初中学生学习运动技术、发展运动能力有哪些特点(共22页)

1、初中学生学习运动技术、发展运动能力(nngl)有哪些特点一、初中(chzhng)学生生理变化的特点 初中学生的年龄大概是在1316岁之间。按照世界卫生组织对青春期1018岁的定义，初中学生就处在青春期的中间阶段。在这个阶段，性别差异开始变得显著，性成熟，对身体和动作发展都有重大影响。身高、体重的发展所导致的身体比例(bl)发生改变，肌肉力量和耐受力的发展等等，这些身体结构和生理特征改变的结果都与它们学习运动技术、发展运动能力有着密切的关系。 1身高 根据美国学者Greg Payne 与中国学者耿培新教授、梁国立老师主编的人类动作发展概论一书中的描述，“发生在青春期最深刻的身体改变之一是身高的加

2、速增长，这个2.53年的快速增长期被称为青春期生长突增期。成人身高大约20%在这一时期获得，这一里程碑式的过程通常从男孩的11岁开始，在14岁达到增长速率的高峰。在这个青春期的发展阶段，男孩的身高每年增长大约10厘米，女孩的生长则稍慢些，每年大约增长8厘米。男孩到21.2岁和女孩到17.3岁时，已经基本达到了成人的身高。” 2体重 人类动作发展概论一书说道，与身高的改变相似，青春期也会带来体重的急剧增加，这是由于身高的增长和身体成分的改变，但是晚于身高增加的峰值期。身高和体重有一个测量指标叫体重指数（Body Mass Index）BMI.。BMI值是体重（千克）除以身高（米）的平方。不同的年

3、龄有其相应的BMI值，对青少年来说，BMI最多的被用来作为判断个体营养状况的指标（超重和体重过低）。健康人的BMI值应该是在18.524.9之间。 3身体比例 身体的比例是可以影响动作表现的。在青春期，并不是所有的身体部分都已同样的速度生长。研究表明，12岁以前，一般男孩的前躯干要比女孩长，腿的比例相对短，但是在青春期和成年期，女性要比同等男性的腿短。女孩超强的平衡能力就是与腿较断和较宽的骨盆可以形成较低的重心有密切的关系。另外，男孩更宽的肩部和更长的手臂，会在一些需要力量的投掷和打击运动中有力学上的优势。 4肌肉力量 美国学者Greg Payne等学者研究结果表明，“肌肉力量的急剧增长比身高

4、至少晚一年。如此，青春期前男孩身高的发育一般比肌肉力量要早，这个发现部分解释了在青春期男孩为什么会经历一个短暂的笨拙期。在正常发展条件下，男孩肌肉力量增大的最快时期大约发生在身高峰值期的一年后，女孩肌肉力量发展的峰值期一般是和身高发展的峰值期在同一时间。总体上，青春期前，男孩力量比女孩力量强10%，青春期后，肌肉力量的性别差异变得最明显。” 二、初中学生学习运动(yndng)技术的特点与教学策略 1建立条件反射(tiojin fnsh)的“条件” 运动技能学习的一个重要步骤是建立条件反射。条件反射是通过后天的学习和训练形成的高级反射活动，它是在非条件反射的基础上不断建立起来的，数量无限，可以建

5、立也可以消退。教师的示范、讲解、提示、信号等都是建立技能学习条件反射的“条件”，同时，还应把过去学过的动作技能和经验联系起来，把已有的技能和经验延伸和扩展，既联想(linxing)和探索。比如：初中教材蹲踞式跳远，从学生应有的学习基础来看，他们在小学阶段已经学过立定跳远、上一步单起双落等的技术，可以把技术迁移过来。 2明确学习的具体目标 “运动技能形成是一个学习和记忆的过程，这一过程的发生和形成是受意识支配，服从于目的和任务的，在大脑皮层指挥下有骨骼肌参与完成的”。基于这个原理，教师在教学中，让学生知道自己的学习目标是初中学生学习运动技能的第一步。 案例：初中男生蹲踞式跳远单元计划（部分） 课

6、次 教学内容与重点 教学目标 1内容：单跳双落的跳远方法 重点：用有力脚踏跳 1了解蹲踞式跳远的动作要领、练习方法和重要性； 2掌握单跳双落动作技术，能够在6-8步的快速跑动中完成单起双落及屈膝缓冲动作；发展弹跳能力，提高协调性和稳定性，增强腿部和踝关节力量。 2内容：起跳技术 重点：起跳腿的蹬伸和摆动腿的前摆 1建立蹲踞式跳远的技术概念，学习起跳技术； 2能够完成完整的助跑起跳技术，并至少跳过3米以上；发展速度、灵敏、协调等身体素质，提高跳跃能力。 3内容：助跑与起跳相结合技术 重点：助跑轻松，逐渐加快，踏跳有力 1理解助跑与起跳相结合技术在整个跳远过程中的重要作用，并建立正确的技术概念。

7、2能完成助跑与起跳技术，且至少跳过3.1米；发展快速反应的能力。 4内容：改进助跑与起跳技术，体会腾空步技术 重点：最后一步助跑与起跳的衔接 1知道腾空步的动作要领和练习方法； 2掌握助跑的最后一步与起跳的衔接技术，能作出腾空步；发展速度、灵敏、协调等身体素质； 5内容：改进腾空步技术 重点：提膝、屈腿腾空步动作 1明确腾空步的的动作要领、练习方法； 2能够利用快速助跑起跳技术完成腾空步并达到3.2米，发展速度、弹跳、灵敏、协调等身体素质； 6内容：学习空中“蹲踞”动作 重点：空中屈膝团身动作 1.了解空中蹲踞动作的形成过程，及练习方法； 2.能够在腾空步至最高点时，完成蹲踞动作并跳过3.3米

8、的标志线；发展空中的平衡能力。 7内容：改进腾空与落地技术 重点：蹲踞团身和小腿前伸 1明确腾空和落地动作的技术要领、练习方法； 2能够用蹲踞式完成腾空和落地动作，且至少跳过3.4米；发展速度、灵敏、平衡等身体素质； 8内容：完整的蹲踞式跳远练习 重点：快速而有节奏的助跑与板前不减速的起跳相结合技术 1.明确蹲踞式跳远的各个环节及动作方法； 2.自己会丈量布点，并按照布点完成完整技术，男生达到3.5米，增强速度、力量、协调等身体素质，提高机体的灵活性和思维能力。 9内容：完整的蹲踞式跳远 重点：助跑布点准确、上板、起跳积极充分，空中身体姿势平衡 1.知道蹲踞式跳远的完整技术及各技术环节动作方法

9、。 2能够在快速而有节奏的助跑、踏跳中完成蹲踞式跳远，并且男生达到3.5米，增强速度、力量、协调等身体素质，提高机体的灵活性和思维能力。 10内容：考蹲踞式跳远考试 重点：检查教学效果 1.明确蹲踞式跳远的个技术环节以及考试要求及标准； 2能够达到男生4米，发展弹跳能力，提高协调性和稳定性，增强腿部和踝关节力量。 3给学生(xu sheng)的学习搭建“学习支架” “一个新的大肌肉群的动作技能的获得，至少要有在一个给定的环境中执行(zhxng)此项动作任务的机会。孩子学习爬楼梯的过程就是一个很好理解的模型，对于一个想到楼上去的孩子来说，台阶是必须的，如果在孩子的环境中没有台阶这一物理因素的存在

10、，学习怎么爬台阶的机会就不存在”。学生学习运动技能就需要教师搭建的台阶，我们叫做“学习支架”。 4运动技能教学要符合运动技能形成的规律，形成过程要遵循这样几个阶段(jidun)：泛化阶段、分化阶段、巩固阶段和自动化阶段。根据这个规律吕，我们在教学的安排上要注意循序渐进。 案例：初中男生蹲踞式跳远单元计划（部分） 课次 主要教法措施 11单脚交换跳远 （15米，往返3次） 2跑几步单脚起跳越过皮筋练习，5-7次 34-6步助跑起跳落沙坑或软垫子练习10-15次 4助跑6-8步单起双落-技评 530米加速跑 6力量练习，单双圈跳跃练习 21原地起跳的模仿练习6-8次 2上一步起跳练习 3助跑1-3

11、步的起跳练习（10-15次） 4助跑4-6步起跳落沙坑练习（10-15次） 5起跳技术技评（3米） 6在踏跳板附近悬挂一软排，学生助跑4-6步，起跳后用头触球练习。（10-15次） 7素质练习：收腹跳20次*3组 31.30米加速跑。2组 2三步助跑起跳练习8-10次 3在30米慢跑中做快速起跳练习不低于3次，3组/人 4助跑4-6步起跳后摆动腿落垫子或沙坑的练习10-15次 58-10步助跑起跳后越过皮筋，摆动腿落沙坑后继续向前跑进练习 8-10次 6助跑与起跳相结合技术技评（3.1米） 7素质练习：负重半蹲跳10次*3组 41复习上一步 “踏跳”技术8-10次 2三步助跑连续起跳技术8-1

12、0次 3三步助跑起跳体会腾空步技术（10-15次） 46-8步助跑起跳，用头触及前上方的悬挂物或跳过一定高度的皮筋8-10次 58-10步助跑起跳后腾空步动作的完整练习（跳过不同远度的三条线）10-15次 6素质练习：10级蛙跳 3组/人 516-8步助跑起跳，用头触及前上方的悬挂物或跳过一定高度的皮筋8-10次 28-10步助跑起跳后腾空步动作的完整练习（不同远度的三条线）10-15次 3介绍走步法和反向助跑法丈量布点，学生任选其一 415-20米或10-12步快速助跑起跳完成腾空步练习8-10次（3.2米） 61.原地模仿练习：两脚前后开立成跨步姿势，摆动腿在前，同时收起跳腿和摆动腿并拢团

13、身，臂下垂。3-5次 2.原地纵跳屈膝团身练习。10-15次 3.助跑4-6步，起跳成腾空步后，起跳腿和摆动腿靠拢，双腿落入沙坑或软垫。8-10次 4.助跑6-8步，越过上下两根限制高度的皮筋练习。8-10次 5.空中蹲踞动作技评（3.3米） 71原地团身跳练习：两腿向上纵跳，两手抱膝要求大腿尽量靠近胸部，落下时前脚掌着地。10次*3组 2助跑4-6步，起跳成腾空步后，起跳腿与摆动腿靠拢，双腿屈膝落垫子或沙坑。6-8次 3跑6-8步，越过上下两根限制高度的皮筋练习。8-10次 4助跑10-12步，做完整动作练习（在距起跳点两米左右位置设置上下两根限制皮筋，在落地点每隔20厘米设置3条标志带）。

14、 腾空和落地动作技评（3.4） 6.素质练习：负重坐蹲15次*3组 81.直线助跑15-20米3组 2.助跑6-8步起跳腾空步的练习4-6次 3.助跑8-10步越过皮筋的完整动作练习4-6次 4.丈量布点，完整动作练习。(设置三个不同远度的标志线:男生：3.3米、3.5米、3.7米； 5.素质练习：负重半蹲跳15次*3组 91丈量布点，全程助跑起跳成腾空步的练习 3次 2全程助跑越过皮筋的完整动作练习4-6次 3全程助跑，完整动作练习。(设置三个不同远度的标志线:男生：3.5米、3.7米、3.9米； 4素质练习：负重半蹲跳20次*3组 101.助跑起跳腾空步练习3-5次 2.助跑起跳完整练习3

15、-5次 3.宣布考核标准，方法及安全要求 4.教师宣布考试方式、要求 考试标准见评价表 三、初中学生发展运动能力的特点及教学(jio xu)建议 1跑的能力(nngl)发展 “跑是位移技能的一种，是由两脚交替作为支撑点来推动身体向前位移的动作”。学生跑步技能的发展，首先要求每条腿都有足够的力量推动身体向前和向上运动，还需要具备在东台中保持身体平衡的能力。另外，必须有协调双腿以保持连续稳定步伐的能力“。在经过了小学体育课的学习后，到初中阶段学生已经掌握了跑的基本动作要领，具备了一定跑的能力。因此在初中阶段跑的教学中，跑教材的主要任务是合理(hl)的运用跑的技术，知道跑的练习方法，提高跑的成绩，发

16、展奔跑能力，特别是提高心肺功能，延长跑的距离，并在较长距离的奔跑中会克服“极点”等等。 速度练习的锻炼指导： （1）发展速度素质应注意其年龄特征 一般的做法是，13岁之前重点应放在单个动作速度和跑的频率的安排上，并在练习中充分利用一切能提高单个动作速度和跑的频率的方法与手段，针对少年儿童的生理和心理特点，提高和稳定少年儿童对练习的兴趣和积极性，防止练习过程中因疲劳而产生的不良影响。13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。 （2）注意合理安排速度素质练习的顺序与时间 各种身素质及运动能力之间，具有相互联系、相互促

17、进和制约的关系。力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。发展速度素质时应从系统论的角度出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序，使得素质间互相促进和良性转移。速度素质练习的时间，在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行；在一天或一次训练课中，一般放在上午或课的前半部分，最好安排在运动员身心状态最佳、精力最充沛的时候进行。因为人体疲劳后神经过程灵活性降低，兴奋与抑制的快速转换不可能建立，在这时发展速度素质效果不好。 （3）发展速度素质应重视肌肉放松 肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。能给参加

18、活动的肌肉输送大量氧气，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到合理利用，从而提高运动素质。 耐力素质(szh)的锻炼指导： （1）通过耐力训练，提高学生的呼吸系统、血液循环系统的功能，从而 提高抗疲劳的能力，抗疲劳的能力越强，有机体保持(boch)持久的高水平运 动的能力越强，这对提高成绩是有力的。 耐力素质按参加运动时能量供应的特点，分为有氧耐力和无氧耐力。 （2）在耐力素质训练(xnlin)中，应先发展一般耐力素质，再重点发展专项耐力素质。 （3）耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。 （4）耐力练习前的准备活动应当重视，注意合理安排

19、适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制运动的负荷量。 （5）耐力练习应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。呼吸必须有一定的频率与深度，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定，二步一呼二步一吸比较多见。 （6）注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性。应当重视耐力练习以后的放松运动，能够加速恢复，消除疲劳。 2跳跃能力的发展 跳是一种身体弹射技能，它包括双脚的腾空及落地。为了正确完成这种爆发性的位移动作，应具备一定的力量并保持动态平衡。起跳时，手臂、腿和躯干必须协调一致，在空中时不断调整彼此的位置并在落地时做好缓冲的准备。 根据初中教材的要求，分为蹲踞式跳远和跨越式跳高二个内容， 跳远： （1）原地起跳模仿

20、练习 要求：上体正直，提腰、提肩 （2）上一步起跳练习 要求：摆动腿在前，踏跳腿上步用力踏地起跳，用摆动腿着地。 （3）助跑1-3步做起跳练习。 要求：踏跳腿充分(chngfn)蹬直，动作快而有力，然后用摆动腿着地。 （4）助跑(zhpo)1-3步做连续起跳练习。 要求：起跳方向正，最后一步(y b)略小，全脚掌着地，起跳迅速，踏跳腿充分蹬直。 （5）三步助跑起跳体会“腾空步”技术 要求：踏跳腿快速用力蹬直，两臂配合摆动腿积极向前上方摆动，大臂与肩平时，突 然停止，摆动腿先落地。 （6）4-6步助跑起跳“腾空步”练习 ，设定不同远度的三条线。 要求：在快跑的情况下完成踏跳，保持腾空步的姿势不变

21、，完成各自的目标。 （7）4-6步助跑起跳，用头触及前上方的悬挂物或跳过一定高度的皮筋。 要求：起跳后提肩、拔腰，成腾空步姿势。 （8）原地纵跳屈膝团身练习 要求：大腿尽量靠近胸部，落地时用前脚掌着地 （9）助跑4-6步，起跳成腾空步后，起跳腿和摆动腿靠拢，双腿屈膝落入沙坑。 要求：在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢， 上体稍前倾，两臂下摆，体会空中蹲踞姿势。 （10）助跑6-8步，越过上下两根限制高度的皮筋练习。 要求：起跳成腾空步后，当头要触及上面的限制线时，身体稍前倾，两腿并 拢靠胸，两臂顺势下摆。 （11）助跑6-8步，做完整动作练习（在落地点设置标志带）。 要

22、求：身体将要落地时，向前伸小腿，越过标致带。当脚触及沙面时立即向 前、向下压脚掌，屈膝缓冲，两臂由后前摆，身体转为全蹲姿势。 （12）学生选择丈量布点的方法，自己丈量布点。 要求：助跑有节奏而富有弹性，助跑快布点(b din)准确。 （13）全程助跑起跳练习，体会助跑的节奏以及在快速(kui s)助跑中的起跳技术。 要求：助跑逐渐加快，节奏明显，踏板准确。起跳(qtio)时蹬摆有力，提肩、拔腰、顶头。 （14）全程助跑蹲踞式跳远练习。 要求：体会助跑、起跳、腾空、落地的完整技术动作。 跳高： （1）跨越跳高练习 要求：确定起跳腿，两腿依次过杆 （2）上一步的跨越跳高练习 要求：起跳瞬间起跳腿髋

23、超肩 （3）上一步的跨越跳高练习 要求：上下肢协调配合，蹬摆结合快 （4）上一步的杆上动作练习 要求：摆动腿内旋下压，起跳腿外旋上提 （5）2-3步助跑的杆上动作练习 要求：倒数第二步稍大最后一步起跳快，摆动腿做出移髋动作，摆动腿先着地。 （6）5步助跑的跨越式跳高练习 要求：助跑与起跳结合连贯，过杆后身体正对杆。 （7）5步助跑的跨越式跳高练习 要求：注意各部分、各环节技术的运用与衔接，找到适合自己的关键技术。 跳绳的练习： （1）徒手练习，并脚跳绳 要求：先练习双脚并拢(bn ln)同时提踵向上跳，要求脚跟不落地，就像模仿小兔子跳时一样。 （2）单人双脚跳单摇 要求：双脚并拢， 开始跳绳，

24、注意手腕做弧形摆动(bidng)，用前脚掌着地。 （3）分腿合腿跳单摇 要求：跳跃(tioyu)时双脚叉开，着地时双脚并拢。 （4）单脚屈膝跳单摇 要求：右腿屈膝，向前抬起，踮起脚尖。 （5）单人单脚交换跳 要求：脚就象是原地跑步，要求是大腿向上抬而不是小腿向后抬，同时在跳的过程中始终是前脚掌落地，脚跟不能落地。 （6）30秒单摇跳 要求：手脚配合协调，尽量做到一次不坏。 （7）一分钟单摇跳 要求：跳绳动作不限（双脚同时或交替落地均可），100次达标、120为良、140为优。 3. 投掷能力的发展 （1）徒手模仿 要求：前后站位时,脚尖距离比肩稍宽，左右间距2030公分。 （2）双人拉手抗阻练

25、习 要求：一人在前，一人居后，后者两手交叉互握直臂后引举于头上，上体后仰成背弓， 居后者两手握住其交叉互握手以适当力度给以阻力，前者向前做投掷模仿。 （3）在单杠或肋木上进行背弓练习 要求：两手于头后正握低单杠或肋木向前展腹、挺胸，头部后仰。 （4）有球模仿(mfng) 要求：每人一球，听口令或哨音做投掷模仿(mfng)，注意持球手法。 （5）向上(xingshng)抛球练习 要求：体会握球、持球时球的重心位置 （6）预备姿势、预摆加最后用力的模仿 要求：蹬地有力、腰腹伸展有力、鞭打有力。 （7）双人模仿练习 要求：二人一组，帮助他人做挺髋、躯干鞭打模仿。 （8）互相抛球练习 要求：强调握球的

26、后半部，五指分开，掌心空出，球的重量在指根处。用力时便于通过球的重心向前掷出。 （9）徒手预备姿势模仿练习 要求：每人一球，预摆时，身体前倾，双手在胸前模仿持球，开始投掷时，身体后倒（预摆），重心在后腿成预备姿势。 （10）持球预备姿势模仿 要求：持球完成上述动作。 （11）原地正面投球练习 要求：二人一组练习，面对面练习（根据男女生投掷水平规定相距远度） （12）左右开立，正面投球练习 要求：双脚开立与肩同宽，腰背发力将球投出。 （13）前后开立，正面投球练习 要求：双脚前后开立，重心在后腿，从后腿蹬地开始发力完成投球动作。 （14）最后用力模仿练习 要求：按照用力的顺序，徒手模仿。 （15

27、）分别做下肢用力的顺序模仿和持球练习(linx)（膝踝蹬地和转髋） 要求：分解模仿，先做下肢的蹬地、转髋，并持球(ch qi)练习。 （16）躯干鞭打模仿(mfng)和持球练习（满弓练习） 要求：从转髋开始的躯干鞭打练习，再持球练习。 （17）以胸带臂的鞭打练习 要求：先做模仿，再持球练习。 （18）挥臂甩腕手指拨球 要求：可以放慢动作，体会手指拨球的动作顺序。 （19）左侧支撑练习 要求：前14-17个练习均在此基础上练习 （20）限制出手角度练习 要求：40度左右（起掷线据横杆约2.5米，横杆高度约2.8米。可用皮筋代替。也可根据学生身高不同设置斜线，也可分段设置） （21）缓冲练习 要求

28、：身体左转，降低重心，缓冲平衡。 根据以上的项目内容，注意进行身体基本素质的训练： （1）力量素质 发展力量素质的简要说明 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。然而在运动训练实践中，往往按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。 发展力量素质的方法：方法1：最大力量练习。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。 方法2：相对力量锻炼。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤等。 方法(fngf

29、)3：速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。如跳远(tioyun)、立定跳远的弹跳力。 方法(fngf)4：力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起等。力量素质的锻炼指导：发展力量练习应注意的几个问题： 1.力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性；进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全。 2.力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。

30、3.完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。 4.力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。力量素质的发展要全面而又有重点。 5.不能急于求成，训练中要采用大负荷与循序递增负荷，不能顾此失彼，要长期做一些均衡锻炼，力量素质训练要系统科学安排，不间断，力量素质自然直线上升。 （2）柔韧素质 发展柔韧素质的简要说明： 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨过关节

31、的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，其主要关节有：肩、肘、腕、髋、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上，才能突出专项需要的关节部位柔韧的重要。 发展柔韧素质的方法： 方法1： 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩。 方法2：背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 方法(fngf)3：侧向(c xin)墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。 方法(fngf)4：悬垂，反握肋木，向下吊肩。或者两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短

32、握距。 方法5：站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 方法6： 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 方法7：站在一定高度上做体前屈，手触地面。 方法8：腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。 方法9：俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。 方法10： 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。 方法11： 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。 方法12：搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前

33、、侧、后板腿。 方法13：劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。 方法14：踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。 方法15：控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。 方法16：柔韧性难度动作练习，在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向

34、高踢腿等。 方法17：柔韧操练习，除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。 方法(fngf)18：高低(god)冲击的健美操步伐组合练习，采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习，即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力。 柔韧(rurn)素质的锻炼指导： 1发展柔韧性应循序渐进，持之以恒。 2发展柔韧性应与专项和个人特点相结合，柔韧性练习要因项因人而异。 3发展柔韧性应

35、与力量、速度能力发展相结合。速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。 4发展柔韧素质应兼顾身体各个部位相关因素，在练习过程中对相应的几个部位都应进行发展。 （3）灵敏素质 发展灵敏素质的简要说明 灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵敏素质从其与专项运动关系来看，可分一般灵敏素质和专项灵敏素质。 方法1：提高反应判断的练习 （1）按口令

36、做相反的动作。 （2）按有效口令做动作。 （3）原地、行进间或跑步中听口令做动作。 如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。 （4）一对一追逐模仿。 （5）一对一互看对方背后号码。 （6）听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。 （7）听信号的各种姿势起跑。 如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。 （8）跳绳(tioshng)：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。 （9）一对一脚跳动(tiodng)猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。 （10）各种( zhn)游戏 如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，

37、守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。 方法2：发展平衡能力练习 （1）一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。 （2）一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。 （3）各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。 （4）头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。 （5）在肋木上横跳、上下跳练习。 （6）做动作或急跑中听信号完成突停动作。 （7）在平衡木上做一些简单动作。 （8）发展旋转的平衡能力练习。 用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。 向上抛球转体2周、3周再接住球。 跳转360度进，保持直线运行。 闭目原地连续转58周，然后闭

38、目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。 绕障碍曲线转体跑。 原地跳传180度、360度、720度落地站稳。 方法3：发展协调能力的练习 (1)一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。 (2)模仿动作练习。 (3)各种( zhn)徒手操练习。 (4)双人头上拉手(l shou)向同方向连续转。 (5)脚步移动(ydng)练习。 如：前后、左右、交叉的快速移动。单脚为轴的前后、转体的移动。左右侧滑步、跨跳步的移动。 (6)做小腿里盘外拐的练习。 (7)跳起体前屈摸脚。 (8)选用武术中的“二踢脚”、“旋风脚”动作。 (9)双人跳绳。 (10)做不习惯方向的动作。 (11)改变动作的连接方式。 (1

39、2)选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。 (13)简单动作组合练习。 如：原地跳转360度接跳远。前滚翻交叉转体接后滚翻。跪跳起接挺身跳等。 (14)双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。 方法4：选用体操中的一些动作 （1）前滚翻、后滚翻、侧滚翻。 （2）连续前滚翻或后滚翻。 （3）双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。 （4）连续侧手翻。 （5）双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。 （6）鱼跃前滚翻。(可越过一定高度的障碍物)。 （7）一人仰卧(yn w)，两人名

40、抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。 （8）前手翻、头手翻、后手(hushu)翻，团身后空翻。 （9）在低单杠上作翻上、支撑(zh chng)腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。 （10）在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作 方法5：利用跳绳进行的一些练习方法 （1）“扫地”跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。 （2）前摇二次或三次，双足跳一次，俗称“双飞”“三飞”。 （3）后摇二次，双足跳一次，俗称“后双飞”。 （4）交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。

41、 （5）集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。 （6）双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳35次后快速跑出。 （7）走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。 （8）跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。 （9）跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。 （10）跳粗绳(或

42、竹竿)：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。 方法6：灵敏性游戏 （1）形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。 要求(yoqi)：随机应变，快速移动。 （2）照着样子(yng zi)做。两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。 要求：领做者随意发挥，照做者模仿(mfng)逼真。 （3）水、火、雷、电。练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊“水”、“火”、“雷”、“电”，所有人必须做出与之相适应的动作。

43、要求：想象力丰富，变换动作快。 （4）互相拍肩。两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀。 要求：伺机而动，身手敏捷。 （5）单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距12米坐下，当教练喊“单数”时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊“双数”时，双数追单数，单数转身向后跑开。 要求：判断准确，起动迅速。 （6）抓“替身”。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓“替身”。 要求：反应快、躲闪灵。 （7）双脚离地。练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。 要求：快速悬垂、倒立、举