压力管理与心理健康

1、压力管理与心理健康压力管理与心理健康互互 动动v 写出你遇到压力时最常见的几种反应写出你遇到压力时最常见的几种反应: :生理生理:_:_情绪情绪:_:_行为行为:_:_v 遇到压力时，你一般是如何处理的？效果如何？遇到压力时，你一般是如何处理的？效果如何？ 一、关于压力的事实一、关于压力的事实（一）压力与身体健康（一）压力与身体健康（二）压力与心理健康（二）压力与心理健康（三）压力与个人行为（三）压力与个人行为倾听你的身体倾听你的身体v 倾听你的身体在向你说什么？倾听你的身体在向你说什么？v 如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。v 问

2、问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。v 认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。v 当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。自己的疲劳感。【当你身体向你求救，你会懂吗？当你身体向你求救，你会懂吗？】 1. 1.心脏有问题时，左手臂会酸麻痛。额头会长疮，呼吸不顺畅，胸口会刺痛，心脏有问题时，左手臂会酸麻痛。额头会长疮，呼吸不顺畅，胸口会刺痛，发作几秒钟；发作几秒钟； 2.2.肝脏有问题时，右上腹闷痛。右后腰

3、酸痛。右肩酸麻痛，小腿晚上睡觉时肝脏有问题时，右上腹闷痛。右后腰酸痛。右肩酸麻痛，小腿晚上睡觉时容易抽筋；容易抽筋； 3.3.肾脏：声音就会沙哑，腰酸背痛颈部会僵硬；肾脏：声音就会沙哑，腰酸背痛颈部会僵硬； 4.4.脾胃：偏头痛，食欲减退，腹部胀气。脾胃：偏头痛，食欲减退，腹部胀气。 你的精神可能会跟你做游戏你的精神可能会跟你做游戏v 当你处于压力之下，且对你的要求超出你的承载能力时，你观察事物当你处于压力之下，且对你的要求超出你的承载能力时，你观察事物就很容易看到它的反面。就很容易看到它的反面。v 你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力程度提高，如：你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力

4、程度提高，如：v 什么都想或什么都不想什么都想或什么都不想v 对积极进取持怀疑态度对积极进取持怀疑态度v 悲观，给自己贴标签悲观，给自己贴标签v 责任个人化和责备自己责任个人化和责备自己二、压力管理策略二、压力管理策略Stress management压力管理策略压力管理策略v宣泄与释放宣泄与释放v生理调节生理调节v音乐减压音乐减压v建立社会支持系统建立社会支持系统（一）宣泄与释放（一）宣泄与释放印度警察，大笑减压印度警察，大笑减压印度的印度的“笑声俱乐部笑声俱乐部”深圳的深圳的“爱笑俱乐部爱笑俱乐部”重庆的重庆的“笑声俱乐部笑声俱乐部”香港香港“枕头大战枕头大战”美国美国“枕头大战枕头大战”

5、（二）生理调节（二）生理调节v呼吸调节呼吸调节v按摩与肌肉放松按摩与肌肉放松v放松训练放松训练放松训练放松训练v 放松训练放松训练：是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思过程。放松有两层意思, , 一是说肌肉松弛一是说肌肉松弛, ,二是说消除紧二是说消除紧张。张。v 目的目的：放松训练的直接目的是使肌肉放松放松训练的直接目的是使肌肉放松, ,最终目的是使最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛, , 从而使机体从而使机体保持内环境平衡与稳定。保持内环境平衡与稳定。v 原理原理：压力是由

6、身体疲劳与心理紧张共同形成，通过放松压力是由身体疲劳与心理紧张共同形成，通过放松训练，可以同时缓解身体压力，疏导心理紧张，是最有效训练，可以同时缓解身体压力，疏导心理紧张，是最有效的减压技巧。的减压技巧。放松训练方法与步骤放松训练方法与步骤第一步：呼吸：第一步：呼吸：3-53-5次深呼吸（次深呼吸（吸气吸气- -新鲜空气带入体内；呼气新鲜空气带入体内；呼气- -体内杂体内杂质带出体外质带出体外）第二步：注意力集中（第二步：注意力集中（放松放松）第三步：自我沟通（第三步：自我沟通（感谢你辛苦为我工作了这么久，我们现在开始休感谢你辛苦为我工作了这么久，我们现在开始休息了，我们会休息息了，我们会休息

7、XXXX分钟。在这分钟。在这XXXX分钟里，整个的身体会尽情地放松、分钟里，整个的身体会尽情地放松、复原；精神和体力会全部恢复过来。当在复原；精神和体力会全部恢复过来。当在XXXX分钟后睁开眼睛时，我的分钟后睁开眼睛时，我的身体机能得到恢复，会感觉精力充沛、活力无限身体机能得到恢复，会感觉精力充沛、活力无限）第四步：想象（第四步：想象（3 3个物体形象、个物体形象、3 3个声音、个声音、3 3处身体感觉处身体感觉）注：可以在任何时候做，睡觉前做效果最佳。注：可以在任何时候做，睡觉前做效果最佳。（三）音乐减压（三）音乐减压“乐（樂）者，药（藥）也乐（樂）者，药（藥）也” 音乐可以舒体悦心，流通气

8、血，宣导经络，与药物一音乐可以舒体悦心，流通气血，宣导经络，与药物一样，对人体有调治的作用。优美悦耳的音乐环境，样，对人体有调治的作用。优美悦耳的音乐环境，可改善可改善神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，可以调节体内血管的流量和神经传导。可以调节体内血管的流量和神经传导。 音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应，音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应，可以改可以改善人们的情绪，有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、善人们的情绪，有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态。焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态。1

9、.1.疲劳疲劳： 假日的海滩假日的海滩/ /德彪西的德彪西的大海大海、水中的倒影水中的倒影2.2.焦虑焦虑：平沙落雁平沙落雁/ /雨中旋律雨中旋律/ /海滨的火焰海滨的火焰3.3.心绪不定心绪不定： 春江花月夜春江花月夜/ /贝多芬的贝多芬的第八交响乐第八交响乐/ /秋秋湖月夜湖月夜4.4.振奋精神：振奋精神：贝多芬贝多芬命运交响曲命运交响曲/ /金蛇狂舞曲金蛇狂舞曲5.5.催眠：催眠：德彪西德彪西梦梦、月光月光/ /莫扎特莫扎特长笛竖琴奏鸣曲长笛竖琴奏鸣曲6.6.降血压：降血压：平湖秋月平湖秋月/ /雨打芭蕉雨打芭蕉/ /春江花月夜春江花月夜音乐处方音乐处方推荐：安德蒙减压音乐推荐：安德蒙减

10、压音乐v Vol.1 Vol.1 钢琴之梦钢琴之梦 v Vol.2 Vol.2 绿钢琴绿钢琴v Vol.3 Vol.3 唱游心海唱游心海 v Vol.4 Vol.4 心灵花园心灵花园 v Vol.5 Vol.5 静谧风吟静谧风吟v Vol.6 Vol.6 云端漫步云端漫步 v Vol.7 Vol.7 恬静山野恬静山野v Vol.8 Vol.8 月光森林月光森林 （四）建立社会支持系统（四）建立社会支持系统人际关系构成社会支持系统人际关系构成社会支持系统支持系统是支持系统是表达情感、获取支持表达情感、获取支持的对象的对象社会支持系统检核社会支持系统检核种类种类 支持行为支持行为家人家人同事同事朋

11、友朋友其他其他情绪支持情绪支持心情不好时，听我倾诉，安慰我。心情不好时，听我倾诉，安慰我。失败时，依然接受我，鼓励我。失败时，依然接受我，鼓励我。犯错时，会原谅我，包容我。犯错时，会原谅我，包容我。成功时，肯定我，赞赏我。成功时，肯定我，赞赏我。有新计划时，尊重、支持我。有新计划时，尊重、支持我。工具性支持工具性支持有困难压力时，替我分担工作，解决困难。有困难压力时，替我分担工作，解决困难。当我有需要时，会提供我实质性支持（金钱、用具、当我有需要时，会提供我实质性支持（金钱、用具、设备）设备）咨讯性支持咨讯性支持帮我分析状况、原因，使我有更正确地了解。帮我分析状况、原因，使我有更正确地了解。提

12、供相关的资料或解决的方法，供我参考。提供相关的资料或解决的方法，供我参考。职场人际关系职场人际关系v与尽量多的同事建立有益的、愉快的和合作的关系与尽量多的同事建立有益的、愉快的和合作的关系v与直属领导建立特别有效的和支持性的关系与直属领导建立特别有效的和支持性的关系v理解领导的问题并设法让领导理解你的问题理解领导的问题并设法让领导理解你的问题三、自我心理调适三、自我心理调适让改变发生让改变发生v 伦敦威斯敏斯特教堂旁矗立的一块墓碑，碑文上写道：伦敦威斯敏斯特教堂旁矗立的一块墓碑，碑文上写道： “当我年轻的时候，我梦想当我年轻的时候，我梦想改变这个世界改变这个世界； 当我成熟以后，我发现我不能够

13、改变这个世界，我将目光缩短了些，当我成熟以后，我发现我不能够改变这个世界，我将目光缩短了些，决定只决定只改变我的国家改变我的国家； 当我进入暮年以后，我发现我不能够改变我们的国家，我的最后愿当我进入暮年以后，我发现我不能够改变我们的国家，我的最后愿望仅仅是望仅仅是改变一下我的家庭改变一下我的家庭，但是，这也不可能。，但是，这也不可能。 当我现在躺在床上，行将就木时，我突然意识到：如果一开始我仅当我现在躺在床上，行将就木时，我突然意识到：如果一开始我仅仅去仅去改变我自己改变我自己，然后，我可能改变我的家庭，在家人的帮助和鼓励，然后，我可能改变我的家庭，在家人的帮助和鼓励下，我可能为国家做一些事情

14、；下，我可能为国家做一些事情； 然后，谁知道呢？我然后，谁知道呢？我甚至可能改变这个世界甚至可能改变这个世界。” 1.1.改善认知模式改善认知模式学会转念学会转念v 我们的烦恼不是源于事件本身，而我们的烦恼不是源于事件本身，而是源于我们对事件的看法。是源于我们对事件的看法。v 别太低估自己别太低估自己v 别总非此即彼别总非此即彼v 别太在意评价别太在意评价v 别总要求别人别总要求别人万事无忧箴言万事无忧箴言v不要为小事担忧；v所有的事情都是小事；v万一真的碰上大事？2022-4-1925请看第二条！请看第二条！2.2.调适心态调适心态心态很重要，真实最难得，快乐会感染心态很重要，真实最难得，快乐会感染v看待事