第七章运动保健

1、.第七章第七章 运动保健运动保健.运用传统的体育运动方式进行锻运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。运动养生，又称为传统健身术。.第一节第一节 运动养生机理、特点和原则运动养生机理、特点和原则.一、运动养生机理一、运动养生机理 中医将精、气、神称为中医将精、气、神称为“三宝三宝”，与人体生，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个命息息相关。运动养生

2、则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是则形神兼备，脉畅通，营养整个机体。如是则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。以保持旺盛的生命力。.以祖国以祖国医学理论医学理论指导指导健身运动健身运动注重注重意守、调息意守、调息和动形的

3、和动形的谐调统一谐调统一融导引、融导引、气功、武术、气功、武术、医理为一体医理为一体二、运动养生的特点二、运动养生的特点.掌握掌握运动养生运动养生的要领的要领强调强调适度，不适度，不宜过量宜过量提倡提倡持之以恒，持之以恒，坚持不懈坚持不懈三、运动养生的原则三、运动养生的原则.第二节第二节 气功保健气功保健 .运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼，运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼，以达到增强体质、抗病防老的目的，这种养以达到增强体质、抗病防老的目的，这种养生益寿的方法，称之为生益寿的方法，称之为气功保健气功保健。气功保健即气功保健即调心调心（控制意识，松弛身心）、（控制意识，松弛身心）、调息

4、调息（均匀和缓、深长地呼吸）、（均匀和缓、深长地呼吸）、调身调身（调（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法。法。.练功要点练功要点（二）强调身心（二）强调身心统统、松静自然、松静自然（一）调息、调（一）调息、调身、调心身、调心.第三节第三节 五禽戏五禽戏 .禽，在古代泛指禽兽之禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍兽

5、。戏，即游戏、戏耍之意。之意。所谓五禽戏所谓五禽戏，就，就是指模仿虎、鹿、熊、是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身组编而成的一套锻炼身体的功法。体的功法。华佗华佗.一、养生机理一、养生机理五禽戏属古代导引术之一，它要求五禽戏属古代导引术之一，它要求意守意守、调调息息和和动形动形谐调配合。谐调配合。意守意守可以使精神宁静，可以使精神宁静，神静则可以培育真气；神静则可以培育真气；调息调息可以行气，通调可以行气，通调经脉；经脉；动形动形可以强筋骨，利关节。由于是模可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所仿五种禽兽的动作，所以，

6、意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。不同，动作不同，所起的作用也有所区别。.虎戏虎戏即模仿虎的形象，即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元所居，精血之海，元气之根、水火之宅，气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。可以通督脉、去风邪。.鹿戏鹿戏即模仿鹿的形象，即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿督二

7、脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。行血脉、舒展筋骨。.熊戏熊戏即模仿熊的形即模仿熊的形象，熊体笨力大，象，熊体笨力大，外静而内动。要求外静而内动。要求意守中宫（脐内），意守中宫（脐内），以调和气血。练熊以调和气血。练熊戏时，着重于内动戏时，着重于内动而外静。这样，可而外静。这样，可以使头脑虚静，意以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功且有健脾益胃之功效。效。.猿戏猿戏即模仿猿的形即模仿猿的形象，猿机警灵活，象，猿机警灵活，好动无定。练此戏好动无定。练此戏就是要外练肢体的就是要外练肢体的灵活性

8、，内练抑制灵活性，内练抑制思想活动，达到思思想活动，达到思想清静，体轻身健想清静，体轻身健的目的。要求意守的目的。要求意守脐中，以求形动而脐中，以求形动而神静。神静。.鸟戏鸟戏又称鹤戏，又称鹤戏，即模仿鹤的形象，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。动作轻翔舒展。练此戏要意守气练此戏要意守气海，气海乃任脉海，气海乃任脉之要穴，为生气之要穴，为生气之海；鹤戏可以之海；鹤戏可以调达气血，疏通调达气血，疏通经络，活动筋骨经络，活动筋骨关节。关节。.五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，如果经常练习而不体，一套有系统的功法，如果经常练习而不间断，则具

9、有养精神、调气血、益脏腑、通间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：身的效果。恰如华佗所说：“亦以除疾，兼亦以除疾，兼利蹄足利蹄足”。 .练功要点练功要点一是全身要放松一是全身要放松，情绪轻松乐观；，情绪轻松乐观；二是呼吸二是呼吸要调匀要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；呼气用口；三是要专注意守三是要专

10、注意守，保证意、气相，保证意、气相通；通；四是动作要形象四是动作要形象，如虎之威猛，熊之沉，如虎之威猛，熊之沉稳，鹿之温驯，猿之轻灵，鸟之轻翔舒展，稳，鹿之温驯，猿之轻灵，鸟之轻翔舒展，皆当刻意用心模仿。皆当刻意用心模仿。.第四节第四节 易易 筋筋 经经 .“易易”指移动、活指移动、活动；动；“筋筋”，泛指，泛指肌肉、筋骨；肌肉、筋骨；“经经”，指常道、，指常道、规范。顾名思义，规范。顾名思义，“易筋经易筋经”就是活就是活动肌肉、筋骨，使动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通全身经络、气血通畅，从而增进健康、畅，从而增进健康、祛病延年的一种传祛病延年的一种传统健身法统健身法 易筋经是中国佛教禅宗易筋

11、经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的创始者菩提达摩传授的，梁武帝萧衍时达摩的，梁武帝萧衍时达摩北渡到了河南嵩山少林北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。种劳动姿势为主。.一、养生机理一、养生机理易筋经是一种意念、呼吸、动作紧密结合的易筋经是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要一种功法，尤

12、其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行动随意行，意随气行”，以用意念调节肌，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力，其独特的肉、筋骨的紧张力，其独特的“伸筋拔骨伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六善。同时，使

13、全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。腑调和，精神充沛，生命力旺盛。.练功要点练功要点（一）精神清静，意守丹田。（二）舌抵上（一）精神清静，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。（三）松静结腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。（四）用力时应意随气行，不要紧张僵硬。（四）用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。缓放松。 .易筋经十二式易筋经十二式摘星换斗式摘星换斗式九鬼拔马刀式九鬼拔马刀式击爪亮翅式击爪亮翅式韦参献杵

14、第一、二、三式韦参献杵第一、二、三式倒拽九牛尾式倒拽九牛尾式青龙探爪式青龙探爪式三盘落地式三盘落地式打躬式打躬式卧虎扑食式卧虎扑食式掉尾式掉尾式.立身期正直，环拱手当胸。立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。气定神皆敛，心澄貌亦恭。韦参献杵第一式韦参献杵第一式.足趾柱地，两手平开。足趾柱地，两手平开。心平气静，目瞪口呆。心平气静，目瞪口呆。韦参献杵第二式韦参献杵第二式.掌托天门自上视，足尖着地立身端，掌托天门自上视，足尖着地立身端，力周骽胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，力周骽胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，舌下生津将颚抵，鼻中调息觉心安，舌下生津将颚抵，鼻中调息觉心安，两拳缓缓收回处，弛力还将挟

15、重看。两拳缓缓收回处，弛力还将挟重看。韦参献杵第三式韦参献杵第三式.只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。摘星换斗摘星换斗.两腿前弓后箭，小腹运气空松，两腿前弓后箭，小腹运气空松，用意存于两膀，擒拿内视双瞳。用意存于两膀，擒拿内视双瞳。倒曳九牛尾倒曳九牛尾.挺身兼胬目，推窗望月来，挺身兼胬目，推窗望月来，排山还海汐，随息七徘徊。排山还海汐，随息七徘徊。出爪亮翅出爪亮翅.侧首屈肱，抱头拔耳，侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，右撼昆仑，左贴胛膂，左右抡回，直身攀举

16、。左右抡回，直身攀举。九鬼拔马刀九鬼拔马刀.上腭抵尖舌，张眸又咬牙，上腭抵尖舌，张眸又咬牙，开裆骑马式，双手按兼拿，开裆骑马式，双手按兼拿，两掌翻阳起，千斤仿佛加，两掌翻阳起，千斤仿佛加，口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。三盘落地三盘落地.青龙探爪，左从右出，青龙探爪，左从右出，左掌纠行，蜷傍胁部，左掌纠行，蜷傍胁部，右爪乘风，云门左露，右爪乘风，云门左露，气周肩背，扭腰转腹，气周肩背，扭腰转腹，调息微嘘，龙降虎伏。调息微嘘，龙降虎伏。青龙探爪青龙探爪.两足分躇身似倾，左弓右箭腿相更，两足分躇身似倾，左弓右箭腿相更，昂头胸作探前势，翅尾朝天掉换行，昂头胸作探前势，翅尾朝天掉换行，

17、呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，还将腰背偃低下，顺式收身复立平。还将腰背偃低下，顺式收身复立平。卧虎扑食卧虎扑食.两掌持后脑，躬腰至膝前，两掌持后脑，躬腰至膝前，头垂探胯下，口紧咬牙关，头垂探胯下，口紧咬牙关，舌尖微抵腭，两肘对平弯，舌尖微抵腭，两肘对平弯，掩耳鸣天鼓，八音奏管弦。掩耳鸣天鼓，八音奏管弦。打躬击鼓打躬击鼓.膝直膀伸，推手及地，膝直膀伸，推手及地，瞪目摇头，凝神一志，瞪目摇头，凝神一志，直起顿足，伸肱直臂，直起顿足，伸肱直臂，左右七次，功课完毕，左右七次，功课完毕，祛病廷年，无上三昧。祛病廷年，无上三昧。持尾摇头持尾摇头.韦参献杵第一式韦参献杵第一

18、式自然呼吸，两腿挺膝，两足自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。静立一分钟。.韦参献杵第二式韦参献杵第二式接上式；自然呼吸，两接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，状；同时两足后

19、跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约视；心平气合。式定约静立半分钟。静立半分钟。.韦参献杵第三式韦参献杵第三式接上式；逆呼吸，两掌分接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成别上抬，至双臂成U字状字状时，双肘微弯，掌心朝上，时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。后约静止半分钟。.摘星换斗式摘星换斗式右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目

20、视右掌。心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟。静立半分钟。左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。不呼法，约静立半分钟。.倒拽九牛尾式倒拽九牛尾式右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上

21、抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟。目视右拳。式定后约静立半分钟。左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟。静立半分钟。.击爪亮翅式击爪亮翅式接上式；逆呼吸，左腿蹬力，接上

22、式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门。如此反复七次；意在天门。.九鬼拔马刀式九鬼拔马刀式右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，

23、至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。上抬。式定后约静立半分钟。左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。分钟。.三盘落地式三盘落地式接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时接上式；自然呼吸；左足外开成

24、马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成原式。凡三起三落，共蹲下，变马步，再成原式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。桩静立约一分半至三分钟。 .青龙探爪式青龙探爪式右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探（图爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探（图9 9）。）。左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从