50米100米最有效的训练方法

1、50米短跑训练方法/100米短跑训练方法方法/步骤1 .高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速2 .小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉留19小步跑3 .跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速4 .摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度5 .起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令,找到一个感觉，提升反应速度6 .韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破7 .深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很

2、有效果的200米短跑7种专项训练方法分享短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。200米等短跑训练可以通过一系列辅助跑法来提高各项指标。下面将7种短跑专项训练辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对大家有帮助。（一）小步跑动作要领：1 .上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2 .雕、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，雕稍有转动。3 .当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着

3、地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。主要作用：1 .体会足前掌着地；2.体会踝关节放松和交替用力；3.体会肩臂放松及摆臂技术；4.体会雕、膝、踝放松及摆腿技术；5.发展速率。训练要点2 .做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。3 .摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。4 .练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力，并可发展速率。（二）、高抬腿跑动作要领：1 .上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。2 .大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧雕向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。3 .在抬腿白同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用

4、踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰雕肌群的力量和腿部力量。4 .提高踝关节的力量及缓冲技巧5.低支撑的高抬腿跑、发展雕、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。训练要点：1 .先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。2 .先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭车t使雕向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。（三）、后蹬跑动作要领：1 .上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。2 .摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧雕带动大腿

5、充分前送。3 .在摆腿白同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。4 .后蹬时摆腿送雕动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。主要作用：1 .体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送雕技术。2 .发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3 .提高后蹬能力，加大步长。训练要点：后蹬要迅速，当雕膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。（四）、后踢小腿跑动作要领：1 .上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。2 .足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放

6、松，足跟接近臀部。主要作用1 .体会扒地技术。2 .体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。3 .发展大腿后群肌肉力量。训练要点：1 .后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的儿童少年，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术。2 .足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的学生不宜多做。五、折叠腿跑动作要领：1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。3.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。主要作用：1 .体会折叠摆腿技术。3 .发展大腿后群肌肉力量。1 .折叠是为摆动服务的，折叠及时、充分是摆好腿的基础。2 .折叠跑是小

7、步跑到高抬腿之间的过渡动作，是小车轮跑的开始阶段，可以单才练习，也可以与其它专门统习结合起来运用。（六）.小车轮跑动作要领：1 .前三点要领同折叠腿跑。2 .加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。主要作用：1 .体会摆腿的折叠技术。2 .体会足着地技术。3 .发展膝关节的灵活性。4 .发展腰雕肌肉力量及腿部力量。训练要点：1 .先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。2 .膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。（七）、大车轮跑动作要领：1 .要点同高抬腿跑。2 .

8、摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲，有扒地动作。主要作用：1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰雕肌群的力量。这个专门练习是全身用力，强度较大，对一些基本技术不稳定，比较紧张的运动员不宜多做，如要彳时，动作幅度应逐渐加大，距离不宜过长以免动作变形。训练要点：1 .放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。2 .大幅度的特点：要突出所夸大的某一部分动作，主要逐渐增加幅度，增加难度。3 .快速的特点：专门

9、练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。4 .向前的特点：前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利，迈佳步中短跑计时系统的运用，让中考体育更加严格，成绩也更加公平公正，学生们辛苦的训练都是会有回报的。5 .过渡特点：专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍，必须把专门练习用活。400米训练方法跑前的准备活动1 .先慢跑微出汗就可以。2 .做压腿、压腰、转体、抻肩等

10、活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3 .做2组30米的加速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。周一60米X2次，100米X2次，120米X2次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）,200米X2次（60米和100米的强度要求用90%的强度完成。做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个蛀跳4组50米周二200米变速跑X8次X2组（中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。深蹲40个五组做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个高抬腿4组一分钟周三跨步跳60米x4组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。200米X3次（把200米的速度和节奏

11、提升到400米比赛时前200米的模式）做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个蛀跳4组50米周四专项耐力600米X2次间歇8分钟，专项速度300米X2次间歇10分钟。做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个高抬腿4组一分钟周五200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个蛀跳4组50米每天训练完后跑400米全力冲刺50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之

12、后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因800米跑步平时怎么训练？800米训练计划一、准备部分：1、热身跑1200米一压腿2、小步（高抬、后蹬、后折）跑30米+30加速跑*2二、基本部分：1、蹲踞式起跑练习30米*52、追逐跑：400米X8圈X（23）组练习方法：把考生分成两组，一组站在400米起点，一组站在200米起点。听到口令后开始沿跑道追逐跑，哪个队的队员先被另一队的队员追到并超越过，那个队就认输，算一组；8圈后如果没追赶到，也算一组。技巧：（1）规定一组为8圈，如果跑完8圈未能追赶上另一队，就算平

13、手；允许队员跑累了暂时退出跑道，暂时休息后可以继续加入比赛；（2）要把考生的水平均衡一下，使之实力相当。3、间歇跑：400米X3次X1组练习方法：规定时间为每一圈跑80秒内，以脉搏恢复至120次/分钟左右时再进行下一小组练习。4、600米*3,这是提高800米成绩的关键段落跑。三、结束部分：1、压腿拉韧带2、放松训练反思：以上运动量偏大，我个人感觉训练效果很好。800米训练计划二一、准备部分：1、热身跑1200米一压腿2、小步（高抬、后蹬）30米+30米加速跑二、基本部分：1、超越跑：400米X10圈X（12）组练习方法：考生成一路纵队排列开始中速跑，最后一位考生加速从左侧超越到排头领跑；接着

14、，最后一个考生又开始加速从左侧超越到排头领跑，这样，每个考生都有机会轮变为排头和排尾2、组合跑：400米-500米-600米-600米-500米-400米X2组。3、100米全程跑*3三、结束部分：1、压腿拉韧带2、放松800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。趣味训练方法一、贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前

15、跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。练习二：把报纸贴于胸前跑15002000米，提高有氧能力。二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二

16、组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复68次，速度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到

17、特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时103，而乙练习者却用了236步跑完，用时130，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4'30，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。四、利用图形跑运用各种图形，让练习者围绕行

18、进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。五、跑楼梯800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1.起跑后的抢占有利位置800米跑采用的是站立式起跑，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤

19、时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。2 .“极点”的处理极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。3 .采用适合自己的跑法领跑法

20、：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。4 .顶风时最好跑在第二、三位5 .合理分配体力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。6 .弯道跑注意地方1 .弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；2 .弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为

21、内侧着地。有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。一赛刖汪息：1 .赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水

22、，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！2 .比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3 .了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二准备活动1 .先慢跑微出汗就可以。2 .做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3 .做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1 .上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2 .这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三比赛时1 .用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颤，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，

23、也避免凉空气直吹嗓子。2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80溢右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态.讲入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，

24、这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。四其他事项2 .上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送魏，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。3 .脚部动作，脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈魏完成缓冲动作。之后充分蹬直.4 .呼吸保证呼吸节奏，三步一吸

25、三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，5 .突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，

26、一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前，按照以上方法多练几次，慢慢掌握就好了.1500米训练【第一篇】田径中长跑训练计划（第一种）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;85%90%的速度（1200+1000+800+600+400间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑1000m星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*犯项目为大于或等于1500mmz上的运动员跑3000m*朗、2000m*41整理

27、活动的慢跑1600ml星期三:准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4s项目为大于或等于1500rmz上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm绝整理活动的慢跑1000m放松。星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200nft速跑*四组4000n®久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习

28、、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;项目为800、1500米的运动员：800*5组（第二种）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;90%95履度400+800+1000*盆整理活动的慢跑2000m星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑；项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*理（中间间隔时间为8分钟，每一圈200nM间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500mmz上的运动员跑3000m*21（中间间隔时间为8分钟，每一圈20

29、0m时间要求控制在50秒）集体60m*的记时整理活动的慢跑1000m放松星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50mto速跑；变速跑200mft200mtt*10圈（要求快速跑的200mg求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m*侬项目为大于或等于1500mW上的运动员跑3000m*侬整理活动的慢跑1000m放松星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50mto速跑;一力量练习：原地单足跳40次福卧撑20个+200nmi速跑*四组4000m

30、s寸久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;项目为800、1500米的运动员：800+1500m*：fi项目为大于或等于1500mmz上的运动员跑1500m*朗+300mg者5000mr组（尽全力跑）背越式跳高训练方法和训练计划跳高训练在整个训练过程中，训练计划大体可分四个阶段，即：基本要领、量的积累、专项强化、周期调整。一、基本要领。（坚持一个月）（一）、1、确定队员起跳腿和摆动腿。2、原地摆腿和摆臂练习。3、原地和行进间起跳练习。4、上一步和上三步助跑起跳练习。5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。

31、注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动魏部向上。这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。练习时间应为2到3天为宜。（二）、1、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。2、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。3、让队员观看技术VCD口图片。学习和掌握起跳技术。1、确定队员起跳腿和摆动腿。2、原地起跳和摆臂练习。3、原地和行进间起跳练习。4、上一步和上三步助跑起跳练习。5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习（三）、学习和掌握助跑与起跳结合技术。1、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控制跑时身体内倾斜。2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐

32、渐转入向内倾斜。3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点,用*画上弧线，让队员在弧线上练习。5、35步助跑起跳坐上海绵垫。6、35步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。（四）、学习和掌握过杆技术。1、原地倒肩挺魏练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺魏，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。2、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺魏、并向后倒肩

33、做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。3、35步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。4、原地跳起，挺魏后做向上向后甩腿练习。5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。6、借助踏板做35步助跑过杆练习。7、35步助跑杆过练习。注意：这一技术环节时间安排为12天左右。（五）、学习和掌握完整的背越式跳高技术。1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为6080厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即“5

34、-6-T丈量法或“4-7-7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。3、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。字串54、全程助跑（8步）背越式过杆练习。注意：这一技术环节时间安排为1-2周左右。二、量的积累。（持续一个月到一个半月）这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。1、力量训练：台阶训练法、蛀跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）。2、速度训练：30到100米反复跑、50米往返接力、15到30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般

35、以46步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。三、专项强化。（约23周）在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。这一点对成绩的提高和发挥极为重要，例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。四、周期调整。（约为5-7天）在这一阶段，可按排几次观看教学训练录像或比赛录像；安排1到2次中等强度的训练课；做一些助跑练习；也可做一些腰腹肌力量练习；总之，强度和量上都不要大了，保持体力就好向队员讲一些比赛常规

36、。总之，要根据每个队员的实际情况，因人而异。有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。侧向滑步推铅球技术分折及练习法万宁市礼纪中学何光和推铅球是单手持球置于肩上锁骨窝处，站立在投掷圈的后部，经过滑步（或旋转），用全身的力量和最快的出手速度及适宜的出手角度，把铅球推出可能获得远度的投掷项目，是一项技术要求很高、动作复杂、运动时间短、力量大的运动项目。侧向滑步推铅球技术动作分为握球与持球、准备姿势、滑步、最后用力、铅球出手后维持身体平衡等部分。通过多年的教学观察发现影响侧向滑步推铅球效果主要取决于滑步和最后用力，下面以右手推铅球为例，对侧向滑步推铅球技术各阶段进行分折。一、握球与持球五指自然分开，手心空

37、出，球置于锁骨窝处，紧贴颈部和下颌，投掷臂肘抬起外展。要求：握球要稳，手臂放松，有良好器械感。二、预备姿势预备姿势是为进行滑步做好技术上和心理上的准备，为平稳地进入滑步创造条件。方法：握球后侧对投掷方向，两脚开立，左脚尖和右脚跟在一条直线上与肩同宽，右脚在投掷圈后沿，体重在右腿。三、滑步滑步的任务是使人体和铅球获得一定的投掷预先速度，并为最后用力创造良好的条件的技术过程。滑步技术掌握的好坏，对推铅球成绩有直接影响。方法：滑步前先做1-2次预摆。检查身体和铅球稳定性，降低身体重心，滑步充分发挥左腿摆动和右腿蹬地的力量，收拉右腿时，右脚不要在地面上拖，以免增大摩擦阻力；也不能离地过高，造成身体重心

38、上下起伏；左腿主动积极下压，取得双脚支撑；形成超越器械姿势，结束时使铅球投影点远离支撑点，以保证最后用力的推球的较大的工作距离。四、最后用力最后用力是推铅球技术的主要环节。其动作是否正确直接影响推铅球的效果。最后用力的任务是尽量运用滑步所获得的预先速度和形成超越器械的有利姿势、充分发挥人体各部分的力量集中作用于铅球上，以获得最大的出手速度和适宜的出手角度将球推出去取最佳的效果，最后用力阶段指滑步结束形成左侧支撑到铅球离手这一阶段。最后用力首先以魏部肌肉群发力右腿蹬地使右魏向上移，左肩、左臂及时制作动作做好左侧支撑，随后抬头挺胸，右臂向前上方做推球动作。将铅球以38-40。的方向迅速将球推出去。

39、五、维持身体平衡推铅球出手时，由于身体充分伸展，重心较高，向前冲力较大，易原告失去平衡而冲出投掷圈造成犯规。采取铅球出手后，及时迅速交换两腿位置，以全脚掌着地，屈膝降低身体重心或改变身体重心运动方向，以维持出手后身体平衡。学练指导：1、结合物理知识向学生进行通俗易懂的讲解。2、学习和掌握原地推铅球的技术。(1)练习握球与持球的方法。(2)徒手做原地推铅球预备姿势和最后用力推铅球的模仿练习。(3)完整原地推出铅球练习，注意掌握正确的用力顺序和做好左侧支撑。3、学习和掌握侧向滑步推铅球技术。(1)结合示范(或通过图片等教具)讲解侧向滑步推铅球技术动作。(2)徒手或持球做侧向滑步的模仿练习。(3)在

40、投掷圈外和投掷圈内做侧向滑步推铅球练习。(4)根据不同体质和掌握技术水平不同程度的学生进行不同的教学方法。如：对于体质好的学生持球、滑步等动作都不同于体质差的学生。而掌握技术动作好的学生可进行完整的滑步推铅球。进行教学比赛，但掌握技术不够的学生，可根据实际情况改进一簿弱环节的动作，来提高自己的水平。常见错误动作，产生原因及纠正。一、推球出手高度低，产生原因：1、右腿蹬伸不积极。2、推球时没有抬头和抬上体。可用力学知识分析出手点和投掷距离的关系。可用下列方法预防和纠正错误动作：（1）投掷前方悬挂一定高度的标志物，要求推出右手触标志物；（2）在同伴的帮助下做蹬伸、抬体练习。二、滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。产生原因：右腿拉收不完整，一是收腿速度慢或跳起；二是收的距离短，未落在身体重心前。止匕外，滑步中，左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。可用下法纠正：徒手或持球连续做收拉腿动作；教师在学生右侧拉住学生的