第六章体育健身的内容手段

1、1第六章第六章 体育健身的内容和手段体育健身的内容和手段第一节 概述第二节 传统体育健身手段第三节 身体基本运动手段第四节 球类运动手段第五节 体操舞蹈运动手段第六节 自然力锻炼手段第七节 民间大众健身手段2第一节 体育健身内容手段概述n体育健身内容，即体育健身运动的作用对象，近似运动项目；手段是内容的实体化、具体化n健身内容的类型： n1.健身运动强身健体。可采用竞技运动项目，或日常生活中有价值有针对性的手段n2.健美运动增加身体美感，改善体型姿态。针对性较强n3.医疗体育为治愈某些疾病。应依据疾病性质，采用较小的负荷，与医疗相结合3n4.矫正体育为弥补身体缺陷或克服功能障碍。如矫正扁平足、

2、X型腿、O型腿等，需要采取专门的方式n5.娱乐体育丰富生活、调节情绪、缓解精神紧张、善度余暇。内容轻松活泼，重视个人兴趣爱好n6.防卫体育为防范各种自然和人为危害，提高人的应变能力和机体适应能力。采用各种专门的攻防动作4第二节 传统健身手段n气功保健、太极拳（剑）、导引按摩三大类n动静结合、内外兼修、形神兼顾n一、气功保健n气功是我国传统的养生手段，是体育与医疗相结合的产物n气功流派很多，通常分硬气功和软气功两种，后者分静功和动功5n作用作用n1.神经系统处于内抑制状态，缓解大脑皮层紧张n2.以腹式呼吸为主，能按摩腹腔，改善消化与吸收功能n3.改善内分泌状态，提高免疫力n“1568工程”1即易

3、筋经，5即五禽戏，6即六字诀，8即八段锦。由国家体育总局健身气功中心推广易筋经n锻炼筋肉以保健强身的导引方法。相传为和尚达摩所创。n“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。易筋经就是改变筋骨的方法。n易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。 n古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、掉尾势等。6五禽戏n模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤

4、）五种动物动作，以保健强身的导引方法，由东汉医学家华佗创制。禽戏是中国民间长时间广为流传的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞。它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。n 五禽戏分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。7六字诀n六字诀，我国古代流传下来的一种养生方法，称为吐纳法。最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止过早衰

5、老。n庄子刻意篇中说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。”n南北朝陶弘景养性延命录：“凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微而行之名曰长息。纳气有一，吐气有六。纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法。”n六字诀是一种吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。 。8八段锦n由8节肢体动作组成，有保健作用的导引方法。n此功法历史悠久，简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。n站式八段锦口诀站式八段锦口诀n双手托天理三焦， n左右开弓似射雕。 n调理脾胃臂单举， n五劳七伤向后瞧。 n摇头

6、摆尾去心火， n两手攀足固肾腰 n攒拳怒目增力气， n背后七颠百病消。910n基本环节基本环节n1.姿势（调身）：全身放松、呼吸协调、动作圆活n2.练意（调心）：将意念活动集中于身体某一部位可某一实物n3.练气（调息）：以意领气、气沉丹田（腹式呼吸）11n二、太极拳（剑）二、太极拳（剑） n 太极拳是武术的重要拳种，结合拳术、吐纳术、导引术三者成拳，是体育健身的重要形式n 太极拳具有多方面作用：n1.调节大脑功能：对畅通经络、血管、淋巴、循环系统均有良好的作用n2.肢体锻炼：特有的圆形动作使全身肌肉活动，关节得到多方位的运动n3. 腹式呼吸：对该系统有良好的锻炼n太极拳锻炼具有极好的增进健康和

7、防病治病价值12n三、导引按摩三、导引按摩 n导引是我国古代独具风格的健身术，特点是“导气令和，引体令柔”n导引？气功？ n导引锻炼，可使精气充盈，血脉流通，具有健身作用。n导引的类型n 1以调息引气为主的导引术。属于气功范畴。特点是以意领气，按照一定的路线运行n 2以运动肢体为主的导引术。如华佗创编的“五禽戏”、宋代以后在我国民间广为流传的“八段锦”、“十二段锦”、“易筋经”等13n保健按摩保健按摩n是通过专门的手法直接触及人体的皮肤，达到特定的刺激效果n在柔和的按摩动作刺激下，可使皮肤毛细血管扩张，使局部血液循环的改善与加强，改善新陈代谢n按摩对机体内脏器官的血液循环有一定的调节作用，能缓

8、解高血压和精神紧张n我国历史上形成以经络和穴位为中心的推拿按摩，是祖国医学的宝贵财富，需要认真开发、整理和发展14第三节 身体基本运动手段n肢体远端投入运动，具有良好的健身价值n相对安全的运动n其他运动的基础n与生活和生产劳动紧密联系n最易标定负荷的运动n形式多样，方式灵活，因人而异15n一.走、跑步n 走与跑步是通过双腿交替支撑和跨步推动身体向前移动n 以离心脏较远的下肢为主要活动部位。下肢肌肉的收缩与放松，上肢的交替摆动，使新陈代谢加强，能增强心血管和呼吸系统功能16n（1）走：n古人常言“饭后百步走”，今人有言“步行为运动之王”n1992年世界卫生组织提出“最好的运动是步行”美国科罗拉多

9、州为了让居民减肥，专门推出了“美国在行动”活动，打出“你离健康还有2000步”的口号，号召大家每日增加2000步行走，每日少摄入100卡路里热量n美国运动医学会提出，中年女性每天步行不少于一万步 17n（2）跑步：从事跑步锻炼，能够有效地增强人的心肺功能；促进新陈代谢，控制体重；动作简单反复进行，能锻炼意志 n从20世纪80年代开始，“跑步热”风靡全球n注意正确的跑步姿势，防止运动损伤n摆臂与呼吸的配合，有节奏的进行18n二.跳跃n对提高腿、足的肌肉力量，改善人体的灵活性、协调性n 能有效地促进下肢血液循环，增加骨胳的营养，减轻骨质脱钙n能使内脏器官产生强烈而有节律的震动和按摩，加强胃肠的蠕动

10、和物质消化 19n三.游泳n能有效地增强人的耐寒能力，培养勇敢、顽强的意志品质n能较好地发展人的心肺功能，促进机体的新陈代谢n能有效发展人的力量、速度、耐力、协调性等n游泳是生存技能，有较大的实用性 20n四.自行车运动n属于全身运动，人体约100多块肌肉参加活动n经常骑自行车，能够有效地提高心脏功能n对运动器官最为安全的运动n对下肢肌肉、关节和韧带有明显的锻炼作用，能全面发展人的速度、耐力、灵敏、协调等n能锻炼人的平衡能力和协调性，提高神经系统的灵活性、提高人的视力 21第四节 球类运动手段n以“球”为运动媒体n球类活动的最大特点娱乐性和参与性，能极大地提高人们的活动热情和欣赏兴趣n活动项目

11、繁多，负荷大小不同，能满足人的各种需要n能培养人的勇敢、顽强、果断、机警等意志品质，增强参与意识，陶冶情操，培养人的竞争意识、群体意识n较多伤害的运动22第五节 体操舞蹈运动手段n非自然体育的代表，可根据需要随意创编n能对肢体进行全面锻炼，培养美的身体姿势n形式内容多样，不同体操对肢体运动器官的伤害程度不同n1.广播体操n 是通过广播音乐节奏进行徒手锻炼n 一般包括上肢、下肢和躯干等各个部位的练习，由812节组成，含有屈伸、举振、转体、平衡、跳跃等各种动作n 在56分钟的时间里使身体的各个部位、各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼n 经常从事广播体操锻炼，有利于增强骨胳、肌肉、韧带和内脏器官的机

12、能，发展一般身体素质，培养节奏感和身体的协调性23n2.健美操n 大众健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，按照全面协调发展身体的要求，组编成操n 在音乐伴奏下，通过反复练习，达到增进健康，培养正确体态n 健美操动作难度低，重复次数多，它采用各种体操和舞蹈的基本动作创编而成，并配以节奏明快的音乐，使练习者轻松自如，再现自我。具有一定体操基础的锻炼者也可随着音乐节奏创编适合自身的健美操动作24n3.健美舞蹈n 舞蹈包括着丰富的身体动作，内涵属于艺术活动n “舞”既是一种文化活动的结晶，又是表达思想感情的特殊的方式n 健美舞蹈与一般舞蹈的根本区别，在于其主要目的是增进健康，增强体质n 健美舞蹈是传统健身

13、术、民间舞蹈、日常生活动作与音乐相结合的产物。将身体动作与音乐融合在一起，可产生欢乐而振奋的情绪n 健美舞蹈具有广泛的群众基础25第六节 自然力锻炼手段n即日光浴、空气浴、水浴（三浴）n作用：提高机体对自然环境的适应能力，增进健康，增强体质n日光浴日光浴n红外线：产热，促进新陈代谢n紫外线：n优点：A 消毒杀菌 B 促进骨骼发育C 对血色有益 D 偶尔可以治疗某些皮肤病 n缺点：A 使皮肤老化产生皱纹 B 产生斑点 C 造成皮肤炎 D 易患皮肤癌 26注意事项注意事项 1.夏日防止中暑和日射病。气温高于30或太阳低于地平面30时不宜进行。最好戴草帽和墨镜以保护头眼。冬天防止感冒。 2.饭前、后1小时内不宜进行。 3.凡出血素质、较重心脏病、妇女经期、分娩后、尿毒症、活动期肺结核等均不宜多晒太阳。 4.患有热调节障碍、日射病、日光性皮炎、结膜炎、白内障、体重减轻等不能进行日光浴。 5.进行日光浴时不可入睡，应使用防晒油膏，以防止B段紫外线伤害。 27第七节 民间大众健身手段n历史上形成的、在民间广泛开展的，以及根据需要创编的体育健身手段n历史上形成的：如龙舟竞渡n民间广泛开展的：如放风筝、踢踺子、滚铁环等n根据需要创编的：如太极柔力球、n在民间基础上创编的：如踺球n有的有深厚了文化底蕴，如龙舟、风筝等，有的完全为了娱乐休闲，如踺子。有的有活动规则，