呼啦圈校本课程

1、多彩的呼啦圈学校课程指导纲要一、基本情况课程名称：呼啦圈啦啦爱 授课时间：15课时 授课对象：小学生二、课程开设的指导思想，意义和背景（一）课程开设的指导思想新课标要求我们有新的教育理念，有新的教学内容，有新的教学方法，新的教学评价，这是一个全面的改革。新课标对体育器材的开发和利用提出了较高的要求，它可以提高学生的兴趣和主动参与意识，而呼啦圈玩法作为校本资源也是一项很好的体育锻炼方法，是一项健康活泼的娱乐活动，在学生中开展得极为普遍。同时也是学生非常喜欢的适合校园开展，有气氛、有效果的活动。在学生基本掌握玩呼啦圈方法后再进行启发，引导学生跟随音乐、道具、编排不同动作，将历史与艺术等多学科结合来

2、开展教学，并成为学校的特色活动，常年坚持开展。目的不仅在于提高活动水平，同时可以培养学生想象力、创造力。（二）课程意义：本课程充分挖掘呼啦圈的健身功能，通过教师的积极引导，学生的丰富想象、合作创新，在课堂中呈现了生动活泼的场面，实现小小呼啦圈带来的快乐。 1.尊重动态生成的资源，使课堂变得更有生命活力。新课程在实施过程中，鼓励师生互动中的即兴创造，超越目标预定的要求，动态生成有效的教学资源，让课堂富有生命活力，这是新课程理念在课堂里的具体体现。 在本课程中充分给学生创造了自主选择、自我学练、自主创新的机会，安排5分钟学生自创玩圈的时间，开启学生的心智，实现充分活动、充分体验、充分锻炼的要求。如

3、：自玩圈时，学生想象创造出了十余种的玩法，这都是由学生自己生成、创设的内容，教师充分利用学生的基本活动能力，开展个体表演、同学游戏、小组合作等多项活动，使学生思维的火花得以绽放，真实的情感得到流露。在自主、合作、探究的活动中合作体验，动态生成自己的思想，创新自己的动作，提高自身的技能。基于这样的思考，教师不再按部就班的完成预设的教学设计，而是以学生为中心，观察学生的动态生成的活动内容，即时教学，丰富课堂教学的内涵，以此作为一种课程资源。 2.重视学生学习方式的转变、培养良好的学练习惯 新课程学习方式转变的重点就是变被动接受为主动探究，注重学生的实践与体验。充分给学生自主选择、自我学练、自主创新

4、的机会，激发学生主动学习的欲望，变“要我学”为“我要学”，同时加强交流合作、研究性的探究活动，让学生在个体、小组、团队活动中，实现充分感悟、充分体验、充分锻炼，而不是单一的教师令行禁止。 3.合理开发体育器材资源，丰富体育的教材体系 新课程标准精神要求我们，在学校体育器材设施不足的情况下，尽量开发一切可以使用的体育器材设施资源，开发其多种功能，使体育课呈现出生动活泼的场面，让学生从中享受各种体育活动带来的愉悦。其实体育设施的资源是比较容易开发的，关键是教师要转变观念，要以目标为核心，合理地开发、整合多种资源。我们往往可以采用“一物多用，一物多练”的教学方法，把自己生活中常见的、学生熟悉的器材，

5、与体育器具结合，合理搭配。那些良好的体育设施资源的开发与利用，往往能让课堂教学更生动、更有效，更受学生欢迎，达到事半功倍的效果。（三）课程背景： 新课程标准的实施，体现了教师是教材资源的开发者，学生是教材资源的创造者，在现有的课堂教学中，教材资源的开发、利用，使体育课堂变得生机勃勃。教学的资源来源于生活，呼啦圈的开发来源于学生的一次课间活动，在课间及放学后，我发现部分学生利用一些呼啦圈，自发地开展玩圈的游戏活动，并且轻松活泼、兴致盎然。我深受启发，并在一次课堂教学资源开发与利用的研讨活动中，我以“圈的游戏”为主题进行了尝试，并获得了一定的成功。活动中我结合体育新课程教学理念，对素材进行了一定的

6、处理，创编教材，并考虑到了教材的实用性，资源的开发性，努力将新课程理念回归到课堂中去。在教学活动中，改变了单一、枯燥乏味的教学形式，丰富了教学内容，学生情绪高涨、参与性强，同时使教学资源也得到了较好的开发。 对于乡村中小学来说体育器材设备较不齐全，本门课程却利用普通器材呼啦圈，巧妙合理地设计教学内容。已往学生接触的呼啦圈只是女孩子用腰转、摇。那么，如何才能激发和调动男、女学生的学习的兴趣与练习的积极性，培养学生自主学习和共同探究学习的品质呢？因此，在本课程的设计中以呼啦圈贯穿全课，设计“呼啦圈花样接力”小组中通过个人自主、合作、探究学习来调动学生学习呼啦圈的兴趣和积极性，不仅使学生在游戏中体会

7、如何与他人合作，而且让学生充分展示自我并指导同伴学习以及在合作中体验到成功的乐趣，从而保证了本课程目标的实现。三、方法系统 对呼拉圈玩法的开发和利用让学生们领略到了体育的快乐，它不仅让学生感受到体育的另一面，掌握体育技能，提高身体素质，满足学生的表现欲，增强学生的自信心，激发学生的运动美感，更使学生养成锻炼身体的习惯，陶冶情操，丰富课余生活。为了达到玩好的目的，对呼啦圈的一些方法的掌握也是非常重要的。（一） 呼啦圈的选取呼啦圈是分不同重量型的。有加重的，有普通的，还有较轻巧的。如果是初学者，可以先从轻的开始，慢慢练习，然后在换加重的。 （二）转呼啦圈首先要把呼啦圈放在腰部的位置。手转动呼啦圈，

8、然后腰部开始配合摇起来。这种运动属于一种协调的运动。（三）转呼啦圈的时间如果是轻巧型号的呼啦圈，那么可以适当的玩一阵。30分钟左右。如果是加重的呼啦圈，时间在15分钟左右就可以了。长时间用腰部摇动呼啦圈，很容易磨腰。腰部会越来越疼，所以控制好时间是非常重要的。（四）呼啦圈的保养呼啦圈算是一种便携的运动器材了。平时放呼啦圈的地方不宜太潮湿阴暗。有的呼啦圈里面有部分的铁质，如果放在潮湿地方，很容易伤害呼啦圈。放在常温的室内，随意个角落就可以了。四、训练系统 现今，呼啦圈已经成为中小学日常进行锻炼的一个工具，学会呼啦圈的转法，是更好的锻炼的前提。（一）工具 呼啦圈，计时表（二）基本训练方法 1.先拿

9、起呼啦圈。 2.双腿稍微靠拢，站直且腰一定要挺立。这样会有利于更好的进行训练。3.将呼啦圈放在靠近腋下的地方。这个位置要掌握好才能够很好的转起呼啦圈。4.将呼啦圈转动起来，且是平衡的进行转动。如果是不平衡的则马上会使呼啦圈掉落下去。 5.转动后通过腰的扭动来带动呼啦圈的转动。注意只能是腰的扭动，腿和身体其他部位不能动，否则呼啦圈马上掉下来。五、课程目标（一）课程总目标：1.素质目标：通过各种花样的呼啦圈游戏发展学生的速度、灵敏以及协调性等能力，使学生身体更健壮、更健康、更自信。2.知识目标：在学习和创新游戏的过程中，引导学生勇于探索和创新，培养学生自主学习和互助合作学习的能力。3.情感目标：在

10、活动中，让学生体验成功乐趣，展示自我及小组的风采，激发学生学习兴趣，体现团队协作精神。（二）分年级目标：小学生学生年龄都在712岁左右，身体素质普遍较弱，运动技术较差，在体育课中比较易兴奋、又易抑制，精神不易集中，对于说教过多，技术要求过高的教学，因其理性思维还不完善而不易接受，也不感兴趣。相反，对于直观的，拥有自主发展空间的体育课，学生比较喜欢，学习兴趣较高。六、课程内容兴趣是学生最好的老师，空间是发展创造的乐园，问题是学习的动力，本课就是根据现在学生的基本学习心理和知识能力结构设计的。分为三个阶段：第一阶段：激发兴趣，活跃情绪阶段结合创造和谐的音乐节奏，使活动气氛更和谐，将趣味、娱乐、思想

11、教育有机结合在一起。而且利用这个游戏，有趣合理地给学生进行分组，让学生找自己的合作伙伴，有利于相互学习。1.个人用腰转呼啦圈练习。先让学生感受以往所认识的呼啦圈的用途，这一练习中，对于乡村学生来说，很多学生还是不知道怎么转动，这时教师适时、恰当、即时地进行讲解点评，为学生提供必要的指导和建议。2.尝试身体其它部位转动的练习（如手、脖子、膝关节等）这就给了学生一个发展创新的机会，让他们去尝试，让他们去开拓施展，强调了学生的自主发展。第二阶段：保持兴趣，合作探究阶段合作学习探究呼啦圈的花样玩法，展示成果 ,这也就给了学生自主学习、合作学习，展示自我和小组的舞台。目的是为了培养学生相互学习提高创新能

12、力，体验成功快乐。第三阶段：恢复身心，稳定情绪阶段。1.听瑜伽音乐，手自然随意向上摆动或手摇呼啦圈，身心放松。2.利用呼啦圈，设计各种各样的图案与字并展示成果，这一环节给了学生一个发展的空间，让他们去开拓施展，给了学生一个目标，让他们去实现追求。目的也是培养学生相互配合学习，提高创新能力，让其体验到成功的快乐。3.教师总结讲评，归还器械，师生道别。七、课程实施策略与方法本课程在课程标准的教学理念指导下，全面贯彻“以人为本，健康第一”的指导思想。教学设计中，以“学生健康发展”为本，采用“主动探索与积极创造”的学习方式，激发学生的学习兴趣，提高学生自主学习能力，发挥学生在整个教学活动中的主体作用，

13、使学生在学习过程中互相合作，共同探究，体验成功的乐趣。强调赏识教育，鼓励学生勇敢表现自我，体现自身价值，培养学生终生体育的意识。具体方法如下： （一）以导激情：与呼啦圈建立感情，在教师的引导下进行戏圈的活动，培养学生良好的参与意识。 1.以“我们来玩圈”引入课的学习； 2.学生充分展开想象进行各种圈的游戏；比比谁玩得花样最多？ （二）以导激思：激发学生积极想像、创造、开发呼啦圈的健身功能，学生在教师的启迪下，通过交流、合作、探究，生成了以下一些圈的游戏方法：1. 老师问学生：“你们能用呼啦圈进行各种跳跃的练习吗？” 通过问题引导，学生的思维被充分激活：单脚跳圈、双脚跳圈、单跳双落、左右交换跳等

14、等。 2.学生合作用圈创造各种跳跃的游戏，如各种拼图的跳跃游戏、造房子等等。 3.“在跳圈的基础上我们能用圈进行各种跑的游戏吗？”教师又抛出了一个问题。 教师充分运用这些通过学生想象设计生成的资源，开展了个人表演、同学比赛、小组展示、集体模仿等形式的活动，让学生充分活动、充分体验、充分展示。八、课程评价建议为了顺应课程改革的发展需要,为了全面推进素质教育,为了满足全体小学生的兴趣爱好,促进学生的个性发展,我承担着学校开发的校本课程。我始终以勤勤恳恳、踏踏实实的态度来对待我的工作，以师德规范自己的教育教学工作，以当一名好老师作为自己工作的座右铭。九、课程管理在“健康第一”思想的指导下，从学生的生

15、理和心理特征出发，以学生的兴趣为基础，以全面发展为中心，以情境教学模式为载体，关注学生的个体差异，以多样化，个性化的合作学习方式，倡导“以主动参与、乐于探究、交流合作”为主要特征的学习方式为手段，让学生在玩中乐，乐中练，寓教于乐，乐中施教。让学生在自主、互动、尝试和体验的过程中获得参与体育活动的乐趣，促进学生身心和谐发展。使学生逐步掌握体育知识、技能和健身方法，培养其终身体育锻炼。（一）学生具体要求：1.衣着宽松，尽可能穿运动服装，不准带各类坚硬、锋利的物品；2.在指定地点进行活动，不乱窜乱跑；3.要根据身体情况开展活动，如有身体不适或受伤应立即告知老师；4.活动时要互相协作、谦让，互相帮助，

16、有序开展活动，安全第一。（二）教师具体要求：1.要加强安全教育，并使学生掌握必要的安全防范知识。2.提前准备活动器材，做好安全检查工作。3.检查学生衣着，了解学生的健康状况，合理安排运动量。4.活动时，要积极参与并做好组织及安全防护工作，防止伤害事故发生。5.如有意外伤害事故，要及时进行处理。6.老师要认真巡视，并做好当天的活动记录。 十、授课方式及计划1、围绕呼啦圈这一器材，在教学上优化设计，体现一材多教，一物多用的教学思想。 2、创造性尝试练习。首先是给每位学生一个呼啦圈，让他们自娱自乐各显神通地玩。 3、分小组创编游戏，是在前一基础上的进一步发挥，在组织上，教师不再是指派式，而是放手让学

17、生自由结伴，满足学生的求变心理需要。4、课中的集中展示，给了学生更多的自主空间，也满足了二年级学生喜欢表现展示的心理，让学生在轻松、自主的教学活动中学会评价，自我管理、培养学生从小意识到现代社会所必须的合作，竞争意识与能力。目 录章节内 容页 码1多彩的呼啦圈学校课程指导纲要012认识呼啦圈123呼啦圈健身的作用及意义134呼啦圈音乐的律动练习165呼啦圈的基本动作要领196呼啦圈练习的快速学习方法207花样呼啦圈228呼啦圈在拓展训练中的运用249呼啦圈漫谈2910呼啦圈技巧与训练31弹簧呼啦圈32第一章 了解呼啦圈呼啦圈又称健身圈，20世纪50年代流行于欧美、澳日等国。由于其轻便美观，练习

18、活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。将呼拉圈套在腰上或身体其他部分不停转动，不让呼拉圈跌落地上。呼拉圈除了可当成一般玩具之外，也常用于比赛、杂技表演，或当成减肥用具使用。呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择，也可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。呼拉圈按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿

19、部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。 这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦转得欢，你转圈，我转圈，脚上玩，腰上玩，好像彩云身上绕。自从八十年代呼啦圈传入中国之后，就被大众所喜爱，目前呼啦圈在全国各地都比较普及。第二章 呼啦圈健身的作用及意义什么样的运动会让身体更灵活呢?而且又可以美容?那就是选择呼啦圈，选择呼啦圈，甚至会让身体更灵活身材更棒，不用单调的运动

20、而运动，我们可以听着音乐或看着电视转呼啦圈。其实转呼啦圈也是一种很好的减肌方法,不过刚开始时腰的两边会很痛,但时间长了就好了,摇呼拉圈会不会瘦身?首先我们必须考虑几个重点：一、您花掉的热量是否比吃进的热量多?不要以为有动就会瘦哦!有时运动所消耗掉的热量是不如想象中的多的，比方说50公斤的人爬山半个小时，才不过花掉八分满左右的饭!如果您以为已经运动了，反而多补充一些食品，我想您得到的会比减掉的多!二、您运动了多久?运动强度多强?摇呼拉圈是可以达到运动的效果，不过您运动的时间一定要够久，因为摇呼拉圈的运动强度并不很强，唯有延长运动时间且持续性的运动，使其达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂

21、肪及过多的热量。许多人运动都有个盲点，以为一定要流汗才是运动，其实并不尽然，有些人本身对热的耐受性比较高，就有可能比较不容易流汗。三、呼拉圈越重效果越好?我看并不尽然!或许较重的呼拉圈在开始的那一刹那，须要花较大的劲儿才能甩的动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是您运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会为您消耗多余的热量。另外，呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏)，太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大，恐有伤及脏腑的危机!还是选择重量适中的吧!四、应该摇多久才足够?不妨参考“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下，

22、由于摇呼拉圈的运动强度并不很强，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度!运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天所造成的，不管您从事何种运动，记得把握一个原则：长时间且持续，有点喘又不会太喘。相信很快您就会是窈窕一族的成员!加油喔!加油!摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果!但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身?美格菲健身中心的国家级健美操教练张昕认为,摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：1、运动多久能达到健身效果?摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过

23、运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。2、呼啦圈越重效果越好?其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩

24、动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏)，太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧!3、不适合有腰肌劳损或缺钙者因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。学习累了放松时可以转呼啦圈，下班了不能出去运动的可以转呼啦圈。但是我们要想达到好的效果，就应该多学习与了解，国家级健美操教练讲解，例如：运动也要注意适度，时间上要持续，呼啦圈不必太重，老年人等不适合

25、此项运动。第三章 呼啦圈音乐的律动练习众所周知，音乐是情感的艺术，必须遵循思想性与艺术性的统一；音乐是听觉的艺术，要强调、重视听觉能力的培养。音乐是开启人智慧的钥匙，通过音乐艺术的感染，能起到教育、审美、愉悦的功能。小学生听音乐或他们感受音乐就像学说话一样，他们能歌善舞，能创造音乐，他们感受音乐甚至超过语言。呼啦圈的学习与音乐有密切的练习，通过音乐的律动练习，让学生真正动起来为呼啦圈的学习打基础。呼啦圈的教学要充分发挥音乐艺术的魅力，让学生在学习过程中产生美感，感觉美，欣赏美。对于小学低段儿童，关键是怎样在摇呼啦圈过程中利用音乐的律动来活动，接受音乐律动美的节奏。动中学、玩中学、乐中学、激发学

26、生的学习兴趣。兴趣在学习过程中有着定向和动力作用。杨贤江曾说：学习成功的第一要素是学习的功课一定要适合自己的兴趣。低段儿童活泼好动。求知欲强，好幻想。这就要求教师如捷克教育家夸美纽斯所说的用一切可能的方式去激起儿童们的求知欲和求学的欲望，让他们在动中学、玩中学、乐中学，边摇边表演，随着音乐的节奏做各种律动。对呼啦圈产生极大的兴趣。如在感受歌曲小小的船前，教师可以这样开场：小朋友，今天我们要摇着小船去游玩。来，让我们摇着小船！好奇心使孩子们的注意力一下子集中起来。随着音乐旋律，孩子们摇着呼啦圈（比作小船），渐渐驶入优美的境界中，感受了旋律又如欣赏管弦乐曲快乐的小熊猫时，让学生两人配合，手搭肩作抬

27、水状，伴着乐曲和小熊猫一起欢快地抬水去，随着旋律的渐渐熟悉，活泼可爱，憨态可掬的小熊猫们汇聚一堂在轻松的律动中引导学生理解呼啦圈音乐律动的语言。音乐语言即音乐表现手法。是以特殊的方式、极富情感的音乐形象，为学生提供情感体验的意境。速度、力度、拍子、节奏等是常见的音乐表现手法。如果用解释的方法生硬地灌输给低段儿童，那显然是不行的。这就应该让他们在听、动、比较中理解音乐语言。在听不同速度、不同力度的音乐语言所塑造了不同音乐形象的歌曲时，可以让学生随着旋律走一走、跳一跳。如走呀走，学习在轻松蹦走中领悟部分音乐语言：慢速、中弱来表现老爷爷拄着拐杖走来了；用中速、中强时，解放军叔叔雄赳赳气昂昂地上场了；

28、而转换成快速、强时，充满朝气的小朋友蹦跳着朝前走。在表演三者走的过程中，帮助学生感觉，领会音乐律动的语言。音乐是开启人智慧的钥匙，通过音乐艺术的感染，能起到教育、审美、愉悦的功能。音乐律动要充分发挥音乐艺术在呼啦圈练习中的魅力，让学生在呼啦圈学习过程中产生美感，感觉美，动作美。小学音乐律动教学是非常受低年级学生欢迎和喜欢的音乐活动，学生跟着音乐或节奏做有规律的简单模仿动作是律动的主要表现形式，它变枯燥的知识和抽象的音乐符号为生动形象的肢体动作，符合小学生好玩的心理特征。每位学生都成为呼啦圈积极的参与者和创造者，使学习不再有负担，师生关系融洽了，提高了学生的学习兴趣。使大部分的学生都能喜欢上呼啦

29、圈，乐于参与呼啦圈活动，从而接受呼啦圈教育，接受运动美的熏陶。律动与音乐本身就是一对有机的结合体，是动作美与音乐美的交融。对呼啦圈熟悉了，对音乐节奏理解了，一听到音乐会情不自禁地手舞足蹈起来，所以律动便是对音乐的感情的升华，是呼啦圈练习的最佳辅助伙伴。在音乐节奏中，创编一些呼啦圈动作进行律动，定能加深学生对呼啦圈的内心体验与理解，拓展学生的“运动想象”。第四章 呼啦圈的基本动作要领首先把圈套住身体的某个部位,一般在腰腹部;然后开始转动身体,保持平衡;初学者不要走动、也不必变换花样,要注意均匀摇动,比赛时谁坚持的时间长,谁就是最终获胜者。摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动

30、的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体育总局推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速在腰上转的时候：1.不要紧张会掉下来，那样的话就更转不好了2.屁股不要用力，不要转很大的圈，那样会有反作用力3.上半身用上力，脚和腿不要乱动。呼啦圈越重效果越好？ 其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一

31、种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！第五章 呼啦圈练习的快速学习方法很多人都喜欢呼啦圈，但很多人摇呼啦圈的方法都不正确，不但不容易将肌肉拉伤，反而没有任何健身效果，以下将详细介绍有效的呼啦圈练习的基本方法。 第一步，直立扭腰式呼啦圈运动方法。脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。完成拉1-3的热

32、身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。摇呼啦圈可是不错的腰、背部健身的方法哦！第二步，超级呼啦圈运动方法培养身体的整体平衡力让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。开始时慢慢转动，找准一个节奏。接下来把你的双手放到头部。转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。第三步，前屈身式呼啦圈运动方法。双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。

33、坚持10秒后，慢慢直立身体。第四步，后舵式呼啦圈运动方法。双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。久坐课桌前的你腰腹部是否感到不适？如何运动腰腹呢？还不赶紧跟着行动起来。呼啦圈运动每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获健康好身体。第六章 花样呼啦圈呼啦圈的摇法有很多种，前面的课程当中我们学习了一些，接下来我们将

34、了解到的是呼啦圈的一些花样摇转法。1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。STEP2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部。1、 双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。2、

35、 继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。STEP3：直立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部。1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。STEP4：超级呼拉主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则

36、会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。2. 开始时慢慢转动，找准一个节奏。3. 接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。4. 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。挑战环节：索套式像西部牛仔耍拘马套的动作。主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。1. 紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。2. 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。3. 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。 还不赶紧拿起呼啦圈，玩掉肥肉，玩出窈窕

37、，玩出瘦!第七章 呼啦圈在拓展训练中的运用一、钻圈传球1.目标：理解创新对完成任务的巨大作用；想单纯依靠熟练技术来提高效果的作用是有限的。2.器材：每组一个呼啦圈，两只软式排球。3.步骤：每组在游戏前将领到一只呼啦圈和两只足球，并被告之全组队员都必须拿着两只足球穿过呼啦圈。各组有810分钟的练习时间，以选择最佳的穿过呼啦圈的方法。4.练习拓展：在接下去的小组比赛中，各组有两次机会。第一次比赛前，各组要预先估计出自己小组完成全部比赛所需用的时间，比赛后记录下实际完成的时间，找出产生误差的原因。第二次比赛同样预估需用时间，完成后检查是否缩小了误差。5.讨论与分享：（1）为什么会产生误差？（2）第二

38、次比第一次快（慢）的原因是什么？这里创新的成份作用有多大？6.总结与评估：（1）此游戏说明不改变方法而仅靠改善熟练程度及技巧，进步是缓慢的；（2）要体会创造与革新是获得成功的巨大动力。二、呼啦圈传递1.目的：培养整体观念2.器材：每个小组2个大呼啦圈(尽可能用直径最大的呼啦圈)。1个秒表1个哨子。3.步骤：（1）让每个小组都手拉手、面向圆心围成一圈。（2）等每个小组都站好圆圈、拉好手之后，任意选一个小组，让其中两个队员松开拉在一起的手，把两个呼啦圈放在不相邻的两个学生上，让这两个队员重新拉起手。对其他小组做同样处理。（3）现在，让各个小组沿相反方向传递两个呼啦圈。为了把呼啦圈传过去，每个队员都

39、需要从呼啦圈中钻过去，如主图所示。两个呼啦圈重新回到起点后，本轮游戏结束。（4）吹哨开始游戏，同时开始用秒表计时。（5）第一轮游戏结束后，祝贺大家成功完成任务，并通报各小组完成任务所用的时间。重新开始一轮游戏，并告诉队员们这次要求大家能更快一些。反复进行45次呼啦圈传递，确保队员们知道他们需要一次比一次快。4.讨论与分析：（1）你们在游戏过程中碰到了什么问题? 怎样分析问题的?（2）游戏过程中有无领导者或教练员产生?（3）哪些因素有助于成功完成游戏? 哪些因素使完成任务变得更加困难? 有没有确定出比较现实的目标?5.变通：在每轮游戏开始前，给每个小组一分钟计划时间。让每个小组在开始新一轮游戏之

40、前，事先确定出本轮游戏的目标时间。三、齐眉圈1.目的：锻炼团队协作精神、养成默契；从侧面考察团队协作能力；2.器材：每组学生一个呼啦圈3.步骤：一组学生68人，每组发一个呼啦圈，学生面对面站成圆圈，伸出每人的双手食指托着呼啦圈，将呼啦圈从眉毛的高度放到地上，要求是每个人的食指伸直且不能离开呼啦圈。呼啦圈在下放的过程中要保持水平，发生倾斜即为失败。4.变通：采用不能讲话、把眼睛闭上等要求来增加难度及趣味性。5.讨论与分析:什么叫万众一心？什么叫众志成城？什么叫齐心协力？队长在里面起到什么作用？五、跳流星1 规则及方法：学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺

41、时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。2 注意事项：精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。3 目的：增强弹跳能力及快速反应能力。六、开火车1 规则及方法：四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。圆的大小，可根据场地和学生人数决定。2 注意事项：不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。3 目的：培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。七、过河1 规则及方法：将学生分成四小组

42、，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。2 注意事项：抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。3 目的：发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。八、抓害虫1 规则及方法：将学生分成两组一组分别面对面站在相距4米的两直线后，每人两个呼啦圈，另一组从通道中的双手后背在身后，跳过通道，线两侧的学生，两侧学生用呼啦圈套田中的“害虫”，每套到一个得一分，被套到的“害虫”即出田，最后比一比哪组的累计分多。2 注意事项：“害虫”跳的时候双脚并跳，不能用手挡呼啦圈。3 目的：发展下肢弹跳力及机敏的反应能力。九、“8”字滚圈1 规则及方法：每人两个呼啦圈，用一个圈推另一个圈进行行进间滚圈，绕场地变换方向滚圈，转弯时身体重心转移。2 注意事项：练习中让学生摸索两圈接触的位置，方向改变时的双手用力力度。3 目的：发展身体协调性，提高上臂的灵活性。第八章 呼啦圈漫谈可能很多人仍旧觉得，呼啦圈只是大众业余时间随便玩玩的“土玩意”，真实情况完全不是如此。除了欧美等国有很多呼啦圈爱好者之外，和中国相邻的韩国和日本，呼啦圈也