各热量段参食谱

1、各热量段参考食谱10001200千卡热量段：适合老年女性活动量少的肥胖者。早餐：牛奶煮燕麦片（牛奶250克、燕麦片25克），无糖面包35克、拌黄瓜西红柿（黄瓜100克、西红柿50克）午餐：米饭（大米50克），炒肉豆角丝（扁豆角100克、瘦肉25克），炒干豆腐绿豆芽韭菜（干豆腐25克、绿豆芽100克、韭菜50克）晚餐：发糕（面粉30克、玉米面20克），虾仁冬瓜（鲜虾仁50克、冬瓜100克），素烧香菇油菜（鲜香菇50克、油菜100克）全天烹调用油15克，食盐4克。早餐：豆浆200克，发糕（面粉35克、玉米面15克）,茶叶蛋半个，榨菜丝15克午餐：米饭（大米75克），萝卜丝煎带鱼（带鱼80克、红萝卜

2、100克），虾皮炒西葫芦西红柿（西葫芦150克、西红柿50克、虫T皮2克）晚餐：馒头（面粉50克），蒜苗炒肉（瘦肉25克、蒜苗150克），裙带菜炖豆腐（豆腐50克、水发裙带菜100克）全天烹调用油15克，食盐4克。12001400千卡热量段：适合老年轻体力劳动或减重者。早餐：牛奶250克，全麦面包70克，蔬菜沙拉（菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、芹菜25克）午餐：牛肉面（面粉75克），咖哩牛肉（牛肉75克），蒜茸茴蒿（茴蒿150克、蒜茸3克）晚餐：米饭（大米75克），肉片炯豆角（瘦肉25克、豆角150克），燎干豆腐丝圆白菜胡萝卜（干豆腐25克、圆白菜100克、胡萝卜25克）全天烹调用油1

3、5克，食盐4克。早餐：豆浆400克，无糖面包75克，西红柿150克午餐：米饭（大米75克），芹菜炒肉（瘦肉30克、芹菜100克），虾仁烧西葫芦（鲜虾仁30克、西葫芦150克）晚餐：发糕（面粉50克、玉米面25克），豆角丝炒肉（瘦肉25克、扁豆角200克），酸辣鸡血豆腐汤（鸡血25克、豆腐50克）全天烹调用油15克，食盐4克。14001600千卡热量段：适合女性中体力劳动或老年男性轻体力者。早餐：豆腐脑300克，花卷（面粉50克）,拌洋葱西红柿（西红柿100克、洋葱25克）加餐：桃200克午餐：二米饭（大米75克、小米25克），清炖平鱼（平鱼100克），炒油麦菜（油麦菜250克）晚餐：馒头（面粉

4、75克），菜花炒鸡片（鸡胸肉50克、菜花150克），鱼香菜心（油菜心150克）全天烹调用油18克，食盐5克。早餐：牛奶250克，烤饼（面粉50克），西红柿150克加餐：香瓜300克午餐：金银饭（大米75克、小管子25克），滑炒牛肉丝芹菜（牛肉75克、芹菜100克），麻酱拌茄子（茄子150克、芝麻酱3克）晚餐：大管子粥（大管子60克、红芸豆15克），咸鸭蛋1个，蒜茸茴蒿（茴蒿200克）全天烹调用油18克，食盐5克。16001800千卡热量段：适合男性轻体力或青年女性中体力劳动者。早餐：无糖酸奶125克，无糖面包100克，煮鸡蛋1个，西红柿150克加餐：桃200克午餐：米饭（大米100克），或豆炒

5、肉（瘦肉50克，或豆150克），黑白菜炒肉（瘦肉25克，木耳10克，白菜150克）晚餐：发糕（面粉50克、玉米面25克），海装拌黄瓜（海蒙皮100克、黄瓜150克），肉片烧香菇油菜（瘦肉25克、鲜香菇50克、油菜100克）全天烹调用油18克，食盐5克。早餐：牛奶250克，无糖面包100克，红肠25克，蒸胡萝卜（胡萝卜150克）加餐：去皮香蕉100克午餐：二银饭（大米50克、小米25克），红炯土豆牛肉（牛肉75克、土豆100克），海米扒菜花（菜花300克、海米3克）晚餐：馒头（面粉100克），虾仁冬瓜（鲜虾仁25克、冬瓜200克），鲜蘑瓜片炒肉（瘦肉25克、鲜蘑100克、黄瓜50克）全天烹调用油

6、18克，食盐5克。18002000千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等体力劳动者。早餐：牛奶煮燕麦片（牛奶250克、燕麦片25克），无糖面包70克，鹤鹑蛋3个，拌葛笋片（葛笋200克）加餐：桃200克午餐：黑米饭（大米75克、黑米25克），青椒炒肉丝（瘦肉25克，青椒150克），虾仁冬瓜（鲜虾仁50克、冬瓜100克）晚餐：馒头（面粉100克），肉片炯茄子（瘦肉25克、茄子150克），燎干豆腐圆白菜（干豆腐50克、圆白菜150克、胡萝卜25克）全天烹调用油20克，食盐6克。早餐：牛奶250克，全麦面包100克，蔬菜沙拉（菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、香肠25克、沙拉

7、酱3克）加餐：葡萄200克午餐：牛肉面（挂面100克），咖哩牛肉（牛肉75克），拌海带丝（水发海带200克）晚餐：小麦米饭（大米75克、小麦米25克），肉片炯豆角（瘦肉25克、豆角300克），皮蛋拌豆腐（内酯豆腐100克、松花蛋25克）全天烹调用油20克，食盐6克。20002200千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重体力劳动者。早餐：牛奶煮燕麦片（牛奶250克、燕麦片25克），无糖面包70克，鹤鹑蛋3个，拌葛笋片（葛笋200克）加餐：桃200克午餐：黑米饭（大米75克、黑米25克），青椒炒肉丝（瘦肉25克，青椒150克），虾仁冬瓜（鲜虾仁50克、冬瓜100克）晚餐：馒头（面粉100克

8、），肉片炯茄子（瘦肉25克、茄子150克），燎干豆腐圆白菜（干豆腐50克、圆白菜150克、胡萝卜25克）全天烹调用油22克，食盐6克。早餐：牛奶250克，花卷（面粉100克），鹤鹑蛋6个，素炒虾皮西葫芦柿子（西葫芦150克、西红柿50克、虾皮3克）加餐：西瓜500克（带皮）午餐：绿豆米饭（大米100克、绿豆25克），鸡块炖蘑菇（鸡腿块150克、臻蘑25克），燎西兰花（西兰花300克）晚餐：馒头（面粉100克），木耳洋葱炒肉（瘦肉25克、木耳10克、洋葱100克），拌黄瓜干豆腐（干豆腐50克、黄瓜200克）全天烹调用油22克，食盐6克。常见食物营养成分表（每100克食物中所含营养成分）食物种类食

9、物名称总热量（千卡）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）主食米饭1162.60.325.9馒头22171.147面包3128.35.158.9面条2848.30.761.9油条3866.917.651粥461.10.39.9肉类猪肉（肥瘦）39513.2372.4猪肉（瘦）14320.36.21.5牛肉（瘦）10620.22.31.2酱牛肉24631.411.93.2羊肉（瘦）11820.53.90.2鸡肉18116130蛋类鸡蛋14712.810.11.4鸡蛋白6011.60.13.1鸭蛋18012.6133.1水产品鱼肉11316.65.20虾肉8316.61.50.8奶制品牛奶5433

10、.23.4酸奶722.52.79.3奶酪32825.723.53.5豆制品豆腐818.13.74.2豆浆141.80.71.1蔬菜类黄瓜150.80.22.9西红柿190.90.24白菜171.50.13.2生菜151.40.42.1蘑菇202.70.14.1胡萝卜401.20.29.5土豆7620.217.2茄子211.10.24.9水果苹果520.20.213.5梨440.40.213.5橘子510.70.211.9西瓜250.60.15.8香蕉911.40.222葡萄430.50.210.3狒猴桃560.80.614.5油脂食用油899099.90（数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心）等值食物交换表（单位：克）食品分类食品名1份估计主食（谷、薯类）五谷：米、麦片25（半两）满2调羹挂面、面条25（半两）面包37.51片馒头35小的一片玉米25（半两）山芋60小的1/31/2个“类（包括蛋类、及部分豆制品）瘦肉（牛猪羊等）50肥肉（牛猪羊等）25（半两）鱼（鲫青鲤等）50虾仁（河、海）100中10只家禽（鸡鸭肉）50鸡蛋、鸭蛋501只豆腐125大豆（干）2