改变瘦体型训练方案

1、改变瘦体型训练计划方案改变瘦体型训练计划方案瘦体型特征瘦体型特征初、中、高级初、中、高级训练注意问题训练注意问题初、中、高级初、中、高级训练计划范例训练计划范例改变瘦体型改变瘦体型训练应注意的事项训练应注意的事项改变瘦体型的饮食改变瘦体型的饮食初级训练初级训练中级训练中级训练高级训练高级训练 周练习频率周练习频率初级练习阶段期限为（初级练习阶段期限为（0606个月）：个月）： 前期前期3 3个月每周练习个月每周练习3 3次为宜，即采用隔天次为宜，即采用隔天练习，练习一天休息一天的安排模式，确保机练习，练习一天休息一天的安排模式，确保机体有体有2424小时的恢复时间。小时的恢复时间。 后期后期3

2、 3个月或对有一定练习基础初级练习者个月或对有一定练习基础初级练习者来说，即采用二天二分部练习为宜，练习二天来说，即采用二天二分部练习为宜，练习二天休息一天的安排模式，确保机体有休息一天的安排模式，确保机体有4848小时的恢小时的恢复时间。复时间。 前期：每次练习课包括身体各个部位。前期：每次练习课包括身体各个部位。 后期：每次练习课选择二块大肌肉群和一后期：每次练习课选择二块大肌肉群和一块小肌肉群练习。块小肌肉群练习。 课练习部位课练习部位 前期前期3 3个月，每课身体各个部位练习个月，每课身体各个部位练习选择做选择做1 1个动作。个动作。 后期后期3 3个月，每课身体各个部位练习个月，每课

3、身体各个部位练习选择做选择做2 2个动作。个动作。 课练习动作课练习动作 前期前期3 3个月，第一个月每个动作做一组，个月，第一个月每个动作做一组，第二、三个月每个动作做第二、三个月每个动作做1212组。组。 后期后期3 3个月，每个动作做个月，每个动作做2323组。组。 课练习动作组数课练习动作组数 前期，可采用前期，可采用9012090120的间歇时间。的间歇时间。 后期，可采用后期，可采用45604560的间歇时间。的间歇时间。 组与组之间间歇时间组与组之间间歇时间（1 1）每周练习）每周练习3 3次（隔天练习）。次（隔天练习）。（2 2）每次练习课应包括全身各部的肌肉。）每次练习课应包

4、括全身各部的肌肉。（3 3）每个部位肌肉选择）每个部位肌肉选择1 1个动作。个动作。（4 4）每个动作做）每个动作做1 1组（第组（第2 2个月可做个月可做2 2组，第组，第3 3个月个月后做后做2323组）。组）。（5 5）每组做）每组做12161216次（第次（第2 2个月可个月可810810次或次或10121012次）。次）。（6 6）间歇时间为）间歇时间为9012090120。（7 7）练习课总组数，第）练习课总组数，第1 1个月为个月为10151015组；第组；第2 2个个月为月为20252025组。组。（8 8）练习课时间约）练习课时间约45604560。（2 2）初级训练阶段具体

5、安排（初级训练阶段具体安排（0606个月）个月） 初级改变瘦体型练习课程范例（一）初级改变瘦体型练习课程范例（一）初级改变瘦体型练习课程范例（二）初级改变瘦体型练习课程范例（二）初中级改变瘦体型训练课程范例（一）初中级改变瘦体型训练课程范例（一）初中级改变瘦体型训练课程范例（二）初中级改变瘦体型训练课程范例（二） 周练习频率周练习频率中级练习阶段期限为（中级练习阶段期限为（6个月个月1年半）年半） 前期：每周采用二天二分部练习或三天三分部练前期：每周采用二天二分部练习或三天三分部练习频率为宜，即练习二天休息一天或练习三天休息习频率为宜，即练习二天休息一天或练习三天休息一天的安排模式，确保机体有

6、一天的安排模式，确保机体有48小时或小时或72小时的小时的恢复时间；恢复时间； 后期：每周采用三天三分部练习或四天四分部练后期：每周采用三天三分部练习或四天四分部练习频率为宜，即采用练习三天休息一天或练习四天习频率为宜，即采用练习三天休息一天或练习四天休息一天的安排模式，确保机体由休息一天的安排模式，确保机体由72或或96小时的小时的恢复时间。恢复时间。 前期：每次练习课安排前期：每次练习课安排3个部位个部位 后期：每次练习课安排后期：每次练习课安排2个部位个部位 课练习部位课练习部位 前期：每课练习部位选择做前期：每课练习部位选择做34个动作个动作 后期：每课练习部位选择做后期：每课练习部位

7、选择做45个动作。个动作。 课练习动作课练习动作 前期：每一个动作做前期：每一个动作做34组组 后期：每一个动作做后期：每一个动作做45组组 课练习动作组数课练习动作组数 前期：可采用前期：可采用 4560的间歇时间。的间歇时间。 后期：可采用后期：可采用 304560的间歇时的间歇时间。间。 组与组之间间歇时间组与组之间间歇时间（1）每周采用分部练习。）每周采用分部练习。（2）前期采用二天二分部练习模式；后期采用三天）前期采用二天二分部练习模式；后期采用三天三分部或四天四分部练习模式。三分部或四天四分部练习模式。（3）大肌肉群采用）大肌肉群采用34个动作，每个动作个动作，每个动作45组；组；

8、小肌肉群采用小肌肉群采用2个动作，每个动作个动作，每个动作34组。组。（4）间歇时间为）间歇时间为4560。（5）每组练习次数）每组练习次数68次或次或810次，即不能低于次，即不能低于6次或高于次或高于10次以上。次以上。（6）每部位肌肉群的总组数。大肌肉群）每部位肌肉群的总组数。大肌肉群1620组，组，小肌肉群小肌肉群1012组。组。（7）每练习课总组数约在）每练习课总组数约在3035组。组。（8）练习课时间约）练习课时间约90。（2 2）中级训练阶段具体安排（）中级训练阶段具体安排（6 6个月个月一年半）一年半） 中级偏瘦人群增长体围练习课程范例（一）中级偏瘦人群增长体围练习课程范例（一

9、） 中级偏瘦人群增长体围练习课程范例（二）中级偏瘦人群增长体围练习课程范例（二） 周练习频率周练习频率高级练习阶段期限（高级练习阶段期限（1年半以上年半以上3年）。年）。每周宜采用训练频率：每周宜采用训练频率： 三天三分部、即采用练习三天，休息一天，确保机体有三天三分部、即采用练习三天，休息一天，确保机体有72小时的恢复时间。小时的恢复时间。 四天四分部，练习四天休息一天，确保机体有四天四分部，练习四天休息一天，确保机体有96小时的恢小时的恢复时间。复时间。 五天三分部，练习五天休息一天，确保机体有五天三分部，练习五天休息一天，确保机体有100小时的恢小时的恢复时间。复时间。 每次练习课宜安排

10、每次练习课宜安排12部位。部位。 被练习部位能够承担更大、更集中负荷强度或被练习部位能够承担更大、更集中负荷强度或负荷量的刺激，达到增长肌肉围度和增长体重的目负荷量的刺激，达到增长肌肉围度和增长体重的目的。的。 课练习部位课练习部位 前期：每课练习部位选择前期：每课练习部位选择45个动作。个动作。 后期：每课练习部位选择后期：每课练习部位选择56个动作。个动作。 切记：一次练习课最多不能超过切记：一次练习课最多不能超过6个动作。个动作。 课练习动作课练习动作 前期：每一个动作做前期：每一个动作做45组。组。 后期：每一个动作做后期：每一个动作做56组。组。 切记，每个动作最高不超过切记，每个动

11、作最高不超过6组。组。 课练习动作组数课练习动作组数 组与组之间间歇时间组与组之间间歇时间（1）每周采用分部练习，每次练习课以单元时间为单位。）每周采用分部练习，每次练习课以单元时间为单位。（2）采用四天四分部练习的模式，即把身体各部肌肉分为四）采用四天四分部练习的模式，即把身体各部肌肉分为四部分，分别依次进行四天练习，休息一天；部分，分别依次进行四天练习，休息一天； 采用五天三分部练习的模式，即把身体各部肌肉分为五采用五天三分部练习的模式，即把身体各部肌肉分为五部分，分别依次进行五天练习，休息一天。部分，分别依次进行五天练习，休息一天。（3）每次练习课安排动作数要依据分部练习的模式来决定，）

12、每次练习课安排动作数要依据分部练习的模式来决定，身体各部分部越细，被练习部位的动作数相对而言就较多，身体各部分部越细，被练习部位的动作数相对而言就较多，组数也就较多。其练习部位和动作数包括大肌肉群和小肌肉组数也就较多。其练习部位和动作数包括大肌肉群和小肌肉群。群。（4）每个部位安排）每个部位安排45个动作。个动作。（5）每个动作练习）每个动作练习56组。组。（6）间歇时间为）间歇时间为4560。（7）练习课时间约）练习课时间约60。（2 2）高级训练阶段具体安排（一年半）高级训练阶段具体安排（一年半22年）年） 高级偏瘦人群增长体围练习课程范例（一）高级偏瘦人群增长体围练习课程范例（一） 高级偏瘦人群增长体围练习课程范例（二）高级偏瘦人群