高圆圆营养师顾中一的营养知识

1、1 营养师顾中一：靠谱的减肥知识22 轻食主义与减肥263 食物有门道，点评56种食物284 顾中一新浪微博501营养师顾中一：靠谱的减肥知识特别感谢苜养医师王兴匡顾申宇对本幻灯的贵献你到底胖不胖？体重指数BMI):体重也切除以身高丽)的平方.是评估肥胖程度的指标1:18.5-23.924-27928-299(kg/mz)(kg/*(kg/mi?)Q30-34.9(kg/m?)>35(k</m2)肥胖的相对危险度的给住中售博高他险性稍增高（相对代哈度大于31（相对危哙度23）（相对危酷度11）2型糖尿病胆囊疾病料马累亚挑/雎中殂塞性睡暖忙零冠心病高血正骨关节病照火墙eh住粕晶圆脂肪

2、肝女慢电线后孚源卷，子宫内»方性前列腺意.姑腼亶廊感生踵湫意算簿多卵牛琮合征生育腌限提省下部建痛斛醉科震旋.相对危险度是指耙胖者发生上述肥胖相关疾病的型舞注星正常体小畲对该痛事病率的倍裁?1建oom中国感人超重和肥肝痕箱防与控制指南;：胖妹纸是如何诞生的?没有毅力、浮澡，几周没效果就放弃;管不住嘴，零食、聚餐不断；肌肉、关节脆弱，长走关节不适；«我忙,没时间锻炼；老娘就是胖,你管得着吗？！冏瘦大臂无法局部减少脂肪女性由于激素水平很难长肌丰胸其实也一个道理你的腹肌加外套了吗？彳小可人都有腹肌,看不见只因被脂肪盖住了.控制热量+全身运动,腹肌才能露壮来口塑形常识脂肪无法局部减要

3、想消耗脂肪就得有氧运动体脂低了腹肌目然会有减脂需要力量锻炼女生长肌肉不容易有关减肥的常见说法不此主ESIMHW?没有无壕无故的胖.也没有无掾无故的瘦！来源«中国2型助尿病防治指南2010中国成人血脂异常防指南287)关于减肥的建设超WH蟒惠声牌少体的目标是在3&?月期间体重派轻5%1。%减轻体格中国居民雷食指南2007非濯阍到顺性肝病濠疗指南2006中国高血库防治指南加053中国脑亚董病防治圈南2005)控制体闻星预昉慢住痛的市要手能通过改变生活方式控制体重，施少81国在人群中平均体重下降5-10Kg,收缩任可下降5-20mmHgJS市者和肥胖者通近来用窿康的生活方式L增加体

4、力活动等措施感轻体.降低卒中发病的危险世界痪住雷究基金会食物、适养、身悴活动田症预访第2版靖电体m维持在正指范闱内,在整成年期望量体质增长和腰朗增加能量来体力活动基础代谢食物热效应儿童生长发育人体只不过是一架代谢能量的复杂机器而已!数星关系,摄入的能消耗的能量o摄入的能量消耗的能量o人体没有直接排泄脂肪的通道!过剩的能=能量摄入-能显消耗脂肪是静存能量的形式脂肪即过剩的能用在体内，每剩余7千卡能；,可生成1克3旨肪组织（）没发现人体脂肪细胞修存脂肪的极限在哪里!减肥牢记三关键男二16。干卡女二12。干卡每关比平时减少三分之一在况播中入睡在讥散中醒来饥is感映人总能M,减少息能!硼巴目标:0.5

5、Kg/周,2Kg/月1.男性：1400-1600Kcal/d女性1200-bWOKsl/d2.tt®来习犍昼侬OQ.500Kual/d遭3.进食运I:匕原来日草水平减少约1万合理低能量4.随着运助量的加大,能给摄入可相应增加.»除住院或严格医学监控否则不要采取极低能吊空食(<800Kcal/d)三大营养素供能比为什么喝水都会长胖?通过分配时间让血糖平稳20克脂肪限量能吃什么？3747640025321314354食物脂肪含量(g/100g)答案(g)青鱼/草鱼42476牛肉均值4.2鸡胸脯肉5猪里脊寸7.9鸡肉均值9-4羊肉均值14猪肉均值猪肋条肉鸡皮50504040

6、微量营养素的补充低能量饮食含多种维生素矿物质的复合型补充剂,缱解饥饿感-增加膳食纤维工鹿食纤维补充葩，全苔、杂豆、粗粮类2.水果（草莓等浆果低糖水果）单纯节食减肥的缺点-明扬Ui黑浦少的同时，肌肉等:去崩体腰(FFM)也会或失.并可能对体力.免掩力带来不利影响.-体0K覆后，舱患代谢率(RMR)也隆低.辕国消再麟少，不利子体函电镣下海'当能阳入根少(<800K»|/d),尤耳史破水化合喊投入很少对(工工5%巧卜.胡怵叫G席加，由胡叵扁牛昌凤脸有助于减肥的饮食建议少施少啤酒/少油无调少放油.不吃过油或油tt食向注竟食品中的酒少吃加工食品和 茎忌所有饮料(除纯净水外)甜食

7、少饮啤酒 下酒菜也喀湾少了桥正馔食行为f.打扫刺饭进食速屋过快空气大吃一顿蜿后吃水果零食“衣食日记”是近年嘏证实较为有效的减肥方法宅男的啤酒肚制定自己的减肥计划L豳防标 体力付出二健身 昌宜步行,骑行=锻炼 纤维含量高的食物=控制食欲 过多的含糖饮料=报入能量 坂后一小时大量运动=绝招！当很难在短期恢豆到理解停0时.在6个月内体H1减少5%10%对慢性病防治有报大体中下降不是匀速的,罢至但不是连家的.1-体市下降2.血压曲樵血脂等慢性病相关指标改善.我的日常饮食计划表记下你快的优自我脚帮岩门。FI也«amw4：piiymAMMM,MR.mM片儿孙,功.昂叫1mMl人1*T«

8、£WBBM_门0*电立1京也一ft占皆二料博，£，JIFvU$*IHir|dt«kMlA«.F*tII杯工mim<tfiidni*.：M4VAH1MtrfiRAM.1-f-M1：.1*3%I*mW.E&inq/H工里科也,20/50AVZJMUMAM4I局局部皮下脂肪*几乎无健康意义作用于肠道，餐后90分钟内抑制脂肪爵消化脂肪.阻止脂肪吸收.使部分脂肪随粪便排出口副作用包括影响脂溶性维生素的吸收.一股最多也就减重3kg1比起饮食运动来说并没有奇效。减肥手术(代谢手术)L腹腔镜胃赢车专流术术后1年通常减少额外体重60%70%,治疗糖尿病的有效

9、率可达8C%>85%,2.腹腔道袖状胃切除术术后1年可望减去超量部分的30%看0%»对糖尿病、高血压等代谢性合并症有效率可达65%左石.外科手术治疗胆胖症及2型理尿情(T2DM)有冢共翊,2013体力活动动手指、扭脖颈的活动体活动:是指熠加能量消耗的肥肉活动大肌群参与.能量消耗明显增加的活动Gfdvn*HriMbwl中国居民膳食指南2。07运动,全人群的健康处方!TS人运动量建议美国居民膳食指南2010每周至少150分钟中等强度的有曩运动,或75分钟剧烈有氧运动.再加2次以上力量训练,每天8000-10000步能量消耗逼和的悻力活动（中等强度）大妁干卡/小时（7。千克体重）徒步

10、走SIS骑军步行举市（轻）拉伸用力的体力活动（剧烈的）8a步（s公皿小时骑自行车（）16公里/小时）游泳有氧探快走（72公里/小时）篮球3703303302902&O220180大约千卡川、时（7阡克体中）590590S1O4&0450440塑身更需要力量训练4.目标明隅的按摩拉饬就是肌肉量已经有微不可见的撕毂伤口.温要好好处理L大量伏北这可以增加肌肉的血流V2,敞个长步,利用增加|血流间接地促使肌肉纤推的伤口愈合萋轻轻范伸受伤其位的肌肉r并包保持拉伸的姿势至少1。心2轻食主义与减肥轻食主义顾名思义，就是提倡一种简单、轻松、自然的饮食方式，以清淡、分量少为特征，这与低热量、低脂

11、肪、低盐等大家众所周知的减肥原则不谋而合。在食物的选择上，轻食”在于尽量选择低盐、低糖、低脂肪和膳食纤维丰富的食物，它和普通低能量节食的区别在于，轻食主义要求尽可能选择饱腹感强的食物，这样可以在同样能量摄入前提下也就更容易让人有满足感。三大产能物质中，脂肪提供热量的效率最高，碳水化合物被消化的速度又最快，因此较高的蛋白质摄入就成了轻食主义所看重的营养素。具体到食物上到底至于哪种高蛋白食物更有利于瘦身呢？从尽可能少的饱和脂肪和胆固醇、尽可能多的优质蛋白质和脂肪酸的角度来说，三文鱼等鱼虾类首屈一指，而再考虑成本的话大豆制品、鸡蛋清、鸡胸肉性价比可谓是最高。而对于本身身体较弱、容易贫血的女性来说，其

12、实牛肉等红肉中的血红蛋白则是补铁的良药”。说来说去，只要你吃的肉上没有常温下呈现固态的白色脂肪”，那么采用蒸煮等无油烹调的方法比到底选择哪种肉更重要。蔬菜有不同的颜色、不同的类别，哪种最适合瘦身时食用呢？其实比起其他种类的食物，蔬菜可谓能量密度最低的了，有助于让你在吃饱的同时摄入更少的热量，对于需要减肥的人来说尽情吃”似乎都不为过。就都市人的一般的饮食习惯来说，蔬菜和膳食纤维摄入不足往往是结伴出现，高纤维的粗粮、薯类有些人可能不习惯，那么家里多备一点颜色鲜艳的胡萝卜、彩椒、南瓜总可以吧？他们的颜色来自其中丰富的类胡萝卜素，对于保护视觉供能、抗氧化有着非常大的作用，而且其中的营养不太容易破坏（南

13、瓜储存期间很少见黄色褪去）。在深色蔬菜中，最受到营养学家推崇的是十字花科类，比如各种颜色的甘蓝、油菜等等，不但含有较高的黄酮和纤维素，口感也很不错，而且只需简单焯一下便可食用。轻食主义简单的态度让人很容易实现在家就餐，富含膳食纤维的食物模式也有助于保持血糖的平稳，但要注意的是从长远的影响来说，毕竟只有尽可能多样化的食物才会提供更加均衡全面的营养，而且增加运动量更有助于提高新陈代谢、消耗脂肪。3食物有门道，点评56种食物MHWVM先里修,亶之獗是在停为ILk到下«的应当恒保产此外15言的日康阳mug考蜘H河的电逑育幼帮网的g右*网能有名懿It9cMtE%JtTI趾Ml附（幽稣世旬蜀旧制

14、品的习旧,毕电可刚忘了e的累快单领航牛具帼叁外处,那却也悔就自己的第杷，悬谁强一堂餐n.色擎用升呼充人冷郑摘湾塞曲看进，的如配全麦饼干饼干往往含有20%以上的油脂.钠也不少,算不上多健康的主食，但时于赶时间的人来说,全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了，至少膳食纤维含量会多一些不过记得选择配料表中全麦粉在第一B而精制糖相对靠后的T.市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考怠牛奶中国.美国.哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上，因为它是最方便快捷获得钙质的途径*如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受.可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用,多数人症状都能缓解.（很对人对牛

15、奶质量不放心，但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了）火胭疑火腿蛋白质往往能接近20%,一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石.不过火腿毕竟是加工肉类，记得看自导七卷的苜养成分表选择钠含量相对少的,至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃，一般建议一天的加工红肉限制在100克以内.鸡蛋一鸡蛋大约90卡路里.相当于6分之一个汉堡.但其中的营养成分却极为丰富,尤其是蛋白质、硒.维生素B12都有助于提高集体免疫力，叶黄素对眼睛也好.至于一个鸡蛋就含有240毫克胆固醇这事也不用过分担心，鉴于其他成分的作用健康人每天吃L个是利大于弊的，如果其他蛋白

16、质来源丰富，每周吃47个鸡蛋较为理想.巴旦木仅仅一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量,而且不像理蛋5蹄含有胆固醇,FDA认可每天吃43g（L5盎司）作为低脂饮食的,分还有助于预防心血管疾病。芝麻可是矿物质的绝佳来源，其中钙、铁，镁、铜翻艮丰富（不过草酸可能影响钙吸收）.芝麻的油脂中还含有木酚素，但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向.不妨用芝麻酱代替.橙子248克的一杯橙汁可以200%地荫足一天的维生素C需要,而且其中约有500亳克的钾.对于吃了太多加工食品导致讷摄入过量的人来说,低钠高钾饮食更有利于心脏健康.横子就更好了,还可以获得更多

17、的膳食纤维。每100克大枣足有69毫克维生懿（正常人一天100亳克足够）.哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高,而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益.只不过干枣里四分之三是糖分.热量也不低.适合作为调味品.至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证至血、瘦肉的摄人这些食物中铁的吸收率远高于枣,早餐三明治中可以用到番茄,单独吃也很不错，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C.相比于常见的水果,番茄的好处还在于含糖量只有2%4%,适合减肥人群。果彖无论是草售篷、蓝等号还是苹果香，星然糖分比较多（也可以用代魔）但本身确实是富含抗氧化成分.赚食纤维的

18、一类食物，花青蒸舞花单宁也有抗复化的作用.相比于普通的色拉酱,芝麻午备按照中国营养学会的建议.午餐应该是三餐中热量最高的一普（晚餐与早餐相当），然而考虑到上班族午休时间偏少、常常需要在外就餐的缘故.个人建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救.人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽J而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6.改善皮炎的烟酰胺.胚芽中也富含天然维生素E.以糙米代替精白米面可以大大摺加磨食纤维的堪入，有助于预防便秘和调节血土豆富含膳食纤维、钾、维生素G维生素86,还有2%的雷白痍,由于其抗性淀粉高、饱腹感强.因此很买人提出吃土豆能减

19、肥,不过f普通土豆大约370g每LOOg有76kel的热量，f土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是湿掉主食猪里背猪肉可谓是最常见的畜肉，被富有智窿的国人开发出了无数美味佳肴f然而肥美的五花肉.肋排饱和脂肪实在太多.哪怕是普通的猪肉也有37%的脂肪.而吃我们肉主要是为了获得蛋白质.铁等营养成分,脂肪不到8%的里尚以乎是个很好的选择.缺铁性苣血吃大枣？Nq,猪肝的铁含量接近鲜枣的二十倍,吸收率也是二十倍,显然高效得多啊！此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人吃一”'块猪肝就可以满足一周的维生素A需要.只不过只可惜重金属残留量也比瘦肉高.没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧.鸡胸肉去骨去皮的鸡肉肉

20、中含有近30%的蛋白质,同时富含磷'鲫-还是补充抗氧化物质晒的良好来源，脂肪含量更是极低从实用角度来说高蛋白低0旨肪的食材中鸡胸肉算是便宜的,白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品1'市鱼带鱼可谓是最常见又美味的海鱼之一了，其蛋白质含量在18%左右,脂肪大约5%.其中又以不饱和脂肪酸为主,对于降低胆固陋很有帮助，是一种理想的滋补食品.养殖鱼需要大量投喂避孕药其实是站不住脚的流言无需多恿很多人都知道鳏鱼高蛋白，殊不知疆鱼的脂肪更是极少，只有1%左右.很适合减肥的人群食用.只不过正因为脂肪太少烹调康中往往会使用大硒油、盐等调料需要蛋白质含量在15%以上的食物基本都称得

21、上是高凄白食品.鲜虾仁蛋白质含量约20%t干制后更容易保存而且蛋白质可以达到45%冠ta本榜单其他食物.至于虾仁s于“发物”的说法，除非你每次吃鱼虾都过敏，否则只要注意烹调卫生就无须担心.胡萝卜从“类胡萝卜索”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低,最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等，不建设倒太塞的油，反而不健康.西兰花诸多食品排行榜中都把西兰花排在首位.西兰花含有多种植物化合物,如萝卜硫素，吧睬素等,具有阐氐前列腺痉,胃癌,乳腺痛风睑的作用类黄第类物质还有助于降低心血管系统疾病风险.多种抗炎物

22、质也有助于改善免疫系统，对眼睛很有好处.尽管古代就有芦笋T司,但那是指的芦苇的嫩芽.真正的芦笋学名石刁柏.常含钾、叶酸.榴皮素，对于心血管系统系统很有帮助，此外相对其热量来说绝对称得上是高膳食纤维的食物.一麒芦笋可以提供高达3.6克的膳食纤能苦瓜人类对苦味的厌恶意味着基因告诉我们发苦的东西往往不安全.然而苦瓜则是例外.苦瓜除了含糖量低.富含膳食纤维、维生素人维生素c等蔬菜常见的优点外,新近还有著名科学家认为生吃苦瓜对于改善肠道菌群有帮助.萝卜萝卜和胡萝卜就差一个字，但其实差SU很大I胡萝卜是伞形科1萝卜是十字花科，包括樱桃萝h红萝卜、青萝卜、白萝卜，心里美萝卜由于含耦量少效量也就低得多，一斤也

23、才10。匕al却能完全满足一天的维生素GS要.紫甘蓝紫B蓝是典型的深色蔬菜.除了维生素C外富含吧喙素、异疏鼠酸盐等植物化合物,对于预防心血管系统疾病很有意义,特别是紫甘蓝可以生吃而保留更多的营养成分.10g优质干木耳水发后150175g,正好一盘凉拌木耳,其中有3g膳食纤维f相当于一天需要量的十分之一，有助于预防便秘和降低皿脂.面对空气污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挟消化道的杂质.对可直接进入肺泡的PM25没有多大意义.橄榄由橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要内容，具富含单不顺口脂肪酸，作为烹调油有助于平衡整体瘩食脂肪酸比例.减少炎症，考虑到市场上假冒的匕域多选购时务必认

24、准品牌.另外再好的油也得限量.晚餐II如果你i叁没时何、午在只能在外就替那么晚饭就自己动手吧.尽量选择Tfi虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量.玉米玉米的断口脂肪酸很少，每二两就有7克的膳食纤维，可以用来替换掉部分主食.目前带花色、黑色的玉米并非转基因产品，其中更加丰富的天然色素也有一定的抗氧化作用.目前美国种植的玉米转基因品种在90%左右，虽然大部分是加I食物，但超市里铺售的新鲜完整玉米也已有部分是转基因品种。小米小米是我国传统的粗粮,其中含有8%的膳食纤维r富含叶篇0维生素Bl,更是镒的良好来源f而且饱和脂肪很少.不过从氨基酸平衡的角度缺乏赖热酸，搭配一些高蛋白食物更

25、为健康.山药二两山药中含有4g的膳食纤维，其中的娃生素B6可以满足一人一天15%的需要笔,甚至还是一种富含维生素C的主食(17mg/100g)f对于补充精力、抗疲劳很有意义.此外山药中的多糖成分也有诸多保健功效.南瓜别看南瓜脸大,好歹人家也是爪类，富含维生素C!晚餐吃一块烤南瓜可以提供丰富的B胡萝卜素.钠的含量也很低.虽然由于含糖量不少不建议糖尿病人多吃，但比起萼片等零食可是健康箓了.老豆腐对于素食者来说豆腐可是»卜充优质蛋白质的重点I其中的大豆异黄酮可以产生一定的雌激素效应f改善代at一般人每天最好也吃差不多二两的豆腐,内酯豆腐以外的“老豆腐”还可以未陋.牛肉牛肉富含蛋白质、不饱和

26、脂肪酸、铁、维生素BLB2,B6.B12.对于体检发现血红蛋白偏低的人来说是一味极好的改善苗血的食材,不过8陛味道极佳、“纹理出众”的牛排由于饱和脂肪较多可能就不那么键康了。牡蛎牡蛎是自然界中锌含量最丰富的食物之一j告可以增强人体免疫系统、对于男性生殖系统醺康也很有帮助f还可以改善心情.值得注意的是务必注意卫生,以免微生物和重金属污染的问题。三文鱼以三文鱼为代表的一些富含脂肪的鱼类可以说是。meg自凸系多不饱和脂肪酸最完瓢来源有着抗炎、保护心脏、解氐日油三酿改善九砌能捌效,三文鱼不但美味，体内重金属污染也没有大型肉食性鱼多.每周吃一斤也没问题。鲫鱼鲍鱼本身蛋白质高达17上%,脂肪只有27%f腮

27、鱼汤更是流传极广的滋补佳品，不过这种白汤实际上是蛋白质包裹的脂肪液滴在光线折射下的效果，虽然易于吸收适合感冒等虚弱的患者，但对减肥人酢可不太合适了.波菜菠菜的热量很低，一大盆才抵得上T分薯条,而且富含多种维生素,比如可以作为维生素K的良好来源.对于维护骨骼健康、凝血机制很有帮助.菠菜中的0胡萝卜素有助于改善视功能.提醒的是菠菜其实根部含铁量更为丰富.芹菜很多人一提到膳食纤维就想到芹菜，芹菜干蜜的粗纤维比例很高J对于矮解部分便秘1艮有帮助，同时芹菜中的芹菜素还有降低血压的效果.要提醒的是芹菜是常见食材中感光物质含量最高的.芹菜汁液溅在皮法上最好及时清生菜、油麦菜还有离笋其实都是一家人,同属于沅匚

28、这个璘西，由于成分及为温和往往适会生吃,也就能保留更多的维生素,不过考虑到农药残留的问地,务必用流水冲洗揉搓30秒以上.芥蓝是典型的绿叶蔬菜.尤其是含钙量非常丰富,一斤能有接近600亳克的钙.对于维护骨骼健康很有益.此外含有镁、磷、钾以及维生素C和维生素K,适合大量运动的人缓解运动疲劳和损伤.茄子凡是看到颜色深的送菜一定要多吃几口，因为其中往往富含抗率化效果汲建的花青素，茄子也不例外.而且茄子的热量还很低.一碗茄子只有35千卡却能提供25克的膳食纤维，同时富含钾和烟酸，想减肥的人应当重视茄子.恂杞何杞有”红宝“之梆枸祀不但富含3胡萝卜素,其中的枸杞多糖更是经动物实险发现有诸多有益的生理功能平时携带、冲泡也很方使,适合经常食用（2。克以内）.需要注意的是从正规渠道购买避免重金属和硫化物超标.大蒜大蒜有助于降低胆阳甘油三靠j蒜素因为抗凝血的作用有助于预防中风等心血管疾病的风险.不过要提醒的是要想发挥作用最好是刚刚捣碎的生蒜.红葡萄酒皮）的强氧化物，其被发现可以苗氏心血管疾病的发病率，不过红酒中该物质的浓度很低，一股认为红酒的健康作用主要还是归功于适量的酒精（大约一天一杯葡萄酒）等量酒精的其他酒类效果类似.白藜芦醇是一种来自红葡萄酒（1萄的籽,蓝号蓝莓是抗氧化物质极其丰富的食物，在一种叫做ORAC的食物抗溶