13、有助于蒸发散热。 5、高热导致长跑运动员虚脱时应采用凉水或冷水混合物浸泡进行快速降温。运动员自身应特别留意过高热的前兆，如头晕、头痛、恶心与身体不适等症状。 6、任何运动员应养成运动前称量体重的习惯，禁止体重在运动中下降3%以上的人员再继续运动，直到补充足够的水分为止。 7、竞赛裁判员应及时通告运动员已临近热危险状况，如发现运动员身体出现不适时应及时向其发出警告，提醒其降低跑速或退出比赛。裁判员与组织管理者应具有中止出现明显热耗竭与具有中暑症状运动员比赛资格的权利。 8、比赛跑道旁应设有医务急救点，条件允许可让医务人员采用交通工具全程跟踪运动员，以防中暑危及生命。禁止运动员服盐片，但应鼓励其在

14、进餐时摄人足够的盐。四、运动时补液对运动能力的影响（一）运动时补液对运动能力的影响1、长时间耐力性运动运动前和运动中补液能显著地提高运动能力已广为运动医学界和体育界广泛接受。受试者在运动前4560 min补充糖-电解质饮料，虽然使运动前的血糖和胰岛素都升高，但是，运动中并没有发现低血糖现象，而运动能力和成绩则显著地提高。运动中补液使运动后的疾跑能力增加，骑车至力竭的时间延长或者使运动耐力增加30%。甚至，运动中饮用经稀释的糖-电解质饮料也可以使耐力时间从70min增加到91min。2、长时间间歇性运动长时间间歇性运动是指长时间、高强度、间以休息或低强度运动的运动过程。通常包括球类运动，如篮球、

15、足球、网球、橄榄球、棒球和乒乓球以及冰球、网球等。许多研究发现，已经脱水的状态和运动中正逐步脱水的状态都会妨碍运动能力。而补液使运动能力提高或逐步恢复，延迟了疲劳的出现。大量来自实验室和运动实践的数据充分说明，间歇性高强度运动中的补液补糖和长时间耐力性运动中补液补糖同等的重要，补液和补糖不仅有利于长时间耐力性运动，而且有助于长时间间歇性运动。例如研究者发现，与少量补液比较，大量补液导致了运动时间加快6.5%；补糖比不补糖加快了6.3%的运动时间；补水和补糖对运动能力的影响是叠加的。 3、短时间大强度运动短时间大强度运动时的补液一直是一个有争议的问题。问题的焦点在于短时间大强度运动时补液是否有积

16、极作用?但现在有关文献显示，补液可以提高短时间、大强度运动的运动能力。其机制是，外源性的补充保证了运动前和运动中的能源贮备和体液平衡，对运动能力有促进作用。（二）运动时补液的生理效应运动时补液的生理效应主要在于能量代谢、体温调节和心血管适应。1、能源物质的补充：糖是运动时肌肉的主要能源物质。在体内能量的来源有血糖、肌糖原和肝糖原。肌糖原和肝糖原在体内是很有限的，而血糖则更为有限。因此，在长时间的耐力运动中，内源性的糖源可能会很快就被耗尽，尤其是骨骼肌的糖原耗尽和血糖浓度的降低，会导致疲劳。因而，外源性的糖补充就显得极为重要了。外源性的糖补充可以增加肌肉对糖的摄取利用，减少肝糖原的分解，从而节省

17、肌糖原和肝糖原的利用，运动前和运动中补糖可以延缓疲劳出现，并可增进长距离骑车和长跑的运动能力。研究表明，外源性的糖补充大约可占运动时糖氧化总量的1030%，可提供的能量约占总能量消耗的1620%。运动饮料中含糖不仅可为机体提供外源性的能量，而且还有助于水的吸收，促进体液平衡。 2、体液平衡对于维持正常的生理功能是极为重要的。体液平衡失调，比如大量体液的丢失，会直接影响到体温调节和心血管系统的功能。运动时补液可以减小由于脱水引起的体温升高，并且很多的研究证明，补液的量接近体液丢失的量可以将体温比较稳定地维持在一个较低的水平。3、补液不仅有利于体温调节，也有助于运动时心血管的适应。足够的补液可产生

18、有利的生理效应。补液量越大，其生理效应越佳。这主要体现在心率上升较慢，并趋于稳定。每搏量和心输出量减少较少，能维持在一定的水平上。中心体温增加缓慢，比较稳定。五、运动时补液的实际应用（一）补液的成分、时间和补液量正确地使用科学配制的补液，在一定时间内补充适量的补液有助于提高运动成绩，促进运动训练和全民健身的科学化。1、补液的成分主要是水、一定的糖（48%）、一定的钠盐（O.5O.7gL），此外还可有钾、钙、镁、维生素等。（研究表明，镁能促进糖原分解，有助于细胞维持有氧氧化，加速能量代谢，提高运动成绩。同时，镁是钾进入细胞和钙进出细胞所必须的，补充镁盐能避免大量出汗引起的电解质平衡失调）2、补液

19、时间和补液量通过补液来复水或防止脱水的重要环节，是首先要掌握补液量。研究表明补液量越大，其生理效应越佳。早期的研究通常主张100%地补回汗液丢失量。20世纪90年代中，Shirreffs和Maughan提出至少补充体液丢失量的150%才能保证体液平衡的完全恢复，因为，运动后由于尿液的形成要丢失大约O.5 L水分，所以，大于100%体液丢失量的补充更具有其实践意义。（Noakes曾经报道，即使让运动员在训练中随意补液，他们也只补充其体液丢失量的50%。由于补液不足而常常会导致0.51.4%，甚至高达3%的脱水。这主要是液体摄入不能满足汗丢失量而造成的。）补液时间。科学补液的方式是运动前、中、后都

20、补。根据美国膳食协会，加拿大膳食协会和美国运动医学学会联合发表的有关营养和运动能力的专论，除了在运动前24 h注意补充足够液体外，运动员应该在运动前23小时饮用400600 ml液体来保持运动开始时的体液平衡。为了在运动中维持良好的体液平衡，美国运动医学学会建议，从运动一开始，就应该每1520 min饮用150350 ml补液饮料。运动结束2个小时内，还应该补充500毫升的运动饮料。专家提示：补液时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用。良好的吸收效果，避免造成运动员肠胃不适。饮水的温度以接近室温为宜，要想达到降温解渴的效果，最佳的水温是10左右，低于5就会对肠胃和呼吸系统造成刺激，引起消化系统的疾

21、病。运动前补液的浓度可稍大（糖8%），运动中浓度稍小（6%）。最好不要只补充清水，因为水是低渗透压的，大量饮用会稀释血液中的电解质，易使体内电解质不平衡或紊乱，出现头晕、恶心，全身无力等症状（医学上也称水中毒）。不要饮用果汁、乳饮料。（二）补液饮料（运动饮料）1、定义：补液饮料是补充体液的饮料的通称。是一类根据运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的补液饮品，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除等作用，也叫运动饮料。运动饮料是一种随着体育运动的发展而出现的糖-电解质饮料，也称为补糖和补电解质饮料。由于大部分的运动饮料在配制时都试图使饮料的渗

22、透压浓度趋于血液的渗透压浓度，以达到水分快速被吸收的目的，因此，运动饮料也常常被称为等渗饮料。我国1994年颁布的国家卫生标准中将“运动饮料”定义为：营养元素的成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需要的软饮料。2、运动饮料的主要成分和基本要素运动饮料配制的目的在于迅速为运动中的肌肉，组织和器官提供能量，补充运动时因出汗丢失的水分和电解质，从而有效地防止脱水，维持体液平衡和正常的生理功能，改善体内代谢过程和体温调节，从运动医学和营养学角度来促进运动训练，提高运动能力。合理地应用运动饮料是促进运动竞赛和健身的积极手段。基于上述目的和30多年有关运动饮料和补液方面的

23、研究，选择一个有效的运动饮料，应考虑下述因素：（1）一定的糖含量：由于运动引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的能量供应来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。（运动时有效地补糖并非越多越好。高浓度的糖有碍胃排空和小肠的吸收，而且肌肉在单位时间里的氧化利用糖有限。因此，根据现有的对水和糖的吸收、利用及有效性的研究，糖浓度保持在67%的水平为佳。） 比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延缓疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料

24、还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。外源性能量对运动的作用与糖的种类有关。当分别补充葡萄糖和果糖时，葡萄糖的氧化利用率比果糖高。当葡萄糖和果糖一起补充时，糖的总氧化率比补充同等量的葡萄糖或果糖要显著的高。再者，同时补充多种糖类也可促进糖和水的吸收。因此，含有多种糖类和葡萄糖大于果糖的比例有利于外源性能源的补充。（2）适量的电解质：运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起神经肌肉功能下降、身体乏力，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血液中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会

25、增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。补液饮料中的钠可以影响进液量。口渴的机制主要与血液钠浓度有关。当运动时，血浆容量下降，血浆钠浓度和渗透压浓度升高，促使外周感受器将这些变化传人大脑，使大脑产生口渴的反应。因此，补液饮料含有一定量的钠，可以维持血钠和渗透压浓度，刺激饮用量。另外，钠还可以帮助维持血浆容量和总体液平衡。钠的浓度以2030毫当量为宜。钠浓度太高会影响口感，浓度太低，其刺激饮用和维持体液平衡的作用不显著。（3）低渗透压: 要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮

26、料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。低渗或等渗饮料可使胃排空加快，有助于水吸收，加快复水。补液饮料的糖浓度，糖种类和比例，以及渗透压浓度都对水的吸收有不同程度的影响。低渗和等渗饮料是补液饮料的首选。要保持理想的渗透压浓度，糖浓度不宜太高(67)，含多种糖类，葡萄糖与果糖的比例应大于1。（4）无碳酸气、无咖啡因、无酒精、防腐剂等成分：碳酸气会引起胃部的胀气、咽喉炙热感和胃炙热感，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失。而且咖啡因属违禁成分。此外，咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用

27、，不利于运动后的恢复。 （5）有些运动饮料还有其他附加成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。（6）口味和口感。由于人的生活和饮食习惯不同，所以对口味的要求也有所不同。补液饮料的口味主要与甜度有关。当运动员从安静状况逐步进入运动状态时，体内热量增加，排汗增加，人的味觉也在变化。在运动开始不久以及运动中，受试者对甜度高，风味重的饮料接受程度降低，液体摄入量下降。含有碳酸气和防腐剂饮料引起的胃部充气和咽喉炙热感会使运动员饮用量大大下降。因此，口味可

28、以因地因人而异，甜度以6 %的糖浓度为佳，应避免防腐剂和碳酸气。3、目前，在世界各地市场上可见到的运动饮料： 目前，在世界各地市场上可见到的运动饮料品牌众多。国内冠以“运动饮料”的产品有“健力宝”、“红牛”、“舒跑”等等。不过据专家介绍，专业运动员现已很少选用上述饮料。像“红牛”中含有咖啡因的成分；像“健力宝”虽然含有矿物质微量元素，但是糖分偏高，且属充气饮料。 专门的运动饮料目前在国内市场上主要有几大品牌。一个是NBA的赞助品牌-佳得乐，佳得乐在广东、上海等南方城市销售不错，超市中的售价大约是45元瓶。 另一个“威创高能固体饮料”，分运动前、中、后三种。一套的费用大约在12元左右，运动前、中的仅为2元多。运动后的恢复饮料中还含有氨基酸等成分，利于恢复，消除疲劳的感觉，价格稍贵，7元左右。但是目前这种运动饮料只有固体包装的，饮用时需要自己冲配。 最近,吉林省吴