4、运动与营养

1、运动营养学运动营养学大新寨学区初级中学 李亦柠1、在运动中我们需要什么营养物质？2、再什么时间补充？3、补充的量是多少？营养素营养素营养素： 生长发育和生命活动依赖于不断地从外界中摄取一定量的食物，食物中具有的物质 ，叫做营养素。什么是三大营养物质呢什么是三大营养物质呢糖谷物及面粉水果糖果 蛋白质肉类鱼类蛋类豆类脂肪肥肉奶油油1、大强度、短时间（如速度、力量项目，是什么营养素功能呢？）2、在长时间、低强度的运动（如耐力项目中，主要以什么营养素供能呢？）运动和糖运动和糖一、糖类的概念和分类 糖是你身体能量的主要来源。在生长发育期可以多进食糖类食物。糖的分类：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易

2、被人体吸收；例葡萄和水果中；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；例甘蔗中；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖；例红薯中。糖的来源膳食中糖的主要来源是谷物和根茎类食品，例如各种谷类。干豆类 硬果类 根茎类蔬菜、水果中除少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量大米面粉玉米面高粱面小米马铃薯甘薯芋头藕藕粉77757176731813161885莲子（干）花生板栗柿子苹果柑橘橙菠菜白菜牛奶61.915.541.515131310435豌豆（干）赤豆牛奶粉（全脂）猪肉鲤鱼蔗糖甜

3、菜菠萝玉米秸胡萝卜57.561520.91.01418162012158123人体内糖的贮量糖在人体内的存在形式有三种1.肌糖原 400克2.肝糖原 100克3.血 糖 5克糖在人体内贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克左右，肌糖原贮量越高，运动员运动至疲劳的时间越长，冲刺能力越强，运动水平越高。运动过程中糖的补充 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的。运动过程中糖的补充运动过程中糖的补充（二）补

4、糖的方法1.运动前补糖 在赛前补充糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制 在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。 可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70%（或10克/千克体重）：在赛前14小时补糖15克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前3060分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或2赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。运动过程中糖的补充 在大蒜、洋葱、芦笋、豆类、蜂蜜、等食物中都有糖的存在。（一）补糖的类型肌糖原-补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成肝糖原-补充果糖有利于的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补

5、充葡萄糖提高3.7倍。运动过程中糖的补充（二）补糖的方法2.运动中补糖每隔3060分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取引用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。运动过程中糖的补充（二）补糖的方法3.运动后补糖运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动中即刻、头两小时以及每隔1-2小时连续补糖，运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。运动后糖的补充补多少？如果饮糖量过高，高血糖后会出现晕厥现象如果饮糖量过低，低血糖脸色发白，甚至晕倒 1千克糖补糖1g，人体补糖不超过50g，补太多也 不行复习复习1.营养素分为六大类，是哪六类呢？2.大强度、短时间（如速度、力量项目，是什么营养素功能呢？）