饮食与心理健康

1、中国家庭健康普及项目 健康教员白静饮食与心理健康1 健康的标准 1948年世界卫生组织（WHO）成立时，给人类的健康下了一个具有权威性的定义：“健康不仅仅是没有躯体疾病或残缺，而是要在生理上、心理上和社会适应能力方面都处于完好状态” 。即身体健康，心理健康，社交健康。2 健康的标准1989年世界卫生组织提出了21世纪健康新概念：“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。”21世纪人类的健康是生理的、心理的、社会适应与道德健康的完美结合。在这一新概念中，以生理健康为物质基础并发展心理健康与良好的社会适应，道德健康则是整体健康的统帅。3 心理健康的标准 世界卫生组织

2、的心理健康标准是： 智力正常； 善于协调与控制情绪； 具有较强的意志品质； 人际关系和谐； 可以能动地适应和改善现实环境； 保持人格的完整与健康； 心理行为符合年龄特征。4 心理健康的标准“三良”：良好的个性：性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，心境达观；良好的处世能力：沉浮自如，观察问题客观，有自控能力，能应付复杂环境，对事物的变迁保持良好的情绪，有知足感；良好的人际关系：待人宽厚，珍惜友情，不吹毛求疵，不过分计较，能助人为乐，与人为善。5 健康应做到 1、充分的安全感 2、充分的了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断 3、生活目标切合实际 4、与外界环境保持接触 5、保持个性的完整与

3、和谐 6、具有一定的学习能力 7、保持良好的人际关系 8、能适度地表达和控制自己的情绪 9、有限度地发挥自己的才能 与兴趣爱好 10、在不违背社会道德规范下，个人的基本需要应得到一定程度的满足6 女性心理特征知觉：女性高于男性，阅读、领会快。逻辑性：如推论或归纳，女性不如男性。记忆：女性具有良好的直觉与记忆。思维：女性形象思维强于男性，适于从事音乐、戏剧、美术、舞蹈、唱歌等艺术工作。7 情感方面： 女性比男性富于感情，有较强的行为和表情体现，这是因为女性的神经系统具有较大的兴奋性，对任何刺激反应都比较敏感，无论是愉快的，或是厌烦的，都会通过表情和姿态表达出来，如脸红、哭、笑、发怒、喊叫等等。容

4、易两级化，即偏激和盲从。 暗示性方面： 易受环境情景的影响，女性最容易接受暗示，各种形式的催眠术对她们都容易成功，因此女性常被迷信活动所迷惑。 8 母性本能： 多心地善良，富于同情心、怜悯心和爱心。她们往往在慈善事业的和人道主义活动中做出卓越的贡献。 虚荣心和自尊心较强： 不愿意别人说她的短处，对伤害过自已的人往往耿耿于怀，持续时间较长。一旦做了伤害别人的事，心里后悔，但不愿意公开道歉。9 地位的变迁： 女性由从属地位变为主权者，丈夫对她言听计从，往往使一些女性产生自我优越感。如果她们自不量力，对丈夫责备求全，势必影响夫妻感情。 女性的弱点： 脆弱、胆小，藏不住话，做事不敢冒险，好背后议论人。

5、10 与男性的差异攻击性： 性激素、社会文化的影响，使男性比女性更富有攻击性；自信心： 女性的自信心往往不如男性高；也可能男性过高的估计自己；支配性和依赖性： 男性的支配性比较强；女性的依赖性比较强；同理心和利他行为： 女性比较有同理心；情绪性： 女性的情绪比较外露；11 女性的焦虑职业焦虑 平台的搭建：包括技术的，人际关系的， 极限的突破：如何在平淡中突破自己家庭焦虑 经济状况：收入，财产，基本建设 配偶：期望，怀疑，冷漠， 子女：健康，读书，婚恋，第三代，健康焦虑 年龄，相貌， 12 心理健康者的特征1 一个有自知之明的人 自我意识 自我认同感 恰当的自我期望值2 一个善于自控的人 意志

6、毅力 自律133 一个随和的人 人缘好，有朋友 心地善良，富于同情心 对人宽容4 一个随遇而安的人 自我满足 接纳自己的缺点 经常把自己的现在和过去比145 一个做事有目标的人 对各种事物有广泛兴趣 有内在动机 有抱负 6 一个遇事看得开的人 灵活、变通 适应性强 失败和受挫时不泄气157 一个情绪平和的人 情绪稳定 不动怒，不大喜大悲 乐观，遇事往好处想8 一个爱说爱笑的人 心境好 有幽默感169 一个互助合作的人 帮助别人 接受别人帮助 与同伴相互依存10 一个懂得爱和被爱的人 与别人共情 知道怎样爱和被爱 17 女性心理健康的标志1、有正确的自我认识，能够悦纳自我。2、能正确对待他人，乐

7、于交往，与他人保持良好的人际关系。3、能恰当控制自己的情绪，经常保持积极乐观的心理状态。 4、具有独立的人格，自立自强，不过分依赖他人。 5、具有很强的意志品质，勇于战胜困难，具有顽强的毅力。 6、能保持完整统一的人格品质。 7、热爱生活、乐于工作。8、智力正常。 9、心理行为符合年龄特征。18 女性常见的心理问题自卑与依赖 失落与沮丧 恐惧与逃避 紧张与焦虑 烦躁与冲动 孤独与冷漠 怠倦与抑郁19 影响心理健康的因素（一）、身体方面的因素：如先天脑发育不全；先天和后天造成的身体残疾；身体器官，特别是脑发生病变等，都会影响心理健康。 （二）、心理（意识）方面的因素：如人的认知模式；情绪与情感的

8、控制能力；意志力、性格类型，以及需要、动机等也会影响心理健康。20 （三）、行为方面的因素：人的行为总是会得到来自外界环境和内心的评价，而这种评价反过来又会影响人的内心，进而影响人的心理健康。 （四）、环境方面的因素：如自然环境、社会环境、家庭环境、人际关系环境等，这些也会直接影响心理健康 21 一个真正成熟的人，在情感上不依靠任何人，应该能够独自地站立。 理想人际关系三定律： 1、每一个人都比你累 2、每一个人都比你付出的多得到的少 3、每一个人都没有义务帮助你22 不利健康心理应对策略一、自我测试： 1、我将自己的需求忽略，只是埋头工 作，拼命工作。 2、我寻找朋友进行交流并获得他们的 支

9、持。 3、我比平时吃更多的东西。 4、我进行某种形式的体育锻炼。 5、我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。 236、我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。 7、我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。 8、我面对压力的根源，做工作改正它。 9、我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。 10、我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。2411、我睡觉的时间比我真正需要的时间长。 12、我花一些时间离开自己的工作环境 13、我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。 14、我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。 15、我比平时多喝多点酒。25 二、改变生活方式： 1、确定一个“放松时段”融

10、入到日常生活里。 试着养成放松的习惯。 2、尽可能多做令你感到愉快的事情。 3、不要让压力积起来，及时疏解。 4、做到劳逸结合。 5、坚持在家里和工作中应有的权利。 6、避免劳累过度或接受太多的工作任务。 7、不要躲避令你感到害怕的事情。 8、要学会记住自己的成绩和进步，并会表 扬自己。26 三、学会说“不” 当人们请求你帮他们做事情而给你造成压力时，你通常很难说“不”。考虑一下你是否能够做或者愿意做他们要求你做的事情。如果你不能够或不想做，学会有效地拒绝他人的请求。 27 四、说出你的想法 诚实地表达你的意见，这一点很重要，虽然这有可能会惹恼别人或引起争论。如果确信别人的某个请求是不合理的，

11、你就得说出来。当愤怒和挫折无法宣泄时，人就会郁闷、沉默、唠叨、指责或背后诽谤，不能表达自己的意见会导致“消极挑衅”的行为，这种行为对健康有害，因为被压抑的挫折或愤怒会对免疫系统造成伤害。 28五、建设性的批评： 说出你的感受，解释为什么别人的行为伤害了你，或给你带来了不便，告诉别人你是多么希望他们能够改变。 29 六、处理冲突： 1、避免争执 每个人都遇到过与朋友、家人或同事在某个问题上产生冲突的情况。争执会造成压力，但冷静、克制、自信以及据理力争会缓解这种压力。 2、处理冲突 要谨慎地选择你的语言，要诚实、自信、得体。 303、保持中性 处理冲突的一个技巧叫“保持中性”，它是把话中的“刺”剔

12、掉，重新组织起话的内容。举个例子，如果有人说“我无法和老板相处”，你回答，“你想讨论改善你和老板的关系。”31七、自我激励： 承认你能从错误中吸取教训，下一次更正。告诉你自己：“我已经做得最好，对我来说已经足够好了”。“金无足赤，人无完人”。“即使我不时地失败，人们仍会喜欢我”。“犯错误并不意味着做人的失败”。 32八、学做三件事： 1、学会关门。 即学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得好，就是一辈子过得好。 2、学会计算。 即学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越计算越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。 333、学会放弃。 特别推荐汉

13、语中一个非常好的词，这就是“舍得”。记住，是“舍”在先，“得”在后。世界上的事情总是有“舍”才有“得”，或者说是“舍”了一定会“得”，而“一点都不肯舍”或“样样都想得到”必将事与愿违或一事无成。34九、学说三句话： 1、“算了！”即指对于一个无法改变的事实的最好办法就是接受这个事实。 2、“不要紧！” 即不管发生什么事情，哪怕是天大的事情，也要对自己说：“不要紧”！记住，积极乐观的态度是解决任何问题和战胜任何困难的第一步。 3、“会过去的！” 不管雨下得多么大，连续下了多少天也不停，你都要对天会放晴充满信心，因为天不会总是阴的。自然界是这样，生活也是这样。 35 十、学会“三乐”“三不要”：

14、“三乐”即：助人为乐、知足常乐、自得其乐。进一步说就是在自己好的时候要多助人为乐，在自己过得一般的时候要知足常乐，而当自己处于逆境中时则要学会自得其乐。 36“三不要” ：1、不要拿别人的错误来惩罚自己。 现实生活中有许多人一不怕苦，二不怕死，再重的担子压不垮他，再大的困难也吓不倒他，但是他受不起委屈，冤枉。其实，委屈、冤枉，就是别人犯错误，你没犯错误；而受不起委屈和冤枉就是拿别人的错误来惩罚自己。 懂了这个道理，再遇到这种情况，对付它的最好办法就是一笑了之，不把它当一回事。 372、不要拿自己的错误来惩罚别人。 当自己受到冤枉或不公正待遇后，也冤枉别人或不公正地对待别人。事实上当你伤害别人时

15、，自己会再次受到伤害。3、不要拿自己的错误来惩罚自己。 何谓好人？我们认为，如果交给他（她）做10件事，他（她）能做对78件，就是好人。显然，这句话潜藏着另外一层含意就是好人也会做错事，好人也会犯错误。所以，好人做错了事，一点都不要紧，犯了再大的错误也不要紧，只要认真地找出原因，认真地吸取教训，改了就好。 38 几种不健康应对策略压抑策略： 这是一种退让型策略，指个体尽量将过去遭受的失败引起的痛苦、焦虑等深埋心底，避免正视它们，“让一切痛苦都消失在时间中”。 39 几种不健康应对策略文饰策略： 这是一种消极策略，指当个体有过失和遇到失败的事件时，尽量进行外部归因，即把事情发生的原因推给自身以外

16、的一些因素，以缓解自己的痛苦。 40几种不健康应对策略投射策略： 这又是一种消极型方法，指把自己内心一些不能得到社会允许的冲动、态度、行为等转移到他人身上，以减少自身的压力。 41中医心理疗法特色及优势中医强调形神合一中医自古就十分强调情致内伤这一病机。七情过激，如喜、怒、忧、思、悲、恐、惊过度，可以导致气血紊乱，阴阳失衡，不仅可以诱发旧病，也可导致新的疾病产生，如可以发生厥证（中风、脑溢血）、呕血（胃出血）。42中医非常重视情致化心理危机中医五神藏与心理治疗中医的神包括：神、魂、魄、意、志，分别属于五脏，即：心藏神、肝藏魂、肺藏魄、脾藏意、肾藏志。43心藏神：心脑主宰人的思维意识活动；肝藏魂

17、：魂是人的精神活动的一部分， “肝主谋虑”。肝魂与心神互为相关；肺藏魄：肺其充足，耳聪目明，言语不乱；脾藏意：意，主要包括思维与记忆；肾藏志：志，指记忆的保持，肾虚之人， 脑记忆力减弱。44中医独特的情胜心理疗法：怒则气上；喜则气缓；悲则气消；恐则气下；惊则气乱；思则气结。情绪生五脏：心生喜；肝生怒；脾生思；肺生悲忧；肾生恐。即“人有五脏化五气，以生喜、怒、悲、忧、恐”。45中医五行五脏配伍情志规律五行木火土金水五脏肝心脾肺肾五志怒喜思悲恐情胜心理治疗规律大怒伤肝，悲胜怒（金克木）；大喜伤心，恐胜喜（水克火）；大思伤脾，怒胜思（木克土）；大悲伤肺，喜胜悲（火克金）；大恐伤肾，思胜恐（土克水)。

18、46中医古代五音心理疗法我国古人十分重视音乐疗法，认为人的五脏和五音是相通的，五音可以调和五脏。 五行木火土金水五脏肝心脾肺肾五音 角 3 徵 5 宫 1 商 2 羽 6五音与五脏的对应关系47角音：欢快，使人舒畅愉悦，听之可调达肝木，流通气血。徵音：激昂、热烈，使人振奋，听之可以促进气血流动。宫音：和谐，使人安详，听之可以助脾、健运、开胃、消食。商音：铿锵，激昂，听之可以帮助肺气运行，提高心肺机能。羽音：柔和，使人和顺，听之养肾藏精。阳性五音：角、徵、商。欢快热烈、激昂铿锵，可疏解抑郁，振奋精神。可治抑郁症。阴性五音：宫、羽。和谐而柔和，使人安详柔顺。可治狂躁症。48抑郁症：选择喜洋洋、步步

19、高、彩云追月、命运等。高血压：选和谐柔缓悠扬的春江花月夜失眠：选音调低而和缓的羽音，如翠湖春晓、二泉映月、梅花三弄等胃溃疡：选安详和谐的宫音，春江花月夜、彩云追月等癌症：选激昂的商音、徵音，选步步高、命运等头痛：二泉映月冠心病、胸闷：喜洋洋春江花月夜49中国古代五色心理疗法五色与五音一样与脏腑相应，五色可调和五脏五行木火土金水五脏肝心脾肺肾五色青赤黄白黑五色与五脏对应关系50高血压者：青色与肝响应，使人舒展，血压高多看绿色、蓝色，以帮助柔肝、疏木、降压。抑郁症：红色与心相应，使人亢奋，心情抑郁多看红色，帮助振奋精神，走出抑郁。脾胃不好：黄色与脾相应，使人喜悦，多看黄色使人愉悦，有利开胃。肺脏虚

20、弱：白色与肺相应，使人明亮、爽快，明亮的白色可增强肺功能，从光亮中看到希望。肾气、肾精虚弱：黑色使人宁静，心火重，肾水不足者多看黑色，可养阴除烦。红、黄属阳性色；黑、白、青属阴性色。51饮食与情绪 科学家观察到，人的喜怒哀乐与饮食有着密切的关系，有的食品能够使人快乐、安宁，有的食品则使人悲伤、忧愁、焦虑、愤怒，甚至是恐惧和狂燥。原理很简单，就是人体中一种称为血清素的物质有助于镇定情绪、解除焦虑，而这十几种食物正是能促进血清素的分泌从而给人带来快乐的情绪。那么，有哪些食物能够让我们一口一口地把快乐吃进肚子里呢？ 521、深海鱼： 全世界住在海边的人都比较快乐，不只是因为大海让人神清气爽，还因为他

21、们把鱼当作主食。哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，让我们的身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。532、香蕉： 含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素，减少产生忧虑的情形。如果人体内缺少5-羟色胺则容易让人产生狂燥和忧郁情绪，而香蕉所含的5-羟色胺比较高，所以适量食用香蕉非常有利于大脑神经的宁静和愉快。543、葡萄柚： 口感好、水分足的葡萄柚带有淡淡的苦味和独特的香味，无论是吃起来还是闻起来都非常新奇，可以振奋精神。而最重要的是葡萄柚里高量的维生素C不仅可以增强

22、身体的抵抗力，而且也是为我们的身体制造多巴胺、正肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。554、全麦面包： 为什么总有那么多女孩子喜欢吃面包和点心，原来它们因为含有大量碳水化合物而成为抗忧郁食物。但是吃点心容易摄入过多热量，所以吃复合性的碳水化合物，如全麦面包等，效果慢一点，但更合乎健康原则 565、菠菜：菠菜中含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源。菠菜还富含另一种降压营养物质-维生素C。研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5个月后都出现无法入睡、健忘、焦虑等症状。那什么是富含叶酸的食物呢？几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠

23、菜最多。576、樱桃：鲜艳欲滴的樱桃不止好吃，而且还和阿斯匹林一样有效。樱桃中有一种叫做花青素的物质，可以降低发炎。美国密西根大学的科学家们认为：吃20粒樱桃比吃阿斯匹林还有效。587、大蒜： 大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。德国科学家从一项针对大蒜对胆固醇的功效研究中发现，病人吃了大蒜制剂之后，感觉比较不疲倦、不焦虑、不容易发怒，而且自信心增强 。598、南瓜： 南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。南瓜派也被认为是菜单上最聪明的甜点。因为每吃一口南瓜派，就会同时摄取3种类胡萝卜素，这对预

24、防心脏病、抗老化都十分有用。 609、低脂牛奶： 温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。而选择低脂牛奶，绝对不妨碍女性的“美体计划” 6110、鸡肉 当我们体内缺乏维生素B12时，就会出现恶性贫血、食欲不振及记忆力减退等问题。而鸡肉正富含维持神经系统健康、消除烦躁不安的维生素B12。所以，当你晚上睡不好，白天总感觉是拖着疲惫的身躯时，多吃点鸡肉。62向患有忧郁症的朋友们推荐的食物是：鸡肉。英国心理学家班顿和库克曾给受试者吃了100微克的硒之后，受试者普遍反映觉得精神很好、思绪更为协调。美国农业部也发表过类似的报告。而硒的丰富来源主

25、要的是鸡肉。在中餐中，以鸡肉作原料的菜肴有许多，象酱爆鸡丁、香辣仔鸡、宫爆鸡丁、孜然鸡翅、辣子鸡丁、香辣鸡丁、腰果鸡丁、青椒鸡球、西柠煎软鸡、胡萝卜烧鸡翅、咕噜鸡肉等。 6311、土豆：土豆是让你快乐的最佳食物 。土豆含营养成分较全，能满足人体全部营养需要的95，有人说：土豆是十全十美的菜。土豆中只含有0.1%的脂肪，是所有食物中含量最少的。同时，土豆中还含有人体需要的很多营养成分，如碳水化合物、维生素、钙、镁、钾等，比米面的营养更全面，甚至连营养价值很高的苹果也相形见绌。 按营养学观点来看，1斤土豆的营养价值大约相当于4斤苹果。所以有德国营养医学师断言：“每餐只要吃牛奶和土豆，便可得到人体需要的全部营养成分。”6412、巧克力：巧克力可以让人摆脱忧郁。科学表明，在正常情况下，人体内的苯乙胺处于相当稳定的状态，而时常忧郁的人，大都是身体内苯乙胺含量低。致使情绪低落，造成抑郁状态。而巧克力含有丰富的苯乙胺。可以帮助解除抑郁状态，减轻抑郁症状。许多女士受不良情绪困扰或是经前，会特别想吃巧克力，这是因为巧克力具有镇定作用，巧克力的独特味道、质感和气味的共同作用刺激了人脑的快乐中枢，使人感到心情愉悦。 65调节情绪食品：菠菜-赶