脊柱核心稳定性的锻炼

1、会计学1脊柱核心稳定性的锻炼脊柱核心稳定性的锻炼第1页/共34页第2页/共34页第3页/共34页第4页/共34页第5页/共34页第6页/共34页脊椎週边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹直肌腹外斜肌 腹横肌腹内斜肌脊柱 竖棘肌多裂肌腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升第7

2、页/共34页第8页/共34页二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。 因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带

3、、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。 我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。 核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是

4、否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。第9页/共34页第10页/共34页第11页/共34页 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转 第12页/共34页第13页/共34页第14页/共34页第15页/共34页第16页/共34页第17页/共34页第18页/共34页第19页/共34页第20页/共34页第21页/共34页第22页/共34页第23页/共34页第24

5、页/共34页第25页/共34页选取图片中几个动作，进行静力锻炼，每次进行二到五分钟，锻炼时务必使动作标准才能达到锻炼目标。且锻炼需要坚持较长时间才能取得一定效果。第26页/共34页1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。蹲墙练习法蹲墙练习法8.最后可以逐步缩短两脚之间的距离达到双腿并拢也能蹲下去。第27页/共34页倒立练习 有助于改变重心提高脊柱适应性。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效