体适能评定理论与方法 体重的控制

1、体体 重重 控控 制制健康地减体重健康地减体重 估算每日热量需要估算每日热量需要 通过改变生活方式控制体重通过改变生活方式控制体重 减体重的运动处方减体重的运动处方一、估算每日热量需要一、估算每日热量需要 基础代谢率基础代谢率 60%70，食物特殊动力效应食物特殊动力效应 10，每日身体活动所需每日身体活动所需 20%30。 估算每日热量需要：估算每日热量需要： 每日活动强度每日活动强度估算方式估算方式只需很少身体活动的工作或休闲只需很少身体活动的工作或休闲 (坐姿工作或不进行有规律的体育活动坐姿工作或不进行有规律的体育活动 ) RMR乘乘1.4中度身体活动的工作和中度身体活动的工作和/或从事

2、有或从事有规律规律(至少每周至少每周3天天)中低强度的体育活动中低强度的体育活动（走或站立工作，步行或慢跑等体育活动）（走或站立工作，步行或慢跑等体育活动）RMR乘乘1.6高度体力活动的工作和高度体力活动的工作和/或从事有或从事有规律规律(至少每周至少每周4天天) 中高强度的体育活动中高强度的体育活动（搬运工等工作，跑步或有氧操等体育活动）（搬运工等工作，跑步或有氧操等体育活动）RMR乘乘1.8 计算一位计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高高182.9cm，体重，体重97.7kg。每周。每周3次快速地步行次快速地步行3000米，其他

3、时间米，其他时间基本不活动。基本不活动。1 RMR计算为：计算为：RMR88.362(4.799182.9)（13.39797.7）（）（5.67750）1991kcal/day.2 每日活动所消耗的热量：每日活动所消耗的热量：由于他进行有规律的中等度活动，将其由于他进行有规律的中等度活动，将其RMR乘乘1.6每日热能消耗每日热能消耗RMR1.63186 kcal/day举例：举例： RMR的推算公式基于以下原理：的推算公式基于以下原理：l l RMR与身体体积成正比例关系与身体体积成正比例关系l l RMR随年龄的增加而减小随年龄的增加而减小l l 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃肌肉比脂肪的新陈

4、代谢更活跃Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率（RMR）的公式：）的公式：男子男子： RMR88.362(4.799身高身高)（13.397体重）体重） （5.677年龄）年龄）女子女子：RMR447.593(3.098身高身高)（9.247体重）体重） （4.33年龄）年龄）RMR单位是单位是kcal/day，身高单位为，身高单位为cm，体重单位，体重单位kg，年龄单位为，年龄单位为yl如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下述公式推算述公式推算RMR。l因为肌肉的新陈代谢率在男女之

5、间并无差异，因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异，因此用该公式不需要考虑性别。因此用该公式不需要考虑性别。RMR(kcal/day) 370 (21.6 瘦体重的瘦体重的kg数数)二、通过改变生活方式控制体重二、通过改变生活方式控制体重 减轻体重建议：减轻体重建议：l l 减少总热量摄入。减少总热量摄入。l l 减少摄入脂肪。减少摄入脂肪。l l 增加身体活动。增加身体活动。l l 改变饮食行为。改变饮食行为。三、减体重的运动处方三、减体重的运动处方 运运动动强强度度运动方式因为肥胖者的较大的体重给关节带来额因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力，应选择外的压力，应选择低冲撞的运动形式低

6、冲撞的运动形式，如游泳、步行、特别设计的有氧操等，如游泳、步行、特别设计的有氧操等，来减少对关节可能带来的不利作用。来减少对关节可能带来的不利作用。低强度的有氧运动低强度的有氧运动, ,热量消耗热量消耗200200300kcal300kcal。中等强度的运动，热量消耗也随之增加。中等强度的运动，热量消耗也随之增加。 改进行为方式改进行为方式 减轻维持体重减轻维持体重 坚持做记录坚持做记录 规划正餐和零食规划正餐和零食 建立支持体系建立支持体系 建立并遵守行为导向的目标建立并遵守行为导向的目标 设立一个奖励体系设立一个奖励体系 避免不利于自己的行为避免不利于自己的行为 适度的热量限制和运动结合适

7、度的热量限制和运动结合 改变不利于健康的饮食方式改变不利于健康的饮食方式 终身保持合理体重终身保持合理体重 认识减体重方面的误区认识减体重方面的误区 心理因素和体重心理因素和体重 饮食失调饮食失调 饮食失调是指亚临床的不健康饮食饮食失调是指亚临床的不健康饮食方式，常常是进食障碍（包括方式，常常是进食障碍（包括神经性厌神经性厌食、神经性贪食、暴饮暴食食、神经性贪食、暴饮暴食等）的先兆等）的先兆症状。症状。 一般认为，遗传和生物学的、心理一般认为，遗传和生物学的、心理学的以及社会文化方面的因素有可能引学的以及社会文化方面的因素有可能引起这种疾患的发生。起这种疾患的发生。 增加体重的原则增加体重的原则 对增加体重者而言很重要的一个建对增加体重者而言很重要的一个建议就是应尽可能地使瘦体重增加，而不议就是应尽可能地使瘦体重增加，而不要造成脂肪的累积。要造成脂肪的累积。 另外，当一个人的体重持续下降或另外，当一个人的体重持续下降或增加体重非常困难时，应接受医学检查增加体重非常困难时，应接受医学检查来排除潜在疾患的可能。来排除潜在疾患的可能。增重的技巧：增重的技巧：l l 每日增加每日增加200100kcal的热量摄入，可以的热量摄入，可以 通过增加餐次、进食数量、零食等达到。通过增加餐次、进食数量、零食等达到。l l 增加有利于健康的食品的摄入。例如谷增加有利于健康的食品的摄入。例如谷