立定跳远技巧和训练(2024151407)

1、立定跳远技巧方法预摆： 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后 摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空： 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上 方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展 体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲： 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地 缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳： 原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出 背弓动

2、作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习： 一般采用左右去右左来的方法进行练习，距离 控制在 2530 米左右，完成 4-5 组。还有几个技巧1、要内八字站 , 绝对有用2、两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到 两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿根本处于垂 直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。3、摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着 轻松地吸气，而后两臂由上向两侧前方而呼气。当要起跳前两臂那么快速地由下 向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧前方，动作一样快， 但此时不是呼气，而是

3、憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起 跳时的瞬间爆发力。4、身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势， 脚跟提起， 用前脚 掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。5、不要光带着沙袋练 ,腿容易拉伤 ,且沙袋是一个重心 ,去掉后又是一个 ,极 难适应。平时可以做半蹲的动作， 不要完全蹲下去， 要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。腹部也非常的重要， 可以在家做两头起的动作。 注意练习这 2 个动作的时候 一定要分组进行，可以 20一组 5 组。跳的过程中双腿发力， 在空中要展腹， 使腾空的高度尽量的高， 然后在快落 地的时候

4、身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。怎样在短期内提高成绩(1) 蹲跳起双脚左右开立， 脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲， 两臂自然后摆。 然后两腿 迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最 后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每 次练习1520次，重复34组。(2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势， 一臂或两臂向上伸直， 接着两腿用力蹬伸向 上跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 34 组。主要是跳不 高的人使用。(3) 跳台阶两手背在身后， 两脚平行开立， 屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动

5、作。 一次可跳 20 30 个台阶，重复 3 4 组。1 作用与特点 立定跳远是开展下肢爆发力与弹跳力的运动工程。 它要求下肢与髋部肌肉协 调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远 具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。2技术结构跳时两腿稍分， 膝微屈， 身体前倾， 然后两臂自然前后预摆两次， 两腿随着 屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充 分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后 屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈 膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩， 力量是

6、根底， 特别要提高膝、 踝、髋三个关节的协调 用力及爆发用力的能力。3影响成绩的因素l 力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相 当大的强度。2协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节 。协调用力正确的标 志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、 领、提拉的作用。3臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察， 凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。(4) 能量的转换从站立状态到下蹲状态，

7、势能转化为动能， 这样就相当于有一定的助跑， 从 而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。4练习方法1蹲跳起 这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立， 脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲， 两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前 上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再 跳起。每次练习1520次，重复34组。2单脚交换跳 这是开展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直， 膝部伸直，两脚交替向上跳起。 跳时主要是用踝关节 的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，

8、可 规定跳的时间30秒1分钟或跳的次数3060次。行进间跳时，可规定 跳的距离2030米。以上练习重复23组。3蹍跳步 蹍跳步主要用来开展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身 体的协调性。动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起，同时左右腿屈膝向上举， 右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关 节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步动作类似。4纵跳摸高 这是开展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方 法。动作方法： 两脚自然开立成半蹲预备姿势， 一臂或两臂向上伸直， 接着两腿 用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 3 4 组。5蛙

9、跳 是开展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法： 两脚分开成半蹲， 上体稍前倾， 两臂在体后成预备姿势。 两腿用 力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳 起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复3 4 组。 6障碍跳 主要开展腿部肌肉和踝关节爆发力。 7跳台阶 主要开展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连 续跳台阶动作。一次可跳 2030 个台阶，重复 34 组。力量是提高立定跳远成绩的根底， 但没有合理的技术， 力量的作用也无法充 分表达，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的

10、同时，必须改进立 定跳远技术。5练习考前须知1尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、 沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2提高爆发力的练习，重复次数一般不超 过 10 次。提高力量耐力的练习， 重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。 3立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度8个角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学 生：踝角5357°，膝角9096°,髋角5976°，臂角3644 °，起跳角 4245°,前屈角5358°，前伸角136140°,落地

11、角6471 °。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度, 角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度, 臂的摆动对维持身体平衡有一 定作用,同时对动作幅度有不可无视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。 前屈角过小使得失重感增大, 迫使人体 过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前 伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。在练习中, 只有抓住力量与技术两个主要矛盾, 充分重视力量练习, 不断改 良技术,把二者有机地结合起来,

12、才能不断提高立定跳远的成绩。立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 在体育教 学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部组成。本人通过教学实践, 不断改进训练方法, 收到了良好的效果。 现谈谈立定跳 远的教学方法。 掌握动作技术要领预摆： 两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后 摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空： 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上 方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展

13、 体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲： 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地 缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳： 原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出 背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习： 一般采用左右去右左来的方法进行练习，距离 控制在 2530米左右，完成 34 组。收腹跳练习： 从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击 掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿 后摆屈膝

14、的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做 屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。 解决方法： 利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类 错误效果很好。收腿过慢或不充分。 解决方法： 反复做收腹跳的练习， 注意，是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的 差异。解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设 置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同， 跳出的成绩也不一样。 那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得

15、远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法， 常被人无视。 体育教材对这个问题说法不一： 有的“两腿稍 分；有的要求“两脚与肩同宽 。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定， 因而大多数的体育教师采用“八字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度 难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前 脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前， 与运动方向一致，同时两腿根本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节 和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼

16、吸合理配合很重要。 在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上， 跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧前方而呼气。当要起跳前两臂那么快速地 由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧前方，动作一样 快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌 肉起跳时的瞬间爆发力。三、身体重心前移在教学中，我的做法是： 当起跳前，随着两臂由上而下向两侧前方摆时， 上 体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡， 重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重 心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆

17、效果如何， 是决定身体腾起远度的重要因素。 在教学中， 对两 臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用 于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只 向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后 方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后， 两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳 过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。 重复56组。立定跳远动作做法不同， 跳出的成绩也不一样。 那么怎样在身体

18、素质不变的 情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术 和方法，收到较好的效果。其做法如下：一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人无视。体育教材对这个问题说 法不一：有的“两腿稍分 ；有的要求“两脚与肩同宽 。至于站成什么姿势， 教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八字型站法。在教学 实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先 站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位 置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿根本处于垂直姿势，既不 产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。二、两臂的

19、摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放 松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧前方而呼气。 当要起跳前两臂那么快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下 摆至两侧前方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前 提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、身体重心前移 当起跳前，随着两臂由上而下向两侧前方摆时，上体 前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡， 重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重 心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何

20、，是决定身体腾起远度的重要因 素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆 法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地， 同时两臂由两侧前方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。立定跳远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练习，这样进步才能快 些。 总结三点：立定跳远的要领预摆： 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时， 两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下 肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空： 两脚快速用力

21、蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上 方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展 体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲： 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地 缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远，前抛实心球这两项注意一下姿势和用力顺序成绩可以短时间提 高。立定跳远首先注意起跳点 , 脚要踏实点 , 脚下一定不可以光滑 , 鞋子也比拟重 要, 眼睛尽量往者前方 , 下面是重点啦 , 起跳的一瞬间双腿的力量要均衡 , 不要跳 起来有想往一边歪的感觉 , 伱平时多做一下原地蹲跳 尽量往高里跳可以

22、防止腾 空时出现歪倒的现象 , 再说起跳完成腾空的时候 , 把力量集中到腹部以上 , 也就 是要一个腾空的时间 , 不能只求高还要身体往前送 , 还有身体不要保持直立状态 起跳后双腿尽量前伸能和上身成 90 度角最好 , 落地的一瞬间收腿这样会比别人 多出最少十几公分 , 应该够用了吧 , 不过这些伱要经常练习噢 , 到了考试的时间 再想也没有自己平时多练体会到的有用 !再说实心球 , 有助跑的和原地的 , 看谁集中的力量最大谁就远 ! 没啥说的 , 主要是立定的实心球 , 一般分前抛和后抛 ,只是方向变换了一下 , 以前抛来教你 , 身体弓度要出来 , 双臂随身体后仰 , 然后发力前抛 ,

23、我只说一些发力的顺序 , 首先 自己先感觉一下伱的发力方式 , 开始可能没什么感觉 伱多做几次前抛的动作感 觉一下四肢的发力顺序是否和我说的一样 , 首先双腿是首发力量的地方 , 然后力 量经过臀部又一次加力 , 再是腰 ,背补的力量很关键 身体成弓形为的是什么 , 就 是靠腰背的肌肉让力量形成一个缓冲 , 让力量传到达手臂的时候还不能出手 , 还 有一次加力的点 , 就是手腕 , 你想 别人都是力量运作到双臂球就出手了 , 伱再加上手腕的一点力是不是会比和你力量相等的人稍微远一点呢, 要是本身的力量差距大的话就没方法了 . 提高腰背肌肉的锻炼方法就是仰卧起坐和俯卧撑 , 有难 度的还有两头挺

24、起和夹肘俯卧撑还有双杠和单杠了 ,那个不要求你做 , 伱要一点 一点的来从简单做起 ,先预祝伱考试顺利 , 以一个优越的水平踏入自己理想的校 园!立定跳远要练蛙跳。 立定跳远的成绩取决于两个方面： 一是技术、 二是腿部 力量。一、技术 1. 向你的体育老师学习正确的技术动作， 并多练习、 体会要领。2. 在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆 臂的。3. 立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂 要向后摆动。 二、力量 多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿抬腿 。 按我说的做一定有 满意的效

25、果。这是我多年的经验。第一步：蛙跳 每天进行50MX2勺蛙跳练习 蛙 跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不 着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。 要做好心理 准备，蛙跳很辛苦的第二步：跳绳 数量自己定，一定得用脚尖跳，速度 不一定要快，但是得跳实。 第三步：动作 立定跳远的动作是要靠感觉的，在做 练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空 的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后 你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的 感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后

26、翻，然后感觉要下落了就伸脚向前 全力伸，脚尖着地之后马上移动重心因为你的脚伸向前的时候重心是在后 面的，也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能 发挥出你所有的能力。X 3组一般为10级，主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。X 3组每组20次以上，要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地 面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。X10 组，两个跳箱盖，相距 2 米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后 迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来 调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能 力。x

27、 3组每组50次前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮 脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关 节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。 x 10 组，以立定跳远的准备动作原地 站立，面前 80 公分左右位置放一栏架，跳过栏架。 栏架高度在 50 公分左右， 这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度 。主要目的：锻炼腾 空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。 x 3 组每组极限，如无肋木条件， 做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立 定跳远的落地时腰腹的发力。 准备过程 1、稳定情绪，集中注意力我要跳远了。 2、检查脚尖是

28、否踩线犯规。 3、吸气凝神， 举臂提踵力贯全身。 起跳过程 1、 吸气凝神，举臂提踵力贯全身。 2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度 160度左 右。 31、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置压紧腿部肌肉、大小 腿夹角至 90 度阶段。 32、爆发阶段摆臂两最：最大半径、最快速度；同 时双腿协调用力狠蹬蹬地力方向和身体纵轴重合。要求：脚尖离地瞬间， 做到双臂大臂摆动到位、 身体斜 1 字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。 腾空、 收腿、前伸 1、腾空后充分伸展身体向前飞。 2、在最高点躯干固定，开始 主动曲腿举腿伸腿，手臂协调平衡。 3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准 备落地。落地缓冲 1、原理合理利

29、用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的 冲击力。 2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心， 保证最好的成绩。 3、抬脚跟、起立向前走出测试场地投掷实心球的技术1、握球和持球握球的方法： 两手十指自然分开把球放在两手撑， 两手的食指、 中指、无名 指和小指放在球的两侧将球夹持， 男生两食指接触，女生两食指中间距离为 1 2厘米 ，两大拇指紧扣在球的后上方成“八字，以保持球的稳定。握球后， 两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度， 握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好 球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势

30、两脚前后开立，前脚掌离起掷线约 2030 厘米，前后脚距离约一脚掌，左 右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心 落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。注意：具体规那么需要听从学校体育教师的。 有的学校可以让学生向前迈一步投球，有的要求在原地。不一样的规那么我的教 学方法也不一样。3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定， 一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后 上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节， 动作是否正确直接影响球的初速度及抛 球角

31、度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前 摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指 和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。5、总结实心球的投球技巧， 重点是高度和速度。 出球的高度和上肢鞭打的速度。 再 那么就是背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收。动作协调配合要一致。有的学生可 以学习上一步的投球姿势。注意的是步伐娴熟连贯才可以。如何提高 800 米跑步速度800 米是中跑工程中对速度要求比拟高的工程， 需要良好的耐力，有氧能力， 速度耐力和加速能力，可以给你订一个相对适量的方案， 7 天为一个周期，坚持 4 周，训练方案内容如下：第一天：1000米跑X

32、 270%速度，间歇10分钟第二天：300米跑X 570%速度，间歇8分钟第三天：休息慢跑，压腿，全身韧带练习第四天： 200米400米600米400米200米，间歇 5分钟，速度 70% 第五天：1000米跑X 270%速度，间歇10分钟 第六天：600米跑X 380%速度，间歇8分钟 第七天：休息慢跑，压腿，全身韧带练习这个方案可以对你的耐力， 有氧能力和速度耐力有整体的锻炼， 如感量比拟 大的话，可以适当加大间歇时间，但最好不要减少跑的组数。关于 800 米跑的技术，主要表达的动作和呼吸上， 800 米跑，步幅要适当不 能象短跑那样大的步幅和频率 ，要有节奏，身体要放松，摆臂幅度不用太大

33、， 但一定要有力。800米跑要全程按照中长跑的呼吸方法来进行呼吸，也就是三步呼吸法 口鼻同时呼吸。所谓三步呼吸法就是跑三步吸气，再跑三步呼气也就是吸气用 三步的时间， 呼气用三步的时间 ，不知道讲明白没有。 吸气要深， 呼气要充分， 这样才能保证氧的摄入。所谓口鼻呼吸就是口微张和鼻子同时呼吸不能大张 口。800米跑的实际战术也很重要，比赛中，如果你的实力不是非常强，那么建 议你采用跟随跑战术，起跑以后速度稍微快一些，抢占一个有利的位置前3名的样子，靠内道跑 ，然后调整节奏，跟随着前几名跑，距离不要太远不要 落后超过 5 米，根据你前面人的速度来调整自己的节奏，注意不要被别人的节 奏带乱了，否那

34、么很容易无谓的消耗体力，一直保持着前 3 名的位置如果后面 有人超过那么就跟住超越的人 。跑到 600 米左右开始加速冲刺，这种战术，既节省体力，又便于根据实际情况来调整速度怎样快速提高跑步成绩第一 要对你的韧带提高包括大腿小腿和跟腱 第二 要进行腿部的训练如 果没有练习的器械最好还是蛙跳、做高抬腿跑、跨步跳第三 进行跑步姿势的 矫正。你不可能花一天时间做一些职业运发动的事情， 最重要的还是学习利用两节 课后进行练习就可以了，每天自己给自己定的训练任务，速度训练，耐力训练 强度训练，力量训练，放松训练，冬训很重要。如果是短跑的话， 第一就是韧带要拉开， 然后练习步伐频率， 你可以做前后 摆臂，

35、从慢到快然后参加到跑步中，再就是腿部爆发力，可以做高抬腿然后冲 刺 50米，同时也可以做压杠铃，把 30 斤的杠铃放在肩上，上身直立脚尖踮起， 腿部往下弯 15度停顿 2 秒之后往上挺，也可以做青蛙跳或者负重青蛙跳，注意 跑步过程中身体前倾 75 度，如果是长跑或 中长跑就要锻炼耐力和肺活量 ，这需 要长时间的努力， 主要注意在长跑过程中步伐一定要放开，所以腿部韧带一定 要拉开， 上面锻炼腿部力量的方法也很实用，有个小窍门：在长距离比赛中， 不一定要冲在第一但是一定要跟上，弯道上面超人纯粹是浪费体力的行为，在 弯道上就是跟在别人后面，直道加速超人，开始保存体力你可以跟着你前面的 人，看着他的脚

36、后跟跑 这样可以抵消很多压力同时在一旦跟上后就会节省体 力，前面领跑的人要比后面的人更费体力和精力，在最后时刻个人经验在 200 150 M时冲刺，这个时候是考验毅力的时候，最主要还是平时的努力。需要每天跑 5000米。前 3-5 天用 25分钟跑完，逐渐提高跑的速度，最后 2-3 天可以跑 2000-3000米,关键要有强度 ,应该在 8-10 分钟跑完.要有信心和 恒心. 一定能成功跑进前三名 . 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好 . 除起跑 后加速跑和最后冲刺跑外，途中根本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏 和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织， 可使

37、机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。 在比赛中，好的战术是成功的关键 . 应根据运发动的自身能力去争取胜利 . 在中 长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛 时耐力好的运发动可采取领先跑的战术，速度好的运发动可采取跟随跑的战术， 这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，假设采取跟随跑，势必影响成绩、 速度好假设采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一 方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运发动应采取这种战术。总之， 应根据个人的水平来确定何时跟随、 何时领先。 采用跟随跑战术： 起跑出发后， 始终跟随在领先者或小

38、集团后面 一般跟着第一或者第二名 。如果需要超人， 一定要在直道上进行，防止弯道超人多跑冤枉路。力争在最后 200 米冲刺阶段 超过对手，率先通过终点。比赛中应注意以下几种情况： 1跑步的动作： 要注意的就是跑步时一定要 放松、协调。这就要求建立在正确动作的根底上，脚的着地应用全脚掌着地， 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、 维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动 作协调放松、上体姿势正确、 摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中 长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸 方法是很重要的。中长跑

39、途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行 呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸， 或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点和第二次 呼吸 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出 现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。 这种现象称之为极点 。这是中长跑中的正常现象。当， “极点出现后，要以 顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后， 呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，

40、主要 是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速， 多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发 后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通 过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求 建立在正确动作的根底上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌 蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前?从今天到赛前三天? 少吃或不吃含糖食物， 到赛前三天开始 多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 -40 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%另外

41、吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好 运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受 伤的时机更多。防止的唯一方法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易 受伤。可在慢跑的根底上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进 行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤， 就可提高运动成绩。 4 、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的 积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5 、运动或比赛后，应做 好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各局部进行放松 性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6 。等全身发热时才

42、脱外衣，长跑结 束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。要想跑步成绩好 首先要锻炼腿部肌肉， 蹲起、蛙跳、高抬腿都是不错的锻 炼腿补肌肉的方法，跑步还需要肺活量，跑步需要坚持，坚持每天训练是很重 要的，祝你考出好成绩！怎样提高 800 米跑步成绩在耐力方面一定要增强， 就是多跑。 每周跑 3 次 5000 米 一次力量 就是蹲 杠铃 然后就是 长跑跑 1000米 和 800米。你要能坚持下来的话 那你就是你 们学校的 800 米之王。跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式， 只要身体各部位动作能协调、 顺畅，不 会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。首先，必须要有

43、良好的身体姿势 Posture ；而良好身体姿势的先决条件是 具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、 交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是， 头部与躯干保持正直， 身体相当放松， 抬头，眼睛正视 前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体 重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大 Over-striding 的错误；也就是当脚跨步 向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不管体型如何，每个人都 有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包： 脚踩地时

44、，脚尖向内或向外； 身体弹跃的动作 过清楚显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然， 并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑， 这是一般初学者常患的毛病。 这种跑法， 当脚尖每次接 触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛 现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要， 以笔者的经验， 用步数搭配呼吸是 不错的做法。维持均速时，以 4步吐气、 2步吸气、加速时以 3步吐气、 3步吸 气，耗氧量大时以 2 吐 2 吸为原那么。强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度 Wor

45、kload Intensity ，也就是所 消的配速 Running Pace 。先了解跑步的心跳反响，在予以调整跑步的速度。 反覆尝试，就不难找出适当的速度了。其公式为：220年龄休息时每分钟心跳 X 75 %+休息时每分钟心 跳例：年龄 40 岁，休息时每分钟心跳为 80 次那么(220 40) 80 X 75 % + 80 = 100 X 75 % + 80 = 155即此人最适当的训练心跳数为 155次/分钟没有经验的跑者， 在开始跑步时前段时间因跑得太快， 很快的心跳反响状态 超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者， 可以在开始跑后 5 分钟时， 测量其心跳反响， 再 调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少 年理想的运动心跳数可於每分钟 150-180 次之