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文档简介

1、3344此方案以胸背腿肩腹的顺序进行 一周5练2休息 其中强度以rm标注 杠铃卧推10×5rm 意为 选择杠铃卧推这个动作 重量加到一组正好完成10个彻底力竭 没有余力完成第11个的强度 以此强度总共完成5组很可能最后一两组这个重量无法完成10个而双杠臂屈伸12×4表示 此动作一组完成12个不一定力竭 共进行4组组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 2到4分钟1.宽距双杠臂屈伸35组 初始目标有助力凑够30个 终极目标一组15×5杠铃卧推10×5rm上斜

2、哑铃卧推12×4rm下斜哑铃卧推12×4rm哑铃飞鸟12×3rm仰卧臂屈伸12×3rm钢绳下压15×4rm颈后臂屈伸12×3rm2.宽握正手引体向上35组 初始目标助力的情况下凑够30个 终极目标无助力自己完成50个对握引体向上凑够30个器械划船12×4rm俯身杠铃划船10×3rm俯身单臂划船15×3rm哑铃弯举12×3rm杠铃弯举68×5rm3.休息4.杠铃深蹲10×5rm曲腿杠铃硬拉610×4rm直腿硬拉 12×4rm箭步蹲20m×4次/剪蹲

3、4组站姿提踵 脚尖向内向前向外3个方向各2组5坐姿肩推58组重量递增 第一组无压力完成20个不力竭 最后一组最多完成8个力竭借力杠铃推举10个哑铃侧平举15×3rm 哑铃交替前平举12×3rm俯身哑铃飞鸟12×3rm6卷腹1540×4rm交叉抬腿2030×3 悬垂举腿1530×3龙门架钢绳侧拉3组 重量递增 第一组保障完成30个 最后一组最多完成15个平板支撑直到彻底力竭 保障大于100s 目标300s7休息训练前热身 完事后拉抻肌肉 每天力量训练最好集中在1小时内完成 跑步等有氧训练放在力量训练之后 进行深蹲 硬拉 划船等动作时 绝

4、对不能弯腰 保障腰椎挺直 每天保障1斤瘦牛肉或者其他鸡鸭鱼蛋的等量蛋白质摄入 等到你无压力进行 同时进步放缓后 可以方案升级同时买一些运动补剂早起 碳水200g 蛋白粉30g 支链5g练前 空腹 氮泵一份精氨酸5g 谷氨酰胺2g 支链氨基酸5g练后 蛋白粉30g 无水/一水肌酸5/10g氮泵中含有那么减少 谷氨酰胺2g 支链氨基酸5g 碳水50100g睡前 蛋白粉30g 谷氨酰胺2g 如果一次性训练1.5小时以上 或者进行超过30分钟有氧 有氧前额外谷氨酰胺2g支链氨基酸5g此方案暂行1015周 根据效果进行修正 目标是完成初步体能储藏 即 深蹲1RM重量到达1.5倍体重 硬拉1RM到达1.7倍体重 卧

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