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文档简介

1、长长办公室颈椎操 长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀的僵硬，偶尔伴有腰长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀的僵硬，偶尔伴有腰部疼痛。当你感觉脖子和肩膀僵硬的时候部疼痛。当你感觉脖子和肩膀僵硬的时候, ,每隔两三个小时每隔两三个小时做一次下列伸展运动或者一天内可以多做几次。做一次下列伸展运动或者一天内可以多做几次。目录目录1212节节健身操健身操Are you ready ?准备好了吗 Lets go! 开始吧 ！ 双手交叉，手心向外，臂膀尽量向前伸展，持续10-20秒。反复做两次。 1 - Once more! 再来一次!双手交叉，手心向外，臂膀尽量向前伸展，持续10-20秒1 - Stand up

2、!NOW现在起起 立立! ! 双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。 双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向左侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作，持续8-10秒。 不要过度,量力而行。 3-左侧 Turn the other side! 转向另一侧！转向另一侧！ 双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向右侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作持续8-10秒。不要过度,量力而行。3-右侧 4重复第二个动作，双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。这样反复做3次。5-第2次双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。5-第3次，双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。5- 左手握

3、住右手置于身后，头部缓缓向左肩倾斜，同时左手向下拉伸右臂，使右侧颈肩部得到拉伸，持续1012秒。6-右侧手臂Turn the other side!转向另一侧！转向另一侧！ 右手握住左手置于身后，头部缓缓向右肩倾斜，同时右手向下拉伸左臂，使左侧颈肩部得到拉伸，持续1012秒。6-左侧手臂 双掌于胸前合十，指尖向上，尽量下压手腕，配合呼吸停留10秒。 双掌于胸前合十，指尖向下，尽量下压手腕，配合呼吸停留10秒。Sit down raise the left hand!坐下，举起左手！坐下，举起左手！ 坐姿，右臂尽量上举，左臂尽量向下延伸，持续810秒。9-右抬&左放Turn the other side!转向另一侧！ 坐姿，左臂尽量上举，右臂尽量向下延伸，持续810秒。9-左抬&右放 坐姿，左腿叠放在右腿上，上身直立向左后方转动，同时腿部向右后转动，持续810秒。10-左臂&腿Turn the other side!转向另一侧！ 坐姿，右腿叠放在左腿上，上身直立向右后方转动，同时腿部向左后转动，持续810秒。10-右臂&腿 坐姿，双手放于腰后部，挺胸，抬头尽量后仰，拉伸颈肩和腰部，持续1015秒。11- Once more! 再来一次！再来一次！ 保持刚才的动作，双手放于腰后部，挺胸，抬头尽量后仰，双臂尽量向内侧靠拢，持续1015秒。11- 站立，双手自然下垂，

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