中级抗阻运动技术

1、目标肌肉背阔肌斜方肌竖脊肌锻炼目的增强背阔肌的耐力与力量增强斜方肌的耐力与力量增强竖脊肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称单臂低位拉力器俯身划船站姿直臂拉力器低位肩后缩站姿拉力器低位屈膝硬拉身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节微屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节屈，大腿接近与地面平行。身体姿态与稳定背挺直，挺

2、胸收腹，躯干与地面夹角大约30度，头保持中立位并且与躯干在冋一平面，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在冋一平面，手臂肘关节伸直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节屈，躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在同一平面，肘关节接近伸直，双手正握闭握拉丿J器把手运动轨迹从前向后从前向后从下向上动作幅度与安全提示从前向后使背阔肌充分收缩，拉力器把手靠近腹外侧，从后向前还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2保持手腕中立位，防止手腕受伤3.从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损

3、伤肘关节。从前向后使斜方肌充分收缩，两块肩胛骨后缩几乎靠在一起，从后向前还原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 从前向后不要屈肘，保证锻炼效果。3. 从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从下向上使竖脊肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1. 保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度从前向后23秒，从后向前24秒。从前向后23秒，从后向前24秒。从下向上23秒，从上向下24秒。呼吸方法从前向后呼气，从后向前吸

4、气。从前向后呼气，从后向前吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近固定时，背阔肌收缩可使肩关节伸。近固定时，斜方肌整体收缩可使肩胛骨后缩。下固定时，竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸。目标肌肉三角肌肱二头肌肱三头肌锻炼目的增强三角肌的耐力与力量增强肱二头肌的耐力与力量增强肱三头肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称单臂低位拉力器侧平举站姿拉力器臂弯举站姿拉力器臂弯举身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌

5、着地，与肩冋宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节稍屈。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手置于小腹附近背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，双手反握闭握拉力器横杆，肘关节接近伸直，但不要过伸。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，双手正握闭握拉力器横杆，大臂与地面垂直，小臂与大臂成45度左右夹角。运动轨迹从下向上从下向上从上向下动作幅度与安全提示从下向上

6、使三角肌充分收缩，小臂接近水平，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2保持手腕中立位，防止手腕受伤3.肘和手均不可咼过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。从下向上使肱二头肌充分收缩，手接近肩关节，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2保持手腕中立位，防止手腕受伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从上向下使肱三头肌充分收缩，肘关节接近伸直，从下向上还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2保持手腕中立位，防止手腕受伤3.从上向下

7、控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度从下向上23秒，从上向卜24秒。从下向上23秒，从上向卜24秒。从上向下23秒，从下向上24秒。呼吸方法从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。从上向下呼气，从下向上吸气。设计动作原理近固定时，三角肌整体收缩可使肩关节外展。近固定时，肱二头肌收缩可使肘关节屈。近固定时，肱三头肌收缩可使肘关节伸。目标肌肉胸大肌腹直肌臀大肌锻炼目的增强胸大肌的耐力与力量增强腹直肌的耐力与力量增强臀大肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称站姿拉力器夹胸跪姿高位拉力器卷腹拉力器蹲起身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把

8、手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节微屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器绳索处于高位，找一柔软垫子放置于拉力器下合适位置，身体呈跪姿跪在垫子上。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节屈，大腿几乎与水平面平行。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在冋一平面，两臂侧平举，肘关节接近伸直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手臀部坐于后脚跟上，头保持中立位收紧下额，双手握紧绳索置于太阳穴附近，运动时与头保持相对静止，大臂与大腿几乎平行。背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后缩下沉，头保持

9、中立位并且与躯干在同一平面，肘关节接近伸直，双手对握闭握拉力器把手。运动轨迹从外向从上向下从下向上动作幅度与安全提示从外向使胸大肌充分收缩，两手几乎靠拢，从向外还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2保持手腕中立位，防止手腕受伤3.肘和手均不可咼过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。从上向下使腹直肌充分收缩，肘关节贴近大腿，从下向上还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 锻炼时不要抬头，防止颈部受伤。3. 从下向上时控制速度，防止腹直肌拉伤。从下向上使臀大肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且

10、控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从下向上控制速度，不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。运动速度从外向23秒，从向外24秒。从上向卜23秒，24秒。从下向上23秒，从上向下24秒。呼吸方法从外向呼气，从向外吸气。从上向下呼气，吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近固定时，胸大肌整体收缩可使肩关节水平屈。下固定时，腹直肌可以使脊柱屈远固定时，臀大肌整体收缩可使髋关节伸。目标肌肉股四头肌股二头肌腓肠肌锻炼目的增强股四头肌的耐力与力量增强股二头肌的耐力与力量增强腓肠肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称

11、拉力器蹲起站姿拉力器低位直膝硬拉单脚拉力器提踵身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节屈，大腿几乎与水平面平行。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节伸直但不要超伸。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后缩下沉，头保持中立位并且与躯干在同一平面，肘关节接近伸直，双手对握闭握拉力器把手。背挺直，挺胸收腹，髋关节屈躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在冋一平面，肘关节接近伸直，双手正

12、握闭握拉力器把手。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龙门架合适位置，这只手下侧脚抬起靠于对侧脚小腿后部，前脚掌着地，脚后跟微微抬起，膝关节微屈，另一只手反握闭握拉力器把手，肘关节接近伸直。运动轨迹从下向上从下向上从下向上动作幅度与安全提示从下向上使股四头肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从下向上控制速度，不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。从下向上使股二头肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1

13、保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从下向上使腓肠肌充分收缩，脚跟尽量上提远离地面，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2.从上向下时不要使脚跟着地，以免损伤。3不要低头看脚，以免颈部损伤。运动速度从下向上23秒，从上向卜24秒。从下向上23秒，从上向下24秒。从下向上23秒，从上向下24秒。呼吸方法从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理原固定时，股四头肌整体收缩可使膝关节伸。远固定时，股二头肌整体收缩可使髋

14、关节伸。近固定时，腓肠肌整体收缩可使踝关节屈。目标肌肉冈下肌小圆肌腹横肌锻炼目的增强冈下肌的耐力与力量增强小圆肌的耐力与力量增强腹横肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器训练垫动作名称站姿单臂拉力器肩外旋站姿单臂拉力器肩外旋直体腹撑身体位置调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，把垫子放在摩擦力大的地面上，身体俯卧于垫上，身体整体与地面接近平行，双脚脚尖着地。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，头保持

15、中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂屈与大臂呈90度，大臂垂直于水平面，单手对握闭握拉力器把手置于小腹附近。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂屈与大臂呈90度，大臂垂直于水平面，单手对握闭握拉力器把手置于小腹附近。骨盆，头处于中立位，且与躯干在冋一平面，肩胛骨后缩下沉，收腹，背部挺直。运动轨迹从向外从向外无运动，腹横肌等长收缩动作幅度与安全提示从向外使冈下肌充分收缩，前臂与处于矢状面且与大臂保持垂直，从外向还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 手腕保持中立位，防止腕关节受

16、伤。3. 从向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。从向外使小圆肌充分收缩，前臂与处于矢状面且与大臂保持垂直，从外向还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 手腕保持中立位，防止腕关节受伤。3. 从向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。保持稳定安全提示1. 不要抬头或者低头，以免颈部损伤。2. 含胸收腹，背部挺直。3. 不要憋气，均匀呼吸运动速度从向外23秒，从外向24秒。从向外23秒，从外向24秒。无呼吸方法从向外呼气，从外向吸气。从向外呼气，从外向吸气。均匀呼吸设计动作原理近固定时，冈下肌整体收缩可使肩关节外旋。近固定时，小圆肌整体收缩可使肩关节外旋

17、。腹横肌可维持腹压目标肌肉肩胛下肌大圆肌冈上肌锻炼目的增强肩胛下肌的耐力与力量增强大圆肌的耐力与力量增强冈上肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称站姿单臂拉力器肩旋站姿单臂拉力器肩旋单臂低位拉力器侧平举身体位置调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节稍屈。身体姿态与稳定背挺直

18、，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂屈与大臂呈90度，大臂垂直于水平面，单手对握闭握拉力器把手前臂处于矢状面。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂屈与大臂呈90度，大臂垂直于水平面，单手对握闭握拉力器把手前臂处于矢状面。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手置于小腹附近。运动轨迹从外向从外向从下向上动作幅度与安全提示从外向使肩胛下肌充分收缩，前臂贴近腹部且与大臂保持垂直，从向外还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持

19、身体稳定，保证锻炼效果。2. 手腕保持中立位，防止腕关节受伤。3. 从向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。从外向使大圆肌充分收缩，前臂贴近腹部且与大臂保持垂直，从向外还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 手腕保持中立位，防止腕关节受伤。3. 从向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节从下向上使冈上肌充分收缩，小臂接近水平，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2保持手腕中立位，防止手腕受伤3.肘和手均不可咼过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。运动速度从外向23秒，从向外24秒。从外向23秒，从向外

20、24秒。从下向上23秒，从上向卜24秒。呼吸方法从外向呼气，从向外吸气。从外向呼气，从向外吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近固定时，肩胛下肌充分收缩可使肩关节旋。近固定时，大圆肌充分收缩可使肩关节旋。近固定时，冈上肌整体收缩可使肩关节外展。目标肌肉腹斜肌腹外斜肌菱形肌锻炼目的增强腹斜肌的耐力与力量增强腹外斜肌的耐力与力量增强菱形肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称站姿拉力器转体站姿拉力器转体站姿直臂拉力器低位肩后缩身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节接近伸直但不超伸。调整龙门

21、架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节接近伸直但不超伸。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩冋宽，膝关节微屈。身体姿态与稳疋背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，双手对握闭握拉力器把手，肘关节接近伸直，但不超伸，前臂与水平面接近平行，不咼于肩关节。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在冋一平面并且此平面垂直于水平面，双手对握闭握拉力器把手，肘关节接近伸直，但不超伸，前臂与水平面接近平行，不咼于肩关节。背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位

22、并且与躯干在冋一平面，手臂肘关节伸直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手。运动轨迹从向外从向外从外向动作幅度与安全提示从向外使一侧腹斜肌充分收缩，上体躯干旋转约45度，从外向恢复到初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1. 保持髋关节稳疋，保证锻炼效果。2. 头和躯干保持相对静止，在躯干旋转时跟着旋转，防止颈部受伤。3. 手腕保持中立位，防止腕关节受伤。从向外使一侧腹斜肌充分收缩，上体躯干旋转约45度，从外向恢复到初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1. 保持髋关节稳疋，保证锻炼效果。2. 头和躯干保持相对静止，在躯干旋转时跟着旋转，防止颈部受伤。3. 手腕保持中立位，防止

23、腕关节受伤。从外向使菱形肌充分收缩，两块肩胛骨后缩几乎靠在一起，从向下还原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1. 保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 从外向不要屈肘，保证锻炼效果。3. 从向外控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度从向外23秒，从外向24秒。从向外23秒，从外向24秒。从外向23秒，从向外24秒。呼吸方法从向外呼气，从外向吸气。从向外呼气，从外向吸气。从外向呼气，从向外吸气。设计动作原理下固定时，腹斜肌一侧整体收缩可使脊柱向同侧回旋。下固定时，腹外斜肌一侧整体收缩可使脊柱向对侧回旋。近固定时，菱形肌整体收缩可使肩胛骨后缩。目标肌肉臀中肌臀小肌比目鱼肌锻

24、炼目的增强臀中肌的耐力与力量增强臀小肌的耐力与力量增强比目鱼肌的耐力与力量器械名称拉力带拉力带龙门架拉力器动作名称站姿拉力带髋外展站姿拉力带髋外展单脚拉力器提踵身体位置首先寻找一固定器械，把弹力带系在固定器械低位，身体失状轴垂直固定器械自然站立，两脚略微分开。首先寻找一固定器械，把弹力带系在固定器械低位，身体失状轴垂直固定器械自然站立，两脚略微分开。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置。身体姿态与稳定距固定器械近的脚全脚掌着地，膝关节微屈，把拉力带另一端系在另一只脚的踝关节处，并且这只脚离地面5厘米左右且膝关节屈，保证拉力带有一定的弹力，保持骨盆，躯干，头在一

25、条直线且垂直于水平面，靠近固定器械的手扶在固定器械上。距固定器械近的脚全脚掌着地，膝关节微屈，把拉力带另一端系在另一只脚的踝关节处，并且这只脚离地面5厘米左右且膝关节屈，保证拉力带有一疋的弹力，保持骨盆，躯干，头在一条直线且垂直于水平面，靠近固定器械的手扶在固定器械上。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龙门架合适位置，这只手下侧脚抬起靠于对侧脚小腿后部，前脚掌着地，脚后跟微微抬起，膝关节微屈，另一只手反握闭握拉力器把手，肘关节接近伸直。运动轨迹从向外从向外从下向上动作幅度与安全提示从向外使一侧臀中肌充分收缩，髋关节外展45度左右，从外向恢复到初

26、始位置。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 从外向时不要使脚掌着地影响锻炼效果。3. 支撑腿膝关节不要超伸，以免损伤膝关节。从向外使一侧臀中肌充分收缩，髋关节外展45度左右，从外向恢复到初始位置。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 从外向时不要使脚掌着地影响锻炼效果。3. 支撑腿膝关节不要超伸，以免损伤膝关节。从下向上使比目鱼肌充分收缩，脚跟尽量上提远离地面，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效果。2.从上向下时不要使脚跟着地，以免损伤。3不要低头看脚，以免颈部损伤。运动速度从向外23秒，从外向24秒。从向外23秒，从外向24秒。从下向上23秒，从上向下24秒。呼吸方法从向外呼气，从外向吸气。从向外呼气，从外向吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近固定时，臀中肌一侧整体收缩可使髋关节外展。近固定时