《烹饪营养学》第二十四讲青少年、中老年人营养与膳食

1、第三节第三节 青少年、中老年人营养与膳食青少年、中老年人营养与膳食 一、青少年营养与膳食一、青少年营养与膳食 二、中年人的营养与膳食二、中年人的营养与膳食 三、老年人的营养与膳食三、老年人的营养与膳食一、青少年营养与膳食一、青少年营养与膳食 1、青少年生理特点、青少年生理特点 2、青少年营养需求、青少年营养需求 3、青少年合理膳食、青少年合理膳食 4、食谱举例、食谱举例1、青少年生理特点、青少年生理特点 1318岁的少年期或青春期岁的少年期或青春期； 体重每年增长体重每年增长45kg，身高可增加，身高可增加57cm。2、青少年营养需求、青少年营养需求 能量能量 宏量营养素宏量营养素 微量营养素

2、微量营养素 能量能量 男孩每日约需男孩每日约需2900千卡千卡；女孩约需女孩约需2400千卡千卡。 宏量营养素宏量营养素 a.蛋白质蛋白质 蛋白质的供应占总能量的蛋白质的供应占总能量的13%15%，男孩约男孩约需需85g/d，女孩约需女孩约需80 g/d。 b.碳水化合物碳水化合物 碳水化合物应占总热能量的碳水化合物应占总热能量的50%60%，每天每天应有应有300450g碳水化合物摄取碳水化合物摄取。 微量营养素微量营养素 a.矿物质矿物质 青少年最容易缺乏的钙、磷、铁、碘。青少年最容易缺乏的钙、磷、铁、碘。 钙钙AI 1000mg/d；铁；铁AI 男性男性1620mg/d，女性，女性182

3、5mg/d；锌；锌RNI男性男性1819mg/d，女性，女性1515.5mg/d；碘；碘RNI 120150g/d。 b.维生素维生素 维生素维生素A供给充足有助于保护视力；维生素供给充足有助于保护视力；维生素C促促进发育和增强机体抵抗能力，促进铁吸收，进发育和增强机体抵抗能力，促进铁吸收，B族族维生素供应量适当增加。维生素供应量适当增加。3、青少年合理膳食、青少年合理膳食 首先，供给充足的能量，比如多吃谷类。每天约首先，供给充足的能量，比如多吃谷类。每天约需谷类需谷类300400g，粗细粮搭配，以保证主要供，粗细粮搭配，以保证主要供给能量碳水化合物的供给。给能量碳水化合物的供给。 其次，保证

4、鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜充足，以供其次，保证鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜充足，以供给蛋白质每日达给蛋白质每日达8085g，其中优质蛋白占一半。，其中优质蛋白占一半。 4、食谱举例、食谱举例 早餐：牛奶早餐：牛奶250ml、面包（面粉、面包（面粉200克）、煮鸡克）、煮鸡蛋蛋50克。克。 午餐：米饭（粳米午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇菇50克、猪肉克、猪肉50克、植物油克、植物油5克、料酒、淀粉、克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油克、植物油5克，克，味精、盐适量）。味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉晚餐：馒头（面粉1

5、50克）、百合虾（虾仁克）、百合虾（虾仁50克、克、胡萝卜胡萝卜25克、柿子椒克、柿子椒25克、植物油克、植物油5克、百合、克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、克、豆腐干豆腐干50克、胡萝卜克、胡萝卜50克、土豆克、土豆50克、牛肉克、牛肉50克、植物油克、植物油5克、番茄克、番茄50克，味精、盐适量）。克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。加餐：时令水果。 二、中年人的营养与膳食二、中年人的营养与膳食 1、中年人的生理特点、中年人的生理特点 2、中年人的营养、中年人的营养 3、中年人的合理膳食、中年人的合理膳食 4、食谱举例、食谱举例

6、1、中年人的生理特点、中年人的生理特点 3549岁为中年人。岁为中年人。 脂肪组织增多，容易堆积，中年男子肥胖较明脂肪组织增多，容易堆积，中年男子肥胖较明显，消化循环系统减退。显，消化循环系统减退。 各器官功能在减退。各器官功能在减退。2、中年人的营养、中年人的营养 能量能量 宏量营养素宏量营养素 微量营养素微量营养素能量能量 中年人生理成熟，工作量大，因而热能的需要中年人生理成熟，工作量大，因而热能的需要量也大，根据不同性别和劳动强度，中年人的量也大，根据不同性别和劳动强度，中年人的能量供应要适当。能量供应要适当。宏量营养素宏量营养素 a.蛋白质蛋白质 中年人的基础代谢率逐渐下降，器官的功能

7、逐渐中年人的基础代谢率逐渐下降，器官的功能逐渐降低，随着年龄的增长，食物中蛋白质的利用率降低，随着年龄的增长，食物中蛋白质的利用率下降，利用能力不如青壮年，因此，中年人蛋白下降，利用能力不如青壮年，因此，中年人蛋白质供应量应充足，优质蛋白质占质供应量应充足，优质蛋白质占1/3以上。以上。 b.脂肪脂肪 中年人脂肪组织增多，应当限制脂肪的摄入量，中年人脂肪组织增多，应当限制脂肪的摄入量，同时控制动物脂肪的摄入量，防止发生高脂血症同时控制动物脂肪的摄入量，防止发生高脂血症和动脉粥样硬化，脂肪供应量应占总能量的和动脉粥样硬化，脂肪供应量应占总能量的25%30%，饱和脂肪酸应占总能量，饱和脂肪酸应占总

8、能量10%以下，以下，多食用植物油。多食用植物油。 c.碳水化合物碳水化合物 碳水化合物供应占总能量碳水化合物供应占总能量60%70%，膳食纤维，膳食纤维对机体有重要作用，能防止便秘、高脂血症等作对机体有重要作用，能防止便秘、高脂血症等作用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗粮（玉米、用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗粮（玉米、小米）、杂粮（高粱、玉米）、豆类等食品。小米）、杂粮（高粱、玉米）、豆类等食品。微量营养素微量营养素 中年人膳食和无机盐应增加钙、铁、碘、锌，限中年人膳食和无机盐应增加钙、铁、碘、锌，限制钠盐摄入，防止骨质疏松症、贫血等，食盐制钠盐摄入，防止骨质疏松症、贫血等，食盐RNI 6g

9、/d。 维生素增加维生素维生素增加维生素A、维生素、维生素D(促进钙吸收促进钙吸收)、维、维生素生素C(提高免疫力提高免疫力)、维生素、维生素E(延缓衰老延缓衰老) 。3、中年人的合理膳食、中年人的合理膳食 膳食原则膳食原则 中年人的饮食搭配中年人的饮食搭配 膳食原则膳食原则 优质蛋白质不少于优质蛋白质不少于1/3，限制糖类，限制糖类,低脂肪低脂肪,低胆固低胆固醇饮食，多吃富含钙质食物，防癌食物，少吃盐，醇饮食，多吃富含钙质食物，防癌食物，少吃盐，要节食，不要过饱。要节食，不要过饱。 中年人的饮食搭配中年人的饮食搭配 以粗粮为主以粗粮为主,多选料根茎类原料多选料根茎类原料,限制纯糖限制纯糖,减

10、少胰减少胰脏的负担；多吃鱼肉、多吃豆类脏的负担；多吃鱼肉、多吃豆类, 适量吃坚果类适量吃坚果类原料。原料。防癌食物原料防癌食物原料 蔬菜类原料：胡萝卜、大蒜、洋葱、芹菜、苦瓜；蔬菜类原料：胡萝卜、大蒜、洋葱、芹菜、苦瓜； 菌类：猴头蘑、香菇；菌类：猴头蘑、香菇； 藻类：发菜；藻类：发菜； 白萝卜、胡萝卜等。白萝卜、胡萝卜等。 4、食谱举例、食谱举例 早餐：小米粥（小米早餐：小米粥（小米50克）花卷（标准粉克）花卷（标准粉50克）克）咸鸭蛋（咸鸭蛋（50克）。克）。 午餐：大米饭（粳米午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉猪肉30克、豌豆克、豌豆100克、植物油

11、克、植物油5克、味精、盐适克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜克、芹菜150克、植克、植物油物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜克、紫菜2克、虾皮克、虾皮8克、植物油克、植物油1克、精盐适量）。克、精盐适量）。 晚餐：馒头（标准粉晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱克、大葱25克、植物油克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜克、盐适量）素拌菠菜（菠菜（菠菜150克、麻酱克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜汤（丝瓜25克、面筋克、面筋2

12、0克、香菜适量）。克、香菜适量）。 晚点西瓜晚点西瓜200克。克。 三、老年人的营养与膳食三、老年人的营养与膳食 1、老年人生理代谢特点、老年人生理代谢特点 2、老年人的营养需要、老年人的营养需要 3、老年人的合理膳食、老年人的合理膳食 4、食谱举例、食谱举例1、老年人生理代谢特点、老年人生理代谢特点 代谢功能降低代谢功能降低 机体成分改变机体成分改变 器官功能改变器官功能改变代谢功能降低代谢功能降低 a. 基础代谢降低基础代谢降低 与中年人相比大约降低与中年人相比大约降低15%20%。 b.合成代谢降低，分解代谢增高合成代谢降低，分解代谢增高 合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。合成与

13、分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。机体成分改变机体成分改变 a.细胞量下降细胞量下降 突出表现为肌肉组织的重量减少。突出表现为肌肉组织的重量减少。 b.体水分减少体水分减少 主要为细胞内液减少。主要为细胞内液减少。 c.骨组织矿物质减少骨组织矿物质减少 尤其是钙减少，至尤其是钙减少，至70岁时可降低岁时可降低20%30%。器官功能改变器官功能改变 a.消化系统消化系统 消化液、消化酶及胃酸分泌量减少；胃扩张能力消化液、消化酶及胃酸分泌量减少；胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢。减弱，肠蠕动及排空速度减慢。 b.心脏功能降低心脏功能降低 心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。心率减慢，心搏

14、输出量减少，血管逐渐硬化。 c.脑功能、肾功能及肝代谢能力降低脑功能、肾功能及肝代谢能力降低 随年龄增高而有不同程度的下降；脑细胞及肾细随年龄增高而有不同程度的下降；脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少。胞数量较青年大为减少。2、老年人的营养需要、老年人的营养需要 热能热能 宏量营养素宏量营养素 微量营养素微量营养素 水水热能热能 每日热能摄入每日热能摄入16002000kcal即可满足需要即可满足需要。 体重体重55kg每日只需摄入热能每日只需摄入热能5.887.65MJ（14001800kcal）。宏量营养素宏量营养素 a.蛋白质蛋白质 优质蛋白质在优质蛋白质在1/2左右左右，中国营养学会中国

15、营养学会RNI 男男75g/d、女女65g/d。 b.脂肪脂肪 老年人脂肪能量占总能量的老年人脂肪能量占总能量的20%25%。 c.碳水化合物碳水化合物 适宜摄入量为总能量中占适宜摄入量为总能量中占55%65%为宜为宜。 微量营养素微量营养素 a.矿物质矿物质 钙钙AI 1000mg/d，铁，铁AI 15mg/d，锌，锌RNI11.5mg。 b.维生素维生素 维生素维生素A RNI 男男800gRE/d，女，女700 gRE/d，维生素维生素C RNI 100mg/d，维生素，维生素D RNI 5g，维，维生素生素E AI 14mg 生育酚当量生育酚当量 水水 老年人每天应有一定的饮水量，以利

16、于排便，可老年人每天应有一定的饮水量，以利于排便，可控制在控制在2000ml左右。左右。3、老年人的合理膳食、老年人的合理膳食 平衡膳食平衡膳食 合理烹调合理烹调 合理膳食合理膳食 平衡膳食平衡膳食 注意食物多样化，多吃蔬果提供维生素、矿物质、注意食物多样化，多吃蔬果提供维生素、矿物质、膳食纤维，注意优质蛋白补充，以牛奶、大豆制膳食纤维，注意优质蛋白补充，以牛奶、大豆制品为好，少吃脂肪较多食物。品为好，少吃脂肪较多食物。 合理烹调合理烹调 老年人消化系统功能减退，制作时宜选用蒸、炖、老年人消化系统功能减退，制作时宜选用蒸、炖、煮、炒等烹调方法以利于食物咀嚼和消化，要避煮、炒等烹调方法以利于食物

17、咀嚼和消化，要避免过多使用油煎、油炸及烧烤等烹调方法的使用。免过多使用油煎、油炸及烧烤等烹调方法的使用。 合理膳食合理膳食 讲究少量多餐，定时定量，多引用开水帮助体内讲究少量多餐，定时定量，多引用开水帮助体内排泄废物，尽量少饮或不饮酒，此外，老年人要排泄废物，尽量少饮或不饮酒，此外，老年人要积极参加户外体力活动，保持心情开朗、乐观。积极参加户外体力活动，保持心情开朗、乐观。4、食谱举例、食谱举例 早餐早餐 馒头（标准粉馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋克、鸡蛋40克）。克）。 午餐午餐 烙春饼（标准粉烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽克、绿豆芽100克、克、 菠菜菠菜100克、韭菜克、韭菜20克、克、粉条粉条20克、植物油克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米小米粥（小米35克、红