快走和跑步那种健身方式好

1、快走和跑步那种健身方式好？慢跑好！进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高 人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8 12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的， 吸氧的能力大小又直接影响 到心肺功能。一般情况下， 老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧 能力。练慢跑的老年人， 最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人， 而且还高于参加一般性锻炼的老年人。 慢跑运动可使心肌增强、 增厚， 具有锻炼心脏、 保护心脏的作用。 多年从事慢跑运动的老年人的心脏 大小及功能与不参加锻炼的 20 岁的年轻人的心脏无异，这是因为长 期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

2、慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循 环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10 倍，即每分钟 血流量可达 1200 1400 毫升。坚持长期慢跑的人， 平时心跳频率可 下降到每分钟 5060 次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢 跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。 冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关， 慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含 量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积， 从而起到防治冠 心病、高血压等老年性疾病的作用。 慢跑可控制体重， 预防动脉硬化， 调整大脑皮层的兴奋和

3、抑制过程， 消除大脑疲劳。 慢跑运动还可使人 体产生一种低频振动， 可使血管平滑肌得到锻炼， 从而增加血管的张 力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除， 同时又能防止血脂在血管 壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。大步快走比慢跑运动效果好行走的过程是：摆动腿的脚尖离开地面，移动身体重心的同时， 由单脚支撑过渡到双脚支撑。脚跟落地同时结束身体的重心移动。在 摆动脚的脚跟接触地面前，后脚的脚尖不会离开地面。在跑的过程中， 双脚有同时腾空的时候，重心的移动也在那一瞬间完成。行走不会像跑步那样给心脏造成负担， 双脚蹬踏地面时受到的冲 击也小得多。跑步时，腿部承受的压力为体重的 35

4、倍，而行走时 仅为1. 2倍。从着地时间来看，跑步约为 0, 2秒，行走约为0. 6 秒。这就是说，行走能比跑步少承受 2/3倍的冲击，对骨胳与韧带 的安全大有好处。对于行走的步幅，据调查研究显示，35岁以下男子的最大步幅 是75、2厘米，35 40岁的是71、5厘米，4050岁的是68 , 9厘米，5060岁的是64 . 3厘米。一般来讲，女性的步幅比同年 龄男子小10下15厘米。对于跑的步幅，不用出具统计数字，也可 想象得到，比行走的大得多。对于行走时脚步的频率，不同年龄阶段的人也有差异。据调查显 示，十岁儿童约为0. 5秒/步，中青年人约为0. 3秒/步，60岁 左右的人约用0 . 55

5、秒/步。跑时脚步的频率比行走时高出许多。希望通过锻炼来增强自己抵御心血管疾病的能力的人群中，常常会为这样一个问题争论不休：跑步是否比快走的效果要好。最近美国 科学家所公布的一项研究结果表明， 就锻炼效果而言， 不一定需要以 跑步的形式来实现， 在公园或在自己家的附近快走， 都足已使锻炼者 保持健康的心血管状态。研究人员介绍说， 谈到锻炼，人们常问的一个问题就是：我需要 怎样锻炼才能见效。对此，研究人员对 133 位不爱动的体重超标者 进行了心脏病风险的研究。他们将研究对象分成四组。一组不锻炼， 另外一组每周快走 20 公里，还有一组每周小跑 20 公里，最后一组 每周小跑 30 公里。研究人员

6、着重分析了两个关键指标，一个是运动 时间，另一个是耗氧量。一般来讲，健康状况好的人耗氧量比较大。研究结果显示， 所有参加锻炼的人， 在改进健康状况方面都有提 高。在把每周快走 20 公里与每周小跑 20 公里的两组人群做了比较 后，研究人员在耗氧量改善方面并未发现很大差别。但是，每周小跑 30 公里的锻炼者的耗氧量有明显的改善。这说明，提高锻炼效果的 关键点是运动量，而不是运动强度。该项研究还显示， 每周适度锻炼三个小时， 或每天快走上两三公 里，即可大大降低患心血管疾病的风险。研究人员表示，他们的研究 结果对那些不愿做剧烈运动但又想保持良好健康状况的人是一个好 消息。许多人不愿采用小跑的锻炼

7、形式， 往往是因为这种锻炼方式看 上去不很雅观。因此，当科学研究证明， 快步走可以产生与跑步同样的健康效益 的情况下，相信很多人会借用这样的锻炼方式改善自己的心脏健康状 况，同时又不失自己的“绅士风度”。研究人员同时表示，对于体重超 标的锻炼者来讲，这种锻炼方式不一定意味着体重就会降下来。 即使 是这样，锻炼者也不要停止锻炼，因为以这种温和的方式进行锻炼， 时间长了，受益的一定是锻炼者。倒行有何好处？倒行与向前行方向相反，走动时动用的筋骨、肌肉群也不相同。向前行时，人体姿势、骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关 节都处于较紧张状态，时间久了会产生习惯性慢性劳损。而倒行时， 人体姿势、骨盆倾

8、斜与向前行时恰巧相反，可使颈部、腰部紧张状态 得到相应的松弛和调适，从而有利于劳损部位的康复。此外，倒行还 能加强腰脊肌、踝膝关节周围的肌肉韧带和股四头肌以及颈椎关节等 部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用。如能持之以恒坚 持一段，就能使颈椎病、腰酸腿疼、肌肉萎缩、关节风湿等病症得到 不同程度地缓解和良好的防治效果。专家研究发现，倒立和倒走这两种“倒行逆施”的运动对人体有很 多好处。倒立很简便，只要有墙壁即可，这种运动可以对人体各关节各器 官所承受的压力起到缓和作用，可松弛某些部位的肌肉，对减弱和消 除关节痛有一定的作用。更因倒立时血液加快涌入头，改善了大脑血 液的循环，使人神经镇定，

9、大脑异常清晰，从而使视觉、记忆、睡眠 得到改善。倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后 自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺 激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩 特别是腰腿痛都有疗效。后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖 不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并 有规律地呼吸。每天坚持200400步，可收到意想不到的锻炼效果。“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和 腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力， 使向前行走得不到充分活 动的脊椎和背肌受到锻炼， 有利于气血

10、调畅。 整日伏案工作或学习的 人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明， 中老年慢性腰背痛患者， 每次倒走后会感到腰部舒适轻松， 长期坚持 做对腰痛有明显治疗作用。 青少年正值生长发育时期， 采用倒走也有 益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、 股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得 到锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使 这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时，要留意运动方向，因而对 空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强； 还要掌握平衡，以防摔倒， 因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练， 使小脑调节肌肉 紧张度及协调随意运动等功能得到增强， 从而有利于提高人的反应能 力。此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗 也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、 冠心病及高血压患者等）。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于 调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上 却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活 动的肌肉以刺激。现代医学研究证实