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文档简介

1、基本概念身体活动身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于它的身体活动对健康的影响取决于它的方式方式 强度强度 频度频度 时间时间 总量总量 身体活动的分类按日常活动分类按日常活动分类职业性身体活动职业性身体活动交通往来身体活动交通往来身体活动家务性身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动运动锻炼身体活动按能量代谢分类按能量代谢分类有氧代谢运动有氧代谢运动无氧代谢运动无氧代谢运动按生理功能和运动方式分类按生理功能和运动方式分类关节柔韧性活动关节柔韧性活动抗阻力活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习身体平衡和协调性练习身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或

2、对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。绝对强度绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。高强度高强度 6 梅脱梅脱 中等强度中等强度 36 梅脱梅脱 低强度低强度 3 梅脱梅脱 相对强度相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。最大耗氧量与最大心率最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的氧量和心率可达极

3、限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。心率即为最大心率。中等强度中等强度=最大心率的最大心率的60%75%自我感知运动强度（自我感知运动强度（RPE）量表）量表 有益健康的身体活动推荐量基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力究竟应该动多少呢？究竟应该动多少呢？ 这是一个问题！这是一个问题！ 经常进行中等强度的有氧运动指南推荐身体活动量应达到每周810代谢当量小时（梅脱小时），若用千步当量作为参照单位，相当于2430个千步当量。 中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所限可有间断，但不应超过限可有间断，但不应超过2天，每周达到天，每周达到57天。若为高天。若为高强度锻炼，频度可以低些，建议每周强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。天。 建议每次活动时间应达到建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时分钟以上，每天的总时间可以累计。间可以累计。全身性有氧运动全身性有氧运动 伸展及柔韧性运动伸展及柔韧性运动 每天每天30分钟以上分钟以上 每

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