食品营养学-c4合理营养与平衡

1、第四章第四章 合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食华东理工大学食品科学与工程系华东理工大学食品科学与工程系食品中的营养素食品中的营养素1人体的能量代谢人体的能量代谢2食物的营养价值食物的营养价值3营养平衡与健康营养平衡与健康4总 纲 世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石：的四大基石： 合理膳食合理膳食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 合理膳食排在第一位。合理膳食排在第一位。 如果人的寿命为如果人的寿命为6565岁或更长，那么你的一生要岁或更长，那么你的一生要吃吃7 7万多顿饭，你那神奇的身体将会处理掉万多顿饭，你那神奇的身体将

2、会处理掉5050吨吨左右的食物，你选择的食物将会对你的身体产生左右的食物，你选择的食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用到你累加性的作用，这些作用到你6565岁时就会显现出岁时就会显现出来。人的身体在持续不断地进行着自身结构的更来。人的身体在持续不断地进行着自身结构的更新，每天都会造出一些新的肌肉、骨骼、皮肤和新，每天都会造出一些新的肌肉、骨骼、皮肤和血液，用以替代旧的组织。食物的摄血液，用以替代旧的组织。食物的摄 入显然会对我们的身体产生影响入显然会对我们的身体产生影响。 世界上有许多关于科学的营养改变一个民族、一世界上有许多关于科学的营养改变一个民族、一个国家前途的事例。如个国家前途

3、的事例。如印度成功地用水牛奶实现了印度成功地用水牛奶实现了“白色革命白色革命”，展示了发展中国家推行科学营养，展示了发展中国家推行科学营养，提高健康素质的成功经验；提高健康素质的成功经验；挪威依靠挪威依靠“一勺野生鳕一勺野生鳕鱼肝油，强壮了一个国家鱼肝油，强壮了一个国家”。近百年来，挪威根据。近百年来，挪威根据其具体国情，强调学生每天要吃一勺野生鳕鱼的鱼其具体国情，强调学生每天要吃一勺野生鳕鱼的鱼肝油，结果大大提高了这个位于北极圈内国家的人肝油，结果大大提高了这个位于北极圈内国家的人均寿命和健康水平，挪威现在已经是世界上著名的均寿命和健康水平，挪威现在已经是世界上著名的长寿国家。长寿国家。 日

4、本吸收东西方膳食的优点，植物蛋白与动物蛋日本吸收东西方膳食的优点，植物蛋白与动物蛋白搭配合理白搭配合理，由于生活水平的提高，以及政府对，由于生活水平的提高，以及政府对膳食营养比例、食品构成、消费比重的重视，使膳食营养比例、食品构成、消费比重的重视，使日本人均预期寿命居世界前列。日本人均预期寿命居世界前列。 例如日本居民每日总热能摄入达到例如日本居民每日总热能摄入达到10.46MJ10.46MJ（2500kcal2500kcal）左右，蛋白质）左右，蛋白质80g80g左右，其中动物左右，其中动物性食物的性食物的优质蛋白达优质蛋白达48%48%，脂肪热能占总热能百，脂肪热能占总热能百分比低于分比低

5、于30%30%，人均年谷类消费人均年谷类消费110kg110kg左右，动物左右，动物性食物性食物135kg135kg左右，其膳食结构基本符合平衡膳食左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。的要求。 以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在14.64MJ14.64MJ（3500kcal3500kcal）以上，蛋白质）以上，蛋白质100g100g左右，左右，动物蛋白占动物蛋白占50%50%以上，脂肪占总能量百分比在以上，脂肪占总能量百分比在353548%48%。每年的肉、蛋、

6、奶消费量达。每年的肉、蛋、奶消费量达270kg270kg左右左右，而谷类的年消费量在，而谷类的年消费量在75kg75kg左右，是比较典型的左右，是比较典型的“三高三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。构。 以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ8.79MJ（2100kcal2100kcal），蛋白质热能占总热能低于），蛋白质热能占总热能低于10%10%，每，每日不足日不足50g50g，碳水化物占总热能的热比值高达，碳水化物占总热能

7、的热比值高达76.6%76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg5kg左右，左右，奶类奶类38kg38kg左右左右, ,谷物薯类约谷物薯类约150kg150kg左右，导致多数左右，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。是比较典型的热能、蛋白质不足。 我国传统膳食结构中约我国传统膳食结构中约70%70%的热量与的热量与67%67%的蛋的蛋白质来自主食谷物，虽然存在某些微量元素和维白质来自主食谷物，虽然

8、存在某些微量元素和维生素的相对缺乏，因此我国膳食模式称为高谷类生素的相对缺乏，因此我国膳食模式称为高谷类膳食型膳食模式。膳食型膳食模式。 以以纯素食纯素食或或纯荤食纯荤食或或个人偏食个人偏食的膳食人群，尽管的膳食人群，尽管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。体的健康带来危害。 例如长期吃纯素食的人群有可能导致维生素例如长期吃纯素食的人群有可能导致维生素A A等等脂

9、溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。 在自然界中，目前尚没有任何一种食物能够完全在自然界中，目前尚没有任何一种食物能够完全满足人体对所有营养素的需要；满足人体对所有营养素的需要； 通过平衡膳食，充分利用自然界各种食物资源；通过平衡膳食，充分利用自然界各种食物资源； 合理的烹调，尽量减少营养素的损失；合理的烹调，尽量减

10、少营养素的损失； 在上述条件下，食物完全可以达到满足人体营养在上述条件下，食物完全可以达到满足人体营养的需要和促进健康的目的。的需要和促进健康的目的。 合理膳食应该包括三方面的内容合理膳食应该包括三方面的内容 一是合理的膳食调配，一是合理的膳食调配，达到平衡膳食，使膳食包达到平衡膳食，使膳食包含人体所需的所有营养素的种类及其数量，并且含人体所需的所有营养素的种类及其数量，并且各种营养素之间比例适宜；各种营养素之间比例适宜； 二是合理的膳食安排，二是合理的膳食安排，使全天的食物定质、定量、使全天的食物定质、定量、定时的分配到每个人，每天以三餐为宜，能量分定时的分配到每个人，每天以三餐为宜，能量分

11、配比例为早餐配比例为早餐25%25% 30%30%，中餐，中餐30% 30% 40% 40%，晚，晚餐餐30%30% 40%40%； 三是合理烹调，三是合理烹调，使膳食具有适当的色、香、味和使膳食具有适当的色、香、味和多样化，充分考虑个人的饮食习惯，并尽可能减多样化，充分考虑个人的饮食习惯，并尽可能减少烹调对食物营养素的破坏。少烹调对食物营养素的破坏。 平衡膳食设计平衡膳食设计 我国传统膳食结构是优？劣？我国传统膳食结构是优？劣？ 地中海式饮食地中海式饮食 中国居民膳食指南、宝塔中国居民膳食指南、宝塔 食物的相辅和相克作用食物的相辅和相克作用 饮食习惯的正误析饮食习惯的正误析 饮食中的饮食中的

12、“麦卡效应麦卡效应” 平衡膳食例平衡膳食例 第一节第一节 平衡膳食平衡膳食一、平衡膳食设计的思考一、平衡膳食设计的思考 1 1、出入的平衡、出入的平衡 2 2、膳食构成的平衡、膳食构成的平衡 三大产能营养素三大产能营养素（糖、脂肪、蛋白质（糖、脂肪、蛋白质) )之间的平之间的平衡，衡，热能代谢与热能代谢与B B族维生素族维生素之间的平衡，之间的平衡，必需氨基必需氨基酸酸之间的平衡，之间的平衡，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之间之间的平衡，的平衡，维生素维生素之间的平衡，之间的平衡，可消化性糖类与膳可消化性糖类与膳食纤维食纤维之间的平衡，之间的平衡，无机盐无机盐之间的酸碱平衡等

13、。之间的酸碱平衡等。 3 3、善待你的肠道菌、善待你的肠道菌 主副搭配主副搭配 烹饪中所指的烹饪中所指的主食是指主要以淀粉的形式供给主食是指主要以淀粉的形式供给机体热能的食物机体热能的食物，如谷类、薯类等。，如谷类、薯类等。副食是指除副食是指除主食以外的用以补充主食中营养不足的食物，如主食以外的用以补充主食中营养不足的食物，如动物性食物、水果蔬菜等动物性食物、水果蔬菜等。没有一种食物能够提。没有一种食物能够提供我们身体所需要的全部营养物质，主副搭配有供我们身体所需要的全部营养物质，主副搭配有利于满足机体对膳食中热能和营养素的全面需求。利于满足机体对膳食中热能和营养素的全面需求。 荤素搭配荤素搭

14、配 一般把动物性食物称为荤食，植物性食物称为一般把动物性食物称为荤食，植物性食物称为素食。素食。动物性食物一般可提供较多的脂溶性维生动物性食物一般可提供较多的脂溶性维生素，脂肪中以饱和脂肪酸为主，无机盐的吸收率素，脂肪中以饱和脂肪酸为主，无机盐的吸收率较高；植物性食物一般可提供较多的水溶性维生较高；植物性食物一般可提供较多的水溶性维生素，脂肪中以不饱和脂肪酸为主，并且是膳食纤素，脂肪中以不饱和脂肪酸为主，并且是膳食纤维的主要来源维的主要来源。荤素搭配，有利于食物营养素之。荤素搭配，有利于食物营养素之间的相互补偿。日常生活中常见的配膳有青椒肉间的相互补偿。日常生活中常见的配膳有青椒肉丝、芦荟百合

15、煲鳝鱼等。丝、芦荟百合煲鳝鱼等。 粗细搭配粗细搭配 主食中的粗粮有玉米、燕麦、主食中的粗粮有玉米、燕麦、 小米、高梁等，细粮主要是指稻小米、高梁等，细粮主要是指稻 米和小麦。米和小麦。粗粮中富含膳食纤维，而且还含有多粗粮中富含膳食纤维，而且还含有多种功能性物质，具有抗衰老、降血脂、降胆固醇种功能性物质，具有抗衰老、降血脂、降胆固醇等保健作用等保健作用。粗细搭配有利于充分发挥食物的营。粗细搭配有利于充分发挥食物的营养价值和保健功能，达到物尽其用的效果。日常养价值和保健功能，达到物尽其用的效果。日常生活中常见的配膳有八宝粥、玉米烙、南瓜饼、生活中常见的配膳有八宝粥、玉米烙、南瓜饼、 香煎红薯等。香

16、煎红薯等。 酸碱搭配（原）酸碱搭配（原） 谷类、肉类、鱼类、禽类、蛋类等多属于成酸谷类、肉类、鱼类、禽类、蛋类等多属于成酸性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳类等多属性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳类等多属于成碱性食物。于成碱性食物。日常生活中成酸性食物的摄入容日常生活中成酸性食物的摄入容易超过需要的数量，易超过需要的数量，因此，因此，日常膳食应适当控制日常膳食应适当控制成酸性食物，增加成碱性食物的摄入量成酸性食物，增加成碱性食物的摄入量，以维持，以维持机体的酸碱平衡。日常生活中机体的酸碱平衡。日常生活中 常见的配膳有香菇滑鱼片、鱼常见的配膳有香菇滑鱼片、鱼 头炖豆腐、番茄炒鸡蛋、冬瓜头炖豆腐

17、、番茄炒鸡蛋、冬瓜 小排汤等。小排汤等。 过度强调酸碱平衡，认为酸性食物对健康有害的过度强调酸碱平衡，认为酸性食物对健康有害的说法缺乏科学依据。说法缺乏科学依据。血液的酸碱度是各种代谢产血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。的几种矿物元素就可以决定的。人类在长期适应人类在长期适应膳食条件下膳食条件下, ,体内巳经建立了完整的缓冲系统和调体内巳经建立了完整的缓冲系统和调节系统节系统, ,以保障内环境以保障内环境( (主要是血液主要是血液) )的酸碱平衡，的酸碱平衡，一般不会受摄入食物的影响而改变，一

18、般不会受摄入食物的影响而改变，除非消化道、除非消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常。肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常。文文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液液pHpH改变的研究资料改变的研究资料, ,也未见到因为血液也未见到因为血液pHpH变酸变酸而致有关慢性病增加的科学证据。而致有关慢性病增加的科学证据。 小苏打小苏打 寒性食物与热性食物的平衡寒性食物与热性食物的平衡 寒者以热补，热者以寒补，才能取得膳食的平衡。寒者以热补，热者以寒补，才能取得膳食的平衡。 饥饿与饱食的平衡饥饿与饱食的平衡 太饥伤肠，太饱伤胃。每餐之间隔太饥

19、伤肠，太饱伤胃。每餐之间隔4 46 6个小时，个小时，勿暴饮暴食，饥一顿饱一顿。勿暴饮暴食，饥一顿饱一顿。 进食快慢节奏：进食快慢节奏：细嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液细嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液中含有淀粉酶，有重要消化作用，还会有黏蛋白、中含有淀粉酶，有重要消化作用，还会有黏蛋白、球蛋白及溶菌酶，有抑菌、杀菌作用。球蛋白及溶菌酶，有抑菌、杀菌作用。 我国最早的医学巨著我国最早的医学巨著皇帝内经皇帝内经中就提出中就提出“五五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，以补精益气以补精益气”等饮食原则。我们的祖先在几千年等饮食原则。我们的祖先在几千年前就讲究平

20、衡膳食，合理营养，而且这种理论至前就讲究平衡膳食，合理营养，而且这种理论至今仍有广泛的适用性，对我们的饮食具有指导意今仍有广泛的适用性，对我们的饮食具有指导意义。义。 我国传统膳食结构的优点有以下几点：我国传统膳食结构的优点有以下几点： 以粮食为主。以粮食为主。由于谷类食品中糖类由于谷类食品中糖类 物质含量高，我们所需热能的物质含量高，我们所需热能的60%60%以上以上 来自粮食，这是最经济、最健康的热能来源。即来自粮食，这是最经济、最健康的热能来源。即便现代营养学的观点衡量，以谷类为主的膳食结便现代营养学的观点衡量，以谷类为主的膳食结构也是合理的，是东西方营养学家们赞誉和推崇构也是合理的，是

21、东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。的科学的膳食结构。 蔬菜丰富，不过度加工。蔬菜丰富，不过度加工。蔬菜和粗粮的较多蔬菜和粗粮的较多摄入，提供了大量的膳食纤维，因此，我们消化摄入，提供了大量的膳食纤维，因此，我们消化系统疾病及肠癌的发病率相对较低。系统疾病及肠癌的发病率相对较低。 豆类食品较多。豆类食品较多。各种豆类制品，如豆腐、豆浆、各种豆类制品，如豆腐、豆浆、豆芽、腐乳、素鸡等等，丰富了豆类制品的品种，豆芽、腐乳、素鸡等等，丰富了豆类制品的品种，特别是大豆产品，不但能够提供经济、优质的蛋特别是大豆产品，不但能够提供经济、优质的蛋白，而且富含大豆异黄酮、皂素等生理活性物质，白，而且富

22、含大豆异黄酮、皂素等生理活性物质，符合现代营养学的理论。符合现代营养学的理论。 饮茶、少甜食，饮茶、少甜食，这些都是健康的生活方式。这些都是健康的生活方式。 丰富的调料，丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、键脑、降脂、增加食欲、助消化等起到了杀菌、键脑、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。诸多功能。 但我国传统膳食结构中也有明显的不足之处，但我国传统膳食结构中也有明显的不足之处，主要是主要是牛奶及奶制品摄入不足；食盐摄入过牛奶及奶制品摄入不足；食盐摄入过高。高。据调查，我国居民每人每天食盐摄入量平均据调查，我国居民每人每天食盐摄入量平均为为1313克左右，

23、这与世界卫生组织在关于防治高血克左右，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的压、冠心病的建议中提出的6 6克以下的标准相差太克以下的标准相差太远；远；白酒的消耗量过多。白酒的消耗量过多。经过多年的健康教育，经过多年的健康教育，这些不足正在不断改善中。这些不足正在不断改善中。二、世界卫生组织推荐的二、世界卫生组织推荐的“地中海式饮食地中海式饮食” 1990 1990年，世界卫生组织（年，世界卫生组织（WHOWHO）号召人们接）号召人们接受受“地中海式饮食地中海式饮食”。欧洲地中海沿岸是世界上。欧洲地中海沿岸是世界上长寿地区之一，地中海区域居民罹患心血管疾病、长寿地区之一，地中海区

24、域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国，那些采用低于其他欧美国家。即使在美国，那些采用“地地中海饮食中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。方式的人的状况也充分证实了这一点。 所谓所谓“地中海饮食地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。很多地中海人进食的蔬菜和水果主的饮食风格。很多地中海人进食的蔬

25、菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。而且生吃最量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。和减少自由基。 地中海人的餐桌上还常有地中海人的餐桌上还常有干红葡萄酒干红葡萄酒，其保健，其保健的奥妙在于干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司的奥妙在于干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分匹林的基础成分水杨酸水杨酸。红葡萄酒中水杨酸含量。红葡萄酒中水杨酸含量比白葡萄酒几乎高二倍，长期适量饮用干红葡萄比白葡萄酒几乎高二倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于在不断服用了小剂量阿司匹林，而低剂量酒等于在不断服用了小

26、剂量阿司匹林，而低剂量阿司匹林有防治血栓形成和预防心肌梗塞的功效。阿司匹林有防治血栓形成和预防心肌梗塞的功效。 此外，科学研究发现葡萄皮中所含的此外，科学研究发现葡萄皮中所含的白黎芦醇白黎芦醇，可能是一种有潜在抗癌功能的物质。红、绿葡萄可能是一种有潜在抗癌功能的物质。红、绿葡萄均含此种物质，但红葡萄中含量更高。现代研究均含此种物质，但红葡萄中含量更高。现代研究发现葡萄籽中富含抗氧化物质发现葡萄籽中富含抗氧化物质前花青素前花青素，而欧洲，而欧洲人习惯将葡萄皮和籽同时吃进去的吃葡萄方式，人习惯将葡萄皮和籽同时吃进去的吃葡萄方式，无疑也是非常健康的饮食习惯。无疑也是非常健康的饮食习惯。 经常进食经常

27、进食野菜马齿苋野菜马齿苋也是地中海式饮食的一大也是地中海式饮食的一大特点。马齿苋与红葡萄酒一样，是地中海人餐桌特点。马齿苋与红葡萄酒一样，是地中海人餐桌上的又一道风景线，他们常将马齿苋调入蔬菜沙上的又一道风景线，他们常将马齿苋调入蔬菜沙拉中食用。拉中食用。这种野菜中含有丰富的这种野菜中含有丰富的一一3 3脂肪酸，脂肪酸，该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，增加体内前列腺素合成，并使血栓三酯的生成，增加体内前列腺素合成，并使血栓素素A2A2（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少；（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少；由于血液粘度下降，

28、防止血小板聚集、减少了冠由于血液粘度下降，防止血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生功不可没。功不可没。 马齿苋对机体平滑肌有显著的作用，用它制成马齿苋对机体平滑肌有显著的作用，用它制成的饮料有明目作用。马齿苋还是天然高钾食物，的饮料有明目作用。马齿苋还是天然高钾食物，机体细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞机体细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老有密切关系。进食马齿苋内水分下降与细胞衰老有密切关系。进食马齿苋可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外古人称马齿苋

29、为古人称马齿苋为“长寿莱长寿莱”，并不完全是生活经，并不完全是生活经验之谈，也具有相应的科学含义。验之谈，也具有相应的科学含义。 尽管地中海国家的肉食消费量也日渐增多，与尽管地中海国家的肉食消费量也日渐增多，与此同时酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但此同时酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼类仍然是他们食谱中的基本食品。总之，地中鱼类仍然是他们食谱中的基本食品。总之，地中海式饮食结构最重要的特点是一既简单清淡，又海式饮食结构最重要的特点是一既简单清淡，又富含营养。富含营养。 第二节第二节 中国居民膳食指南、膳食宝塔中国居民膳食指南、膳食宝塔 中国营养学会把多种食物划分为以下五大类：第中国营

30、养学会把多种食物划分为以下五大类：第一类为一类为谷类及薯类谷类及薯类，第二类为，第二类为动物性食物动物性食物，第三，第三类为类为豆类及其制品豆类及其制品，第四类为，第四类为蔬菜水果类蔬菜水果类，第五，第五类为类为纯热能食物纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。和酒类。 中国居民膳食指南提出的指导方针有中国居民膳食指南提出的指导方针有8 8点：点：食食物多样、谷类为主；物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉

31、和荤油；食量与体力食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳吃清淡少盐的膳食；食；饮酒应限量；饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食吃清洁卫生、不变质的食物物。 1977 食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高三高”的饮食的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病

32、、高血脂症，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。、高血压等慢性病的风险上升。 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 谷类的营养成分谷类的营养成分 蔬菜：蔬菜：红、黄、绿等深色蔬

33、菜中维生素含量超红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素B2B2、维、维生素生素C C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。物的重要来源。 水果：水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素柿子和杏等是维生素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。 薯类：薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

34、我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 蛋白质：蛋白质：优质蛋白，优于一优质蛋白，优于一般肉类般肉类 脂肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收 碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-调节胃酸调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分，促进胃

35、肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收泌、有利钙的吸收 无机盐：无机盐：丰富丰富 “贫铁食品贫铁食品” 维生素：维生素：丰富丰富 可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。赖氨酸含量较高。 肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。可降低血酯、防止血栓形成。 动物肝脏含维生素动物肝脏含维生素A A、D D极为丰富，还富含维生素极为丰富，还富含维生素B12B12、叶酸等。、

36、叶酸等。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 油脂类不超过油脂类不超过2525克克 奶奶100100克、克、 豆类及其制品豆类及其制品5050克克 畜禽肉、鱼虾、蛋类畜禽肉、鱼虾、蛋类 125-200 125-200克克 蔬菜蔬菜400400克克-500-500克克 水果水果100100克克-200-200克克 谷类谷类300300克克-500-500克克 2008 1 1、将二版指南第、将二版指南第1 1条条“食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主”修

37、修订为订为“食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配” 。 “粗细搭配粗细搭配”含有两层意思，一是要适当多吃一含有两层意思，一是要适当多吃一些传统上的粗粮，包括小米、高梁、玉米、养麦、些传统上的粗粮，包括小米、高梁、玉米、养麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，二是要适燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，二是要适光增加一些加工精度低的米面。光增加一些加工精度低的米面。 粗细搭配可以使消费者获得更多的微量营养素和粗细搭配可以使消费者获得更多的微量营养素和膳食纤维，有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食纤维，有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。 2 2、将二版指南第、将二版指南第3 3

38、条条“常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品”修订为修订为“每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品”。 我国居民奶及奶制品摄入量有所增加，但仍然处我国居民奶及奶制品摄入量有所增加，但仍然处于较低水平；豆类的摄入量于较低水平；豆类的摄入量1010年来没有多大变化，年来没有多大变化，所以将所以将“常吃常吃”改成改成 “ “天天吃天天吃”，这对进一步改，这对进一步改善膳食质量有重要作用。善膳食质量有重要作用。 大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖以及种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、

39、植物固醇等多种植物化学物质。其他杂异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。其他杂豆类的营养价值可能远不及大豆类，因此把豆类的营养价值可能远不及大豆类，因此把“豆豆类类”、改成了、改成了“大豆类大豆类”，以强调其重要性。，以强调其重要性。 3 3、将二版指南第、将二版指南第4 4条中的条中的“少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油”修订修订为为“减少烹调油减少烹调油”，并向前移为第，并向前移为第5 5条。条。 1010年来城乡居民的烹调用油迅速增加，主要是植年来城乡居民的烹调用油迅速增加，主要是植物油。城市居民烹调用植物油平均每标准人日由物油。城市居民烹调用植物油平均每标准人日由19921992年的年的32g

40、32g增加到增加到20022002年的年的42g42g；农村居民同；农村居民同期由期由17g17g增加到增加到40g40g。城乡居民的膳食脂肪供能比。城乡居民的膳食脂肪供能比分别达到了分别达到了35%35%和和27.5%27.5%。同期城乡居民的动物。同期城乡居民的动物油消费量仅稍有增加。油消费量仅稍有增加。 4 4、将二版指南第、将二版指南第5 5条条“食量与体力活动要平衡，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重保持适宜体重”修订为修订为“食不过量，天天运动，保食不过量，天天运动，保持健康体重持健康体重”。 对于怎样达到平衡有了明确的导向，就是少吃一对于怎样达到平衡有了明确的导向，就是少吃一点，

41、多动一动，以积极的态度保持健康体重。正点，多动一动，以积极的态度保持健康体重。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。超过实际需要。 由于生活方式的改变，我国大多数成年人体力活由于生活方式的改变，我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯坚持每天多做一生活方式，养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗能量的活动。些消耗能量的活动。 5 5、新增加了第、新增加了第7

42、 7条条: :“三餐分配要合理，零食要适三餐分配要合理，零食要适当当”。 主要针对近年来很多人主要针对近年来很多人 吃饭不规则，在外就餐多，吃饭不规则，在外就餐多，吃零食增多等情况，建议消费者要合理安排一日吃零食增多等情况，建议消费者要合理安排一日三餐的时间及食量，定时定量进餐。三餐的时间及食量，定时定量进餐。 早餐提供的能量应占全天总能量早餐提供的能量应占全天总能量25%25% 30%30%，中，中餐餐30% 30% 40% 40%，晚餐，晚餐30%30% 40%40%。 早餐安排在早餐安排在6:30 6:30 8:308:30，午餐在，午餐在11:30 11:30 13:3013:30，晚

43、餐在晚餐在18:00 18:00 20:0020:00为宜。为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。应当选择一些含营养素量高而能量低的食物，用。应当选择一些含营养素量高而能量低的食物，如新鲜水果和奶类，但来自零食的能量应计入全如新鲜水果和奶类，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之

44、中。天能量摄入之中。 6 6、新增加了第、新增加了第8 8条条: : “每天足量饮水，合理选择每天足量饮水，合理选择饮料饮料”。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，有些人尤其是儿童青少年饮料多种多样，有些人尤其是儿童青少年, ,每天喝每天喝大量含糖的饮料代替喝水是一种不健康的习惯，大量含糖的饮料代替喝水是一种不健康的习惯，应当改正。应当改正。 关于平衡宝塔图形上关于平衡宝塔图形上，一个突出的变化就是增加一个

45、突出的变化就是增加了运动和饮水的图示了运动和饮水的图示，这与国外近年膳食指南修，这与国外近年膳食指南修订趋势是一致的。在各类食物的摄入量上进行了订趋势是一致的。在各类食物的摄入量上进行了必要的调整，将必要的调整，将宝塔底宝塔底层谷类层谷类300500300500克修订为克修订为谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250400250400克克；第二层蔬菜类第二层蔬菜类400500400500克修订为克修订为300500300500克克，水果类，水果类100200100200克修订为克修订为200400200400克克；第三层畜禽肉类第三层畜禽肉类5010050100克修订为克修订为50755075克克，

46、鱼虾类，鱼虾类5050克修订为克修订为5010050100克克，蛋类仍为，蛋类仍为25502550克克；第四层奶类及第四层奶类及奶制品奶制品100100克增至克增至300300克克，豆类及豆制品改为大豆，豆类及豆制品改为大豆类及坚果，类及坚果，5050克修订为克修订为30503050克克；第五层油脂类第五层油脂类2525克修订为油克修订为油25302530克克，增加了盐，增加了盐6 6克。克。 人每天应该吃多少粮食、蔬菜、水果和肉、蛋、人每天应该吃多少粮食、蔬菜、水果和肉、蛋、奶？奶？ 动物学家在判定生物摄食状况时，首先要看其牙动物学家在判定生物摄食状况时，首先要看其牙齿。大多数人有齿。大多数

47、人有3232颗牙齿，其中臼齿颗牙齿，其中臼齿2020颗、切齿颗、切齿8 8颗、犬齿颗、犬齿4 4颗。颗。 臼齿一般用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；臼齿一般用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿一般用于咬蔬菜和水果；犬齿则用于撕咬肉切齿一般用于咬蔬菜和水果；犬齿则用于撕咬肉类食物。类食物。 按照人类各种牙齿的数目比例，人类标准膳食结按照人类各种牙齿的数目比例，人类标准膳食结构应为：植物性食物与动物性食物之比为构应为：植物性食物与动物性食物之比为7 7：1 1。 7 7：1 1的比例减少或增大甚至倒置都会给人的健康的比例减少或增大甚至倒置都会给人的健康带来危害。带来危害。 食物的搭配要多、远

48、、杂。食物的搭配要多、远、杂。 多：多：食物品种越多越好，最好每天吃食物品种越多越好，最好每天吃2525种左右的种左右的食物。食物。 远：远：就是一天所吃食物的种属越远越好。比如：就是一天所吃食物的种属越远越好。比如：鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鹅肉或猪、牛、鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鹅肉或猪、牛、羊肉搭配要好。羊肉搭配要好。 杂：杂：就是多种食物一起吃，以利于达到平衡就是多种食物一起吃，以利于达到平衡。谷类食物互换表谷类食物互换表（相当于（相当于100g100g米、面的各类食物）米、面的各类食物）食物名称食物名称重量（重量（g g）食物名称食物名称重量（重量（g g）大米、糯米、大米、糯米

49、、小米小米100100烧饼烧饼140140富强粉、标准富强粉、标准粉粉100100烙饼烙饼150150玉米粉、玉米玉米粉、玉米糁糁100100馒头、花卷馒头、花卷160160挂面挂面100100窝头窝头140140面条（切面）面条（切面）120120鲜玉米鲜玉米750750 800800面包面包120120 140140饼干饼干100100豆类食物互换表豆类食物互换表（相当于（相当于40g40g大豆的豆类食物大豆的豆类食物）食物名称食物名称重量（重量（g g）食物名称食物名称重量（重量（g g）大豆（黄豆）大豆（黄豆）4040豆腐干、熏干、豆腐泡豆腐干、熏干、豆腐泡8080腐竹腐竹3535素肝

50、尖、素鸡、素火腿素肝尖、素鸡、素火腿8080豆粉豆粉4040素什锦素什锦100100青豆、黑豆青豆、黑豆4040北豆腐北豆腐120120 160160膨化豆粕（大豆蛋白）膨化豆粕（大豆蛋白）4040南豆腐南豆腐200200 24240 0蚕豆（炸、烤）蚕豆（炸、烤）5050内酯豆腐（盒装）内酯豆腐（盒装）280280千张、豆腐丝（油）千张、豆腐丝（油）6060豆奶、酸豆奶豆奶、酸豆奶600600 640640豌豆、绿豆、芸豆豌豆、绿豆、芸豆6565豆浆豆浆640640 680680红小豆红小豆7070乳类食物互换表乳类食物互换表（相当于（相当于100g100g鲜牛奶的乳类食物鲜牛奶的乳类食物）

51、食物名称食物名称重量（重量（g g）食物名称食物名称重量（重量（g g）鲜牛奶鲜牛奶100100酸奶酸奶100100速容全脂奶粉速容全脂奶粉1313 1515奶酪奶酪1212速容脱脂奶粉速容脱脂奶粉1313 1515奶片奶片2525蒸发淡奶蒸发淡奶5050乳饮料乳饮料300300炼乳（罐头、甜）炼乳（罐头、甜）4040肉肉 类类 互互 换换 表表（相当于（相当于100g100g生肉的肉类食物生肉的肉类食物）食物名称食物名称重量（重量（g g）食物名称食物名称重量（重量（g g）瘦猪肉瘦猪肉100100瘦牛肉瘦牛肉100100猪肉松猪肉松5050酱牛肉酱牛肉6565叉烧肉叉烧肉8080牛肉干牛肉

52、干4545香肠香肠8585瘦羊肉瘦羊肉100100大腊肠大腊肠160160酱羊肉酱羊肉8080蛋青肠蛋青肠160160鸡肉鸡肉100100大肉肠大肉肠170170鸡翅鸡翅160160小红肠小红肠170170白条鸡白条鸡150150小泥肠小泥肠180180鸭肉鸭肉100100猪排骨猪排骨160160 170170酱鸭酱鸭100100兔肉兔肉100100盐水鸭盐水鸭110110 什么叫身体活动？什么叫身体活动？ 身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。等各种消耗体力的活动。 走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫走路、骑自行车、

53、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。房间等都是身体活动的不同形式。 体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。动。 健康成年人的适宜身体活动量是多少？健康成年人的适宜身体活动量是多少？ 每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每次每次活动应达

54、到相当于中速步行活动应达到相当于中速步行1 1千步以上的活动量，千步以上的活动量，每周累计约每周累计约2 2万步活动量；万步活动量；每天累计各种活动，达每天累计各种活动，达到相当于到相当于6 6千步的活动量，每周约相当于千步的活动量，每周约相当于4 4万步活万步活动量。动量。 每日基本活动量每日基本活动量=2000=2000步步 自行车自行车7 7分钟分钟=1000=1000步步 拖地拖地8 8分钟分钟=1000=1000步步 中速步行中速步行1010分钟分钟=1000=1000步步 太极拳太极拳8 8分钟分钟=1000=1000步步 如何掌握适宜的运动强度？如何掌握适宜的运动强度？ 有效地促

55、进健康需要进行中等强度的活动，如快有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在走、上楼、擦地等，每次活动应在1 1千步活动量或千步活动量或1010分钟以上。分钟以上。 根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可你会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，通过运动后即刻计数脉搏度，通过运动后即刻计数脉搏1010秒再乘以秒

56、再乘以6 6得出。得出。中等强度的运动心率一般应达到中等强度的运动心率一般应达到150-150-年龄年龄( (次次/ /分分钟钟) )。除了体质较好者，运动心率不宜超过。除了体质较好者，运动心率不宜超过170-170-年年龄龄( (次次/ /分钟分钟) )。 对于老年人，主要应根据自己的体质和运动中的对于老年人，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。感觉来确定强度。第三节第三节 食物的相辅和相克作用食物的相辅和相克作用 自然界万事万物都存在着联系，这种联系既是自然界万事万物都存在着联系，这种联系既是对立又是统一。人类自有饮食以来就伴随着食物对立又是统一。人类自有饮食以来就伴随着食物的相

57、辅相克。的相辅相克。 一、食物的相辅作用一、食物的相辅作用 1 1、营养素之间的相辅作用、营养素之间的相辅作用 氮基酸的相辅作用氮基酸的相辅作用 各种氨基酸的比例适宜才能够被体内充分利用，各种氨基酸的比例适宜才能够被体内充分利用，在日常饮食中需要食用多种含有蛋白质的食物；在日常饮食中需要食用多种含有蛋白质的食物；民间有一个传统习俗，产妇吃猪蹄与黄豆混合炖，民间有一个传统习俗，产妇吃猪蹄与黄豆混合炖，认为这是补；认为这是补；按照营养学的道理认为，这是动物按照营养学的道理认为，这是动物性蛋白质与植物性蛋白质的互补作用，也就是食性蛋白质与植物性蛋白质的互补作用，也就是食物的相辅作用。物的相辅作用。

58、蛋白质与铁的相辅作用蛋白质与铁的相辅作用 蛋白质尤其是动物蛋白质促进铁的吸收；蛋白质尤其是动物蛋白质促进铁的吸收； 维生素维生素C C与铁的相辅作用与铁的相辅作用 缺铁性贫血的患者服用铁剂的同时，需要注意补缺铁性贫血的患者服用铁剂的同时，需要注意补充新鲜蔬菜水果等含有维生素充新鲜蔬菜水果等含有维生素C C丰富的食物。丰富的食物。 维生素维生素D D与钙、磷的相辅作用与钙、磷的相辅作用 脂类与脂溶性维生素的相辅作用脂类与脂溶性维生素的相辅作用 钙与镁的相辅作用钙与镁的相辅作用 钙与镁被体内吸收呈正相关，因此钙摄入过多时钙与镁被体内吸收呈正相关，因此钙摄入过多时镁也需要相应地增多。镁也需要相应地增

59、多。 2 2、食物的性能相辅效应、食物的性能相辅效应 食物与人体存在相辅属性、温热凉寒等性能，食物与人体存在相辅属性、温热凉寒等性能，应结合体质的性能选择食物。例如，蟹是寒性动应结合体质的性能选择食物。例如，蟹是寒性动物，姜是热性植物，吃蟹时蘸姜的作用是为了驱物，姜是热性植物，吃蟹时蘸姜的作用是为了驱寒，可防止食蟹致寒得痛。寒，可防止食蟹致寒得痛。 二、食物的相克作用二、食物的相克作用 食物相克，有人相信，有人不信。从科学的角食物相克，有人相信，有人不信。从科学的角度来说，食物相克是有其道理的；度来说，食物相克是有其道理的； 食用相克食物后，有人反应轻微，甚至无任何食用相克食物后，有人反应轻微

60、，甚至无任何反应，这并不代表这种现象不存在，事实上，有反应，这并不代表这种现象不存在，事实上，有许多人在食用或接触相克食物后会出现中度、重许多人在食用或接触相克食物后会出现中度、重度不适应反应，甚至引起中毒，危及生命；度不适应反应，甚至引起中毒，危及生命； 食物相克一股包括以下几方面类型食物相克一股包括以下几方面类型: : 1 1、营养素之间的相克作用、营养素之间的相克作用 铜与含锌量较高的食物混合食用，铜的释放会铜与含锌量较高的食物混合食用，铜的释放会大为减少。另外维生素大为减少。另外维生素C C也会对铜的释放量产生也会对铜的释放量产生抑制作用。抑制作用。 过多食用含纤维素丰富的食物就会降低