轻松应对焦虑

1、陇东学院教育学院陇东学院教育学院轻松应对焦虑大学生焦虑心理调适 卜鹏翠卜鹏翠 副教授副教授陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院面对各种各样的竞面对各种各样的竞争与交往你是否会争与交往你是否会紧张？紧张？陇东学院教育学院陇东学院教育学院北京大学的一项调查发现：北京大学的一项调查发现：* 有近有近90的学生出现过考试焦虑症状；的学生出现过考试焦虑症状；* 其中其中40的学生症状比较严重；的学生症状比较严重；* 还有近还有近80学生在考试或择业中曾经被各种生理异学生在考试或择业中曾经被各种生理异常症状所困扰常症状所困扰 可见，许多学生都有过紧张的情绪，不少人有过焦可见，许

2、多学生都有过紧张的情绪，不少人有过焦虑的感受，紧张担心的不止你一个人！你不必为此虑的感受，紧张担心的不止你一个人！你不必为此过于害怕和担心。过于害怕和担心。陇东学院教育学院陇东学院教育学院讲座主要内容陇东学院教育学院陇东学院教育学院解读焦虑解读焦虑陇东学院教育学院陇东学院教育学院什么是焦虑？ 焦虑是指因为压力引起的一种心理反应。焦虑是指因为压力引起的一种心理反应。主要表主要表现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪，还现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪，还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适等症状。可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适等症状。陇东学院教育学院陇东学院教育学院焦虑表现 一是一是

3、担忧担忧：担心自己的考试成绩，担心自己参加担心自己的考试成绩，担心自己参加的竞赛或参与的活动准备不充分，担心前途，担的竞赛或参与的活动准备不充分，担心前途，担心来自父母的压力，担心心来自父母的压力，担心 二是二是焦虑焦虑：表现为，表现为，1 1）临考前总生病；）临考前总生病；2 2）人际）人际沟通与竞赛前失眠、没有食欲、恶心呕吐、手抖、沟通与竞赛前失眠、没有食欲、恶心呕吐、手抖、总想上厕所等；总想上厕所等；3 3）应激状态下情绪易激动、爱发）应激状态下情绪易激动、爱发脾气、与家人和同学处于对立状态等。脾气、与家人和同学处于对立状态等。陇东学院教育学院陇东学院教育学院怎样看待焦虑？低低 中等中等

4、 高高焦虑水平焦虑水平高高 低低成绩成绩陇东学院教育学院陇东学院教育学院 每个人在遇到考试或竞争时都会紧张每个人在遇到考试或竞争时都会紧张 过度的焦虑水平和过低的焦虑水平都不能发挥过度的焦虑水平和过低的焦虑水平都不能发挥应有的水平应有的水平 当焦虑程度处于中等水平时成绩最佳当焦虑程度处于中等水平时成绩最佳 可见可见焦虑并非都是坏事，适度焦虑是好事，有焦虑并非都是坏事，适度焦虑是好事，有益于你的发挥益于你的发挥怎样看待焦虑？陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院焦虑产生的原因一 基础知识掌握不牢，心里没底基础知识掌握不牢，心里没底具体表现：具体表现： 1 1、不知从哪里

5、入手开始复习、不知从哪里入手开始复习2 2、越是临近考试越是觉得自己这也不会那也不会、越是临近考试越是觉得自己这也不会那也不会 3 3、感到时间的紧迫，认为自己再努力也来不及了、感到时间的紧迫，认为自己再努力也来不及了 陇东学院教育学院陇东学院教育学院焦虑产生的原因一 基础知识掌握不牢，心里没底基础知识掌握不牢，心里没底应对方法：应对方法：1 1、按照易、中、难的顺序列出各门功课的知识点、按照易、中、难的顺序列出各门功课的知识点 2 2、制定合理可行的复习计划，主要对那些容易和、制定合理可行的复习计划，主要对那些容易和中等难度的内容订出每天的计划中等难度的内容订出每天的计划3 3、当按计划完成

6、任务时及时奖励自己，听音乐或者、当按计划完成任务时及时奖励自己，听音乐或者吃东西、休息等吃东西、休息等4 4、逐步建立自信心，告诉自己：我能行！、逐步建立自信心，告诉自己：我能行！陇东学院教育学院陇东学院教育学院 担心担心“对不起对不起”具体表现：具体表现：1、害怕做不好对不起父母、害怕做不好对不起父母 2、担心失败辜负老师与其他重要人的期望、担心失败辜负老师与其他重要人的期望3、担心在班上的名次下降，害怕丢面子，、担心在班上的名次下降，害怕丢面子，对不起自己对不起自己 焦虑产生的原因二陇东学院教育学院陇东学院教育学院 担心担心“对不起对不起”应对方法：应对方法：1、告诉父母：你们的言行让我压

7、力很大，这对学习、告诉父母：你们的言行让我压力很大，这对学习不利，希望你们能做出改变不利，希望你们能做出改变 2、通过交谈、打电话或给老师写信的方法，宣泄、通过交谈、打电话或给老师写信的方法，宣泄自己的紧张，并让老师理解你的感受自己的紧张，并让老师理解你的感受 3、多与同学交流，你会发现很多同学都有和你相同、多与同学交流，你会发现很多同学都有和你相同的想法的想法 4、使用、使用ABC法调整认知改变自己的想法法调整认知改变自己的想法焦虑产生的原因二陇东学院教育学院陇东学院教育学院 对自己期望太高对自己期望太高具体表现：具体表现：1 1、认为自己必须要考上名校，考不上就完了、认为自己必须要考上名校

8、，考不上就完了 2 2、认为自己一定要考到前几名，否则白学了、认为自己一定要考到前几名，否则白学了 3 3、稍有不满意就会过分责备自己、稍有不满意就会过分责备自己4 4、已掌握的知识，还是花很多时间学习，使、已掌握的知识，还是花很多时间学习，使自己身心很疲惫自己身心很疲惫焦虑产生的原因三陇东学院教育学院陇东学院教育学院 对自己期望太高对自己期望太高应对方法：应对方法：1 1、改变错误的认识、改变错误的认识“名次和分数决定一切名次和分数决定一切” 2 2、分析你的真实水平，据此订出合理的目标、分析你的真实水平，据此订出合理的目标 3 3、制定和自己水平相匹配的计划，并严格按、制定和自己水平相匹配

9、的计划，并严格按计划进行复习计划进行复习 焦虑产生的原因三陇东学院教育学院陇东学院教育学院 时间安排不合理时间安排不合理具体表现：具体表现：1 1、不给自己休息和缓冲的时间，每天大脑昏昏沉沉、不给自己休息和缓冲的时间，每天大脑昏昏沉沉2 2、临考前常常开夜车，影响第二天的学习、临考前常常开夜车，影响第二天的学习 3 3、几乎把所有的时间都放自认为重要的事件上，、几乎把所有的时间都放自认为重要的事件上， 或不去尝试自己不擅长的事。或不去尝试自己不擅长的事。 焦虑产生的原因四陇东学院教育学院陇东学院教育学院 时间安排不合理时间安排不合理应对方法：应对方法：1 1、提早进行充分的复习、提早进行充分的

10、复习 2 2、合理安排作息时间、合理安排作息时间 3 3、复习要按照老师的进度进行、复习要按照老师的进度进行 4 4、感到疲劳时进行放松训练、感到疲劳时进行放松训练 5 5、安排一定的有规律的体育锻炼、安排一定的有规律的体育锻炼焦虑产生的原因四陇东学院教育学院陇东学院教育学院 失败后的消极暗示失败后的消极暗示具体表现：具体表现：1 1、有过一次或多次不理想的考试后，经常认为、有过一次或多次不理想的考试后，经常认为“这次考试我肯定还是考不好这次考试我肯定还是考不好”或或“这次我一定要这次我一定要证明给别人看证明给别人看” 2 2、学习的时候心里总感觉不踏实老想起上次考、学习的时候心里总感觉不踏实

11、老想起上次考试的结果试的结果 3 3、常常会因学习中碰到的小困难否定自己，认、常常会因学习中碰到的小困难否定自己，认为自己不行为自己不行 4 4、只因自己某件事没有做好好就说、只因自己某件事没有做好好就说“我不是干某事的我不是干某事的料料”或或“这次我肯定还是做不好这次我肯定还是做不好” 焦虑产生的原因五陇东学院教育学院陇东学院教育学院 失败后的消极暗示失败后的消极暗示应对方法：应对方法：1 1、想象自己一次成功的经历、想象自己一次成功的经历2 2、变消极的自我认知为积极的自我认知、变消极的自我认知为积极的自我认知3 3、客观地分析上次失败的原因，并改变、客观地分析上次失败的原因，并改变 自己

12、从此做不好的想法自己从此做不好的想法 4 4、根据分析出的原因制定合理的每天的计划、根据分析出的原因制定合理的每天的计划 5 5、积极的行动起来按照计划实现目标、积极的行动起来按照计划实现目标焦虑产生的原因五陇东学院教育学院陇东学院教育学院 易焦虑的性格易焦虑的性格具体表现：具体表现：1 1、平时情绪起伏不定，高兴时能发挥最佳水平，、平时情绪起伏不定，高兴时能发挥最佳水平，不高兴时又会跌入万丈深渊不高兴时又会跌入万丈深渊 2 2、无论遇到什么事，都会紧张焦虑，感到心慌、无论遇到什么事，都会紧张焦虑，感到心慌意乱意乱 3 3、注意力常难以集中，总是在做一件事情时想、注意力常难以集中，总是在做一件

13、事情时想别的事情别的事情焦虑产生的原因六陇东学院教育学院陇东学院教育学院 易焦虑的性格易焦虑的性格应对方法：应对方法：1 1、经常使用积极自我暗示、经常使用积极自我暗示2 2、坚持每天作放松练习、坚持每天作放松练习 3 3、在竞赛或考试之前做深呼吸、在竞赛或考试之前做深呼吸 4 4、注重平时的积累、注重平时的积累 焦虑产生的原因六陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院克服焦虑从认识焦虑开始！ 先请拿出一支笔，我们一起完成下面的表格先请拿出一支笔，我们一起完成下面的表格曾经焦虑的经历（越具体越好，包括当曾经焦虑的经历（越具体越好，包括当时的具体情境、内心的感受）时的具体

14、情境、内心的感受） 应对的方法应对的方法效果效果如果你填出了两种以上的应对焦虑的方法，恭喜！恭喜！如果你填出了两种以上的应对焦虑的方法，恭喜！恭喜！如果你自己还没有对付焦虑的方法，也不要着急，我们会教你几招如果你自己还没有对付焦虑的方法，也不要着急，我们会教你几招陇东学院教育学院陇东学院教育学院焦虑原因自我分析表焦虑产生原因焦虑产生原因打勾打勾你的具体表现你的具体表现基础不好基础不好担心担心“对不起对不起”对自己期望过高对自己期望过高时间安排不合理时间安排不合理失败后消极暗示失败后消极暗示好焦虑的性格好焦虑的性格陇东学院教育学院陇东学院教育学院改变焦虑的方法一 情绪宣泄法情绪宣泄法 指在你心里

15、感到很紧张、焦虑时，用合理的方指在你心里感到很紧张、焦虑时，用合理的方法把你心中的不愉快情绪发泄和释放出来，紧张、法把你心中的不愉快情绪发泄和释放出来，紧张、焦虑的情绪会自然减轻，直至消失。焦虑的情绪会自然减轻，直至消失。 适合对象：适合对象： *长期感到焦虑的人长期感到焦虑的人 *经常产生焦虑情绪的人经常产生焦虑情绪的人 *比较内向不善于把自己压抑的焦虑情绪表达出来的人比较内向不善于把自己压抑的焦虑情绪表达出来的人陇东学院教育学院陇东学院教育学院 说出来说出来 把自己紧张、焦虑的感受、担心告诉自己信把自己紧张、焦虑的感受、担心告诉自己信赖的人，比如朋友、网友、父母、老师等。如果赖的人，比如朋

16、友、网友、父母、老师等。如果你有记日记的习惯，也可以把它写到日记里你有记日记的习惯，也可以把它写到日记里陇东学院教育学院陇东学院教育学院 喊出来喊出来 找个不会妨碍别人的地方，用全力大声喊：找个不会妨碍别人的地方，用全力大声喊：1、“哎哎.”,“啊啊.”2、“我很难受！我很难受！”3、“我很紧张！我很紧张！”4、“我很焦虑！我很焦虑！”陇东学院教育学院陇东学院教育学院 “流流”出来出来 做一些比较剧烈的运动，如拳击、打球、做一些比较剧烈的运动，如拳击、打球、快跑、健身等，尽量让自己多流汗。紧张、快跑、健身等，尽量让自己多流汗。紧张、焦虑会随着汗水一起跑掉的，然后再去洗焦虑会随着汗水一起跑掉的，

17、然后再去洗个热水澡，放松一下！个热水澡，放松一下！陇东学院教育学院陇东学院教育学院 宣泄法注意事项宣泄法注意事项当紧张焦虑的的时候就运当紧张焦虑的的时候就运用这些方法来宣泄你的紧用这些方法来宣泄你的紧张焦虑，释放掉它，你会张焦虑，释放掉它，你会倍感轻松倍感轻松！陇东学院教育学院陇东学院教育学院改变焦虑的方法二改变焦虑的方法二发现并不断关注自己的优点可以增强自信，有助于你获得成功。发现并不断关注自己的优点可以增强自信，有助于你获得成功。现在就来发现一自己的优点吧！仔细想想自己有什么优点，最近有哪现在就来发现一自己的优点吧！仔细想想自己有什么优点，最近有哪些进步，也可能去问问好朋友、教师、父母，然

18、后把它们写在下面。些进步，也可能去问问好朋友、教师、父母，然后把它们写在下面。1 1、2 2、3 3、4 4、5 5、6 6、7 7、 增强自信：优点簿作用增强自信：优点簿作用陇东学院教育学院陇东学院教育学院优点簿使用注意事项：优点簿使用注意事项：找优点一定要客观。找优点一定要客观。从现在起就开始每天起床以后，晚上睡觉之从现在起就开始每天起床以后，晚上睡觉之前打开自己的优点簿，从头到尾地看一遍，最前打开自己的优点簿，从头到尾地看一遍，最好是读出来，大声地读出来，也可以在心里反好是读出来，大声地读出来，也可以在心里反复默念，一定要全神贯注，时间可能持续复默念，一定要全神贯注，时间可能持续3030

19、秒秒1 1分种分种 。试试看吧！你的自信就会逐渐增强！试试看吧！你的自信就会逐渐增强！陇东学院教育学院陇东学院教育学院 放松法放松法 竞赛就要开始了，或者是在考试中遇到难题时，你有竞赛就要开始了，或者是在考试中遇到难题时，你有没有由于紧张、担忧，出现一系列的身体反应，如手发抖，没有由于紧张、担忧，出现一系列的身体反应，如手发抖，心跳加快，额头出汗，头脑子一片空白等？心跳加快，额头出汗，头脑子一片空白等？ 如果有，那么让放松来帮你吧！如果有，那么让放松来帮你吧！适合对象：适合对象：常感到疲劳（身体和心理疲劳）的人。常感到疲劳（身体和心理疲劳）的人。有明显焦虑身体反应的人。有明显焦虑身体反应的人。

20、一进考场或考试当中产生焦虑的人。一进考场或考试当中产生焦虑的人。 学会了放松法，再遇到考场上手发抖、心跳加快、额学会了放松法，再遇到考场上手发抖、心跳加快、额头出汗、全身肌肉紧张你就不会害怕了。头出汗、全身肌肉紧张你就不会害怕了。改变焦虑的方法三改变焦虑的方法三陇东学院教育学院陇东学院教育学院放松法基本步骤：放松法基本步骤：全身肌肉放松，头、肩、背都感到放松，很舒适。全身肌肉放松，头、肩、背都感到放松，很舒适。自然地吸口气，感觉新鲜空气进入身体，一直向下直到肺部。自然地吸口气，感觉新鲜空气进入身体，一直向下直到肺部。慢慢地把中气呼出来，感觉所有的焦虑、烦恼随着一起呼出。慢慢地把中气呼出来，感觉

21、所有的焦虑、烦恼随着一起呼出。重复做五次。重复做五次。最后，恢复自然呼吸。最后，恢复自然呼吸。现在，你一定能感到自己已经进入一种放松的状态了。现在，你一定能感到自己已经进入一种放松的状态了。注意：注意：深呼吸法可以在考场坐下后未发试卷之前做。深呼吸法可以在考场坐下后未发试卷之前做。在考试当中如果焦虑，在考试当中如果焦虑，也可以试试这种方法。也可以试试这种方法。深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均匀。深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均匀。陇东学院教育学院陇东学院教育学院肌肉放松法肌肉放松法 肌肉放松训练的重点在于先体会身体紧张，然后再放下来，肌肉放松训练的重点在于先体会身体紧张，然后再放下来，体会紧张和放

22、松的差异。最好在放松磁带的提示下做。体会紧张和放松的差异。最好在放松磁带的提示下做。先简单试一下：先简单试一下：伸出你的右手，握紧拳头，握得再紧一些，体会紧张的感觉伸出你的右手，握紧拳头，握得再紧一些，体会紧张的感觉然后放松你的右手，再放松，就象握紧的海绵慢慢松开一样然后放松你的右手，再放松，就象握紧的海绵慢慢松开一样一点点地放松，放松，体会放松的感觉。一点点地放松，放松，体会放松的感觉。 放松身体各个部分的先后顺序是：放松身体各个部分的先后顺序是： 脚趾脚趾小腿小腿大腿大腿臂部臂部腹部腹部胸部胸部背部背部肩部肩部臂部臂部颈部颈部头部头部陇东学院教育学院陇东学院教育学院 当感到紧张，焦虑的时候

23、可以使用客中放松想象当感到紧张，焦虑的时候可以使用客中放松想象法。配合音乐效果更好。法。配合音乐效果更好。 适合对象适合对象以前经常失败的人。以前经常失败的人。考试焦虑水平在平时就比较高的人。考试焦虑水平在平时就比较高的人。平时容易紧张焦虑的人。平时容易紧张焦虑的人。陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院陇东学院教育学院对成功经历的想象对成功经历的想象“成功经历成功经历”是指是指“曾经有过的一次给你留下深刻印象的、让你感到非常曾经有过的一次给你留下深刻印象的、让你感到非常高兴的成绩很好的经历高兴的成绩很好的经历”。在想象中，一定要将当时的细节详细地想象出来。在想象中，一定要将当时的细

24、节详细地想象出来。以一种舒服的姿势坐好。以一种舒服的姿势坐好。 在回忆考试前怎么准备的；考试当中是在回忆考试前怎么准备的；考试当中是怎样做的，越具体越好怎样做的，越具体越好体验考试成功的喜悦心情。如当老师公布体验考试成功的喜悦心情。如当老师公布成绩时自己的紧张心情，后来得知自己取成绩时自己的紧张心情，后来得知自己取得得 了非常好的成绩后如何心花恕放。同学了非常好的成绩后如何心花恕放。同学老师和父母的反应，如他们在对你笑，为老师和父母的反应，如他们在对你笑，为你鼓掌，妈妈给你做好吃的，同学向你你鼓掌，妈妈给你做好吃的，同学向你竖大拇指等等。竖大拇指等等。准备准备 想象自己顺利想象自己顺利通过考试

25、的情景通过考试的情景 想象得知考试想象得知考试成绩后的情景成绩后的情景 改变焦虑的方法四改变焦虑的方法四陇东学院教育学院陇东学院教育学院ABCABC认知改变法认知改变法 A A是指某一事件，如考试没考好；是指某一事件，如考试没考好；B B是指由这个事件发产生的是指由这个事件发产生的想法和信念；想法和信念；C C是指想法和信念给你带来的情绪和行为反应。是指想法和信念给你带来的情绪和行为反应。适合对象适合对象 由于不合理的想法使自己产生压力感的人。由于不合理的想法使自己产生压力感的人。 容易产生消极、不合理想法的人。容易产生消极、不合理想法的人。 总是从消极面看问题的人。总是从消极面看问题的人。

26、对自己期望过高的人。对自己期望过高的人。 考试失败后有消极想法的人。考试失败后有消极想法的人。 我们再来看下面这个例子，同样的事件带来截然不同的两种我们再来看下面这个例子，同样的事件带来截然不同的两种想法，由此怕产生的情绪和行为反应也不同。想法，由此怕产生的情绪和行为反应也不同。改变焦虑的方法五改变焦虑的方法五陇东学院教育学院陇东学院教育学院事件（事件（A A） 想法（想法（B B）情绪结果（情绪结果（C C） 做了做了1010道道数学题，数学题，错了错了5 5道道 才对了才对了5 5道，没用，真笨，这样道，没用，真笨，这样下去下去 ，下次肯定会不及格。，下次肯定会不及格。题目那么难，我竟然做

27、对了题目那么难，我竟然做对了5 5道道题，我真的不错，再继续努力，题，我真的不错，再继续努力，下次一定会更好。下次一定会更好。 难过、沮丧、失去难过、沮丧、失去 信心、信心、不想再努力学习。不想再努力学习。高兴，有信心可能做得更高兴，有信心可能做得更好，继续努力学习。好，继续努力学习。 可以看出，同一事件为什么会对不同的人有不同的影响，可以看出，同一事件为什么会对不同的人有不同的影响，是因为人们对这一事件所产生的想法和信念不同。因此，是因为人们对这一事件所产生的想法和信念不同。因此，改变人不合理的想法和信念非常重要。改变人不合理的想法和信念非常重要。陇东学院教育学院陇东学院教育学院常见的一些关

28、于考试的不合理想法，比如下面的：常见的一些关于考试的不合理想法，比如下面的：1 1绝对化绝对化所有的考试我都一定要考好。所有的考试我都一定要考好。所有的考试我都不可能考好。所有的考试我都不可能考好。2 2盲目否定自我盲目否定自我我永远都是个失败的人。我永远都是个失败的人。我根本就不是学习的料。我根本就不是学习的料。3 3非黑即白非黑即白考不上就没有前途了。考不上就没有前途了。要考就一定要考名牌大学。要考就一定要考名牌大学。 陇东学院教育学院陇东学院教育学院争辩法：争辩法：简短地记录一件最近发生的事，以及你由简短地记录一件最近发生的事，以及你由此所引起的不合理想法。努力运用争论技术使不此所引起的不合理想法。努力运用争论技术使不合理的想法变成合理的想法。合理的想法变成合理的想法