办公室健康知识办公室瘦腿操学习教案

1、会计学1办公室健康办公室健康(jinkng)知识办公室瘦腿操知识办公室瘦腿操第一页，共12页。 要想锻炼成一双健美而匀称(yn chn)的美腿，可不是一朝一夕可以练就的，这里教你的“完全美腿窈窕操” 能够全面地美化腿部线条，只要有耐力和恒心坚持锻炼就可以看到成果。第1页/共11页第二页，共12页。 第一节：瘦大腿第一节：瘦大腿 1 1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。比肩稍宽。 2 2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟要抬头挺胸，并注意脚跟(jiogn)(jiogn)不要离开不要离开地板。地板。

2、 3 3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作作2424次。次。 第2页/共11页第三页，共12页。 第二节：苗条第二节：苗条(mio tiao)(mio tiao)大腿大腿内侧内侧 1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。 2、慢慢(mn mn)吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢(mn mn)往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。 3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。第3页/共11页第四页，共12页。 第三节：美化后腿第三节：美化后腿(hu tu)(hu tu)曲线曲线 1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公

3、分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。 2、背脊可稍稍弯曲(wnq)，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲(wnq)。 第4页/共11页第五页，共12页。第四节：窈窕第四节：窈窕(yotio)(yotio)小腿，足踝小腿，足踝 1、双手紧握(jn w)毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。 2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回，换边再做。 第5页/共11页第六页，共12页。第五节：纤瘦大腿第五节：纤瘦大腿(dtu)(dtu)前前侧肌肉侧肌肉 1、跪坐、双手支撑于身体(shnt)后方

4、。 2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。 第6页/共11页第七页，共12页。坐班坐班(zu bn)OL(zu bn)OL的小腿窈窕计谋的小腿窈窕计谋 组图组图 抬脚后跟(左)：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品(wpn)，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做23组。 单腿站立(右)：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做23

5、组。 第7页/共11页第八页，共12页。坐班坐班OLOL的小腿窈窕的小腿窈窕(yotio)(yotio)计计谋谋 组图组图 单腿弓形动作单腿弓形动作(dngzu)(左左)：一：一条腿向前迈出并弯曲成条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势势15秒为一组，左右轮换着各做秒为一组，左右轮换着各做23组。组。 站着抬脚后跟站着抬脚后跟(右右)：两腿打开，与：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。如果拿着

6、哑铃等重物会更有效。15次次为一组，做为一组，做23组。组。 第8页/共11页第九页，共12页。坐班坐班(zu bn)OL(zu bn)OL的小腿窈的小腿窈窕计谋窕计谋 组图组图 坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本(shbn)放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。 蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做23组。 第9页/共11页第十页，共12页。 利用五分钟的时间利用五分钟的时间活动关节不但可以缓解活动关节不但可以缓解疲劳还可以预防办公室疲劳还可以预防办公室综合症。期待您坚持关综合症。期待您坚持关注。注。 下面转换一下思路，下面转换一下思路，继续工作。继续工作。 等待等待(dngdi)(dngdi)效果效果吧！吧！第10页/共11页第十一页，共12页。NoImage内容(nirng)总结会计学。2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开(l ki)地板。3、慢慢站起，站时同时吐气。2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。3、