节日饮食莫忘“节制”

1、节日饮食节日饮食 莫忘莫忘“节制节制”西溪医院普内科吴昊欢欢度度佳佳节节进餐不规律过于油腻生活无规律少运动过度饮酒饮食过量血糖血压血脂升高或波动太大节日饮食总节日饮食总原则原则控制总热量，规律饮控制总热量，规律饮食，避免油腻，切忌食，避免油腻，切忌暴饮暴食暴饮暴食尽量少饮或不饮酒避免空腹饮酒避免暴饮暴食尽量不吃自助餐外出就餐，用开水涮菜上的油什么是健康饮食？ 为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。根据中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）中指出的我国居民正面

2、临营养缺乏营养缺乏和营养过剩营养过剩双重挑战的情况，去年卫计委发布了最新一版的中国居民膳食指南（2016）。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016) 一、食物多样，谷类为主一、食物多样，谷类为主 关键推荐： 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016) 二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重 关键推荐： 各年龄段人

3、群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行每周至少进行5 5天中等强度身体活天中等强度身体活动，累计动，累计150150分钟以上；主动身体活动最好每天分钟以上；主动身体活动最好每天60006000步。步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016) 三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水

4、果， 果汁不能代替鲜果。果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016) 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐： 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016) 五、少盐少油，控糖限酒五、少盐少油，控糖限酒 关键推荐： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每

5、天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016)甘油三酯低密度脂蛋白高密度脂蛋白饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸家畜肉、棕榈家畜肉、棕榈油、椰子油油、椰子油橄榄油、芥花橄榄油、芥花油、花生油油、花生油玉米油、黄豆玉米油、黄豆油、葵花油油、葵花油 中国

6、居民膳食指南中国居民膳食指南(2016)(2016) 六、杜绝浪费，兴新食尚六、杜绝浪费，兴新食尚 关键推荐： 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。 坚果、点心坚果、点心要适量要适量 坚果类不要过量食用 无糖糕点也不能多吃，要计入总热量中 保健品不能随意吃，更不能替代药物，建议咨询医生 15克坚果（15颗杏仁、15粒花生）10毫升油 吃核桃每次不超过3颗，带壳葵瓜子不超过25克（一小把） 元宵要少吃 尽量煮着吃，不要炸尽量煮着吃，不要炸 吃时不要贪快，同时吃一些高纤维蔬菜 咸味的元宵也不宜多吃 血糖控制不理想时，不要吃元宵大闸蟹是高胆固醇食物每100克蟹肉约含胆固醇235毫克每100克蟹黄约含胆固醇460毫克常见食物嘌呤含量表饺子的饺子的好处好处 从烹饪科学的角度看，蒸煮饺子以水(汽)为介质的烹饪方式，温度只在100左右，即可致熟食物又可消毒杀菌，避免了烧烤炸条件下生成苯并芘等强致癌物，保证了食品安全。而且，食物的营养成分在蒸