脑力劳动者的营养

1、目录 祖国传统的养生文化 健康的五大基石 一日膳食指南 营养配餐原则 我们的脑 1. 蛋白质 2. 脂肪 3. 碳水化合物（糖类） 4. 维生素 5 矿物质- -简介钙、铁、锌 6. 纤维素 7. 水 8. 注意抗辐射的食品的摄入 排毒有术 脑力劳动者一周营养食谱 小结 作者简介祖国传统的养生文化 春秋战国时代的 黄帝内经 中有“虚则补之、药以祛之、食以随之”之说，当时的名医扁鹊也曾指出：“君子有病，期先食以疗之，食疗不愈，然后用药。” “平衡膳食，辩证施膳”是中国传统养生学理论的精髓，理论中提倡杂食，均衡营养，照顾整体，酸碱平衡，按照每个人体制的差异调整每日三餐，以维护人体健康。健康的五大基

2、石 适量的运动： 脑力劳动者每天应保证1-2小时的有氧运动，多呼吸新鲜空气，保证大脑的耗氧量及身体血脉通畅。 充足的睡眠： 保证每日6-8小时的睡眠，并至少保证2-4小时的深睡眠状态。睡眠是修复损伤脑细胞的唯一方法。人成年后，脑细胞一旦死亡，不会再生。事实上，人体神奇的自稳系统可修复身体的任何细胞。 良好的心态： 祖国传统医学认为，七情皆可致病：过怒伤肝、过喜伤心、过思伤脾胃、过忧伤肺、过恐伤肾，所以不良过激的情绪刺激是诱发疾病的重要因素，人的一生风雨兼程，拥有良好的心理素质将伴随我们一路平安。 戒烟限酒：随着不良的生活方式严重的影响到人们的健康，戒烟限酒正越来越多地被人们所提及。肺癌、高血压

3、、神经类疾病都与吸烟有关，同时它还会妨碍钙等营养物质的吸收，降低药物的释放治疗能力等等。过量饮酒则会给身体增加负担，极易出现饮食失衡。更有甚者会因不良的生活方式导致内分泌紊乱、损伤神经和肝肾，并引发心脑血管疾病、糖尿病、痛风等多种疾病的的发生。 均衡的营养： 健康的人体来源于各种营养物质的均衡存在，包括水在人体中的比例，蛋白质、脂肪、糖类、各种矿物质、维生素以及纤维素，这些营养都对人体的健康有着不可推卸的责任，它们来源于我们每天吃进去的食物和水。一日膳食指南 一般的，一日能量及营养的摄取依靠2种以上的粮谷类，8-10种的蔬菜类及水果类，2种以上的动物类包括蛋类食品，1-2种的豆类及奶类食品，每

4、天至少25种食物，注意颜色越多越好，种属越远越好。营养配餐原则 脑力劳动者要保证和控制每日的能量。能量主要由蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类)供给。 注意维护视力、保护大脑及神经，多食用抗辐射食品。我们的脑 脑位于颅内，有超过120亿个神经元和500亿个提供支持的胶质细胞，但重量却不到1.4千克。脑与脑脊控制和协调着许多机体非随意活动如心率，协调大多数的随意活动。更重要的是，脑是知觉和人类思考、学习和创造等各种智力活动的场所。 DHA、EPA和卵磷脂含量高的食品是提高智力、预防脑细胞死亡的最佳食物。尤其对于六岁以下的儿童，对增加脑细胞的数量尤为重要。一般的，脑细胞一旦死亡，不会再生。这些食物主要

5、有：深海鱼类、卵类食品、种子坚果类食品及植物油、胚芽油等。 脑由软组织构成，浮在颅内的液体-脑脊液中。脑脊液是一种透明的液体，由脑室产生，每天更新4-5次。它含有蛋白质、葡萄糖，为脑细胞活动提供能量。 脑的质量虽然只占人体的1/20 ，每天的耗氧量却达到总需求量的20% ，体内的细胞需要氧来执行功能，由人体氧气和养分的输送官-”铁”经通畅的血管向全身各处输送。1. 蛋白质 脑力劳动人群一定要提高优质蛋白质的供给量，多选用鸭、兔、鹌鹑、鱼、牛肉、牛奶及奶制品、大豆及豆制品。2. 脂肪 脂肪要多选用富含不饱和脂肪酸，具有健脑和营养血管类的食物。如植物油、鱼类、坚果、种子类（松子、核桃、榛子、芝麻、

6、花生、南瓜籽、西瓜籽、杏仁、开心果、葵花籽、腰果等）、虾类及贝类水产品等。3. 碳水化合物（糖类） 应提供以单糖为主的碳水化合物。多选玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜等食物。4. 维生素 注意多补充B族维生素，保护大脑、神经、心脏及细胞，多选择香菇、鲜鱼、核桃、芝麻等食品。多补充含维生素A高的食品，如动物肝脏、蛋黄、河蟹等。含-胡萝卜素丰富的蔬菜和水果，如菠菜、茼蒿、油菜、香菜、胡萝卜、荠菜、南瓜以及芒果等。5 矿物质 补充充足的钙满足肌体代谢和沉积的需求。 补充充足的铁为大脑及全身输送氧气及养分。 补充充足的锌以养眼、护脑、提高食欲,提高免疫力，同时帮助体内其它营养的高效吸收。 人体吸收矿物质是

7、按照一定的比例摄入的，如钙磷比为2：1，钾钠比为2：1。有的在维生素和氨基酸的帮助下完成，如维生素C促进铁的吸收等等。单一过量吸收任何物质都会给身体造成过剩的负担，营养的科学摄入才能在体内达到均衡。5-1. 钙 钙是生命之源、活力之源，钙维系着运动系统的强壮、心脏的节律、神经的传递，免疫力的平衡，对人体的各个系统都贡献卓著。人体表现的疲惫、腿软、失眠、心烦、盗汗、肾虚及各种骨骼系统和肌肉系统的毛病无一不与钙动力不足有关。 含钙高的食品有：牛奶及奶制品、坚果种子类食品、鱼骨、海米、鲜鱼、螃蟹及贝类、海藻类食品等。5-2. 铁 铁不但对大脑和血管助益良多，所有的粘膜组织的疾病如胃炎、眼疾、耳患、鼻

8、粘膜、口腔疾病和妇科疾病皆由于缺铁所致。包括缺铁性贫血共可免除300多种疾病的隐患。 含铁量高的食品有：肉类、动物肝脏、禽类、鱼类、动物血类（猪血、鸭血、鹿血等）食品中，黑木耳、黑芝麻、茄子、菠菜及樱桃的含铁量也很高。5-3. 锌 锌被称为人体生命之花，可以激活体内200多种酶，增进机体的代谢功能。锌主要存在于头发、眼睛、皮肤和男子生殖器中，所以在青少年发育期男孩子一定要加强锌的摄入。成人可保护前列腺并提高生育能力。 含锌高的食品有：红色肉类（瘦肉、牛肉等）、贝壳类水产品（如牡蛎）、羊肝、鸡肝、干果类、胚芽类食物及燕麦、花生中。6. 纤维素 纤维素是唯一不被人体吸收的物质，他们进入人体后会吸附

9、重金属、毒素、脂肪等各种物质，是排毒、解毒、轻身、保护肠胃、减脂的高手。 含纤维素高的食物来源于含渣较多的谷黍类食物如玉米、燕麦、面包等以及存在于韭菜、芹菜、蒜苔、西红柿等各类蔬菜水果中。7. 水 水是人体重要的营养物质，有维持生命、净化血液、解毒和促进毒素代谢的功能。在人体中比例约为60%。 每天，身体需要2400ml（大约八杯）的水来满足代谢的需求。其中，皮肤150ml，呼吸350ml，尿液1500ml，大便250ml，还有脑脊液、唾液、胃液和胆液的分泌，在骨内还有22%是水。所以人体缺水是会出现眼干、口干、皮肤干燥、大便秘结、烦热上火乃至骨内发干等症状，导致细胞活力下降，提前退役并产生连

10、锁反应，进而导致内分泌系统和淋巴系统代谢紊乱的发生及免疫功能的下降。 健康的人体，体液的酸碱度（ PH值）在7.357.45之间，所以 PH=77.55的弱碱性矿物质水，绿茶，骨头汤，菌汤，蔬菜、水果及多种食物中都是可以为人体提供营养丰富的功能型水源。 值得一提的是，带汽的碳酸饮料是危害身体引起骨钙流失的垃圾饮料；纯净水中完全没有任何营养，尤其影响生长发育中的孩子、老年人和疾病人群的身体素质，没经烧开的自来水长期饮用易在体内产生结石等等，都应为我们所摒弃。 8. 注意抗辐射的食品的摄入 科技的发展，使我们的家电种类越来越多，但有很多电器都带有不同程度的辐射，会损伤我们的大脑和血液。如手机、微波

11、炉等。世界卫生组织推荐的高营养食品螺旋藻是很好的抗辐射食品，另外,其他藻类食品和萝卜也有具有保健作用。 值得一提的是：每天进入我们体内的空气、食物和水中都伴随着大量的现代文明发展带来的污染，包括有害的粉尘、气体、化学物质、激素、农药、抗生素和防腐剂等等，这需要我们每个人都要具有超过三十年前的父辈们所不必须具备的排毒能力。据科学家们统计：现在一个婴儿生长到八十岁需要从体内过滤六公斤的有害物质。排毒，已经成为我们每一位有志健康的公民更为迫切的工作。尤其更要避免药品的误服与滥用，应在医生指导下使用药品。排毒有术 人体的六大排毒器官是：皮肤、肝脏、肾脏、呼吸系统、消化系统和淋巴系统。一定要保护好各个器

12、官，使它们具有良好的排毒能力。 要注意七大营养素的均衡摄入，多食富含维生素、纤维素、钙、铁、锌、硒及蛋白质丰富的食品，多喝水，它们都是排毒的高手。 尽量食用绿色的粮食、蔬菜、水果、禽、畜、鱼、虾等各类食品。不吃腐烂变质的食物。食物入口前尽量洁净新鲜。避免为儿童选择含防腐剂、添加剂的膨化、方便及罐头食品。 避免化学制剂的使用和药品的滥用，尽量选用安全的化妆品、洗涤用品及副作用最小的药物以保护皮肤和肝肾。 关键时期可选择高效安全的排毒保健食品及高科技养生工具。 脑力劳动者一周营养食谱脑力劳动者一周营养食谱星期星期一一二二三三四四五五六六日日餐次餐次早餐早餐牛奶牛奶牛奶牛奶豆浆豆浆牛奶牛奶豆浆豆浆牛

13、奶牛奶牛奶牛奶全麦面包全麦面包豆沙花卷豆沙花卷包子包子芝麻烧饼芝麻烧饼葱油饼葱油饼切片面包切片面包红枣糕红枣糕煎蛋煎蛋咸鸭蛋咸鸭蛋花生米花生米鸡蛋糕鸡蛋糕茶蛋茶蛋果酱、黄油果酱、黄油五香鹌鹑蛋五香鹌鹑蛋 蒜蓉花生菠菜蒜蓉花生菠菜柿椒豆腐丝柿椒豆腐丝西红柿炒鸡蛋西红柿炒鸡蛋蒜香海米土豆丝蒜香海米土豆丝麻酱拌黄瓜干豆麻酱拌黄瓜干豆腐腐牛肉火腿片牛肉火腿片蒜香芝麻芹菜叶蒜香芝麻芹菜叶午餐午餐米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭豆包豆包发糕发糕红枣馒头红枣馒头小花卷小花卷烤饼烤饼豆沙卷豆沙卷小窝头小窝头香菇鸭香菇鸭红烧带鱼红烧带鱼酱鸡腿酱鸡腿牛肉炖柿子牛肉炖柿子菠菜汤菠菜汤薰兔薰兔

14、香叶鹌鹑香叶鹌鹑松仁玉米松仁玉米素炒三丁素炒三丁尖椒土豆丝尖椒土豆丝炝拌苦瓜炝拌苦瓜拌三丝拌三丝香菇扒油菜香菇扒油菜蒜蓉茼蒿蒜蓉茼蒿海米冬瓜汤海米冬瓜汤蛎蝗萝卜粉丝汤蛎蝗萝卜粉丝汤海米紫菜青菜汤海米紫菜青菜汤鸡蛋玉米羹鸡蛋玉米羹虾仁腰果西芹虾仁腰果西芹蛋花五色汤蛋花五色汤白肉血肠白肉血肠晚餐晚餐烀玉米烀玉米米饭米饭馒头馒头烙饼烙饼米饭米饭米饭米饭芝麻饼芝麻饼菠菜瘦肉粥菠菜瘦肉粥小米粥小米粥玉米面粥玉米面粥黑米粥黑米粥绿豆粥绿豆粥蒸红薯蒸红薯八宝粥八宝粥韭菜炒鸡蛋韭菜炒鸡蛋桃仁芹菜桃仁芹菜木耳炒肉木耳炒肉麻婆豆腐麻婆豆腐青椒炒肉青椒炒肉烧豆角烧豆角蒜蓉西兰花蒜蓉西兰花双瓜烩双瓜烩肉片扁豆肉片扁豆

15、蒸蟹蒸蟹烧栗子冬瓜烧栗子冬瓜蒸茄子蒸茄子鱼香肉丝鱼香肉丝豌豆玉米粒豌豆玉米粒清炖排骨小白菜清炖排骨小白菜醋拌海带丝醋拌海带丝家常凉菜家常凉菜手把菜手把菜豆芽韭菜干豆腐豆芽韭菜干豆腐清炒虾仁黄瓜清炒虾仁黄瓜冬笋木耳炒肉丝冬笋木耳炒肉丝小结 饮食保养是一种文化，是一种习惯，是一种长期的、定量的健康生活方式。人们在维护自己的健康中与其它四大基石即有氧运动、戒烟限酒、充足的睡眠、积极乐观的心态与平衡的膳食搭配同等重要，缺一不可。 作者简介作者简介 杨涓 女 汉族 1972年四月初八生于长春。 继承了母亲的活泼开朗，父亲的情商和儒雅，好奇、好学、好胜，敢于尝试，乐于改变。 1991年于一汽技校毕业融入汽

16、车制造工人的洪流。工作中进修过英语、德语、缝纫，并于1996年7月获得吉林省委党校 企业管理 专业文凭。 1996年7月填写入党志愿。 1998年7月获得长春职工大学 会计电算化 专业文凭。 2004年10月加盟天狮国际生物工程公司开始学习营销策划、信息管理技术、个人生涯规划、中华养生常识及等级讲师培训等课程。 2007年3月获得吉林省高级营养师的职业资格。 2007年3月加入吉林省营养学会并进修生命教育课程。 2007年5月获得国家管理人才委员会心理咨询师资格。 人生格言；我被春天唤醒，我被巨人唤醒，我将终生致力于唤醒东方无数沉睡的巨人。我们的脑 脑位于颅内，有超过120亿个神经元和500亿

17、个提供支持的胶质细胞，但重量却不到1.4千克。脑与脑脊控制和协调着许多机体非随意活动如心率，协调大多数的随意活动。更重要的是，脑是知觉和人类思考、学习和创造等各种智力活动的场所。 DHA、EPA和卵磷脂含量高的食品是提高智力、预防脑细胞死亡的最佳食物。尤其对于六岁以下的儿童，对增加脑细胞的数量尤为重要。一般的，脑细胞一旦死亡，不会再生。这些食物主要有：深海鱼类、卵类食品、种子坚果类食品及植物油、胚芽油等。 脑由软组织构成，浮在颅内的液体-脑脊液中。脑脊液是一种透明的液体，由脑室产生，每天更新4-5次。它含有蛋白质、葡萄糖，为脑细胞活动提供能量。 脑的质量虽然只占人体的1/20 ，每天的耗氧量却

18、达到总需求量的20% ，体内的细胞需要氧来执行功能，由人体氧气和养分的输送官-”铁”经通畅的血管向全身各处输送。2. 脂肪 脂肪要多选用富含不饱和脂肪酸，具有健脑和营养血管类的食物。如植物油、鱼类、坚果、种子类（松子、核桃、榛子、芝麻、花生、南瓜籽、西瓜籽、杏仁、开心果、葵花籽、腰果等）、虾类及贝类水产品等。5 矿物质 补充充足的钙满足肌体代谢和沉积的需求。 补充充足的铁为大脑及全身输送氧气及养分。 补充充足的锌以养眼、护脑、提高食欲,提高免疫力，同时帮助体内其它营养的高效吸收。 人体吸收矿物质是按照一定的比例摄入的，如钙磷比为2：1，钾钠比为2：1。有的在维生素和氨基酸的帮助下完成，如维生素C促进铁的吸收等等。单一过量吸收任何物质都会给身体造成过剩的负担，营养的科学摄入才能在体内达到均衡。5-3. 锌 锌被称为人体生命之花，可以激活体内200多种酶，增进机体的代谢功能。锌主要存在于头发、眼睛、皮肤和男子生殖器中，所以在青少年发育期男孩子一定要加强锌的摄入。成人可保护前列腺并提高生育能力。 含锌高的食品有：红色肉类（瘦肉、牛肉等）、贝壳类水产品（如牡蛎）、羊肝、鸡肝、干果类、胚芽类食物及燕麦、花生中。排毒有术 人体的六大排毒器官是：