健康与营养(一)-

1、 健康与营养健康与营养（一一） 汪国华汪国华2005.3一、健康定义一、健康定义 WHO将成年人划分为三个阶段：18-44岁为青年期，45-59岁为中年期，60-74岁为年轻老年期（早老期），75-89岁为老年期，90岁以上为长寿老年期。 WHO健康定义：“健康是身体上、心理上和社会适应的完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”生活自理能力丧失是健康的终点。 根据这些概念，产生健康分级：第一级健康：或称躯体健康：包括无饥寒、无病弱、能精力充沛地生活和劳动，满足基本卫生要求，具有基本的预防和急救知识。 第二级健康：或称身心健康：包括一定的职业和收入，满足经济要求，在日常生活中能自由的生活，并享受较新

2、的科技成果。第三级健康：或称主动健康：包括能主动地追求健康的生活方式，调节自己的心理状态以缓解社会与工作压力，并过着为社会作贡献的生活方式。 二、亚健康状态二、亚健康状态指人的状态处于健康与疾病之间的质量状态，以及人对这种状态的体验。又叫第三状态，以区别第一状态（健康状态），第二状态（疾病状态）。 人们经身体检查没有患病的客观证据，但具有某些疾病的危险因素或倾向，常有虚弱感觉、 诸多不适、和各种症状体验。能力减退。亚健康状态有三个特点：1、国内外调查显示，发生率占总人口60%，以中年群体较多。2、隐匿性,不易被个人所觉察或重视，不被社会承认，不为医学所确认。双向性，既可向疾病状态发展，也可向健

3、康状态逆转。可归纳为一多和三少，即疲劳多、活力减退、反应能力减退及适应能力减弱。亚健康状态与不良生活方式及不健康行为习惯有密切关系，因此，消除或改变不良生活方式，建立健康行为是逆转亚健康的主要手段。 健康行为主要内容有: 1、讲究心理卫生，避免长期高度紧张、心理压力或负性情绪。 2、建立有规律生活节奏，注意劳逸结合有规律体育锻炼。 3、全面均衡的饮食营养。 4、去除吸烟酗酒等不良习惯。体重指数（BMI）BMI=W(Kg)/H2(M) 中国人标准:18.524超重24，肥胖28一、一、 WHO推荐的推荐的4+1 传统观念认为，每天只要按时进食三餐，注意食品多样化，各种营养就全了。但是，根据现代营

4、养学及循证营养学观念，实际上并非如此。 世界卫生组织明确提出了应启动维护健康的“4+1”系统工程。4就是健康的四大基石：心理平衡、适量运动（劳逸结合）、戒烟及适量饮酒和合理膳食（均衡饮食）。1就是“一个补充”每天单独补充适量卵磷脂(Lecithin)。 预防保健医学、营养食疗学近10年来有了很大发展。过去认为人体需要的六大营养素：为碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质和水，现在又增加了第七营养素膳食纤维 其中一些脂类过去只简单地认为是提供人体热量的成分，现在发现某些脂类物质如卵磷脂和胆固醇等还有一些特殊的生理功能，不能缺乏。 现代人的饮食结构发生了很大变化，从丰富的肉、蛋、奶中摄入的胆固醇

5、和脂肪容易过量，而卵磷脂的摄入仍明显不足。在20年前，营养学家认为，只要每天能正常吃饭、不挑食，摄入的卵磷脂就能满足生理需要。世界卫生组织经过大量的科学研究指出，事实上成年人每天消耗的卵磷脂比过去认为的量要大得多，尤其是25岁以后，体内合成的速度和数量过少，导致“收支”不平衡，“透支”了。卵磷脂作用：1、大剂量卵磷脂可改善人脑老化细胞活力及老年人记忆力、预防老年性滞呆。对儿童大脑正常生长发育有重要意义，提高青少及中年人记忆能力。2、保护肝脏、防治脂肪肝及肝硬化、胆结石。3、有强大降血脂、抗氧化作用，防治心脑血管疾病：卵磷脂是高密度脂蛋白胆固醇(HDL-Ch)重要组成部分。而后者能清除导致心脑血

6、管病元凶甘油三酯（TG）及低密度脂蛋白胆固醇（LDL-Ch） 。4、抗衰老、抗疲劳：通过修饰生物膜、溶解及清除老化的过氧化脂质，活化老细胞，提高机体耐力。5、美容、健美作用：改善皮肤营养、去除老年斑、皮肤色素沉着、减少腰腹部脂肪堆积。6、对神经系统作用：对儿童及青少年神经系统发育、智力开发起很重要作用。激活脑细胞、提高注意力及学习能力、改善因精神紧张导致的急躁易怒等情绪。人们摄取卵磷脂（主要成分是磷脂酰胆碱，英文名为PC）4000-4000-75007500毫克毫克/ /天，平均天，平均60006000毫克毫克，才能满足生理需要，年龄越大，需要量越多。从日常饮食中能摄入这么多吗？哪些食物中含卵

7、磷脂多呢？科学家遗憾地发现，含卵磷脂丰富的食物恰恰是“两多”的食物含胆固醇多的动物内脏和蛋黄以及含植物油多的植物种子。 植物种子中的卵磷脂只占0.2-0.5%，如果按照卵磷脂日摄入量6000毫克的标准，每天就要吃2公斤大豆或10个鸡蛋(每个鸡蛋约每个鸡蛋约含含500mg500mg卵磷脂卵磷脂)，这是不可能的。美国心脏病协会规定：成年人每天从食物中摄入的胆固醇不要超过300毫克，因此每天吃一个鸡蛋摄入的胆固醇就已经达到标准了（每个鸡蛋约含每个鸡蛋约含210210 260mg260mg胆固醇胆固醇) )。如果遵照“4+1”去做，20岁之前，体内合成的卵磷脂加上食物中含有的，一般能满足生理的消耗。但

8、是中、小学生如果过于紧张、用脑过度，大脑消耗卵磷脂过多，也会出现缺乏现象。 20岁以后肝胆合成卵磷脂的能力逐渐下降，合成脂肪和胆固醇只有0.5-1.5克，每天需要单独独补充2-6克卵磷脂。 人体内缺乏卵磷脂会有什么感觉？早期可能没有明显感觉，以后出现记忆力减退、思维能力下降、紧张、疲劳等。 当人们出现动脉硬化症、心脑血管病、胆结石时，说明体内缺乏卵磷脂已经几年甚至几十年了。当出现高脂血症、高粘滞血症、脂肪肝时，说明至少有一段时间体内缺乏卵磷脂，导致脂质代谢紊乱。 对于健康成人,每天补充1.8克复合卵磷脂(6片纽崔莱生产的Lecithin-E),一个鸡蛋(约含500mg卵磷脂),加上自身肝脏合成

9、的1.5克卵磷脂,才能基本满足机体需要。由于复合卵磷脂（Lecithin-E）尚未完全进入中国市场。那可以每天服用3勺蛋白粉，可补充一部分卵磷脂。一个鸡蛋，另外每天吃豆制品、花生、玉米、玉米油、葵花、黑木耳等。中药何首乌、酸枣仁、灵芝、麦芽、枸杞桑寄生、等均含有丰富卵磷脂，这就是药膳能补脑依据。对于高脂血症、心脑血管病人，每天应在头三个月按辅助治疗量服用。当血脂正常及症状减轻后，可减量服用。作为老年人，尤其是有心血管疾病，长期服西药的人，每天服6 9片卵磷脂-E（约含1.8 2.7克卵磷脂)是最理想的剂量。每天坚持服用卵磷脂，就能堵住合理膳食的“漏洞”，是维护健康不可缺少的。二、纤维素：二、纤

10、维素：是十是十分重要的一种营养素。分重要的一种营养素。主要有以下作用：主要有以下作用：1、预防结肠癌：吸附胆预防结肠癌：吸附胆汁酸、亚硝胺、重金汁酸、亚硝胺、重金属及其他致癌物质并属及其他致癌物质并排出。排出。芬兰奥皮黑人结肠癌芬兰奥皮黑人结肠癌发病率最低，而美国发病率最低，而美国纽约人结肠癌发病率纽约人结肠癌发病率最高，其中前者每天最高，其中前者每天摄入纤维素量为后者摄入纤维素量为后者3倍是重要原因。倍是重要原因。2、纤维素促进肠蠕动、纤维素促进肠蠕动、吸水、缩短粪便在肠吸水、缩短粪便在肠内停留时间内停留时间，防止便秘。防止便秘。3、降低胆固醇：防止、降低胆固醇：防止心脑血管事件发生心脑血管

11、事件发生4、控制体重、保持体、控制体重、保持体型及减肥的重要辅助型及减肥的重要辅助物质物质5、防治糖尿病：控制食、防治糖尿病：控制食量、避免肥胖，抑制餐量、避免肥胖，抑制餐后血糖迅速上升。后血糖迅速上升。6、减少胆结石形成：吸、减少胆结石形成：吸收胆固醇、胆酸并排。收胆固醇、胆酸并排。7、对降低高血压有辅助、对降低高血压有辅助作用：吸附钠离子、胆作用：吸附钠离子、胆固醇及脂肪并排出。固醇及脂肪并排出。8、促进有毒物质排泄、促进有毒物质排泄中国营养学会建议每中国营养学会建议每天应摄入天应摄入12-16克纤维克纤维素素。以下是食物含纤。以下是食物含纤维素量（每维素量（每100克）克）竹笋（白笋、干

12、）：竹笋（白笋、干）：26.0克，波菜克，波菜4.5克，克，葱头-红皮洋葱 4.1克，大蒜2.0-4.1克，黄花菜8.4克，黄花菜（干）12.4克，苋菜3.3克，小白菜1.6克， 油菜苔3.0克，蕹菜1.7克，蒜苗2.0克，韭菜黄2.2克，芥菜1.2-2.8克，莴苣2.2克，西洋菜1.2克，西兰花1.6克，苦瓜1.4克，灯笼椒1.3克，西红柿1.1克，茄子1.7克，黑木耳3.7克，鲜蘑菇2.7克，香菇29.2克，银耳29.3克,紫菜11.8- 21.6克，番石榴5.9克，鸭梨5.1克，红富士苹果2.1克，香蕉2.0克，菠萝1.2克，椰子4.7克，干枣2.5-9.5克，猕猴桃3.0克，核桃干5.5-12.3克，花生仁3.0克，