浅谈体育高考生的力量训练方法和注意事项

1、浅谈体育高考生的力量训练方法和注意事项 东台市第一中学 朱世达从体育专业考试项目设定上来看（项目分综合身体素质100米、800米、立定三级跳远和专项身体素质及坐位体前屈），对立志报考体育院校的考生身体素质要求是相当高的。即要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准。从考生的体质、体能培养和发展上来看，力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，占有极重的比例。考生的力量素质水平高低，又是决定考生体育专业考试过程中能否得到最佳成绩的关键。决定考生力量素质水平提高的因素特别多，包括考生的身体形态、遗传、生理学、动作技能等诸多因素。对此，笔者就加强体育高考生力量训练的方法和注意事

2、项作赘述如下：一、进行力量训练的方法：在开始进行力量训练前，应依据组队（高考训练队）时测得的考生综合身体素质成绩，从考生的实际情况和发展的期望值出发，制订出一个较全面系统的科学训练计划和目标，做到因人而定，因人而练，使所订的训练计划和目标具有一定的挑战性、针对性、专业性、目的性，并认真实施于每一节训练课中，直至体育专业考试结束。在开始进行力量训练时，教师一定要认真带学生做好充分的准备活动（包括结束时的整理放松运动）和柔韧与伸展练习，预先动员人体器官的机能，提高中枢神经系统的兴奋性，克服人体的生理惰性，方可进行力量训练。进行力量训练时不存在一种适合任何人的一种所谓“训练方法”，要从各个考生的实际

3、情况出发，遵循循序渐进的原则，切不可盲目模仿他人的训练模式。若这样做，就易对考生产生挫折感，有损运动训练的兴趣和激情的调动，造成不必要的运动伤害，严重时会中止整个高考训练体系。在进行力量训练过程中，如果一旦发现有异常情况，要作及时的调整。若出现各种疼痛或酸痛等，切忌死练。应及时地改变练习方法、手段、要求，这样做既保证发展了该身体部位的力量，又不至于造成运动损伤。二、进行力量训练的原则：力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。对此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：一般每周可

4、进行23次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息12天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动力性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好综合调整安排训练时间、训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，也将很难达到当初的训练目的。因此，笔者经过多年的训练体验认为进行力量训练的基本顺序为：腹部大腿胸部背部上肢。例如：下面是一次力量训练课的简案（以男生队为例）。训练内容：组合力量素质训练。训练

5、要求，通过循环组合练习发展考生的力量素质。训练流程：（一分钟仰卧起坐负重深蹲跳（5060公斤）30米加速跑跳跨栏架（90公分高度）7级，间距1.20米左右30米加速跑一分钟跳绳沙坑直腿跳30秒放松）×810组。训练后放松和小结。三、进行力量训练的要求：在进行力量训练的过程中，应达到下面三个基本要求：在进行力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体的能量增大，同时进行大量的伸展练习，这样做有助于增加关节和肌肉的活动幅度和达到积极预防伤害事故发生的特有功效。在做伸展练习过程中，应保持肌肉放松。切忌快速强拉、振动和大幅度扭转。在进行力量训练的过程中不要有意憋气，憋气会

6、阻止血液流向大脑，造成运动性休克。不论是通过快速的短程跑来发展速度力量，还是通过卧推来发展重量性力量，都要采用口鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。又如在进行负重练习时，上岸时（深蹲时）要吸气，放下时（站起）要呼气。四、进行力量训练的注意事项：在进行力量训练的过程中要注意下面四点：加强力量训练具有一定的危险性。因此，在练习过程中，切忌单人练习，做到二人以上方可加强保护，教师要做到不离开考生。力量训练的器械，使用前一定要做好认真仔细的检查（平时注意检修）。进行大重量的力量训练，一定要在有保护器具的器械上练习。比如：卧推架、深蹲架、杠铃、哑铃等组合练习器械。在力量训练过程中，必须采用正确的技术动作和身体

7、姿势，根据练习的手段、方法、要求、目的去进行练习，做到安全第一，不得随意更改身体姿势和动作技能过程。在负重力量训练时，要量力而行。切忌“死撑”、“要面子”、“充大胆”。加强同伴的帮助和保护，也是防止伤害事故发生的有效方法。 100米训练的几个要素 速度：（1）反应速度训练：是指起跑时运动员听到发令信号后，作出的迅速反应。（2）最大速度：运动员在具有了较大的速度后，继续保持和发挥速度的能力训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在 10 秒之内，距离在 60 米之内，发展速度训练时运动员要处于高度精神集中，体力充沛的时候，效果最好。根据学校课余训练特点，最好安排在每个周一进行速度训练

8、，练习主要采用80米以内的段落反复跑。加速跑等。 二、专门耐力：是指在保持高速度，机体耐力不能下降。其强度在 90 ，时间在 10 秒以上，其距离在 6080 米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。 三、速度耐力：速度耐力是在运动员缺氧的条件下以高速度持续跑完全程主要采用100150米之间的变速跑、跨栏跑、反复跑、连续跑等。主要解决 150 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在 7090 之间，间隙 48分钟之间，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。 四、速度耐力：是指在保持和最大限度减少速度下降的能力，是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数 10 次以上，时间 10 秒以上，距离在 60 米以上，也分综合性和重量性。 六、力量训练：表现形式愈来愈多，尤其针对性越来越强，在我国短跑运动技术的进步中，力量训练其这举足轻重的地位，最大力量在运动中发挥尽可能大的收缩力量和连续快