一周健康食谱

1、首先，确定“二要素”。所谓“二要素”，是指体重和活动强度。根据这“二要素”，可确定每日每公斤理想体重所需要的热量（见下表）。成人糖尿病每日热能供给量（千卡/公斤理想体重）体重    卧床    轻体力活动    中体力活动    重体力活动消瘦    2025    35    40   

2、 4045正常    1520    30    35    40肥胖    15    2025    30    35其次，采用五个步骤计算每日总热量。例如，某健康成人，50岁，身高165厘米，体重62公斤，从事轻体力活动。通过下述5个步骤可计算出他每日的热量。步骤

3、1：计算理想体重=165105=60(公斤)。在该数值正负10之内均被认为正常。步骤2：判断体重是否肥胖或消瘦。 该人实际体重为62公斤，在理想体重的范围内，属于正常；步骤3：判断活动强度。该人的活动强度为轻体力活动；步骤4：根据体重和活动强度查附表得知该人每日每公斤理想体重需要    热量30千卡；步骤5：计算总热量=30千卡/公斤体重×理想体重60公斤=1800千卡。因此，他可参考1800千卡推荐食谱。10001100千卡系列能量及营养素含量分析 食物    重量 

4、60; 蛋白质   脂肪   碳水化合物   热量       （克）   （克）   （克）   （克）    （千卡） 总计          43   &

5、#160; 35     146      1080 产热%         16      29     55       谷类    150 &#

6、160;   12          120      540 蔬菜    500     43          17       90&

7、#160;奶类    250     43     8      9        135 蛋类    50     43     6   

8、          90 肉类    50     43     6             90 油脂    15    

9、60;43     15            卡每日三餐【周一】早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克咸面包35克（熟）煮鸡蛋60克（带壳一个）暴腌黄瓜100克午餐：瘦肉丝25克加芹菜100克清炒，油5克菜花100克加西红柿100克清炒，油5克小白菜50克、北豆腐50克，做汤米饭（大米50克）晚餐：清蒸活鱼（带骨40克）口蘑（湿重）20克加油菜200克清炒，油5克拌豆芽150克加胡萝卜25克馒头35克（熟

10、重）小米粥（小米25克）【周二】早餐：豆浆400毫升油条50克（熟重）茶鸡蛋60克（带壳）小酱萝卜10克午餐：排骨25克加小白菜100克加北豆腐50克，清炖生菜200克清炒，油5克椒油萝卜丝（白萝卜100克、胡萝卜20克，香油2克）米饭（大米50克）晚餐：肉片25克加扁豆100克油焖，油5克白菜100克加胡萝卜20克醋熘，油5克炝黄瓜100克花卷35克（熟重）玉米面粥（粉25克）【周三】早餐：牛奶250毫升蒸蛋羹（带壳60克）烤馒头片（馒头70克）酱小菜10克午餐：炒三丝（瘦肉25克、魔芋100克、柿椒20克、胡萝卜20克），油8克炝菠菜梗200克，香油2克鸡血25克加北豆腐50克，做汤家常饼

11、70克（熟重）晚餐：炖肉片25克、水发海带100克炒小白菜150克，油5克生西红柿150克玉米面发糕（玉米面50克）【周四】早餐：牛奶250毫升麻酱咸花卷（面粉50克）午餐肉35克午餐：鸡蛋（带壳60克）炒韭菜100克，油10克拍拌黄瓜100克熬白菜（白菜100克、干香菇5克、海米5克）发面饼（面粉50克）晚餐：香椿50克拌南豆腐100克，香油2克炒木耳（干重10克）油菜200克，油5克馒头35克（熟重）紫米粥（紫米25克）【周五】早餐：豆浆400毫升芝麻火烧（面粉50克）鹌鹑蛋（带壳60克）八宝咸菜10克午餐：小笼包（面粉50克、猪肉25克）炒木耳（干重10克）小白菜150克，油10克拌心里

12、美萝卜100克西红柿50克加南豆腐50克，做汤晚餐：清炖牛肉25克、白萝卜100克炒海米5克芹菜100克，油5克拌黄瓜50克、西红柿100克米饭（大米50克）【周六】早餐：牛奶250毫升蒸千层饼70克（熟重）暴腌鸡蛋（带壳60克）午餐：垮炖鱼（鲤鱼带骨40克），油2克红烧冬瓜200克，油5克熬白菜100克、北豆腐50克米饭（大米50克）晚餐：炒肉片25克、鲜蘑150克、胡萝卜25克，油5克醋烹豆芽100克，油3克麻酱5克、拌菠菜200克，加蒜末馒头35克（熟重）红豆粥（大米15克、红豆10克）【周日】早餐：豆腐脑200毫升馒头70克（熟重）荷包蛋（带壳60克），油5克午餐：拌荞麦面条（荞麦面条

13、50克）炒肉丝25克、蒜黄50克、白菜丝50克，油5克炒柿椒丝50克、豆腐干25克，油3克生黄瓜条100克晚餐：酱兔肉（生50克）炒圆白菜150克、西红柿50克，油5克海米5克熬冬瓜150克金银卷（白面25克，玉米面25克）10001100千卡每日四餐【周一】早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克咸面包片35克（熟重）小酱菜5克午餐：葱花20克摊鸡蛋（带壳60克），油5克瘦白肉25克熬冬瓜100克拌黄瓜100克、西红柿100克家常饼70克（熟重）下午加餐：苏打饼干2片，西红柿100克晚餐：瘦肉丝25克、炒柿椒丝100克，油5克炒豆芽150克，油5克焯豇豆码100克煮莜麦面条70克【周二】早餐：豆腐

14、脑200克烧饼（面粉50克）茶鸡蛋（带壳60克）午餐：炒鸡丁25克、黄瓜丁100克，油5克虾皮3克炒圆白菜150克，油5克麻酱5克拌茄泥100克，加蒜末米饭（大米50克）下午加餐：冲魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟，可加甜味剂西瓜（带皮200克）晚餐：炒牛肉丝25克、芥兰丝100克，油5克拌莴笋丝80克、胡萝卜丝20克生西红柿200克玉米面窝头35克（熟重）绿豆粥（绿豆25克）【周三】早餐：牛奶250毫升素包子（面粉50克、鸡蛋半个、韭菜30克）香干25克午餐：垮炖鱼（带骨40克），油5克香菇（干重5克）炒小白菜100克，油5克炝芹菜80克、胡萝卜20克米饭（大米50克）下午加餐：冲魔芋精

15、粉2?郾5克加水200毫升熬熟草莓200克晚餐：水饺（面粉50克、瘦肉末25克、芹菜60克）焖扁豆150克，油5克拌三色魔芋丝（魔芋100克、柿椒30克、胡萝卜20克）【周四】早餐：豆浆400毫升烤馒头片70克（熟重）咸鸭蛋（带壳60克）午餐：瘦白肉25克熬小白菜100克炒芹菜100克，干丝25克，油5克拌海带丝（100克，水发）、胡萝卜丝20克花卷70克（熟重）下午加餐：苏打饼干2片（1/4两）黄瓜100克晚餐：蒸茄夹（瘦肉末25克、茄子100克）烧小萝卜100克加青蒜，油10克麻酱5克拌菠菜100克金银卷（白面玉米面共25克）小米粥（小米25克）【周五】早餐：龙须面25克，卧鸡蛋（带壳60

16、克）、小白菜50克黑面包35克（熟重）豆腐干25克午餐：汆丸子（猪肉25克）、小白菜100克炒茄片150克，油5克拌小萝卜丝100克米饭（大米50克）晚餐：蒸冬瓜夹（瘦肉末25克、冬瓜150克）炒木耳菜150克加蒜末，油5克生西红柿150克馒头35克（熟重）紫米粥（紫米25克）睡前：无糖酸奶130毫升苏打饼干2片（1/4两）【周六】早餐：玉米面粥（玉米面25克）麻酱咸花卷35克（熟重）茶鸡蛋（带壳60克）腌萝卜条10克午餐：小笼包（面粉50克、肉末25克）焖扁豆150克，油5克拌魔芋丝80克、芹菜20克海米5克、冬瓜100克，做汤晚餐：炖肉片25克、水发海带100克，油5克炒圆白菜100克、西

17、红柿50克，油5克麻酱5克拌豇豆5克发糕（面粉25克）绿豆粥（绿豆25克）睡前：无糖酸奶130克、草莓200克【周日】早餐：燕麦粥（燕麦片25克）咸面包35克（熟重）煮鸡蛋（带壳60克）暴腌小黄瓜50克午餐：汆鸡丸25克、菠菜100克炒苦瓜100克，油5克炝莴笋丝100克、胡萝卜丝20克，香油2克米饭（大米50克）晚餐：瘦肉片25克、西葫芦100克，油5克炒茄片150克，油5克拌黄瓜100克，干丝15克馒头35克（熟重）小米粥（小米25克）睡前：牛奶250毫升加魔芋精粉25克熬熟10001100千卡每日五餐【周一】早餐：小米粥（小米25克）烤咸面包（咸面包35克）煮鸡蛋（带壳60克）酱黄瓜20

18、克午餐：瘦肉片25克炒菜花100克、胡萝卜20克，油5克海米5克拌芹菜50克香菇5克熬小白菜100克米饭（大米50克）下午加餐：冲魔芋精粉2?郾5克加甜味剂加水200毫升熬熟晚餐：炒瘦肉片25克、白萝卜条100克，加青蒜，油5克炒油菜150克，口蘑（湿重50克），油5克黄瓜50克、西红柿50克，做汤麻酱咸花卷70克（熟重）睡前：牛奶250毫升，苏打饼干2片（1/4两）【周二】早餐：玉米面粥（25克）烤馒头（馒头35克）暴腌鸡蛋（带壳60克）酱豆腐10克午餐：清炖鸡块（25克）、大白菜100克炒西葫芦100克，油5克拌海带丝（水发100克）米饭（大米50克）下午加餐：魔芋精粉2?郾5克加水200

19、毫升熬熟苹果100克晚餐：煎带鱼（带骨40克），油5克炒茼薅200克加蒜末，油5克酱油茄100克加香菜蒸千层饼70克（熟重）睡前：牛奶250毫升生西红柿100克【周三】早餐：蒸蛋羹（鸡蛋60克）白米粥（大米25克）金银卷（面粉、玉米面共25克）小酱萝卜10克午餐：瘦肉丝25克、炒蒜苗100克，油5克醋熘大白菜100克、胡萝卜20克，油5克海米5克熬小白菜100克米饭（大米50克）下午加餐：牛奶250毫升加魔芋精粉2?郾5克熬熟晚餐：汆丸子25克、冬瓜100克炒圆白菜100克、西红柿50克，油5克麻酱拌黄瓜100克烙饼70克（熟重）睡前：苏打饼干2片，煮白木耳15克（干）【周四】早餐：豆浆200

20、毫升油条（熟重50克）茶鸡蛋（带壳60克）小咸菜10克午餐：家常炖小黄鱼（生重40克）烧冬瓜200克，油5克海米5克熬萝卜100克米饭（大米50克）下午加餐：无糖酸奶130毫升鲜玉米100克（带棒芯）晚餐：肉片25克、鲜蘑100克、黄瓜50克，油5克炒柿椒丝100克、水芥丝50克，油5克酸辣鸡血25克、豆腐50克，做汤玉米面发糕（玉米面50克）睡前：魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟生西红柿100克【周五】早餐：西红柿50克、龙须面25克烧饼35克（熟重）松花蛋（带壳60克）小咸菜10克午餐：包子（面粉50克、瘦肉25克、白菜50克）炒西葫芦150克，油5克拌豆芽100克、胡萝卜20克海米5

21、克熬小白菜50克、豆腐50克下午加餐：牛奶250毫升鲜玉米100克（带棒芯）晚餐：清炖排骨25克、水发海带100克焖扁豆100克加蒜末，油5克拌白菜心100克米饭（大米50克）睡前：魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟【周六】早餐：牛奶250毫升黑面包70克（熟重）咸鸭蛋（带壳60克）午餐：清蒸活鲤鱼（带骨40克）炒木耳（干重10克）、菠菜150克，油5克醋烹豆芽150克，油5克麻酱咸花卷70克（熟重）下午加餐：魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟晚餐：沙锅大白菜（瘦白肉25克、大白菜100克、香菇5克、海米5克）蚝油生菜200克，蚝油5克蒸茄子100克加酱油汁烙饼70克（熟重）睡前：煮白木耳

22、（干重15克）苹果100克【周日】早餐：小米粥（小米25克）油条（熟重25克）鹌鹑蛋（带壳60克）八宝菜10克午餐：瘦肉丝25克炒黄豆芽100克，油5克炒香菇（干重5克）、油菜150克，油5克黄瓜50克、西红柿50克，做汤米饭（大米50克）下午加餐：魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟晚餐：酱鸡翅（生重35克）素什锦丁（黄瓜50克、莴笋50克、口蘑20克、胡萝卜20克），油5克莴笋叶100克蘸黄酱馒头35克（熟重）紫米粥（紫米25克）睡前：牛奶250毫升苏打饼干2片12001300千卡系列能量及营养素含量分析 食物    重量 

23、60; 蛋白质   脂肪   碳水化合物   热量       （克）   （克）   （克）   （克）    （千卡） 总计          50   &

24、#160; 42     168      1260 产热%          16      30     54        谷类    

25、;175/3.5   14          140      630 蔬菜    500/10    5           17      

26、60;90 奶类    250/1    8      8      9       135 蛋类    50/1    9      6  

27、0;          90 肉类    50/1    9      6             90 豆腐    50/1   

28、0;     2      2        45 油脂   20/2汤匙  43      20            卡每日三餐【周一】早餐：

29、牛奶250毫升黑面包70克（熟重）咸鸭蛋约半个（带壳30克）午餐：瘦肉末25克、小白菜100克、豆腐50克，油8克口蘑20克（湿重），烧冬瓜150克，油5克拌水发海带丝100克烙饼75克（熟重）龙须面25克加青菜叶50克晚餐：炖瘦肉50克、大白菜100克，油2克炒香菇5克（干重）、油菜150克，油5克生西红柿100克馒头35克（熟重）玉米面粥（玉米面25克）【周二】早餐：豆浆400毫升油条（熟重50克）煮鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）小酱萝卜10克午餐：瘦肉末25克、芹菜末100克，油5克炒茄片100克，油5克黄瓜丝50克拌南豆腐100克馅饼（面粉50克、肉末25克、韭菜30克），油3克小米粥（

30、小米25克）晚餐：清炖排骨（肉25克）、水发海带100克焖扁豆150克，油5克拌白萝卜丝100克，香油2克米饭（大米50克）【周三】早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克馒头35克（熟重）熟火腿20克小咸菜少许午餐：拌荞麦面条105克（生重）瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克炒鸡蛋1个、西红柿150克，油5克生黄瓜100克晚餐：炒三丝（肉丝25克，魔芋100克，柿椒20克，胡萝卜20克），油5克炒木耳10克（干重）、菠菜150克，油5克玉米面发糕（面粉25克）白米粥（大米25克）【周四】早餐：豆浆400毫升烤馒头（馒头75克）煎荷包蛋（带壳60克），油5克小咸菜10克午餐：炒饭（米75克、香肠20

31、克、黄瓜50克、胡萝卜50克），油5克炒木耳30克、圆白菜150克、西红柿50克，油5克拌黄瓜100克、干丝25克虾皮3克、冬瓜100克，做汤晚餐：小笼包子（面粉50克，肉末25克）炒西葫芦150克，油5克熬大白菜100克、豆腐50克拌水发海带丝100克【周五】早餐：牛奶250毫升咸面包75克（熟重）卤鸡蛋（带壳60克）午餐：水饺（面粉75克、肉末25克、白菜100克，油3克）炒芹菜150克、香干25克，油5克醋熘圆白菜100克、胡萝卜20克，油5克生西红柿100克晚餐：盐水青虾（带壳40克）炒木耳（干重10克）、菠菜150克，油5克拌心里美萝卜100克，香油2克馒头35克（熟重）小疙瘩汤（面

32、粉25克）加青菜【周六】早餐：牛奶250毫升麻酱咸花卷75克（熟重）茶鸡蛋（带壳60克）午餐：葱烧水发海参200克，油10克炒茼薅200克，油5克萝卜丝100克做酸辣汤米饭（大米75克）晚餐：清炖鸡块（肉25克）、冬瓜150克、香菇5克（干重）炒油菜150克、豆腐片25克，油5克拌豆芽100克、胡萝卜20克芝麻烧饼75克（熟重）【周日】早餐：豆腐脑200克鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）素包子（鸡蛋30克、韭菜50克、油2克）午餐：红烧平鱼（带骨40克），油3克炒豆芽200克、韭菜50克，油5克熬小白菜100克、豆腐50克米饭（大米75克）晚餐：红烧鸡翅（肉25克）烧菜花150克、胡萝卜20克，油

33、5克海米5克炒芹菜100克，油5克玉米面发糕（玉米面25克）龙须面25克加西红柿50克12001300千卡每日四餐【周一】早餐：牛奶250毫升烤咸面包片（面包片70克）午餐肉20克午餐：炒茼薅200克，油5克松花蛋（带壳60克）拌南豆腐150克，香油2克生西红柿200克紫菜虾皮汤花卷75克（熟重）下午加餐：草莓300克晚餐：瘦肉丝25克、榨菜10克、圆白菜丝100克，油7克炒素什锦丁（黄瓜50克、笋丁50克、胡萝卜50克），油6克冬瓜100克加香菜做汤米饭（大米50克）【周二】早餐：豆浆400毫升茶鸡蛋（带壳60克）馒头75克（熟重）小酱菜10克午餐：鸡丝25克炒茭白100克，油8克炒木耳菜2

34、00克加蒜末，油5克黄瓜50克、西红柿50克，做汤荷叶饼75克（熟重）下午加餐：西瓜（带皮重量500克）晚餐：炒瘦肉丝25克、芹菜100克、干丝50克，油4克麻酱5克拌茄泥150克烧冬瓜150克，油3克金银卷（面粉加玉米面25克）绿豆粥（绿豆加大米25克）【周三】早餐：牛奶250毫升鸡蛋摊饼（面粉50克、鸡蛋1个、葱花，油5克）小酱萝卜10克午餐：面条70克（生重）炒瘦肉丝25克、柿椒丝50克、干丝25克，油5克炒豇豆100克、西红柿50克，油5克生黄瓜条100克下午加餐：小蛋糕（面粉25克）西红柿150克晚餐：瘦白肉25克、海米5克、熬冬瓜200克炒苋菜200克加蒜末，油5克炝莴笋100克、

35、胡萝卜20克米饭（大米50克）【周四】早餐：无糖酸奶130毫升茶鸡蛋（带壳60克）玉米面发糕75克（熟重）小酱黄瓜10克午餐：清蒸活鲤鱼（带骨80克）炒圆白菜100克、西红柿100克，油5克拌菠菜100克、干丝25克火烧75克（熟重）下午加餐：草莓300克晚餐：小笼包（面粉50克、肉末25克）炒生菜200克，油5克炝芹菜100克、花生米15克海米5克、冬瓜100克，做汤【周五】早餐：燕麦粥（燕麦25克）咸面包35克（熟重）蒸蛋羹（带壳60克）腌黄瓜50克午餐：瘦肉丝50克、炒苦瓜150克，油5克炒小白菜150克，油5克西红柿50克、豆腐50克，做汤米饭（大米50克）晚餐：炒瘦肉丁25克、柿椒丁

36、100克，油5克炒茄片100克、西红柿50克，油5克生菜50克蘸黄酱千层饼35克（熟重）小米粥（小米25克）睡前：酸奶130毫升苏打饼干4片【周六】早餐：小米粥（小米25克）烤馒头片（馒头35克）咸鸭蛋（带壳60克）午餐：蒸冬瓜夹（肉末25克、冬瓜150克）素烧茄子200克加蒜末，油10克香菜10克、小萝卜片50克，做汤米饭（大米50克）晚餐：酱鸡翅（肉50克）炒蕹菜150克，油8克炝芹菜100克、腐竹（干20克），油2克烙饼75克（熟重）睡前：酸奶130毫升西瓜（带皮500克）【周日】早餐：牛奶250毫升麻酱咸花卷75克（熟重）鹌鹑蛋（带壳30克）腌小萝卜丝50克午餐：拌麻酱面（麻酱10克、

37、生面条70克）瘦肉丝25克、炒扁豆丝100克，油5克炒鸡蛋30克，油3克生黄瓜100克、小萝卜50克，切丝作面码晚餐：炒瘦肉片25克、莴笋100克、胡萝卜20克，油5克炒小白菜150克、豆腐50克，油5克西葫芦50克做汤米饭（大米50克）睡前：西瓜（带皮500克）12001300千卡每日五餐【周一】早餐：牛奶250毫升花卷75克（熟重）煎鸡蛋（带壳60克），油5克小咸菜10克午餐：瘦肉片25克、焖扁豆150克，油5克拌芹菜100克、干丝25克熬白菜100克、豆腐50克、海米5克米饭（大米50克）下午加餐：苹果200克（或换苏打饼干4片）晚餐：炖瘦肉片25克、水发海带100克，油5克炒豆芽150

38、克，油5克拌黄瓜150克馒头35克（熟重）小米粥（小米25克）睡前：生西红柿100克魔芋精粉2?郾5克和水200毫升熬熟【周二】早餐：豆浆400毫升芝麻烧饼75克（熟重）鹌鹑蛋（带壳30克）酱豆腐5克午餐：汆鸡肉丸50克、小白菜150克炒茄片150克、西红柿50克，油5克拌白萝卜100克米饭（大米50克）下午加餐：梨200克（可换主食1/2两）晚餐：瘦肉片25克、鲜蘑150克配黄瓜50克，油5克烧菜花100克、胡萝卜20克，油5克黄瓜丝50克、拌北豆腐100克，香油2克白面发糕35克（熟重）紫米粥（紫米加大米共25克）睡前：银耳羹（干15克）苏打饼干2片【周三】早餐：豆腐脑200毫升咸面包片7

39、0克（熟重）咸鸭蛋（带壳30克）午餐：烧小黄鱼（带骨80克），油5克醋熘白菜150克、胡萝卜20克，油5克鸡蛋30克、西红柿100克，做汤米饭（大米50克）下午加餐：橘子200克（可换主食1/2两）晚餐：蒸冬瓜夹（肉末25克、冬瓜150克）炒木耳（干重10克）、油菜150克，油8克酱油茄150克、香菜少许，油2克玉米面窝头35克（熟重）红豆粥（红豆加大米共25克）睡前：魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟生西红柿100克【周四】早餐：小米粥（小米25克）油条25克（熟重）煮鸡蛋（带壳60克）炝莴笋50克、豆干25克午餐：包子（面粉50克、肉末25克、大白菜50克），油2克拌水发海带丝100克炒

40、西葫芦1150克，油5克熬小白菜100克、北豆腐50克下午加餐：苹果200克（可换主食1/2两）晚餐：葱烧水发海参200克，油8克香菇（干重5克）炒油菜200克，油5克西红柿50克、黄瓜50克，做汤米饭（大米50克）睡前：牛奶200毫升苏打饼干2片（1/4两）【周五】早餐：豆浆400毫升小笼包（面粉50克、肉末25克）鹌鹑蛋（带壳30克）暴腌黄瓜50克午餐：什锦炒饭（大米50克、火腿10克、黄瓜50克、胡萝卜20克，油5克）炒大白菜100克、豆腐50克、木耳（干重10克），油5克拌心里美萝卜100克鸡蛋半个（约30克）、西红柿100克，做汤下午加餐：魔芋精粉2?郾5克加水200毫升熬熟苏打饼干

41、2片晚餐：蒸茄夹（肉末25克、茄子150克）炒菠菜150克，油5克烧白萝卜100克加青蒜，油5克馒头35克（熟重）玉米面粥（玉米面25克）睡前：鲜玉米200克（带棒芯重量）【周六】早餐：牛奶250毫升馒头75克（熟重）煎鸡蛋（带壳60克），油5克酱豆腐5克午餐：烤鸭（肉50克）醋烹豆芽200克，油5克焖扁豆150克，油5克西红柿50克、黄瓜50克，做汤荷叶饼75克（熟重）下午加餐：橘子100克魔芋精粉25克加水200毫升熬熟晚餐：清炖鸡块（肉25克）、小白菜100克、香菇（干5克）炒菜花150克、胡萝卜20克，油5克芥末拌菠菜100克米饭（大米50克）睡前：蛋糕（熟重35克）银耳羹（干10克）

42、【周日】早餐：玉米面粥（玉米面25克）油饼（熟重25克）松花蛋（带壳60克）拌南豆腐100克午餐：瘦肉丝25克炒芹菜50克、魔芋丝100克、胡萝卜20克，油10克酸菜150克、冻豆腐100克，油5克海米5克、冬瓜100克，做汤米饭（大米50克）下午加餐：苏打饼干2片银耳羹（干10克）晚餐：午餐肉35克炒香菇（干重5克），油菜200克，油5克拌水发海带丝100克馒头（熟重35克）小疙瘩汤（面粉25克）加青菜叶睡前：橙子200克14001500千卡系列能量及营养素含量分析 食物    重量   蛋白质 

43、60; 脂肪   碳水化合物   热量       （克）   （克）   （克）   （克）    （千卡） 总计           61     48&#

44、160;    188      1440 产热%          17      30     53        谷类     200 

45、;    16          160      720 蔬菜     500     5           17     &

46、#160; 90 奶类     250     8      8      9       135 蛋类     50      9   &

47、#160;  6             90 肉类    100      18      12            180 豆腐 &#

48、160;   50      5      2      2        45 油脂     20            20&

49、#160;           卡每日三餐【周一】早餐：牛奶250毫升加燕麦25克烤咸面包35克（熟重）五香茶蛋（带壳60克）午餐：煎带鱼（带骨80克），油5克炒口蘑（湿重20克）、油菜150克，油5克炝白萝卜100克、胡萝卜丝20克，香油2克家常饼75克（熟重）小米粥（小米25克）晚餐：清炖排骨（带骨50克）、大白菜100克、香菇5克炒圆白菜150克、西红柿50克，油5克拌芹菜50克、豆腐干25克米饭（大米75克）【周二】早餐：豆浆400毫升煎鸡蛋（带壳60克

50、），油5克馒头片75克（熟重）小咸菜5克午餐：熘两样加配（猪肝25克、猪肉25克、黄瓜100克），油10克芥末拌菠菜200克海米5克熬冬瓜100克米饭（大米75克）晚餐：猪肉末25克炒小白菜100克、豆腐100克，油5克拌黄瓜100克、西红柿100克馄饨（面粉50克、肉末25克）紫米馒头35克（熟重）【周三】早餐：小米粥（小米25克）金银卷（面粉25克）黄瓜丝50克拌北豆腐100克午餐：拌荞麦面条105克（生重）瘦肉丝25克炒榨菜丝50克，油5克炒柿椒丝100克、干丝50克，油5克焯扁豆丝100克作面码晚餐：炖肉片50克、海带100克醋熘大白菜100克、胡萝卜20克，油5克西红柿50克、鸡蛋1

51、个，做汤米饭（大米50克）麻酱咸花卷35克（熟重）【周四】早餐：豆浆400毫升油条50克（熟重）鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）暴腌黄瓜50克午餐：垮炖胖头鱼（带骨80克），油2克炒木耳（干10克）、油菜150克，油5克熬酸菜100克、冻豆腐100克米饭（大米75克）晚餐：猪肉丸（瘦肉生重50克）焖扁豆150克、西红柿50克，油5克香菜5克、烧冬瓜150克，油5克素包子（面粉50克、虾皮少许、韭菜30克、鸡蛋30克）玉米面粥（玉米面25克）【周五】早餐：牛奶250毫升麻酱咸花卷75克（熟重）煮鸡蛋（带壳60克）咸菜少许午餐：瘦肉片25克、小白菜150克、豆腐50克，油5克烧萝卜条150克加青蒜少许

52、，油5克拌生西红柿150克小笼包（面粉50克、肉末25克）紫米粥（紫米25克）晚餐：清炖牛肉50克、白萝卜100克炒菠菜100克，油5克醋烹豆芽150克、少加胡萝卜，油5克米饭（大米75克）【周六】早餐：牛奶250毫升蒸蛋羹（带壳60克）烤馒头片（馒头75克）酱豆腐5克午餐：炒饭（米饭熟重200克、香肠20克、黄瓜50克、胡萝卜20克），油5克炒生菜200克加蒜末，油5克拌小萝卜丝100克海米5克、小白菜50克、豆腐50克，做汤晚餐：肉片50克、鲜蘑200克、配黄瓜50克，油10克拌三色魔芋丝（魔芋100克、柿椒25克、胡萝卜20克）玉米面发糕75克白米粥（大米25克）【周日】早餐：牛奶250

53、毫升芝麻烧饼75克（熟重）鹌鹑蛋（带壳30克）八宝酱菜5克午餐：炒生面条105克（肉末25克、菠菜100克、鸡蛋25克，油10克）炒肉丝25克、圆白菜100克、榨菜10克，油5克海米5克、拌芹菜100克鸡血25克、豆腐50克，做汤晚餐：酱鸡翅70克（生重）炒香菇（干5克）、油菜200克，油5克拌水发海带丝100克烙饼75克二米粥（大米、小米共25克）14001500千卡每日四餐【周一】早餐：牛奶250毫升花卷75克五香茶蛋（带壳60克）小酱黄瓜10克午餐：瘦肉丝50克、炒苦瓜150克，油10克拌黄瓜100克、豆腐丝50克酸辣冬瓜汤，冬瓜100克加香菜少许米饭（大米75克）下午加餐：草莓300克

54、（可换主食半两）晚餐：捞面条70克（生重）炒瘦肉丝25克、茄子150克，油5克炒扁豆丝100克，油5克生黄瓜条100克【周二】早餐：豆浆400毫升咸鸭蛋（带壳60克）烤馒头片（馒头75克）午餐：烧鳝鱼（带骨80克），油5克炒生菜200克加蒜末，油5克拍拌黄瓜100克、西红柿100克米饭（大米75克）下午加餐：西瓜带皮500克（或换主食半两）晚餐：瘦酱肉（生重50克）炒茄片200克加蒜末，油8克炝芹菜150克、腐竹20克，香油2克烙饼35克（熟重）绿豆粥（绿豆大米共25克）【周三】早餐：牛奶250毫升咸面包70克（熟重）暴腌鸡蛋（带壳60克）咸菜少许午餐：炒饼（烙饼105克、瘦肉丝25克、菠菜5

55、0克、鸡蛋25克），油10克炒豇豆100克、西红柿50克，油5克拌海带丝100克下午加餐：桃子200克（或换主食半两）晚餐：沙锅豆腐（瘦白肉25克、豆腐100克、香菇5克、海米5克）炒木耳菜200克加蒜末，油5克拍拌黄瓜150克米饭（大米50克）【周四】早餐：白米粥（大米25克）花卷（熟重35克）鹌鹑蛋（带壳30克）黄瓜丝100克拌豆腐丝25克午餐：炒鸡丁50克、柿椒100克，油10克烧丝瓜150克，油5克西红柿100克、鸡蛋30克，做汤米饭（大米75克）晚餐：炒小白菜150克、豆腐50克，油5克拌三色魔芋丝（魔芋100克、柿椒50克、胡萝卜20克）小笼包（面粉50克、肉末25克）睡前：酸奶1

56、30毫升苏打饼干4片【周五】早餐：豆浆400毫升芝麻火烧75克（熟重）火腿20克午餐：西红柿200克炒鸡蛋1个，油5克炒圆白菜150克、干丝50克，油5克麻酱10克拌豇豆150克，加蒜末花卷75克（熟重）龙须面25克加青菜叶晚餐：肉丝50克、炒茭白150克，油5克酱油茄150克加香菜虾皮3克、紫菜5克、香菜，做汤米饭（大米50克）睡前：草莓300克【周六】早餐：牛奶250毫升油条（熟重50克）鹌鹑蛋（带壳30克）小酱黄瓜少许午餐：炸酱面（莜麦面条105克、猪肉末10克、炸酱20克），油2克炒肉丝40克、柿椒丝100克、干丝25克，油10克焯豇豆码50克黄瓜丝50克、小萝卜丝50克晚餐：卤猪肝5

57、0克（生重）鸡蛋30克炒莴笋片100克，油8克麻酱10克拌扁豆100克玉米面发糕75克（熟重）睡前：无糖糕点35克【周日】早餐：豆浆400毫升煎鸡蛋（带壳60克），油5克烤咸面包片（面包75克）午餐：煎带鱼（带骨80克），油5克炒苦瓜150克，油5克扁豆100克、西红柿100克，拼盘馒头75克龙须面25克加青菜叶晚餐：水饺（面粉50克、肉末25克、芹菜50克）炒西葫芦150克，油5克拌火腿丝10克、黄瓜丝100克、干丝50克睡前：西瓜500克14001500千卡每日五餐【周一】早餐：牛奶250毫升素包子（面粉50克、虾皮少许、韭菜50克、鸡蛋半个）暴腌鸡蛋（带壳60克）午餐：红烧平鱼（带骨80

58、克），油5克香菇（干重5克）、炒油菜心150克，油5克熬大白菜100克、豆腐50克米饭（大米50克）下午加餐：苹果200克（可换主食半两）晚餐：瘦白肉50克、海米10克，熬冬瓜150克炝芹菜100克、胡萝卜50克五香花生米15克（约20粒）火烧75克（熟重）睡前：鲜玉米200克（带棒芯重量）【周二】早餐：豆腐脑200毫升麻酱咸花卷75克（熟重）五香茶鸡蛋（带壳60克）午餐：什锦炒饭（米饭130克、火腿20克、黄瓜50克、胡萝卜20克），油5克拌海带丝100克西红柿50克、黄瓜50克，做汤下午加餐：猕猴桃200克晚餐：炒生菜200克加蒜末，油5克炒素丁（黄瓜100克、豆腐干50克、胡萝卜20克）

59、，油5克馄饨（面粉50克、肉末25克）玉米面窝头35克睡前：小蛋糕35克生西红柿150克【周三】早餐：豆浆400毫升咸鸭蛋（带壳60克）烤馒头片（馒头75克）午餐：家常炖小黄鱼（带骨80克），油5克炒茄片150克、西红柿50克，油5克芥末拌菠菜150克米饭（大米50克）下午加餐：橙子200克晚餐：瘦酱肉（生重50克）炒小白菜100克、豆腐100克，油5克口蘑20克（湿重）烧冬瓜200克，油5克烙饼75克（熟重）睡前：紫米粥（紫米25克）【周四】早餐：牛奶250毫升芝麻烧饼75克（熟重）火腿片20克午餐：汆丸子（肉末50克）、菠菜100克烧白萝卜条150克加青蒜25克，油5克炒生菜150克加蒜末

60、，油5克米饭（大米50克）下午加餐：苹果200克（可换主食半两）晚餐：瘦肉片50克焖扁豆150克，油10克海米5克、熬白菜100克、豆腐100克拌黄瓜50克、西红柿50克金银卷（玉米面、白面共50克）睡前：鲜玉米200克（带棒芯重量）【周五】早餐：豆浆400毫升油条（熟重50克）鹌鹑蛋（带壳60克）小酱菜少许午餐：面条70克（生重）瘦肉丝50克、炒蒜黄100克、干丝50克，油10克炒扁豆丝100克，油5克焯豆芽码50克下午加餐：柚子200克（可换主食半两）晚餐：酱鸡翅（生重70克）炒芥兰菜200克，油5克拌魔芋丝100克、柿椒20克、胡萝卜10克玉米面发糕75克（熟重）睡前：苏打饼干4片煮银耳

61、（干重15克）【周六】早餐：牛奶250毫升煎鸡蛋（带壳60克），油5克黑面包70克（熟重）午餐：沙锅小白菜（肉丸50克、豆腐50克、小白菜50克、海米5克、香菇5克）炒木耳（干10克）、大白菜100克，油5克炒西葫芦100克，油5克米饭（大米50克）下午加餐：雪花梨200克（可换主食半两）晚餐：盐水青虾（带骨80克）炒油菜150克，油5克拌豆芽菜150克，少加胡萝卜丝10克馒头35克小米粥（小米25克）睡前：小米面茶汤（面粉25克），可加适量甜味剂【周日】早餐：玉米碴粥（生重25克）馒头35克松花蛋（带壳60克）五香豆腐干50克午餐：菜包子（面粉50克、肉末25克、大白菜50克）炒肉片25克、

62、茄片150克，油10克熬小白菜100克、豆腐100克拌心里美萝卜50克下午加餐：苹果200克（可换主食半两）晚餐：炖瘦肉50克、水发海带150克，油5克炒菜花100克、西红柿100克，油5克紫菜、虾皮、冬瓜100克，做汤米饭（大米50克）睡前：清蛋糕35克生西红柿100克16001700千卡系列能量及营养素含量分析 食物    重量   蛋白质   脂肪   碳水化合物   热量    

63、   （克）   （克）   （克）   （克）    （千卡） 总计           65     48     228      1620 产

64、热%          16     27     57        谷类     250     20         

65、60;200      900 蔬菜     500     5           17       90 奶类     250     

66、8      8      9       135 蛋类     50      9      6           

67、  90 肉类    100      18      12            180 豆腐     50      5    

68、;  2      2        45 油脂     20            20            卡每日三餐【周一】早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克咸面包35克（熟重）鹌鹑蛋30克，约3个小酱菜少许午餐：炒鸡丝50克、笋丝100克，油10克炒木耳（干10克）、菠菜150克，油5克西红柿100克、鸡蛋30克，做汤米饭260克（熟重）晚餐：蒸冬瓜夹（猪肉末50克，冬瓜200克）炒圆白菜100克、豆腐干25克，油5克花卷75克（熟重