初中 初二 体育 水平四 体能恢复之下肢力量训练课件

1、课前准备1、穿好运动服、运动鞋2、瑜伽垫一张3、凳子或椅子一张（不超过膝盖高度）4、上课前2分钟开始签到体能恢复之下肢力量训练授课教师：廖炜榕热身活动1、原地慢跑2分钟2、原地徒手操头部运动 扩胸振臂运动弓步压腿运动侧压腿运动膝关节运动手腕踝关节运动下肢力量训练方法动作一：蹲跳动作要领：步骤1：两脚左右站立，与肩同宽，脚尖向前或稍向外侧；（图1）步骤2：屈膝后坐式下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖，双手自然屈臂摆至胸前；（图2）步骤3：双腿蹬伸双脚蹬地向上跳起，身体舒展，双手向下向后摆动；（图3）步骤4：落地时用前脚掌着地屈膝缓冲；（图4）步骤5：顺势下蹲再起跳连续完成。1234下肢力量训

2、练方法动作二：开合跳动作要领：步骤1：两脚并拢站立（起始姿势）；（图1）步骤2：双脚向两侧跳跃至宽于肩的位置，双手经侧面自然向上摆动；（图2）步骤3：双脚跳回，双手经侧面自然向下摆动，还原成起始姿势；（图1）步骤4：重复动作连续完成。12下肢力量训练方法动作三：提踵（踮脚）动作要领：步骤1：两脚自然站立（起始姿势）；（图1）步骤2：抬起后脚跟（踮脚），达到最高点后停留1-2秒；（图3）步骤3：缓慢下放还原成起始姿势；（图1）步骤4：重复动作连续完成。1234下肢力量训练方法动作四：臀桥动作要领：步骤1：屈膝仰卧，两脚间距与髋同宽，双手放于身体两侧，收紧下巴，臀部夹紧；（图1）步骤2：慢慢抬起，

3、直到肩、髋、膝在一条直线上，并与小腿大致垂直，停留1-2秒；（图2）步骤3：缓慢下放至臀部接近地面位置；（图3）步骤4：再次抬起臀部，重复动作连续完成。123下肢力量训练方法动作五：靠墙静蹲动作要领：背靠墙成蹲坐姿势，保持上身直立，抬头挺胸，双手靠墙置于身体两侧，两脚分开，与肩同宽或稍宽于肩，脚尖向前，大腿与小腿之间的夹角为90，膝盖不超过脚尖，保持这个姿势1-2分钟。（图1、2）12下肢力量训练方法动作六：蹲起侧摆动作要领：步骤1：两脚左右站立，与肩同宽，脚尖向前或稍向外侧；（图1）步骤2：双手屈臂置于胸前，屈膝后坐式下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖；（图2）步骤3：双腿蹬伸上起，同时

4、右腿侧摆，左腿支撑；（图3）步骤4：还原成站立姿势，接着下蹲上起，左腿侧摆，右腿支撑，连续完成。（图4、5、6）123456下肢力量训练方法动作七：俯身跪姿单腿上摆动作要领：步骤1：俯身跪姿双手支撑，保持身体躯干稳定；（图1）步骤2：右腿伸直上抬至最高处；（图2）步骤3：右腿下放至脚尖快接触地面位置；（图3）步骤4：再次上抬，重复动作连续完成，右腿完成换左腿。123下肢力量训练方法动作八：保加利亚单腿蹲动作要领：步骤1：右脚脚尖朝前站立，左脚固定在板凳上；（图1）步骤2：下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖；（图2）步骤3：右腿蹬伸上起还原成起始姿势；（图3）步骤4：重复动作连续完成，右腿完成

5、换左腿。1234分钟下肢力量组合训练1、蹲跳+开合跳2、俯身跪姿单腿上摆（左、右腿）3、臀桥+提踵4、蹲起侧摆 +蹲跳4组练习，每组练习2个动作，每个动作30秒，组间休息20秒。下肢拉伸方法动作一：仰卧抱腿动作要领：步骤1：双腿屈膝仰卧；（图1）步骤2：右脚搭在左腿大腿上；（图2）步骤3：双手抱住左腿大腿，向胸部位置拉，直到右侧臀部肌肉有明显拉伸感时，保持姿势20-30秒，完成后换腿。（图3）123下肢拉伸方法动作二：跪倒后撑动作要领：步骤1：跪坐于垫上；（图1）步骤2：双手后撑，躯干缓慢向后倒，直到大腿前侧肌肉有明显拉伸感时，保持姿势20-30秒。（图2）12下肢拉伸方法动作三：团身起立动作

6、要领：步骤1：下蹲团身，双手全程抓住双脚脚尖；（图1）步骤2：双腿缓慢伸直起身，直到大腿后侧肌肉有明显拉伸感时，保持姿势20-30秒。（图2）12下肢拉伸方法动作四：俯身勾脚动作要领：双脚自然站立，左腿伸直向前迈一小步，后脚跟着地，脚尖勾起，右腿屈膝支撑，俯身双手触碰左脚脚尖，直到左小腿后侧肌肉有明显拉伸感时，保持姿势20-30秒，完成后换脚。12居家训练计划一、热身活动1、原地慢跑3-4分钟2、原地徒手操（4个8拍）头部运动扩胸振臂运动体转运动俯背运动（站立体前屈）弓步压腿运动侧压腿运动膝关节运动手腕踝关节运动二、下肢力量训练（个数/秒数、组数、组间休息秒数）1、蹲跳（10-15、3、30）2、开合跳（10-15、3、30）3、提踵（10-15、3、30）4、臀桥（10-15、3、30）5、靠墙静蹲（60-90、3、30）6、蹲起侧摆（10-15、3、30）7、俯身跪姿单腿上摆（左右腿）（ 10-15、3、30 ）8、保加利亚单腿蹲